İleri Bölmeler Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Front split yapabilmek, sahip olunması gereken etkileyici bir beceri olabilir. Bununla birlikte, başarılı bir front split yapmak, bacaklarda ve kalçalarda yüksek düzeyde esneklik gerektirecektir. Bu esnekliği geliştirmek çok fazla pratik gerektirebilir ve tam bir front split elde etmek için yavaş ve güvenli bir şekilde çalışmanızı gerektirir. Düzenli esneme rutinleri ve antrenman yaparak, kısa süre içinde kolaylıkla tam bir front split gerçekleştirebileceksiniz.

Adımlar

İleri Splitlere Kadar Çalışma

Kalça fleksörlerinize odaklanın. Kalça fleksörleri front split yaparken önemli kaslardır. Tam bir front split yapabilmeniz için bu kasların daha esnek hale gelmesi için kademeli olarak eğitilmesi gerekecektir. Kalça fleksörlerinizin esnekliğini artırmak için bu temel esneme hareketini deneyin.
- Her iki dizinizin üzerine çökün.
- Bir bacağınızı önünüze uzatın, ayağınızı yere koyun ve dizinizi doksan derecelik bir açıyla yerleştirin. Sert olmadığınızdan emin olun.
- Yavaşça öne doğru uzanmış bacağınıza doğru eğilin. Öne doğru uzanırken vücudunuzu ve kalçanızı düz tutun.
- Diz çöktüğünüz bacağınızın uyluğundaki esnemeyi hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun.
- Hareketi diğer bacağınız üzerinde tekrarlayın.
İyi kuadriseps esneme hareketleri yapın. Ön esneme hareketlerinde yer alan bir diğer kas grubu da kuadrisepslerdir. Kuadrisepslerinizi esnetmek, arkanızda kalacak bacağın rahatça önden ayrılma pozisyonuna geçmesini sağlayacaktır. Kuadriseps kaslarınızda esneklik oluşturmak ve tam ön ayrıma doğru çalışmak için bu temel esneme hareketini deneyin:
- Dik ve düz durun. Denge için tutunabileceğiniz bir sandalyenin yanında durmak isteyebilirsiniz.
- Bir bacağınızı dizinizden bükün, ayak bileğinizi kavrayın ve ayağınızı arkanızda yukarı kaldırın.
- Ayağınızı ve bacağınızı yukarı doğru çekerken gövdenizi düz tutun.
- Bu esnemeyi, arkanızda yukarı çektiğiniz bacağınızın uyluğunda hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun.
- Aynı esneme hareketini diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Hamstring kaslarınızın esnekliğini artırın. Hamstringler bacaklarınızdaki ana kaslardır ve önden split yapmak istiyorsanız oldukça esnek olmaları gerekir. Bu kaslar üst bacağınızın arka uzunluğu boyunca uzanır. Front split sırasında öne çıkan bacağın tam harekete geçmesi için çok esnek bir hamstringe sahip olması gerekecektir. Basit bir hamstring esnemesi yapmak için bu adımları kullanmayı deneyin:
- Esneme hareketi için kullanabileceğiniz bir kapı çerçevesi bulun.
- Duvara paralel olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Kalçanız kapı çerçevesinin kenarına yakın olmalıdır.
- Kapı çerçevesine en yakın bacağınızı düz bir şekilde havaya kaldırın.
- Topuğunuzu kapı çerçevesinin iç kısmına dayayın.
- Bacağınızı kapı çerçevesine doğru yavaşça düzeltin ve yaklaşık 30 saniye tutun.
- Bacağınızı aşağı indirin ve bu esneme hareketini diğer bacağınızla tekrarlayın.

Öne Doğru Split Yapmak

Her iki dizinizin üzerine oturun. Front split hareketine dizlerinizin üzerine oturarak başlamanız gerekir. Bu pozisyondan, front split'in sonraki aşamalarına kolayca geçiş yapabileceksiniz. Şimdilik, front split hareketine başlamak için her iki dizinizin üzerine çökün.
- Dizlerinizi yaklaşık kalça genişliğinde açık tutun.
- Ayaklarınız ve incikleriniz yerde düz duracak.
- Bu pozisyonda bacaklarınızı zorla çevirmeye çalışmayın. Bu kalçanızın yaralanmasına neden olabilir.
- Vücudunuzun geri kalanını dik ve düz tutun.
Bir bacağınızı öne doğru uzatın. Front split hareketine bir bacağınızı doğrudan önünüze doğru uzatarak başlayacaksınız. Bu bacak düz tutulacak ve dizde oluşabilecek herhangi bir bükülmeden kaçınılacaktır. Ayağınızı ve bacağınızı olabildiğince düz bir şekilde yerleştirin. Bu pozisyon, yavaşça aşağıya doğru kayarak tam ön bölünme pozisyonuna geçmenizi sağlayacaktır.
- Bu noktada arka bacağınız hala diz çökmüş pozisyonda olacaktır.
- Ön bacağınız mümkün olduğunca düz tutulacaktır.
Kendinizi yavaşça esneme pozisyonuna indirin. Vücut ağırlığınızın sizi yavaşça yere indirmesine izin verin ve ön bölmenin derinliklerine doğru ilerleyin. Siz aşağı indikçe bacaklarınız daha da düzleşecektir. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmeden önce rahatça inebildiğiniz kadar aşağı inin.
- Her iki bacağınızı da yere düz bir şekilde koymaya çalışın. Bu noktada her iki dizinizde de bükülme olmamalıdır.
- Esneme hareketini asla rahat hissettiğinizin ötesine zorlamayın.
- Henüz tam ön esnemeyi yapamıyorsanız, yapabileceğinizi hissettiğiniz kadar ileri gidin.
- Germe hareketini 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
- Kalçalarınız kare şeklinde değilse, düzgün bir bölme yapmıyorsunuz demektir. Kare olup olmadıkları hakkında hiçbir fikriniz yoksa, yana dönebilir misiniz? Baskın olmayan kalçanız arka bacağınızla birlikte geriye mi gidiyor? Cevabınız evet ise kalçalarınız kare değil demektir.
Esneme hareketini diğer bacağınız üzerinde tekrarlayın. Esneklik seviyelerinizi dengede tutmak için aynı esneme hareketini diğer bacağınızla da yapmak isteyeceksiniz. Harekete başlamak için tekrar dizlerinizin üzerine oturun. Ancak bu sefer diğer bacağınızı önünüze doğru uzatın. Karşı bacakta da aynı pratiği ve esnekliği elde etmek için geçen sefer yaptığınız gibi tam ön esnemeye oturun.
Esnekliğinizi korumak için esneme hareketini uygulamaya devam edin. Esneme hareketlerine ara vermek hareket açıklığının kaybolmasına neden olabilir. Pratik yapmadığınız için hareket açıklığınızı kaybedebileceğinizden, düzenli olarak ön split pratiği yapmak iyi bir fikirdir. Ön splitleri sık sık yaparak, hareketi kolay ve rahat tutmaya yardımcı olabilir ve daha gelişmiş splitlere giden yolu açabilirsiniz.
- Splitlerde daha iyi olmak için daha fazla split yapmalısınız. Ön splitler yapmak, orta splitlere veya aşırı splitlere geçmenize yardımcı olabilir.
- Tüm kas gruplarına odaklanan diğer bacak esnetme türlerini uyguladığınızdan emin olun.
- Sakatlanmaları önlemek için aşırı antrenman yapmayın veya splitleri 30 saniyeden fazla tutmayın.

Splitleri Güvenle Uygulamak

Doktorunuzla konuşun. Herhangi bir yeni fitness rejimi veya esneklik antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikir olabilir. Doktorunuz esnekliğiniz üzerinde çalışmak için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı size söyleyebilir. Doktorunuzla konuşmak güvende kalmanıza, yaralanmalardan kaçınmanıza ve önden split yapma hedefinize doğru güvenli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir.
Her zaman ısının. Isınmadan herhangi bir egzersize veya esneklik rutinine atlamak sakatlanma olasılığını artırabilir. Esnekliğinizi yeni sınırlara zorlamak vücut üzerinde stres yaratabilir ve kaslar yırtılabilir veya yaralanabilir. Ana esneklik antrenmanı rutininize başlamadan önce her zaman ısınmak için yeterli zaman harcadığınızdan emin olun.
- Isınmak için en az 5 dakika harcayın.
- Hafif esneme hareketleri yapmak kaslarınızı daha derin hareketlere hazır hale getirebilir.
- Kalbinizi hafifçe pompalamak için yerinde koşu veya zıplama gibi bir şey deneyin.
Yavaş ve nazikçe hareket edin. Yeni bir esneme hareketi üzerinde çalışırken veya gerçek ön bölme hareketinizi uygularken dikkatli hareket etmek isteyeceksiniz. Bir esneme hareketine hızlıca geçmek veya hareketi zıplatmak sakatlanma olasılığını artırabilir. Öne eğilme hareketiniz için çalışırken hareketlerinizi her zaman nazik tutun.
- Asla kıpırdatmayın veya zıplatmayın. Sakatlanmayı önlemek için bir esneme hareketini sadece sabit bir şekilde tutmalısınız.
- Hiçbir hareketi zorlamayın. Bir esneme hareketinde daha ileri gidebileceğinizi hissetmiyorsanız, rahat hissettiğiniz yerde hareketi durdurun.
Ağrı hissederseniz durun. Öne doğru splitleriniz üzerinde çalışırken ağrı asla göz ardı edilmemelidir. Herhangi bir ağrı hissi, vücudunuzun çok fazla zorlandığının ve sakatlanabileceğinin bir göstergesidir. Ağrı hissederseniz, buna neden olan hareketi nazikçe durdurun ve daha sonra tekrar deneyin.
- Asla acının üzerine gitmeyin.
- Uzun süre devam eden herhangi bir ağrı fark ederseniz, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Öne split yapmak için nasıl antrenman yaparsınız?
Front split yapmanın anahtarı her iki tarafta da pratik yapmaktır. Sağ ve sol tarafınızda split pozisyonuna alçalın ve pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun, ardından taraf değiştirin. Daha ileri gitmek ve kendinizi biraz zorlamak konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, bunu da yapabilirsiniz. Hatta bir arkadaşınızdan sizi biraz daha aşağı inmeye zorlamak için omuzlarınızı hafifçe itmesini isteyebilirsiniz. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için her gün pratik yapın.
Soru
Eğer sadece sağ bacağımı ayırmak istiyorsam, sol bacağım üzerinde de çalışmaya devam etmeli miyim?
İkisi üzerinde de çalışmaya devam edin. Esnek olmasını istemediğiniz bacağınıza bu kadar bağlı olmanıza bile gerek yok. Devam edin, doğal olarak esnek olmayan ama şimdi her iki yöne de kolaylıkla split yapabilen biri olarak, dürüstçe söyleyebilirim ki her iki tarafı da çivilemek çok tatmin edici. Ayrıca, bir süper esnek bacağınız ve bir de sert bacağınız varsa kendinizi orantısız hissedeceksiniz.
Soru
14 yaşındayım ve sağ ön split yapmaya çalışıyorum. Diz arkası kirişimin biraz karıncalanması normal mi?
Evet. Bu sadece vücudunuzun yeni bir şey yaptığı anlamına gelir. Pratik yapmaya devam ettikten sonra geçecektir.