Çift Unders Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İp atlamak sadece oyun parkındaki çocuklar için değildir - aynı zamanda her yaştan insan için harika bir kardiyo egzersizidir. İp atlama becerilerinizi yeni bir seviyeye taşımak (ve bunu yaparken daha fazla kalori yakmak) istiyorsanız, rutininize double unders eklemelisiniz. Crossfit'te popüler olan bu güçlü hareket, tek bir zıplama sırasında ipi ayaklarınızın altında iki kez sallamayı içerir.

Adımlar

Tek Altında Ustalaşmak

  1. adım 1 şöyle bir halat seçin's your height plus 3 feet (0.91 m) feet.
    Boyunuz artı 3 feet (0,91 m) feet olan bir ip seçin. Uzunluk ve ağırlık, başarılı bir şekilde ip atlamada önemli faktörlerdir. İpin ortasında dururken, tutamaklar koltuk altlarınızın hemen altına gelmelidir. Daha hafif veya daha ağır bir ağırlık kullanmanız fark etmez. Ancak tutarlılık anahtardır - antrenmanınız sırasında aynı ağırlığa bağlı kalmak vücudunuzun hareketleri daha kolay ezberlemesine yardımcı olacaktır.
    • Daha ince, daha hafif ipler daha hızlı hareket edecektir. Bununla birlikte, bazı insanlar daha kalın bir kablonun ağırlığından elde ettikleri kontrolü severler. Her şey kişisel tercihinize bağlıdır.
    • Daha ileri seviyedeki atlayıcılar, tekniklerini daha da geliştirmeye yardımcı olmak için hızlı ipleri deneyebilirler.
  2. adım 2 vücudunuz uzun ve rahat, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık durun.
    Vücudunuz uzun ve rahat, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık durun. Kollarınızı vücudunuzdan uzağa sallamak sadece sizi daha hızlı yormakla kalmaz, aynı zamanda ipin kavisini kısaltarak yeterince hızlı döndürmeyi zorlaştırır.
    • Aşağı veya yukarı bakmadan gözlerinizi tam önünüzdeki bir noktaya odaklayın.
    • İpin daha hızlı dönmesi için elleriniz kalçalarınızın biraz önünde ve dirseklerinizin altında olmalıdır.
  3. adım 3 düz bacaklarla zıplayın, bacaklarınızı doğrudan altınızda tutun.
    Bacaklarınızı doğrudan altınızda tutarak düz bir şekilde zıplayın. Düz bacaklar - dizlerinizi bükmenin aksine - hızlı ve daha verimli bir şekilde bağlanmanızı da sağlayacaktır. Baldır kaslarınızla yerden itin ve ayaklarınızın taşakları üzerine yumuşak bir şekilde inin. Yere indiğinizde tepiniyormuşsunuz gibi ses çıkarmamalısınız.
    • Yaygın 'yunus tekmesi' hatasından kaçının. Piking olarak da bilinen bu hata, zıpladığınızda ayaklarınızı önünüze doğru tekmeleyerek bir sonraki zıplamanızla birlikte zamanlamanızı bozmanıza neden olur.
    • Çok yükseğe zıplamak zorunda değilsiniz - yerden 1 inç (2,5 cm) ila 2 inç (5,1 cm) inç yükseklik yeterlidir.
  4. adım 4 haftada en az 3 ila 5 kez pratik yapın.
    Haftada en az 3 ila 5 kez pratik yapın. Yeni bir beceriyi öğrenmek zor olduğunda sinir bozucu olabilir. Ancak pratik yapmak mükemmelleştirir, özellikle de double unders söz konusu olduğunda. Haftada en az 3 gün sadece zıplama üzerinde çalışmak için zaman ayırın veya günlük antrenmanınızdan önce 5 ila 10 dakika pratik yapın.
    • Başarısız olmadan arka arkaya 100 single under yapabildiğinizde, double under'a geçmeye hazırsınız demektir.

Double Under'a Geçiş

  1. adım 1 daha fazla yükseklik ve hava süresi elde etmek için güç atlayışını öğrenin.
    Daha fazla yükseklik ve hava süresi elde etmek için güç atlayışını öğrenin. Ne kadar yükseğe zıplarsanız, ipin altınızdan geçmesi için o kadar fazla zamanınız olur. Tekli alttan atlayışlarınızdan yaklaşık iki kat daha yüksek ve iki kat daha uzun bir atlayış için sizi yukarı itmek için bacaklarınızı kullanın.
    • Bacaklarınızı sallama veya tekmeleme isteğiyle savaşın - bunun yerine, tekli alt için kullandığınız duruşu koruyun.
    • Güç ve dayanıklılık kazanmak için ipi bir kenara bırakın ve box jump ya da tuck jump yapın. Bunlar benzer hareketleri ve gücü kullanır ve vücudunuzu eğitmenin etkili bir yoludur.
  2. adım 2 sadece bileklerinizi hareket ettirmeye odaklanın.
    Sadece bileklerinizi hareket ettirmeye odaklanın. Çoğu insanın düşündüğünün aksine, bir sıçrayışta ipi iki kez çevirmenin anahtarı kollarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğiniz değildir: bileklerinizi ne kadar hızlı döndürdüğünüzdür. Tek gereken hızlı bir bilek hareketidir.
    • İzole alıştırmalarla bileğinizi döndürme alıştırması yapın. Elinizde 2 parça boru tutun ve bunlarla bir kovanın içini boyadığınızı hayal edin, sadece bileklerinizi küçük dar daireler halinde hareket ettirin.
    • Hızlı bir fiske hakkında konuşun: Double unders dünya rekoru, 164'ünü bir dakikada tamamlayan Shane Winsor'a aittir.
  3. adım 3 bileklerinizi aşağı doğru hareket ettirir ettirmez zıplayın.
    Bileklerinizi aşağı doğru hareket ettirir ettirmez zıplayın. İnsanları double unders yaparken zorlayan bir numaralı şey zamanlamadır: Ya çok erken ya da çok geç zıplarlar. Bileklerinizi yere doğru döndürmeye başladığınızda, zaten geri zıplamaya hazırlanıyor olmalısınız.
    • Bir ritme bağlı kalmanıza yardımcı olması için telefonunuzdaki bir metronom uygulamasını dinleyin veya zıplarken sabit hızlı ritmi olan bir şarkı seçin.
  4. adım 4 double unders sayısını artırın.
    Double unders sayısını artırın. Bir tanesinde ustalaştıktan sonra, atlayışınıza yavaş yavaş daha fazla double unders eklemeye başlayın. Arka arkaya iki ile başlayın, sonra üç, vb.

Egzersiz Yapmak İçin Double Under Kullanmak

  1. adım 1 belirli sayıda çift alt yaparken kendinizi zamanlayın.
    Belirli sayıda double unders yaparken kendinizi zamanlayın. 50, 100, hatta 1.000 double unders yapmanın ne kadar sürdüğüne bakın. Ardından, bir sonraki antrenmanınızda bu süreyi geçmeye çalışın. Sadece hız için formunuzdan ödün vermediğinizden emin olun. Bu 'zaman için' antrenman yöntemi dayanıklılığı artırmak için iyidir.
  2. adım 2 geleneksel kardiyoyu haftada 2 ila 3 gün aralıklı antrenmanla değiştirin.
    Geleneksel kardiyoyu haftada 2 ila 3 gün aralıklı antrenmanla değiştirin. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizi için bir dakika çift alt ile bir dakika tek alt arasında geçiş yapın. HIIT'in faydaları arasında daha sağlıklı bir kalp ve antrenmanınızı takip eden 24 saate kadar artan yağ yakımı yer alır.
    • Ayrıca yüksek dizler, air squat veya jumping lunges gibi diğer pliometrik hareketleri de karıştırabilirsiniz.
  3. 3. adım bir crossfit deneyin workout of the day to build strength and conditioning.
    Güç ve kondisyon kazanmak için CrossFit 'Günün Egzersizi 'ni deneyin. Genellikle WOD olarak bilinen bu yoğun rutinler günlük olarak yayınlanır ve genellikle mekik, kürek çekme ve squat gibi egzersizlerle karıştırılmış çift unders içerir. Arka arkaya üç gün boyunca her gün bir WOD yapın, ardından bir gün dinlenin.
    • Tüm vücudunuzu çalıştırmak için double unders (kardiyo) ile clean and jerks veya dambıl koparmayı (ağırlık antrenmanı) birleştirerek kendi WOD'unuzu oluşturun.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Egzersiz yapmadan önce nasıl esnemeliyim?
    Elbette. Çoğu insan için, kaslarınızı gevşetmek ve daha az gergin olmalarını sağlamak için titreşim topu ile başlamanızı öneririm. Bunu bir kalça fleksör esnemesi ile takip edin ve omuzlarınız geriye ve aşağıya doğru olacak şekilde boynunuzu esneterek bitirin.

Uyarılar

  • Yüksek darbe ağrıya ve daha ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, diz veya kalça problemleri ya da plantar fasiiti olan herkes double unders yapmadan önce doktorlarına veya bir fizyoterapiste danışmalıdır.