Curl Ups Nasıl Yapılır

Curl ups, merkez bölgenizi güçlendirmek için harika bir yoldur ve evde herhangi bir ekipman olmadan kolayca yapabilirsiniz! Aşağıda, curl up hareketini antrenmanlarınıza dahil etmeye başlayabilmeniz için doğru formu kullanarak nasıl yapacağınızı açıklıyoruz. Ayrıca, deneyebileceğiniz daha gelişmiş modifikasyonları ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ipuçlarını da ekledik.

Adımlar

Başlangıç Kıvrılmaları

1. 1Sırt üstü yatın. Bir matın üzerine veya doğrudan yere, kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yerde düz ve kalçanızdan yaklaşık bir ayak uzakta olana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Formunuzu korumak için bir partnerinizin veya ağırlığınızın ayaklarınızı tutmasını sağlayın.
2. 2Üst bedeninizi kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırmak için rektus abdominis kaslarınızı kasın. Omuzlarınız yerden yaklaşık 30 derece yüksekte olmalıdır. Rektus abdominis, curl-up hareketinde kullanılan ana kastır. Kaburgalarınızın alt kısmından başlayan, karnınızın ortasından aşağı inen ve pelvisinize bağlanan kastır. Kasıldığında, kaburgalarınız ve kalçalarınız arasındaki mesafe kısalır ve bu da kıvrılma ile sonuçlanır.
3. 3 Dirsekleriniz uyluklarınıza ulaştığında durun. Yerçekiminin size yardım etmesine izin vererek üst bedeninizi aşağı indirin. Aşağı inerken karın kaslarınızı bükülü tutmanıza gerek yoktur. Kıvrılmanın tamamı yaklaşık 3 saniye sürmelidir.
4. 4Hızla tekrarlayın. Bir dakika boyunca düz gitmeyi deneyin. Eğer düzgün bir formunuz varsa, 20 kıvırma hareketini sorunsuz bir şekilde yapabilmelisiniz. İlk 30 saniyenizde de son 30 saniyenizde yaptığınız kadar yapmalısınız. Genellikle yeni başlayanlar çok hızlı başlar ve süreyi güçlü bir şekilde tamamlayamazlar, bu da kötü formla sonuçlanır.
   • Düzenli pratikle dakikada 40-50'lik bir hıza ulaşılabilir.

Modifikasyonlara İlerleme

1. 1Kollarınızı uzatın. Standart kıvrılma hareketi sadece kollarınızı vücudunuzun üzerinde çaprazlamanızı gerektirse de, zorluk eklemek ve kas aktivasyonunu artırmak istiyorsanız, kollarınızı başınızın üzerine uzatabilirsiniz. Kıvrılma hareketini yaparken ellerinizi tavana doğru itiyormuş gibi kaldırın. Bu form, rektus abdoministeki en büyük kasılmayı aktive eder.
2. 2Bacaklarınızı düzleştirin. Bu, alt karın kaslarınızı ve kalçalarınızı hedef almanıza yardımcı olacaktır. Kıvrılma hareketini dizleriniz bükülü olduğunda yaptığınız gibi yapın. Formunuzu değiştirirseniz, doğru kasları hedeflemezsiniz ve kendinizi incitebilirsiniz.
3. 3Daha fazla süre tutun. Kıvrılmaları biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, üst vücudunuzu kıvrılmanızın zirvesinde uzun bir süre tutun. Her kıvrılma hareketine 3-5 saniye eklemek size istediğiniz zorluğu verecektir.

Kıvrılmanızdan En İyi Şekilde Faydalanın

1. 1Doğru beslenin. Çok fazla curl up yapıyorsanız, karın kaslarınız ağrıyacaktır. Uygun miktarda protein yiyerek kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olduğunuzdan emin olun. Bu, kas büyümesini teşvik etmeye ve iyileşmeye yardımcı olacaktır.
2. 2Kardiyo ekleyin. Daha belirgin karın kasları elde etmek için kıvrılma hareketleri yapıyorsanız, daha hızlı sonuçlar için bunları kardiyo ile eşleştirin.
3. 3Tutarlılıkla pratik yapın. Kıvrılmaları bir kez yapmak vücudunuzu etkilemez. Eğer daha iyi olmak istiyorsanız, sürekli olarak pratik yapmanız gerekir. Hafta boyunca birkaç kez ulaşmak için mini hedefler belirleyin ve bunları yaptıkça daha kolay hale geldiklerini fark edeceksiniz.
   • Her gün 10 dakika karın egzersizi yapmak merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her hafta, egzersizleri daha zor hale getirebileceksiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKıvrılma hareketi yaparken ellerinizi başınızın arkasına koyabilir misiniz? Evet, ancak dirseklerinizi geride ve çenenizi yukarıda tutun. Dirsekleriniz önde olursa, olduğunuzdan daha fazla yukarı çıktığınız yanılsamasına neden olur.
• SoruAyaklarımla ne yapmalıyım? Ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun ve yukarı doğru kıvrılırken topuğunuzdan bastırın. Ayaklarınızın yerde olması merkez bölgenizi dengelemenize yardımcı olur.
• SoruBunu her gün yapmama rağmen işe yaramazsa ne olacak? Devam edin. Sonuçları görmeniz birkaç hafta, hatta birkaç ay sürebilir. Kaldırdığınız ağırlık miktarını yavaşça artırmaya çalışın. Sakın pes etmeyin!

Video

İpuçları

Uyarılar

• Ellerinizi başınızın arkasına koymayın ve boynunuzdan çekmeyin. Bu yaralanmaya neden olabilir.
• Yaralıyken bir doktora danışmadan egzersiz yapmayın.