Orta Bölmeler Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Orta bölme hareketi esnekliğinizi sergilemenin en etkileyici yollarından biridir. Bacakların 180 derecelik bir açı oluşturana kadar zıt yönlerde uzatılmasını içerir ve jimnastik, dövüş sanatları ve dans dahil olmak üzere bir dizi fiziksel aktivitede faydalıdır. Tam bir orta splits elde etmenin tek yolu, sıkı ve tekrarlanan esneme hareketleridir. Bu makale size esnekliği artırmak için en iyi egzersizlerden bazılarını gösterecek, ayrıca hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl center splits yapabileceğinize dair bazı ipuçları verecektir.

Adımlar

Splits'e Giden Yolda Esneme

  1. adım 1 kelebek esneme hareketi yapın.1Kelebek esnemesi yapın. Kelebek esneme hareketi, iç uyluklar, kasıklar ve kalçalardaki esnekliği artırdığı için orta bölmeler için harika bir esneme hareketidir. Yapmak için:
    • Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değene kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin ve dizlerinizi yere doğru itmek için dirseklerinizi kullanın.
    • Sırtınız düz olacak şekilde dik oturduğunuzdan emin olun. Esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
    • Esneme hareketini derinleştirmek için öne doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi yere bastırın.
  2. 2Pankek esneme hareketi yapın. Pankek esneme hareketi jimnastikçiler tarafından esnekliklerini artırmak ve orta bölmelere hazırlanmak için kullanılır. Gerçekleştirmek için:
    • Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açarak straddle pozisyonuna getirin. Bacaklarınızın tamamen düz ve ayak parmaklarınızın sivri olduğundan emin olun.
    • Sırtınızı düz tutarak, kollarınızı önünüzde uzatarak olabildiğince öne doğru eğilin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın, böylece vücudunuz tamamen düz olur - tıpkı bir gözleme gibi!
    • Esnemeyi derinleştirmek için, vücudunuzun geri kalanını yere düz tutarken ellerinizle ayaklarınızı tutmaya çalışın. Esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.
  3. adım 3 ayaklarınız birlikte havaya kalkacak şekilde sırt üstü uzanın.3Ayaklarınız birlikte havaya kalkacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. İsterseniz ellerinizi kullanarak aşağı doğru bastırabilirsiniz. Ancak ağrı hissettiğinizde durduğunuzdan emin olun. Bu esneme hareketini yaklaşık 5 dakika tutun.
    • Alternatif olarak, bacaklarınızı tekrar tekrar açıp kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde onları daha fazla açabilmeniz gerekir.
    • Bu sizin için çok kolay hale geliyorsa, bir Theraband satın alın. Bandın her iki ucunu da ayaklarınızı sokabileceğiniz iki delik olacak şekilde bağlayın. Sonra yukarıda anlatıldığı gibi aynı esneme hareketini yapın.
  4. 4Ayak parmaklarınıza dokunun. Ayak parmaklarınıza dokunmak bacak kaslarınızı esnetir ve hamstringlerde esnekliği artırır, bu da orta splitler için harikadır. Bu esneme hareketi oturarak ya da ayakta yapılabilir.
    • Ayakta esneme hareketini yapmak için ayaklarınız bitişik ve bacaklarınız düz olacak şekilde durun. Aşağı uzanın ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin ve ağırlığınızı topuklarınız yerine ayak topuklarınıza vermeye çalışın. Bu esneme hareketini 30 ila 60 saniye boyunca tutun.
    • Bu esneme hareketini otururken yapmak için bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunana kadar öne doğru eğilin (sırtınızı düz tutun). Esnekliğiniz arttıkça, esnemeyi artırmak için ellerinizle ayak tabanlarınızı tutmaya çalışın.
  5. 5Kurbağa esnemesi yapın. Bu esneme kasık ve kalçalardaki esnekliği artırır. Eğer doğru bir şekilde yapabiliyorsanız, center splits'e ulaşma yolunda ilerliyorsunuz demektir.
    • Yere diz çökün ve denge için ellerinizi önünüzde yere koyun. Dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturana kadar vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa doğru hareket ettirin. Bir dizinizden diğerine uzanan düz bir çizgi olmalıdır.
    • Daha derin esnemek için ağırlığınızı ellerinizden dirseklerinize doğru verin. Amaç, dizlerinizle 90 derecelik açıyı korurken kalçalarınızı yere düz bir şekilde koymaktır. Doğru pozisyonu elde ettikten sonra, bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.
  6. 6Yarım squat yapın. Yarım squat iç uylukları esnetmek için faydalı bir egzersizdir. Yapmak için:
    • Alçak bir çömelme pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı, sanki o bacakla orta bölme hareketi yapıyormuşsunuz gibi yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı gösterdiğinizden emin olun.
    • Denge için sağ elinizi yere (sağ bacağınızın önüne) koyun ve dirseğinizi kullanarak uyluklarınızın iç kısmında sert bir esneme hissedene kadar dizlerinizi dışarı doğru itin.
    • 60 saniye bekleyin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
  7. 7Ayakta bacak esnetme hareketleri yapın. Bu basit bacak esneme hareketleri, gerekli tüm kaslarda esnekliği artırdığı için split yapmak için antrenman yaparken çok önemlidir. Genellikle dövüş sanatları eğitiminde orta bölmelere hazırlık olarak kullanılırlar.
    • Başlamak için dik durun ve ayaklarınızı iki omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Vücudunuzun aşağı sarkmasına izin verin ve avuç içlerinizi yere koymaya çalışın. Esnekliğiniz arttıkça dirseklerinizi de yere koymaya çalışın. Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.
    • Daha sonra ayak bileğinizi tutmayı deneyebilirsiniz. Sağa doğru eğilin ve sağ ayak bileğinizi iki elinizle kavrayın, ardından sola doğru eğilin ve sol ayak bileğinizle tekrarlayın. Bu esneme hareketlerini yaparken kalçalarınızın yana eğik değil düz olduğundan emin olun, aksi takdirde esneme etkili olmayacaktır.
    • Ardından, göğsünüzü mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırarak her iki ayak bileğinizi aynı anda tutmayı deneyin. Sırtınızı düz tutun ve boyun kaslarınızı gevşetin, böylece başınız düz bir şekilde aşağı sarkar.
  8. 8Tam merkez bölme pratiği yapın. Elbette, merkezden ayrılmayı başarmanın en iyi yollarından biri merkezden ayrılma alıştırması yapmaktır. Bunu yapmanın en güvenli, en etkili yolu aşağıdaki gibidir:
    • Alçak bir çömelme pozisyonuna geçin ve iki elinizi önünüzde yere koyun. Ardından, yavaşça yürümeye başlayın veya her iki ayağınızı dışarı doğru kaydırın, yapabildiğiniz kadar uzağa.
    • Bacaklarınız tamamen düz olmalı ve kendinizi aşağıya doğru indirirken ayaklarınız paralel olmalıdır. Birçok kişi topuklarının üzerinde geriye doğru yuvarlanarak kendini aşağıya indirme hatasına düşer, ancak bu etkili bir esneme sağlamaz ve yaralanmaya neden olabilir. Ayak parmaklarınız sadece tam bölünmeyi başardığınızda dışa doğru bakmalıdır.
    • Esneme hareketini yapabildiğiniz kadar uzun tutun, ardından kaslarınızı dinlendirmek için yavaşça çömelme pozisyonuna geri dönün. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde kendinizi tekrar splits pozisyonuna indirin. Çömelme ve esneme arasında geçiş yapmak, orta bölme hareketini her denediğinizde daha aşağı inmenize yardımcı olacaktır.
    • Esnerken sırtınızı düz ve kalçalarınızı bacaklarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın. Kalçalarınız çok ileride veya çok gerideyse, doğru bir orta bölme yapamazsınız.
    • Amaç, kasıklarınız yere değene kadar kendinizi aşağı indirmektir. Bunu başardıktan sonra, dik bir pozisyonda oturana kadar kalçalarınızı yuvarlamayı deneyebilir ve bu sırada center splits hareketini sürdürebilirsiniz.
    • Yavaş hareket etmeyi ve eşit nefes almayı unutmayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. İç uyluk ve kasık kaslarınızda sıkı bir gerilme hissetmelisiniz, ancak acı vermemelidir. Herhangi bir rahatsızlık veya yırtılma hissi duyarsanız, derhal esneme hareketinden çıkın.
    UZMAN İPUCU

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

    Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky tavsiye ediyor: 'Orta splitleri yaparken dizlerinizi tavana doğru kaldırmaya çalışın ve esneme hareketini en az 30 saniye boyunca yaptığınızdan emin olun.'

Splitleri Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Yapmak

  1. 1Esnemeden önce mutlaka ısının. Sakatlanmaları önlemek ve doğal esnekliğinizi en üst düzeye çıkarmak için esneme hareketleri yapmadan önce ısınmanız çok önemlidir.
    • Esneme rutininize başlamadan önce birkaç dakika boyunca zıplamayı veya yerinde koşmayı deneyin.
    • Alternatif olarak, esneme hareketinizi bir kardiyo egzersizinin sonunda yapın. Antrenman sonrası kas sertliğini önlerken esnekliğinizi artırmanın çifte faydasını elde edeceksiniz.
  2. 2Her gün esnetin. Orta bölme hareketini başarmak yüksek düzeyde esneklik gerektirir ve esneklik zaman içinde tutarlı bir şekilde çalışılması gereken bir şeydir. Orta bölmeler için gereken esnekliğe ulaşmak için her gün veya mümkün olduğunca yakın bir zamanda esnemeniz gerekir.
    • Yukarıda özetlenen esneme egzersizlerinden oluşan bir rutin kullanarak günde 15 dakika esneyerek başlayın. Birkaç hafta sonra, mümkünse esneme hareketleri için harcadığınız süreyi günde 30 dakikaya çıkarın. Bunu günde iki 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz.
    • Unutmayın ki ne kadar çok esneme hareketi yaparsanız, orta bölmelere o kadar hızlı ulaşırsınız.
    UZMAN İPUCU

    Rosalind Lutsky

    Eski Jimnastik Antrenörü
    Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'ndeki SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalışmış ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yapmıştır. Büyürken rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky Eski Jimnastik Antrenörü

    Eski jimnastik antrenörü Rosalind Lutsky ekliyor: 'Split yapmaya çalışırken olabildiğince aşağı inmenin, tutmanın, biraz gevşemenin ve sonra biraz daha bastırıp tutmanın faydalı olduğunu gördüm. Bu esneme hareketini her gün yapmak aşağıya inmenize yardımcı olacaktır!'

  3. adım 3 bir arkadaşınızdan yardım alın.3Bir arkadaşınızın yardımını alın. Orta bölmeler için esneme hareketleri yaparken bir arkadaşınızdan yardım almak çok faydalı olabilir.
    • Arkadaşınız, kendi başınıza düzeltmeniz zor olabilecek duruşunuzu gözlemleyerek size yardımcı olabilir. Ondan kalçalarınızın aynı hizada ve omuzlarınızın eşit olduğundan emin olmasını isteyin. Kötü duruş esneme hareketlerinizin kalitesini etkileyebileceğinden ve hatta sakatlanmalara neden olabileceğinden bu önemlidir.
    • Bir arkadaşınız da siz esnerken omuzlarınızı veya bacaklarınızı hafifçe aşağı doğru iterek yarıklarınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir. Bu, kendi başınıza yapabileceğinizden bir veya iki kat daha derine inmenize yardımcı olabilir. Sadece durmalarını istediğinizde hızlıca cevap vereceklerinden emin olun.
  4. adım 4 çorap giyin.4Çorap giyin. Bölmelerinizi derinleştirmenize yardımcı olabilecek basit bir ipucu, çıplak ayaklarınızla gerinmek yerine gerinirken çorap giymektir.
    • Çoraplar ayaklarınızın zeminde kolayca kaymasını sağlayarak esneme hareketini daha derinlemesine yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu, ahşap zeminlerde halıya göre daha etkilidir.
    • Ancak, esneme hareketini dikkatli ve kontrollü bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Çok hızlı kaymak kas çekmenize veya bağları yırtmanıza neden olabilir.
    • Güvenlik için, orta ayrıma doğru kayarken vücut ağırlığınızın çoğu kollarınız tarafından desteklenmelidir.
  5. adım 5 kollarınızın pozisyonu ile denemeler yapın.5Kollarınızın pozisyonu ile deneyler yapın. Orta bölmelerdeki sorun, sonuna kadar inemediğinizde kollarınızın sizi yukarıda tutarken kolayca yorulmasıdır. Bu durum özellikle sadece elleriniz yerdeyken ortaya çıkar. Bu yüzden dirseklerinizi dirsek duruşunda olduğu gibi kullanmayı deneyin. Eğer yeterince aşağıdaysanız, başınızı uyuyormuş gibi yere koyabilir ve kollarınızı açabilirsiniz.
  6. 6. adım size uygun bir pratik alanı bulun.6Size uygun bir çalışma alanı bulun. Orta splitler için çalışırken, esneme ve pratik için uygun bir ortam bulmanız önemlidir. Sizin için en uygun ortamın türü kişisel tercihinize bağlı olacaktır.
    • Bazı insanlar merkez bölme hareketlerini sessiz ve huzurlu bir ortamda yapmayı tercih eder. Esneme rutinlerini, zihinlerini boşaltabilecekleri ve sadece vücutlarının hislerine odaklanabilecekleri bir tür meditasyon olarak görürler.
    • Diğer insanlar esnemeyi bir angarya olarak görür ve rutinlerini uygularken kendilerini eğlendirecek bir şeye ihtiyaç duyarlar. Örneğin, bazı insanlar esnerken dikkatlerini dağıtmak için televizyon izlemeyi severler.
  7. 7Sınırlarınızı bilin. Ortadan ikiye ayrılma hareketini yapabilmek, başarmak için disiplin ve azim gerektiren etkileyici bir fiziksel başarıdır. Bununla birlikte, hedefinize ulaşmak için sınırlarınızı bilmeniz ve kendinizi bu sınırları aşacak şekilde zorlamaktan kaçınmanız da önemlidir.
    • Kendinizi çok zorlamak sadece sakatlanmaya neden olur ve bu da potansiyel olarak splitleri yapmanızı engelleyebilir.
    • Güvenli ancak etkili bir şekilde orta bölme hareketini gerçekleştirmek için, doğru duruşu korumaya çok dikkat ederek her esneme hareketini yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Vücudunuzu dinleyin ve yakında hedefinize ulaşacaksınız!

Video

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Bölmeye girerken her zaman nefes verin (nefesinizi verin), bu bölmenizde daha uzağa gitmenize yardımcı olacaktır.
  • Bacaklarınızın arasına yastık koyun. Bu kas çekilmesini önleyecektir.
  • Nefes alıp verin ve bölünmelerinizi yavaşça gerçekleştirmeye çalışın, böylece kaslarınızı yırtmazsınız.

Uyarılar

  • Kendinizi çok zorlamayın. Bu splitlerinize yardımcı olmaz. Bacak sakatlığı nedeniyle splitlerinizin daha da kötüleşmesine neden olur.
  • Bazı vücut tiplerinin, ne kadar esneme yaparlarsa yapsınlar asla tam orta splite ulaşamayacaklarını unutmayın.