Ejderha Bayrakları Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Efsaneye göre ünlü dövüş sanatçısı Bruce Lee, merkez kaslarınızı başka hiçbir egzersizde olmadığı kadar zorlayacak bir egzersiz icat etmiştir: ejderha bayrağı. Hikaye doğru olsa da olmasa da, bu egzersiz çok gerçek ve çok zor. Düzgün bir şekilde yapmak muazzam bir çekirdek gücü ve kontrol gerektirir, ancak temel mekaniği anlamak aslında oldukça basittir. Eğer daha önce hiç yapmadıysanız ya da karın kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız, hareketi biraz daha kolaylaştıran bir modifikasyon deneyin. Zamanla ve çok sayıda tekrarla, Enter the Dragon süperstarının parçalanmış karın kaslarına sahip olabilirsiniz!

Adımlar

Temel Egzersiz

Düz bir bankın üzerine uzanın ve başınızın arkasındaki kenarı kavrayın. Sabit, düz bir ağırlık sehpası kullanın ve sırt üstü uzanın. Başınızın arkasındaki üst kenarı bulun ve iki elinizle sıkıca kavrayın, böylece sehpaya iyice sabitlenmiş olursunuz.
- Bankın üst kısmını kavramak, kulaklarınızın yanından kavramaktan daha fazla denge sağlar.
- Düz bir ağırlık sehpanız yoksa, direk, sütun veya direk gibi sabit bir şey bulun ve başınızın üst kısmı neredeyse ona değecek şekilde yere uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sabit nesneyi sıkıca kavrayın.
Vücudunuzda gerginlik yaratmak için tüm kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü hazır hale getirmek için merkez kaslarınızı destekleyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin, böylece vücudunuzun her yerinde gerginlik olur ve hareketi yapmaya hazır olursunuz.
- Egzersizi güvenli ve doğru bir şekilde yapabilmeniz için tüm kaslarınızda gerginlik olması çok önemlidir. Örneğin beliniz dönmeye başlarsa, bu bir sakatlanmaya yol açabilir.
- Ejderha bayrağına başlamadan önce tüm çekirdek kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde esnetmeye çalıştığınızı düşünün.
Ayaklarınız, bacaklarınız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı ve kaslarınızı gergin tutarak bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Poponuz ve beliniz yukarı kalkana kadar kaldırmaya devam edin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve ayaklarınız, bacaklarınız, kalçanız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana ve sadece başınız ve omuzlarınız bankta veya yerde olana kadar bacaklarınızı kaldırın.
- Ayak parmaklarınız düz duracak şekilde ayaklarınızı bükülü tutun.
- Bacaklarınızla sarsıntılı veya sallanan bir hareket kullanmaktan kaçının. Kontrollü bir şekilde yavaş ve sabit bir şekilde kaldırın.
Zirvede duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Hareketin zirvesine ulaştığınızda vücudunuzdaki gerginliği koruyun ve kısa bir süre duraklayın. Ardından, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı kontrollü bir şekilde yavaşça banka veya yere indirin.
- Yine, yavaş ve istikrarlı olmak anahtar noktadır. Kendinizi bankın veya zeminin üzerine bırakmamaya çalışın. Kendinizi incitebilirsiniz ve bu, merkez bölgenize istediğiniz çalışmayı sağlamaz.
Hareketi 5 defaya kadar tekrarlayın. Ejderha bayraklarınızı yapmak için kendinizi kaldırıp indirirken vücudunuzu destekli ve gergin tutun. 5 tekrardan oluşan setleri hedefleyin, ancak iyi bir form kullandığınızdan emin olun. Formunuz bozulmaya başlarsa, olası sakatlanmaları önlemek için bir gün ara verin.
- Yanmayı oldukça hızlı hissetmeye başlayacaksınız, ancak kendinizi çok fazla zorlamayın. Rahatça yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
Hareketi daha zorlu hale getirmek için eğimli bir sehpa kullanın. Standart ejderha bayrağının çok kolay olduğunu düşünüyorsanız (deli misiniz?), eğimli bir bankta yaparak bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz. Bir ağırlık sehpasını 45 derecelik açı yapacak şekilde ayarlayın, üzerine uzanın ve üst kenarını başınızın üzerinde tutun. Ardından, bazı süper zorlu ejderha bayraklarını deneyin.
- Ağırlık sehpasının sabit olduğundan emin olun, böylece hareketin tepesinde sallanmaz veya kıpırdamaz.
- Ejderha bayraklarını eğimli bir zeminde yapmak, hareketin başında kısa bir süre dinlenemeyeceğiniz anlamına gelir ve bu da hareketi daha da zorlayıcı hale getirir.
- Öldürücü bir merkez bölgesi mücadelesi için 3-5 tekrarlık setleri hedefleyin.

Yeni Başlayanlar İçin İlerleme

Çekirdek gücünüzü geliştirin ejderha bayrakları yapabilmek için. Yatarak bacak kaldırma, asılı bacak kaldırma ve plank gibi egzersizlerle merkez bölgenizi güçlendirmeye çalışın. Sadece karın kaslarınızı değil, tüm merkez bölgenizi çalıştıran egzersizlere odaklanın ve sonunda ejderha bayraklarının zorluğuna kadar ilerleyebileceksiniz.
- Güçlü bir merkez bölgesi geliştirmek, ejderha bayraklarını denerken kendinizi yaralama olasılığınızı azaltmaya da yardımcı olacaktır.
- Bir eğitmenin rehberliğinde merkez bölgeniz üzerinde çalışmak için yerel spor salonunuzda veya yoga stüdyonuzda merkez bölgenizi güçlendirici bazı dersleri deneyin.
Daha kolay bir varyasyon için sırtınızı ve kalçanızı düz tutun. Ejderha bayrakları ile yeni başlıyorsanız, daha kolay bir versiyon kullanın ve tam harekete doğru ilerleyin. Bir banka veya yere uzanın ve başınızın üzerindeki kenarı kavrayın ya da direk veya sütun gibi sabit bir nesne kullanın. Sırtınızı ve kalçanızı düz tutun, merkez bölgenizi destekleyin ve bacaklarınızı yere veya banka dik olana kadar kaldırın. Ardından, kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Bacak kaldırma hareketini yaklaşık 8-10 tekrardan oluşan 3-5 set deneyin. Bacaklarınızı kaldırmayı başardığınızı düşünüyorsanız, ejderha bayrağına atış yapmayı deneyin!
Egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün. Ejderha bayraklarını denemeye hazırsanız, ancak biraz daha kolay bir versiyon istiyorsanız, bacaklarınızı düz tutmak yerine dizlerinizi hafifçe bükerek hareketi değiştirebilirsiniz. Diğer her şey aynıdır: düz bir şekilde uzanın, bankı veya başınızın üzerindeki nesneyi kavrayın, kaslarınızı destekleyin ve bacaklarınız kalçanız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Ancak harekette ustalaşana kadar dizlerinizi bükülü tutun.
- Sakın aldanmayın! Bu versiyon hala çok zorlayıcı. 3-5 tekrardan oluşan setleri deneyin ve her seferinde iyi bir form kullandığınızdan emin olun.
- Bükülmüş diz versiyonunda rahat ettiğinizde, nasıl hissettirdiğini görmek için tam hareketi deneyin.
Yükselmek için dragon flag flutter kicks ve single-leg raises hareketlerini deneyin. Düz bir banka uzanın, başınızın üstündeki kenarı kavrayın, 1 bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirerek tam hareketten biraz daha kolay olan tek bacaklı ejderha kaldırışı yapın. Ayrıca, tam ejderha bayraklarına ilerlerken ejderha bayrağı çırpma tekmeleri yapmak için her bir bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz.

Güvenlik İpuçları

Ejderha bayrakları yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu ejderha bayrakları yapmaya hazır hale getirmek için koşun veya mekik, plank veya çırpınan tekmeler gibi diğer egzersizleri yapın. Düzgün bir ısınma yapmadan doğrudan egzersize başlamaktan kaçının, bu ciddi sakatlanmalara yol açabilir.
- Ayrıca, her set arasında en az 1-3 dakika dinlendiğinizden emin olun, böylece kaslarınız çok yorulmaz ve başka bir tur için hazır olur.
Sakatlanmayı önlemek için belinizin bükülmesini önleyin. Ejderha bayraklarında yeniyseniz veya yorgunsanız, beliniz yuvarlanmaya başlayabilir ve bu da potansiyel olarak bir sakatlanmaya yol açabilir. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın. Belinizin yuvarlanmasını engelleyemiyorsanız, kendinizi incitmemek için hareketi yapmayı bırakın.
Ağrı hissetmeye başlarsanız egzersizi durdurun. Egzersiz sırasında herhangi bir noktada ağrı hissederseniz hemen durun. Birkaç tekrar daha yapmak için zorlamaya çalışmayın. Vücudunuzun iyileşebilmesi ve gelecekte tekrar deneyebilmeniz için bir gün ara verin.
Sakatlığınız varsa ejderha bayrakları yapmaktan kaçının. Sırtınızda, boynunuzda veya omuzlarınızda zaten bir sakatlığınız varsa, ejderha bayrakları yapmayın. Bu süper zorlu egzersizi denemek için tamamen sağlıklı olana kadar bekleyin.
- Hamileliğin ilk üç ayından sonra da ejderha bayrakları yapmayın, aksi takdirde kendinize veya bebeğinize zarar verebilirsiniz.