Düz Kalçalar İçin Kalça Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Eğer kalça kaslarınızı çalıştırma ihtiyacı hissediyorsanız, yalnız değilsiniz! Birçok insan daha sıkı olmak için bu bölgeyi hedef almak ister. Vücut ağırlığınızı kullanarak her yerde yapabileceğiniz ayakta yapılan egzersizler gibi basit direnç egzersizlerini deneyebilirsiniz. Diğer direnç egzersizlerini yapmak için uzanmanız gerekir, bu nedenle bunları spor salonunda veya evinizde yapmak isteyebilirsiniz. Zorluğu artırmak ve kalça kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ağırlık da ekleyebilirsiniz. Ne seçerseniz seçin, haftada 2-3 kez bu gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı hedefleyin.

Adımlar

Ayakta Egzersizleri Kullanma

1. 

   Sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için basit squat hareketleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Bacaklarınızı yavaşça bükün, sandalyeye oturacakmış gibi aşağı inin. Sizin için rahat olduğu kadar devam edin, ancak dizlerinizle 90 derecelik bir açıyı geçmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

   • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne itmekten kaçının.
   • 8-10 tekrardan oluşan 2 set deneyin.
   • Eğer çok fazla çömelemiyorsanız endişelenmeyin. Bunu geliştirebilirsiniz!
2. 

   Zorluk eklemek için plié squat hareketini deneyin. Ayaklarınızı omuz genişliğini biraz geçecek şekilde açın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi bükerek kendinizi gidebildiğiniz kadar aşağı indirin. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

   • 8-10 tekrardan 2 set yapın.
3. 

   Kalça kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için lunge hareketi yapın. Ayaklarınızı birleştirin, ardından sol bacağınızı adım atar gibi öne doğru getirin. Bunu yaparken, kendinizi yere yaklaştırmak için her iki dizinizi de bükün. Sağ dizinizle yere dokunmadan olabildiğince yaklaşın, ancak sol dizinizin ayak parmaklarınızın önünde hareket etmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltin ve diğer bacağınızı yapın.

   • Her iki bacak için de 1 tekrarı lunge olmak üzere 8-10 tekrardan 2 set yapın.
   • Sadece yapabildiğiniz kadar dalın. Şu anda çok uzağa gidemiyorsanız, sorun değil. Daha sonra buna kadar çalışabilirsiniz!
4. 

   Akıcı bir hareket için arka uç erişimleri üzerinde çalışın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ tarafa doğru adım atın. Vücudunuzu bu bacağınızın üzerinde hareket ettirin, böylece diziniz bükülür ve diğer bacağınız düz durur. Sol elinizi sağ ayağınıza dokunacak şekilde uzatın ve ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya geri dönün. Tek bir tekrarı tamamlamak için aynısını sol taraf için de yapın.

   • 10 tekrardan oluşan 1 set deneyin.

Direnç Egzersizleri için Uzanmak

1. 

   Tek bacak hamstring bukleleri yapın. Ayaklarınızın yanında bir egzersiz topu ve avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Sol ayağınızın arkası topun üzerinde duracak şekilde başlayın, ardından ayağınızın altını topun üzerine yerleştirmek için kalçanızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken sol ayağınızı kendinize doğru çekin ve topu da kendisiyle birlikte çekin. Bu, sırtınızı yerden daha da kaldıracaktır. Ardından topu geri itin.

   • 8-10 tekrardan 2 set yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. 

   Ekipmansız bir egzersiz için kalça köprülerini deneyin. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmaya çalışarak kalçanızı yerden kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça yere geri dönün.

   • 10 tekrardan 2 set yapın.
3. 

   Diz çökme egzersizi için 1 bacak geri tepme üzerinde çalışın. Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kalça kaslarınızı sıkın ve 1 bacağınızı yerden kaldırın, bunu yaparken 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve 1-2 saniye bu pozisyonda tutun. Kaldırma sırasında sırtınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • Her bacakta 10 tekrardan 2 set deneyin.
   • Gerekirse bu egzersiz için dizlik takın. Bir yoga matı veya havlu da kullanabilirsiniz.
   • Daha zor hale getirmek için bacağınızı düzleştirerek kaldırın.
4. 

   Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde güç noktalarına geçin. Bu hareket geri tepmeye benzer, ancak kalça kaslarınızı sıkarken hem bir kolunuzu hem de bir bacağınızı kaldırırsınız. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve her ikisini de düz tutun. Onları vücudunuzla eşit tutmaya çalışın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

   • 10 tekrardan 2 set çalışın ve ardından taraf değiştirin.

Ağırlık Ekleme

1. 

   Deadlift yapmak için dambıl kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde bir dambıl olacak şekilde başlayın. Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Kollarınızı düz tutun ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Gövdeniz yere yaklaşık olarak paralel olduğunda, kendinizi tekrar yukarı kaldırın.

   • Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Yerçekimine karşı çalışmak için kendinizi yavaşça indirin.
   • 10 tekrardan 2 set yapın.
2. 

   Merdiven basamağı kullanırken dambıl ekleyin. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve sağ ayağınızı önünüzdeki basamağa koyun. Sağ ayağınızla yukarı adım atın ve sol ayağınızı üzerinde başka bir basamak varmış gibi yukarı kaldırın. Sol ayağınızla yere geri adım atın ve sağ ayağınızı aşağı indirin.

   • Her iki tarafta 10 tekrardan 2 set gerçekleştirin.
   • 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) dambıl kullanın. Geçici dambıllar için konserve ürünler veya su şişeleri de kullanabilirsiniz.
3. 

   Kettlebell salıncağı üzerinde çalışın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizle önünüzde 5 ila 10 lb (2,3 ila 4,5 kg) kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzun üst kısmını selam verir gibi hareket ettirin ve ardından ağırlığı dizlerinizin arasında sallayın. Vücudunuzu düzeltirken ağırlığı önünüzde havaya doğru itin. Kollarınızın salınımın tepesinde düz olduğundan emin olun. Kettlebell'i 15 tekrar boyunca yukarı ve aşağı sallamaya devam edin.

   • 15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
   • Bunun yerine bir dambıl kullanabilirsiniz.
4. 

   9 lb (4,1 kg) bar ile yaylanma hareketi yapın. Barı omurganız boyunca yerleştirin ve bir elinizle sırtınızın alt kısmına yakın, diğer elinizle de elinizin arkasında tutun. Sırtınızın düz kaldığından emin olarak kalçalarınızdan yavaşça eğilin. Eğilirken topuklarınıza yerleşin ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapmak için sonuna kadar eğilmenize gerek yok; sadece yarısına kadar gidin. Geri gelmek için kalçalarınızı öne doğru iterken kalça kaslarınızı sıkın.

   • Egzersizi 8 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Kalça kaslarımı büyütmek için hangi egzersizleri yapabilirim?

  Deadlift, kalça kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur. Dambıl kullanabilirsiniz, ancak ağır bir halter size en iyi sonuçları verecektir.

Video

İpuçları

• Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmadan önce mutlaka ısının ve soğuyun; 5-10 dakikalık yürüyüş genellikle yeterlidir.

Uyarılar

• Yeni başlayan biriyseniz, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşun. Ayrıca, yavaş başlayın ve yapabildiğiniz kadarını yapın. Kalça kaslarınız güçlendikçe zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Egzersiz topu
• Dambıllar
• Yoga matı (isteğe bağlı)