Eğzersiz Nasıl Yapılır

6-pack'iniz üzerinde çalışıyor ve rutininize eklemek için etkili bir karın egzersizi mi istiyorsunuz? O halde mekik karın kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için mükemmel bir ektir. Egzersizinizi değiştirmek ve merkez bölgenizdeki tüm kasları hedeflemek için deneyebileceğiniz tonlarca egzersiz çeşidi bile vardır. Okumaya devam edin, kaya gibi sert karın kaslarına sahip olmanız için crunch ve diğer popüler alternatifleri nasıl doğru bir şekilde uygulayacağınız konusunda size yol göstereceğiz.

Bilmeniz Gerekenler

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altına gelecek şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
• Karın kaslarınızı çalıştırın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve pozisyonu 1-2 sayım boyunca koruyun. Sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin.
• Her biri 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set mekik hareketi yapın.
• Bacaklarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırarak ters mekik hareketini deneyin. Kalçalarınızı ve kuyruk sokumunuzu 1-2 sayım boyunca yerden kaldırın ve sonra tekrar yere indirin.

Adımlar

Doğru Egzersizler

1. 1Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Yere uzanmak için yayılabileceğiniz rahat bir yer bulun. Boynunuzu ve sırtınızı aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizin meşgul kalmasını sağlamak için mekik çektiğiniz süre boyunca belinizi matın üzerine doğru düz bir şekilde itin.
   • Egzersiz matınız yoksa, yumuşak bir havlu serin veya daha rahat olmanız için halı kaplı bir zeminde mekik çekin.
2. 2-Ayaklarınız yerde düz duracak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı, topuklarınız kuyruk kemiğinizden yaklaşık 12 ila 18 inç (30 ila 46 cm) uzaklıkta olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve kalça genişliğinde açık tutun. Ayak tabanlarınızın yere düz bastığından emin olun.
3. 3Elleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. Dirsekleriniz ayaklarınıza doğru dönük olsun. Ellerinizi omuzlarınızın hemen önünde göğsünüzün üzerine düz bir şekilde koyun.
   • Egzersizinizi yaparken yanlışlıkla boynunuzu zorlayabileceğiniz için ellerinizi başınızın arkasına koymaktan kaçının.
   • Egzersiziniz sırasında daha fazla direnç için göğsünüzün üzerinde 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) ağırlığında bir plaka tutun.
4. 4Kürek kemiklerinizi yumuşak ve kontrollü bir hareketle mattan kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, belinizi ve ayaklarınızı yerde düz tutarken gövdenizi minderden kaldırmak için kaslarınızı çalıştırın. Kürek kemiklerinizi yerden kaldıracak kadar kendinizi kaldırın. Kendinizi 1-2 saniye boyunca bu pozisyonda destekleyin.
   • Crunch yaparken tamamen yukarı oturmaktan kaçının çünkü sırtınızdaki ve kalçanızdaki kaslar devreye girecek ve kendinizi zorlayabileceksiniz.
   • Belinizi, kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızı her zaman matla temas halinde tutun. Tekrar yaparken ayaklarınız yerden kalkarsa, birinin ayaklarınızı tutmasını veya ağır bir şeyin altına yerleştirmesini sağlayın.
   • Çenenizi içeri sokmak yerine boynunuzu rahat tutun. Çeneniz ile göğsünüz arasında elma büyüklüğünde bir boşluk bırakmaya çalışın. Tavana bakmak boynunuzu çok fazla kıvırmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
   UZMAN İPUCU

   Öne doğru kıvrılırken nefes verin ve gövdenizi aşağı indirirken nefes alın.

   Michele Dolan

   Sertifikalı Fitness Eğitmeni
   Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır. Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni
5. 5Yavaş ve sabit bir hareketle kendinizi aşağı indirin. Gövdenizi yavaşça yere indirirken hafifçe nefes alın. Karın kaslarınızı çalıştırmak ve kendinizi sakatlamanızı önlemek için yumuşak, kontrollü bir hareket kullanın. Bir tekrarı bitirmek için kısa bir ara verin.
   • Bir sonraki tekrar için acele ederseniz, kendinizi yukarı kaldırmak için kaslarınız yerine vücudunuzun hareket momentumunu kullanırsınız. Ayrıca, sırtınızı incitme olasılığınız daha yüksektir
   • 10-12 mekik seti yapmayı deneyin karın kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. Çekirdek gücünüzü geliştirmeye başladığınızda, 2-3 set yapmayı veya yaptığınız tekrar sayısını artırmayı deneyin.
   UZMAN İPUCU
   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni
   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Kaç mekik çekileceği konusunda herkese uyan tek bir ölçü yoktur. Çoğu insan için, ilk antrenmanınızda 3 set 20 mekik çekerek başlayabilirsiniz. Eğer bunu kolayca iki katına çıkarabiliyorsanız, o zaman yapın. Ayrıca, haftada bir veya iki kez mekik çekerseniz biraz ilerleme göreceksiniz, ancak haftada 5 veya 6 kez yaparsanız daha iyi sonuçlar göreceksiniz. Böyle bir şeyi abartmak konusunda gerçekten endişelenmenize gerek yok.

Ters Mekik

1. 1Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde egzersiz matınızın veya havlunuzun üzerine uzanarak başlayın. Dümdüz yukarı bakın ve boynunuzu ve sırtınızı aynı hizada tutun.
   • Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, vücudunuz 'T' harfi gibi görünecek şekilde kollarınızı iki yana doğru uzatın.
   • Ters mekik çekmek Standart mekik üst ve orta karın kaslarını hedef alırken, alt karın kaslarınızı hedeflemek için mükemmeldir. Zorluk dereceleri hemen hemen aynıdır, ancak daha önce alt karın kaslarınızı çok fazla çalıştırmamış olabileceğiniz için biraz daha zor gelebilir.
2. 2Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirmek için bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin.
   • Bacaklarınızı yukarı kaldırırken yumuşak, kontrollü hareketler kullanmayı unutmayın. Dengenizi ve kontrolünüzü korumak için kollarınızla yere bastırın.
3. 3Kalçanızı ve kuyruk sokumunuzu mattan kaldırın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça mattan kaldırın. Dizlerinizi başınıza doğru yaklaştırın ve 90 derecelik açılarla bükülü tutun. Kuyruk kemiğinizi yerden kaldırdığınızda, pozisyonu 1 ila 2 saniye boyunca koruyun.
   • Egzersiz yaparken başınızı, üst gövdenizi ve kollarınızı sıkıca yerde tutun. Denge için kollarınızı aşağı doğru bastırın, ancak onları kaldırışınıza güç vermek için kullanmayın. İşi çekirdek kaslarınızın yapmasına odaklanmaya çalışın.
4. 4Kalçalarınızı kontrollü bir hareketle yere indirin. Kalçalarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde yere geri getirirken nefes alın. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükülü tutun ve doğrudan kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Tekrarınızı bitirmek için bu pozisyonda bir an duraklayın.
   • Daha fazla tekrar yapmayı planlıyorsanız bacaklarınızı havada tutun ve bitirdiğinizde indirin.
   • Bir seferde 10-12 ters mekik çekmeye çalışın. Bu kolay geliyorsa, bunun yerine 15 veya 20 tekrara yükseltin. Alternatif olarak, tam bir merkez bölgesi egzersizi için 1 set temel mekik ve ardından 1 set ters mekik yapmayı deneyin.

Varyasyonlar

1. 1Daha fazla direnç eklemek için baş üstü mekik hareketi yapın. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü başlayın ve kollarınızı sırtınızla aynı hizada olacak şekilde başınızın üzerinden düz bir şekilde uzatın. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırırken kollarınızı uzatmaya devam edin. Kürek kemikleriniz yerden kalktığında, kendinizi tekrar aşağı indirmeden önce pozisyonunuzu 1-2 saniye koruyun.
   • Kollarınızı uzatmak biraz daha ağırlık ekler ve karın kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Daha da zorlayıcı olması için elinizde bir tabak ağırlığı veya kettlebell tutabilirsiniz.
2. 2Bisiklet egzersizi deneyin çok yönlü bir karın egzersizi için. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü başlayın. Sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve sağ bacağınızı bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi düz bir şekilde uzatın. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, sırtınızın üst kısmını mattan kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Ardından, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol bacağınızı düzeltin. Aynı zamanda, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Vücudunuzun her iki tarafı için 10-12 tekrar yapmayı hedefleyin. Daha zorlu bir egzersiz için bisiklet egzersizi ile aralıklı egzersiz yapın. 10 saniye dinlenmeden önce 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın. Dengeli bir rutin için bunları squat, plank ve şınav gibi diğer egzersizlerle karıştırın.
   • Bisiklet egzersizi üst ve alt karın kaslarınızın yanı sıra oblik kaslarınızı da hedef alır.
   • Yumuşak, yavaş hareketler kullanmayı unutmayın ve ellerinizle başınızı veya boynunuzu çekmeyin.
3. 3Yan mekik hareketi yapın oblik kaslarınızı hedeflemek için. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın. Ardından kalçanızı sola çevirin ve dizlerinizi yere bırakın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin ve normal mekik hareketiyle aynı teknikleri kullanarak sırtınızın üst kısmını mattan kaldırın.
   • Bacaklarınızı sola doğru indirerek 10-12 mekik çekin, ardından sağ tarafınızda bir set daha yapmak için adımları tekrarlayın.
   • Daha da yoğun bir oblik egzersiz için yan mekik hareketinizi Russian twist yaparak takip edin.
   • Yan mekik, normalde standart mekik sırasında hedeflenen yan kaslarınızın güçlenmesine ve tonlanmasına yardımcı olur.
4. 4Merkez bölgenizi stabilize etmek için egzersiz topu üzerinde mekik çekme alıştırması yapın. Ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve karın kaslarınızı çalıştırın. Yavaşça geriye doğru eğilirken sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde, başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce 1-2 sayım boyunca pozisyonunuzu koruyun.
   • Egzersiz topları alt vücudunuzu daha az dengeli hale getirir, bu nedenle karın kaslarınız pozisyonunuzu korumak için ekstra çalışacaktır.
5. 5Dene eğimli mekik daha yoğun bir karın egzersizi için. Vücudunuz 45 derecelik bir açıda olacak şekilde alçalan bir egzersiz sehpasına uzanın. Bacaklarınızı sehpanın üzerindeki desteklere bağlayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde çaprazlayın. Bir sonraki nefes verişinizde merkez bölgenizi çalıştırın ve vücudunuzun üst kısmını banktan kaldırın. Kendinizi yavaşça banka geri indirmeden önce gövdenizi 1-2 saniye yukarıda tutun.
   • Yapabiliyorsanız 10 tekrar yapmaya çalışın, ancak yavaş ve kontrollü hareketleri sürdürürken yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın.
   • Bu egzersiz sırasında üst vücudunuzu daha fazla kaldırmanız gerektiğinden, merkez bölgenizde daha fazla direnç vardır.
6. 6Rutininizi kablo egzersizi ile karıştırın. Bir kablo makarası makinesinin önünde diz çökün ve tutma aparatlarını tutun. Kolları kavrayın ve başınızın yanlarına doğru çekin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı kasın. Sırtınızı kıvırırken kalçalarınızı dik tutun ve dirseklerinizi uyluklarınıza doğru sürün. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce pozisyonunuzu 1-2 sayım boyunca koruyun.
   • Yumuşak, kontrollü hareketler kullanarak yaklaşık 10-12 tekrar yapmaya çalışın. Her tekrar arasında duraklayın, böylece momentum hareketlerinizi güçlendirmez.
   • Çenenizi içeri sokmak yerine boynunuzu nötr tutun. Çeneniz ile göğsünüz arasında elma büyüklüğünde bir boşluk bırakmayı unutmayın.
   • Kablo egzersizi kolaylaştığında, daha fazla kas inşa etmek için ağırlığı artırmayı veya karın kaslarınızı güçlendirmek için daha fazla tekrar eklemeyi deneyin.

İnsanlar Yan Mekik Çekerken Hangi Yaygın Hataları Yapıyor?

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruEğzersiz karın yağlarını eritmeye yardımcı olur mu? Hayır, mekik karın kaslarınızın bir kısmını güçlendirecektir. En iyi ihtimalle, karnınızı biraz daha sıkı tutmanıza yardımcı olurlar. Yağ kaybını hedefleyemeyiz. Yağ kaybı vücudunuzun her yerinden gerçekleşecektir.
• SoruEğzersiz yaparken nasıl nefes alıyorsunuz? Öne doğru kıvrılırken nefes vermeli ve gövdenizi aşağı indirirken nefes almalısınız.
• SoruEğzersiz bel fıtığına neden olur mu? Sağlıklı bir insanda sadece kendi vücut ağırlığınızın kuvvetini kullanarak bel fıtığı oluşması pek olası olmasa da, bel fıtığı konusunda herhangi bir endişe varsa bu egzersizden kaçınılmalıdır. Bu egzersiz büyük olasılıkla bel fıtığını kötüleştirecektir.

Video

İpuçları

• Egzersizler için enerjinizi korumak ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet uygulayın.
• Egzersiz rutininizi çeşitli karın egzersizleri ile karıştırın. Sadece 100 standart mekik egzersizi yapmaya çalışmak yerine egzersizinize birden fazla mekik egzersizi çeşidi eklemeye çalışın.
• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de herhangi bir tıbbi durum geçmişiniz varsa, bir doktora danışın.

Uyarılar

• Ani ve şiddetli bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve kaslarınız ağrırken esnemekten veya egzersiz yapmaktan kaçının. Vücudunuzun iyileşebilmesi için kendinize bir dinlenme günü verin.
• Oturmak için kendinizi zorlarsanız veya hareketleri çok hızlı yaparsanız mekik sırt veya boyun yaralanmalarına neden olabilir, bu nedenle zaten boyun ve sırt ağrınız varsa iyi bir egzersiz olmayabilir.