Dips Nasıl Yapılır

Dips, vücut ağırlığınızı triseps, deltoid, pecs ve rhomboid kaslarınızla kaldırmanızı gerektiren bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir. Yapabileceğiniz bir tür, vücut ağırlığınızı arkadan desteklediğiniz bir bench dip'tir. Trisep daldırma için, kendinizi yukarı ve aşağı kaldırmak için paralel çubuklar kullanın. Henüz tüm vücut ağırlığınızla dalamıyorsanız endişelenmeyin. Çoğu spor salonunda dips için yardım sağlayabilecek bir makine vardır, böylece tüm vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda kalmazsınız. Bunun gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin.

Adımlar

Bench Dips Yapma

1. 

   Arkanızda bir bank olacak şekilde pozisyon alın. Egzersiz bankı veya hatta park bankı gibi herhangi bir sağlam bank veya sandalye kullanabilirsiniz. Bunları yatağınızın kenarından bile yapabilirsiniz. Bankın kenarına oturun ve bir elinizi bacaklarınızın her iki yanına koyun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınızı düzleştirin.

   • Dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
   • Ayaklarınızı yerden kaldırmak egzersizi daha zorlu hale getirecektir.
2. 

   Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu banktan indirin. Çekirdek kaslarınızı sıkmak için sıkın. Kendinizi bankın ön kenarından kaldırın ve kollarınızı kullanarak kendinizi yere doğru indirin. Sonuna kadar inmeyin.

   • Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bitecek kadar aşağı inin.
3. 

   Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun. Dalış yaparken vücudunuzun dik durduğundan emin olun. Dalış yaparken başınızı eğmemeniz gerektiğini kendinize hatırlatmak için dümdüz ileriye bakın.

   • Ayrıca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
4. 

   Tekrar yukarı itmeden önce 1-2 saniye dalma pozisyonunu koruyun. Dalmanın dibine ulaştığınızda, birkaç saniye orada kalın. Bu, kendinizi yerinde tutarken kol kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Pozisyonu koruduktan sonra, vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin ve bunu yaparken göbeğinizi sıkı tutun.

   • En üstte dirseklerinizi anlık olarak kilitleyin.
5. 

   Bench'e dönmeden kendinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Her seferinde 8 ila 10 tekrar yaparak tüm set boyunca devam edin. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirdiğinizde, bunu ağır çekimde yapmaya çalışın. Daha yavaş hareket etmek kaslarınızı daha fazla çalıştırır.

   • Her seferinde 2-3 set deneyin.
   • Bir varyasyon için dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı önünüzde düzleştirin.

Tricep Dips için Paralel Bar Kullanımı

1. 

   Elinizi paralel çubukların üzerine koyarak pozisyon alın. Bacaklarınızı kaldırmadan dips yapmak için yeterince uzunlarsa, kendinizi çubukların üzerine kaldırmanız gerekecektir. Kollarınızı düzleştirene kadar kendinizi çubukların üzerine itin. Ellerinizi göğsünüzün önünde veya arkasında değil, gövdenizin yanlarında düz tutun. Bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı gösterin.

   • Paralel çubuklarınız daha kısaysa, dizlerinizi bükebilirsiniz, böylece dips yapmak için vücudunuzla yer arasında boşluk kalır.
   • Vücudunuzun üst kısmını da düz ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
   • Bunları hemen yapamazsanız endişelenmeyin. Bench dips üzerinde çalışarak bu tür bir egzersizi yapmaya hazırlanın.
2. 

   Kollarınızla kendinizi aşağı indirin, başınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Başınızı göğsünüzün içine sokmadığınızdan emin olmak için eğilirken önünüze bakın. Dirseklerinizle en az 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi aşağı indirin.

   • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun; yayılmalarına izin vermeyin.
   • Kendinizi yavaşça indirdiğinizden emin olun. Yerçekimine karşı çalışmaya çalışın.
3. 

   Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı doğru bastırın, bunu yaparken dirseklerinizi aşırı uzatmadığınızdan emin olun. Aslında, egzersizi daha zor hale getirdiği için dirseklerinizi hafifçe bükülü tutmanız en iyisidir.
4. 

   Tüm set boyunca yukarı ve aşağı itmeye devam edin. Bu egzersizde bir 'dinlenme' noktası varsa, o da 1-2 saniyeliğine dalmanın en alt noktasıdır. Kollarınız başlangıç pozisyonuna gelir gelmez, kendinizi tekrar aşağı indirin ve bunu yavaşça yaptığınızdan emin olun. İşlemi 8-10 tekrar için tekrarlayın.

   • 2-3 set yapmaya çalışın.
5. 

   Göğüs dalışı yapmak için öne doğru eğilin. Yukarı ve aşağı düz durduğunuzda en çok triseps kaslarınızı çalıştırırsınız. Göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için vücudunuzu öne doğru eğin ve ardından yukarı ve aşağı daldırın. Ancak, kendinizi yukarı ve aşağı kaldırırken göğsünüzü aynı pozisyonda tutun; ileri ve geri sallanmaya çalışmayın.

   • Egzersizi daha zor hale getirmek için, barların üzerinde zıplamadan önce bir kemer ağırlığı ekleyin.

Yardımlı Dips Yapmak

1. 

   Dip destek makinesini istediğiniz dirence ayarlayın. Alttaki ağırlıklardaki pimi istediğiniz dirence getirin. Dips yaparken ekstra yardım almak için daha fazla ağırlık ekleyin; daha az ağırlık size daha az yardım sağlayacaktır. Makineye eklediğiniz ağırlık sizin ağırlığınızı dengeler. Daha önce hiç dips yapmadıysanız, daha fazla ağırlıkla başlayın ve geliştikçe zamanla daha az ağırlığa geçin.

   • Destekli ağırlığı vücut ağırlığınızın altında tutun. Örneğin, vücut ağırlığınızın 2/3'üne ayarlayın.
2. 

   Destek çubuğuna adım atarak pozisyon alın. Paralel kolları her iki elinizde birer tane olacak şekilde tutun ve sıkıca kavradığınızdan emin olun. Sabit çubuktan yukarı ve aşağı hareket eden yardımcı çubuğa adım atın. Başlangıç pozisyonuna geçmek için kollarınızı düzleştirin.

   • Diğer makinelerde diz çökme destek çubuğu olacaktır. Diz çökme pedinin altındaki ayak pedlerinin üzerine çıkın. Ardından, önünüzdeki çubukları tutun ve dizinizi oldukça yüksekte olabilecek diz çökme pedinin üzerine getirin. Biraz aşağı inmesine izin verin, ardından diğer dizinizi ekleyin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna kadar kaldırın.
   • Spor salonunuzdaki makineye daha önce hiç binmediyseniz her zaman yardım isteyin.
   • Kollarınızı gövdenizin her iki yanında tutun.
3. 

   Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi yavaşça bükerek aşağıdaki yardımcı pedi indirmeye başlayın. Bu egzersizin en alt noktası olan dirseklerinizle yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar devam edin. Dirsekleriniz yana değil, arkanıza doğru çıkmalıdır.

   • Kendinizi aşağı indirirken her zaman yerçekimine karşı çalışmaya çalışın.
   • Omzunuz dirseğinizle yaklaşık aynı yükseklikte olacaktır.
4. 

   Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızla yukarı doğru bastırın. Kollarınız neredeyse tamamen düz olduğunda, tekrar başlangıç pozisyonuna ulaşmışsınız demektir. Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, çünkü bu egzersize daha fazla kas geliştirme gücü katar.
5. 

   Seti tamamlamak için işlemi 8-10 kez tekrarlayın. Kendinizi aşağı indirin ve makinenin yardımıyla yukarı kaldırın. Yerçekimine karşı çalışmak için kendinizi alçaltırken her zaman yavaş gidin.

   • Aralarda dinlenerek arka arkaya 2-3 set yapmaya çalışın.
6. 

   Kendinizi makineden yavaşça indirin. Makineden inerken, önce bir ayağınızı veya dizinizi kaldırın ve yardım pedinin arkasındaki çubuğa veya ayak dayanaklarına yerleştirin. Destek pedinin kademeli olarak yukarı hareket etmesine izin verin, ardından diğer bacağınızı pedden çıkarın.

   • Bu işlem dengede kalmanıza yardımcı olacak ve destek pedinin yukarı sıçramasını önleyecektir.

İyi Formu Korumak

1. 

   Çubuklarınızı mükemmel genişliğe ayarlayın ve tutuşunuzu kontrol edin. Çubukları seçerken, aralarındaki boşluğu ön kolunuzun uzunluğu ile ölçün. Çubuklar arasındaki genişlik yaklaşık olarak aynı olmalıdır, çünkü bu mükemmel mesafedir. Barları kavrarken, en iyi tutuş için başparmağınızı barın etrafına sarın. Ayrıca, çubuğu avucunuzun alt kısmıyla, bileğinize yakın bir yerden tutun.

   • Barı avucunuzun alt kısmından kavramak bilek problemlerini önlemeye yardımcı olur.
2. 

   En iyi kol pozisyonlarını bulun. Ön kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Tüm egzersiz boyunca her zaman dikey olmalıdırlar. Öte yandan, dirsekleriniz dalmanın alt kısmında 90 derecelik açıda olmalı ve dalmanın üst kısmında kilitlenmelidir. Kol pozisyonlarınızı kontrol etmek için birkaç dalış yapın.

   • Dalışın alt kısmında üst kollarınız yere paralel olmalı, üst kısmında ise dikey olmalıdır.
3. 

   Göğsünüzü şişirin ve başınızı aynı hizada tutun. Aşağı doğru inmeye hazırlanırken göğsünüzü dışarı ve omuzlarınızı geriye doğru itin. Başınızı ileride tutun; egzersiz sırasında yukarı bakmaya çalışmayın. Eğilirken tüm gövdenizi biraz öne doğru eğebilirsiniz, bu kendinizi çubukların üzerinde tutmanıza yardımcı olacaktır.

   • Sırtınızı eğmeye çalışmadan düz tutun.
4. 

   Bacaklarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Yüksek barlarınız varsa, bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı gösterin. Daha alçak barlarda dizlerinizi bükmeniz ve bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlamanız gerekir. Bu şekilde, aşağı inerken bacaklarınızla yere çarpmazsınız.

   • Ayrıca, bacak bacak üstüne attığınızda kendinizi daha sert hale getirirsiniz, bu da daha fazla dips yapmanızı sağlar.
5. 

   Tepede nefes alıp verin. Derin bir nefes alın ve kendinizi dalışa indirin. Tüm dalış boyunca nefesi içinizde tutun. Sonra, tepeye geri döndüğünüzde nefes verin. Derin bir nefes alarak ve aşağıya doğru inerek tekrar başlayın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Bench dips egzersizini nasıl zorlaştırabilirim?

  Ayaklarınızı yerden kaldırmak ve vücudunuzun altından dışarı doğru hareket ettirmek egzersizi zorlaştıracaktır. Ayaklarınız ne kadar çok doğrudan altınızda olursa, o kadar kolay olacaktır. Ayrıca, kendinizi yere doğru ne kadar indirirseniz, o kadar zor olacaktır.

İpuçları

• Kan basıncınızı sabit tutmak için egzersizi tamamlarken derin ve eşit nefes alın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de yüksek tansiyon veya felç riskiniz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun. Dips gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri kan basıncınızı geçici olarak artırabilir.