Evde Jimnastik Hareketleri Nasıl Yapılır (Çocuklar)

Jimnastik güç, esneklik ve özgüven kazanmanızı sağlayan eğlenceli ve etkileyici bir spordur! Simone Biles, Aly Raisman veya Brody Malone'u örnek alıyor olsanız da, jimnastik becerilerinizi evde nasıl geliştireceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. İyi haber şu ki, dersler arasında becerileriniz üzerinde çalışabilir ve gücünüzü artırabilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmalara göz atın!

Adımlar

Örümcek Adam'ı Duvara Karşı Yapmak

1. 

   Çömelin. Ellerinizi yere koyun. Yüzünüzü yakındaki bir duvara dönün. Düşmenizi önlemek için bu hareketi yaparken bir yetişkinin yanınızda olduğundan emin olun.
2. 

   Duvardan geriye doğru yürüyün. Ayaklarınızı duvarın dibine koyun ve geriye doğru 'yürüyün'. Ellerinizi yerde tutun. Yukarı çıkarken dirseklerinizi ve dizlerinizi düzleştirin.
3. 

   Ellerinizi kullanarak duvara yaklaşın. Bacaklarınız düz olduğunda ve ayak parmaklarınız duvara dayandığında, sıra ellerinizin yürüme hareketini yapmasına gelir. Sağ elinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirerek başlayın. Sol elinizi sağ elinizle aynı hizaya getirmek için geri getirin. Karnınız duvara çok yakın veya düz olana kadar bunu tekrarlayın. Az önce kolay bir amuda kalkma hareketi yaptınız.
4. 

   Güvenli bir şekilde pozisyona dönün. Jimnastikte, bir antrenör veya rehber size 'pozisyona dönün' dediğinde, başladığınız duruşa geri dönmelisiniz. Bu durumda, 1. Adımdaki çömelme pozisyonuna geri dönün. Geri inmek için ellerinizle ileri doğru yürüyün ve bacaklarınızın yavaşça duvardan aşağı kaymasına izin verin.

Zıplama

1. 

   Dik durun. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızın bir arada olduğundan emin olun. Kollarınızı başınızın üzerinde havaya kaldırın.

   • Düz zıplama, evde yapmak için güvenli olan oldukça basit bir zıplamadır. Bacaklarınızı güçlendirmenize, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanıza ve dengenizi korumayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu atlayışı yaparken kendinizi incitmeniz pek olası olmasa da, yine de ayak bileğinizi burkabilir veya düşebilirsiniz.
2. 

   Atlayışınıza dizlerinizi bükerek başlayın. Çömelirken aynı anda kollarınızı arkanızda sallayın. Çömelme hareketinizin en alt kısmına ulaşırken kollarınızın gidebildiği kadar geride olduğundan emin olun. Dengenizi kaybedecek kadar aşağıya inmeyin, ancak gerekirse kollarınızı yana doğru açın.
3. 

   Havaya doğru sıçrayın. Ayaklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın. Düz bacaklar ve üst gövde ile orijinal pozisyonunuza döneceksiniz, ancak şimdi havada olacaksınız. Bir yay gibi yukarı doğru fırlarken, daha fazla momentum için kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru sallayın.
4. 

   İnişe sadık kalın. Jimnastikçiler bu deyimi, şoku emen ve sakatlanmaları önleyen ayaklarının üzerine iniş yöntemini tanımlamak için icat etmişlerdir. Bunu yapmak için bacaklarınızı ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Denge için kollarınızı dışarıda tutun. Mükemmel bir inişte ayaklarınız hiç hareket etmemelidir.

Bölmeler Yapmak

1. 

   Ayaklarınız her iki yanda açık olacak şekilde durun. Buna 'straddle pozisyonu' da denir. Omuzlarınızdan çok daha uzakta olmalıdırlar. Bacaklarınız düz bir şekilde rahatça ayakta dururken bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açmaya çalışın.
2. 

   Bacaklarınızı daha da dışa doğru açın. Ayaklarınızın birbirinden daha fazla kaymasına izin verin. İyice pratik yapana kadar bu adımı yavaşça atın. Bacaklarınızı düz tutun. Herhangi bir acı hissederseniz hemen durun. Esnemeye zorlamak yaralanmaya neden olabilir.

   • Güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan yardım istemekten de çekinmeyin. Siz split pozisyonundayken, onlardan işaret parmaklarıyla omuzlarınıza çok nazikçe ve hafifçe bastırmalarını isteyin.
3. 

   Bölme pozisyonunuzu koruyun. İnebildiğiniz kadar aşağı indiğinizde, bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Bu esnemeyi sürdürmek esnekliği ve gücü artırmaya yardımcı olacaktır. Yalpaladığınızı hissederseniz destek için ellerinizi kullanın.

   • Bölmelerinizi alan başına yaklaşık 3 ila 5 dakika tutmaya çalışın.
4. 

   Yere uzanabilene kadar sıçrama alıştırması yapın. Zaten atletik değilseniz, muhtemelen ilk denemenizde splitleri yapamayacaksınız. Güç ve esneklik kazandıkça bacaklarınızı daha fazla açabilecek ve yere daha fazla yaklaşabileceksiniz. Bu biraz zaman alabilir, bu yüzden sabırlı olmak için elinizden geleni yapın.

Öne Yuvarlanmayı Öğrenme

1. 

   Elleriniz yerde düz olacak şekilde çömelin. Dizleriniz birbirine yakın olmalı ve elleriniz birbirinden ayrılmalıdır. Parmaklarınız düz bir şekilde öne doğru bakmalıdır. Kendinize zarar vermemek için başınızı çenenizde tutun.

   • Bu hareketi sadece bir mat veya çok yumuşak başka bir yüzey üzerinde yapın.
2. 

   Yuvarlanmaya başlayın. Sırt üstü öne doğru itmek için bacaklarınızı düzleştirin. Başınızı içeride tutun. Asla yere değmemelidir. Omurganızı bükülü ve bacaklarınızı birbirine yapışık tuttuğunuzdan emin olun. Destek ve ilave momentum için kollarınızı kullanın.
3. 

   Oturun. Sırt üstü yatarken dizlerinizi geriye doğru bükün ve kaval kemiklerinizi tutun. Bacaklarınızın oluşturduğu momentumla öne doğru yuvarlanın. Ayaklarınızın üzerinde dik bir çömelme pozisyonunda durmalısınız. İleri yuvarlanmayı başarıyla tamamlamak için bunu ve 2. Adımı tek bir akıcı hareketle yapın.
4. 

   Tekrar ayağa kalkın. Deneyimli bir jimnastikçi bunu elleriyle yerden itmeden yapabilmelidir. Ancak, yeterince pratik yapana kadar ellerinize ihtiyaç duymanızda bir sakınca yoktur. Eğer dengenizi kaybettiğinizi hissederseniz, destek için kollarınızı kullanmaktan çekinmeyin.

Gamlarınızı Çalıştırmak

1. 

   Tek ayak üzerinde durun. Üst bedeninizle birlikte dik duran bacağınızı düz tutun.

   • Terazinin amacı vücudunuzu nasıl dengede tutacağınızı öğrenmektir. Yetenekli bir jimnastikçi olmak için kaslarınızı her zaman tam olarak kontrol etmeniz gerekir. Scales, bu beceriyi güvenli bir ortamda uygulamanızı sağlar.
2. 

   Bir bacağınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın. Denge için kollarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve her iki bacağınızı ve gövdenizi düz tutun. Bacağınızı pozisyona getirdikten sonra birkaç saniye boyunca yerinde tutun.
3. 

   Her ölçekten sonra bacak değiştirin. Vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmek ve güçlendirmek isteyeceksiniz.

   • Ayağınızı daha yukarı kaldırın ve her iki bacakla da yaptıktan sonra skalalarınızı tekrarlayın. Eğitimle, sonunda bacağınız vücudunuza dik bir açıyla öne bakarken dengenizi koruyabileceksiniz.
4. 

   Aynı yöntemleri kullanarak bir arka bacak becerisi yapın. Her iki bacağınızı da düz tutarak bir bacağınızı geriye doğru sallayın. Vücudunuz ile havadaki bacağınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu öne doğru eğin.

   • Pratik yaparak, vücudunuz ve bacağınız yere paralel hale gelecek kadar arka bacak skalası yapabileceksiniz.

Hazırlanmak

1. 

   Bir yetişkine evde antrenman yapmak istediğinizi söyleyin. Evde herhangi bir jimnastik antrenmanına başlamadan önce bir ebeveyne veya vasiye danışın. Veliniz evde olmalı ve yaralanmanız durumunda hemen müdahale edebilecek durumda olmalıdır. İdeal olarak, gözcü olarak hareket etmesi için bir yetişkin sizinle aynı odada bulunmalıdır.
2. 

   Uygun kıyafetler giyin. Giysilerinizin hareketlerinizi engelleyecek kadar bol olmadığından, ancak sürtünmeye neden olacak kadar da sıkı olmadığından emin olmanız gerekecektir. Giysilerin içinde rahat olduğunuzdan emin olun.

   • Eğer bir kız çocuğuysanız, jimnastik için giyebileceğiniz en iyi şey bir mayodur.
   • Atletler başka bir özel spor giysisidir ve her cinsiyetten jimnastikçi tarafından giyilebilir. Tek parça streç giysi gibi, atletinizin üzerine atletik şort giymeyi de tercih edebilirsiniz.
   • Bunun yerine atletik şortla birlikte bir tişört veya kolsuz bluz da giyebilirsiniz. Kıyafetlerinizde düğme, fermuar veya çıtçıt bulunmadığından emin olun.
   • Çorap giymeyin. Çıplak ayakla egzersiz yapmak kayma ve düşmeleri önleyecektir.
   • Saçınız uzunsa sıkıca arkadan bağlayın.
   • Gözlüklerinizi sadece spor için özel olarak üretilmiş ve kaymayacak gözlüklerse takın. Değilse, zarar görmeyecekleri güvenli bir yerde bırakın.
3. 

   Antrenman yapmak için güvenli bir alan oluşturun. Dağınıklıktan arınmış geniş bir alana ihtiyacınız olacak. Jimnastik için bir oda hazırlamak ciddi yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

   • Sadece yumuşak bir yüzey üzerinde çalışın. Çıplak parke, fayans veya laminat zemin üzerinde pratik yapmayın. Bir yetişkinden ev tipi bir atletik minder almasını da isteyebilirsiniz.
   • Bir yetişkinden tüm mobilyaları duvara yaslamasını isteyin. Mobilyalarda keskin köşeler olmadığından emin olun. Gerekirse keskin kenarları bir yastık veya kalın bir yorganla örtün.
4. 

   Evde egzersiz ekipmanı kullanmayı düşünün. Barfiks barları nispeten ucuzdur ve bir yetişkinin kurması kolaydır. Sizin veya bir yetişkinin eviniz için satın alabileceği atletik barlar ve denge kirişleri de vardır. Ancak, bunlar çok fazla yer kaplar ve en iyisi özel bir egzersiz odası için bırakılmalıdır.
5. 

   Isının. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için düzgün bir şekilde ısınmanız gerekecektir. Isınmak performansınızı artıracak ve kas ağrılarını önleyecektir.

   • Tüm vücudunuzu esneterek başlayın. Başınızı yavaşça bir yandan diğer yana eğin ve başınızı yavaşça geriye doğru yuvarlayın. Kollarınızı birkaç saniye boyunca göğsünüzün üzerinde tutarak ve ardından başınızın üzerinden ve arkasından kaldırarak gerin. Bacaklarınızı ve belinizi esnetmek için birkaç lunge hareketi yapın. Her bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve her bir ayak bileğinizi döndürün. Ayak parmaklarınızın her birini esnetin. Bileklerinizi döndürün ve parmaklarınızı esnetin.
   • Esneme hareketinden sonra hızlı bir aerobik egzersizle kalp atış hızınızı artırın. Bu, küçük bir alanda kendi başınıza yapabileceğiniz herhangi bir basit yüksek yoğunluklu egzersiz olabilir. Bunlara örnek olarak ip atlamak, yerinde koşmak veya zıplama hareketleri yapmak verilebilir. Kalbinizin hızla attığını hissedene kadar bunu birkaç dakika yapın, ancak nefes nefese kalmaya başlayacak kadar uzun süre değil.
6. 

   Ekipmanınızı kontrol edin. Egzersiz yapacağınız zeminin, matın veya halının düz olduğundan ve üzerinde tümsek bulunmadığından emin olun. Denge tahtası kullanıyorsanız, önce üzerinde rahat edin. Üzerinde ayağa kalkmadan önce sallanmadığından emin olun. Çubuk kullanıyorsanız, üzerine herhangi bir ağırlık koymadan önce sabit olduklarından emin olmak için sallamayı deneyin.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Öne takla atmayı öğrenmek ne kadar sürer?

  Muhtemelen 6 ila 8 hafta içinde önden takla atmayı öğrenebilirsiniz. Önden takla atmak bizim için çok daha doğaldır çünkü önümüzde ne olduğunu görebiliriz ve hareket o kadar zorlayıcı veya korkutucu değildir.
• Soru

  İnsanlar nasıl bu kadar esnek olabiliyor?

  Çok pratik yaparak. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar esnek olursunuz. Ve ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
• Soru

  Sırt üstü yürümeyi nasıl öğrenebilirim?

  Önce köprü alıştırması yapın. Ardından bacaklarınızı teker teker başınızın üzerine kaldırmaya çalışın.

İpuçları

• Yorucu egzersizlerden önce her zaman ısındığınızdan emin olun. Isınma hareketleri, kas ve eklemleri gevşetirken kalp atış hızınızı artırarak vücudunuzun hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma egzersizleri yaparak vücudunuz o kadar çabuk yorulmaz. Birçok antrenör sakatlanmayı önlemek için ısınmayı savunur, ancak bu iddiayı destekleyecek veri eksikliği vardır.
• Çoğu insanın 'splits' olarak adlandırdığı (ve burada anlatılan) şey daha spesifik olarak 'orta splits' olarak adlandırılır. Aslında çoğu yetişkin için bu hareketi yapmak zordur çünkü yaşlandıkça esnekliğimizi kaybederiz. Antrenörünüze diğer split türlerini öğrenmeyi sorun.
• Evde pratik yapmanın güvenli yolları hakkında tavsiye almak için antrenörünüzle konuşun. Jimnastik antrenörünüz sizin için en iyi bireysel planı oluşturacak deneyim ve bilgiye sahip olacaktır.

Uyarılar

• Acil servis ziyaretlerine bakarsanız, kızlar için listenin başında yer alan sporlardan birinin jimnastik olduğunu görürsünüz. Ancak birçok sakatlık önlenebilir.