Serbest Squat Nasıl Yapılır

Squat birçok kişi tarafından en önemli egzersiz olarak kabul edilir. Birçok kişi bench press veya kalça ve karın egzersizlerini tercih etse de, serbest squat (herhangi bir ekipman veya makine olmadan yapılan squat) basit ama son derece etkili bir egzersizdir. Vücut ağırlığıyla yapılan squat olarak da adlandırılan serbest squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek, dengeyi artırmak, hareket açıklığını artırmak ve kaslarınızı (alt pozisyonda) esnetmek için çalışır. Serbest squat bacaklarınıza büyük bir dayanıklılık ve gözle görülür bir ton kazandırabilir.

Adımlar

Dizlerinizi Koruyun

1. 1Dizlerinizi bükün. Özünde, 'çömelmek' basitçe dizlerinizi bükerek arka tarafınızı yere yaklaştırmak anlamına gelir. En iyi sonucu almak için dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeyi deneyin, ardından tekrar ayağa kalkın.
2. 2Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Bu, dizlerinizi ve sırtınızı korur ve maksimum sonuç elde etmenize yardımcı olur. Squat hareketine geçtiğinizde, dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine geçmeden doğrudan ayaklarınızın üzerinde hareket edecek şekilde bükün.
3. 3Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Standart bir serbest squat için ayaklarınızı omuzlarınızın altında tutarak başlayın. Bu, dizleriniz üzerindeki stresi önlemeye yardımcı olur.
4. 4Plié squat için ayaklarınızı açın. Plié squat, geniş bir duruşla yapılan serbest bir squattır. Bunun için ayaklarınızı dışarı doğru açmanız ve dizlerinizi bükerek doğrudan ayaklarınızın üzerinde hareket etmelerini sağlamanız önemlidir. Bunları sadece yarım hareket aralığında yaparak başlayın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükmeye çalışın.
5. 5En altta durun. Biraz bacak gücü kazandıktan sonra, '90'ı kırmaya' başlayabilir veya squat'ınızın dizlerinizde 90 derecelik bir bükülmeden daha fazla derinleşmesine izin verebilirsiniz. Ancak, uyluklarınız baldırlarınızla hafifçe temas ettiğinde durmanız önemlidir. Bunun ötesine geçmek dizlerinize gereksiz stres yükleyebilir.

Sırtınızı Korumak

1. 1Çekirdeğinizi sıkı ve göğsünüzü dik tutun. Dikkatli yapılmazsa, çömelme belinize çok fazla yük bindirebilir. Karın kaslarınızı sıkıca tutarak sırtınızı koruyun ve doğru formu sağlayın. Göbek deliğinizi sırtınızın ortasına doğru daralttığınızı hayal edin. Karnınızı sıkı tuttuğunuzda, bu göğsünüzü dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Köprücük kemiğinizin ve göğsünüzün üst kısmında güneşin parlamasına izin vermeye çalıştığınızı hayal edin.
2. 2Zıplamaktan kaçının. Kontrollü bir şekilde alçalın ve herhangi bir şekilde yükselin, ancak tepede fren yapmadan yükselmeyin. Profesyonel veya elit sporcuların squat hareketlerini çok hızlı yaptığını gördüğünüzde, kontrollü hareket ediyorlar demektir.
3. 3Tekrarlarınızı zaman içinde artırın. Her antrenmanda bir veya iki tekrar ekleyerek squat yeteneğinizi birkaç antrenman boyunca geliştirin. Haftada iki kez kadar sık çömelin. Sadece 10-13 tekrardan (veya tekrardan) oluşan bir set yaparak başlayın. Her egzersiz yaptığınızda birkaç tekrar veya bir set ekleyin. Omurganızı korumak ve sakatlanmaları önlemek için gücünüzü artırın ve tekrarlarınızı yavaşça artırın.

Farklı Çeşitler Denemek

1. 1Ayak toplarınız üzerinde serbest squat yapın. Çömelirken ayak toplarınıza kadar gelirseniz (relevé olarak da adlandırılır) baldır kaslarınızı çalıştırırsınız. Tüm zaman boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde kalmayı veya her çömelmenin tepesinde bir baldır kaldırma yapmayı deneyin.
2. 2Sandalye squatını deneyin. Serbest squatlarınızda yukarı ve aşağı hareket etmek yerine, arkanıza yaslanıp izometrik bir tutuş yapmayı deneyin. Yani, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi en alt squat pozisyonunda tutun. Bunu 30 saniye tutmayı deneyin ve güçlendikçe süreyi artırın. Bunu bir duvara karşı yapmayı da deneyebilirsiniz.
3. 3Antrenmanlarınızı karıştırın. Çeşitli squatlar yapmak daha fazla kası çalıştırır ve antrenmanınızı çeşitli ve daha eğlenceli hale getirir. Ayrıca, bacak kasları güçlendiğinde kişinin metabolizması daha aktif hale gelir. Farklı squat egzersizlerinin bir karışımını yapmak daha fazla kas çalıştırır ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı hızlandırır.
   Mark Rippetoe, Foremost Güç ve Kondisyon Koçu

   Düşük barlı back squat, daha ağır ağırlıkların kullanılmasına izin verir ve vücudun en büyük kas gruplarını uyarır. Omuz genişliğinde bir duruşla, dizler ayaklarla aynı hizada, kalçalar geride, göğüs yukarıda ve merkez bölgeyi destekleyerek uygulayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın, ardından topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruGünde kaç squat yapmam gerekir? Vücut ağırlığınızla squat yapıyorsanız ve eklemleriniz sağlıklıysa, günde kaç kez sandalyeden kalktığınızı düşünün: 20 mi? 30? 50? Bunu başlangıç noktanız olarak kullanın. Ek ağırlık kullanıyorsanız, egzersiz başına 30-60 squat ile haftada 2-3 egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Soru Squat kadın vücudu için ne yapar? Squat, uyluk ve kalça kaslarını geliştirir, bu nedenle bu bölgeleri şekillendirmek isteyen kadınlar için iyi bir egzersiz olabilir.
• SoruAğırlık olmadan nasıl squat yapabilirim? Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayarak veya öne doğru uzatarak squat yapabilirsiniz.

Video

İpuçları

• Vücudunuzu şekillendirmek için ağırlıklarla squat yapın. İki ısınma seti ve bir çalışma setinden oluşan üç set boyunca çömelin.
• Ağırlıklarla çömelme, orta veya ağır bir ağırlık kullanılıyorsa düz ayakla ve güvenlik önlemleri alınarak yapılmalıdır. Ayrıca bir set karın egzersizi yapın.