Jimnastik Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Jimnastik, gücünüzü, esnekliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için harika olan eğlenceli ve heyecan verici bir spordur. Çoğu profesyonel jimnastikçi eğitime çocuklukta başlasa da, öğrenmeye başlamak için asla geç değildir! Başlamak için okulunuzda veya yerel bir spor salonunda bazı derslere kaydolun. Ayrıca, daha ileri tekniklere geçebilmek için bazı temel becerilerde ustalaşmaya çalışmanız gerekecektir. Öğrenirken, kendinizi güvende tutmak ve yaralanmaları ve yorgunluğu önlemek için önlemler alın.

Adımlar

Başlarken

Başlamadan önce bir spor muayenesi yaptırın. Yeni bir spora başlamadan önce doktorunuza görünmek ve bu sporu güvenli bir şekilde yapıp yapamayacağınızı öğrenmek iyi bir fikirdir. Jimnastiğin sağlık açısından pek çok faydası vardır, ancak özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa fiziksel olarak yorucu da olabilir. Doktorunuzla görüşün ve jimnastik derslerine başlamak istediğinizi ona bildirin.
- Doktorunuz muhtemelen size sağlık geçmişiniz hakkında sorular sorarak başlayacaktır. Ailenizde önemli sağlık sorunları olup olmadığını ve geçmişte herhangi bir hastalık, yaralanma veya ameliyat geçirip geçirmediğinizi sorabilirler.
- Ayrıca ne kadar formda ve sağlıklı olduğunuzu anlamak için fiziksel bir muayene de yapacaklardır. Gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu kontrol etmek isteyebilirler.
- Doktorunuza aldığınız ilaçlar veya takviyeler hakkında bilgi verin.
Yerel bir spor salonunda bir kursa kaydolun. Jimnastik zor bir spordur. Doğru tekniği öğrenmek ve kendinizi sakatlamamak için deneyimli bir antrenörün rehberliğinde öğrenmek önemlidir. Başlamak için bölgenizde temel jimnastik dersleri veren spor salonlarını araştırın.
- Birçok spor salonu, yaşınıza ve deneyim seviyenize göre çeşitli sınıflar sunar. Hangi sınıfa kaydolacağınızdan emin değilseniz, antrenörlerden veya eğitmenlerden biriyle konuşmak ve tavsiyelerini almak için randevu alın.
- Profesyonel üyelikleri olan antrenörlerin bulunduğu USA Gymnastics sertifikalı bir merkez bulmaya çalışın.
Öğrenciyseniz okulunuzda ders alın. Eğer okuldaysanız, beden eğitimi müfredatınızın bir parçası olarak jimnastik dersi alabilirsiniz. İlkokul veya ortaokuldaysanız jimnastik dersi almak için beden eğitimi öğretmeninizle konuşun. Bir kolej veya üniversiteye gidiyorsanız, jimnastik derslerinin mevcut olup olmadığını görmek için kurs kataloğunu kontrol edin.
- Okula kayıtlı olmasanız bile, yerel bir üniversite veya kolejdeki sürekli eğitim jimnastik derslerine kaydolabilirsiniz.
Farklı jimnastik türlerine aşina olun. Jimnastiğin temellerinde ustalaşmaya başladığınızda, uzmanlık alanınızı biraz daraltmaya başlayabilirsiniz. 3 jimnastik türüne aşina olun ve hangisinin kişisel tarzınıza en uygun olduğuna karar verin. Bu türler şunlardır:
- Artistik jimnastik. Bu jimnastik türü, ekipman üzerinde ve yerde kısa rutinler yapmaya odaklanır. Tipik rutin, atlama yapmayı, halkaları kullanmayı ve barlarda farklı hareketler yapmayı içerir.
- Ritmik jimnastik. Bu jimnastik türü daha çok performans odaklıdır ve tipik olarak ipler, kurdeleler ve hulahoplar gibi ekipmanları kullanırken müzik eşliğinde bir rutin yapmayı içerir.
- Akrobatik jimnastik. Bu, gruplar veya çiftler halinde gerçekleştirilen yuvarlanma, dans ve denge rutinlerini içeren enerjik ve gösterişli bir jimnastik şeklidir.
Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı konusunda size yardımcı olabilecek bir antrenör bulun. Jimnastik çok fazla kas gücü gerektirir, bu nedenle öğrenme rutininize kuvvet antrenmanını dahil etmeniz gerekecektir. Hem genel güç hem de beceriye özgü güç oluşturmak önemli olduğundan, jimnastikçilere öğretme deneyimi olan bir antrenör veya eğitmenle çalışın. Muhtemelen direnç yerine vücut ağırlığınıza dayanan kuvvet antrenmanı tekniklerine odaklanacaklardır (örn. halter).
- İtme ve çekme güç geliştirme egzersizleri arasında geçiş yapan bir rutin geliştirin. İtme egzersizleri arasında şınav, göğüs presleri, yanal kaldırmalar ve triseps uzantıları bulunur. Çekme egzersizleri ise kol row, biceps curls ve back extension gibi egzersizleri içerir.
Bunu biliyor muydunuz? Jimnastik kuvvet antrenmanında amaç, mümkün olan en küçük kas boyutuyla mümkün olan maksimum kuvvete ulaşmaktır.
Üzerinde çalışın esnekli̇ği̇ni̇zi̇ geli̇şti̇ri̇n. Esneklik, jimnastiğin bir diğer önemli bileşenidir. Esnekliğinizi artırmak için aşağıdakilerin bir kombinasyonunu deneyin germemasaj ve nefes egzersizleri.
- Hareket aralığınızı genişletmek için statik esneme hareketleri yapın (yaklaşık 30 saniye tutulan esneme hareketleri). Bazı örnekler yavaş omuz rotasyonlarını içerir, biceps esneme hareketleri, lumbar ekstansiyonlar ve hamstring esnemeleri.
- Eğer ilk kez başlıyorsanız, esneme hareketlerini her seferinde sadece 10-30 saniye tutarak kaslarınızı zorlamayın.
- Bazı kaslarınızda gerginlik varsa, statik esneme hareketleri onları gevşetmek için her zaman iyi bir seçenektir.
- Bir pozisyonda durmak yerine bir hareket yapmayı içeren dinamik esneme hareketleri, kaslarınızı ısıtmaya ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir. Bazı popüler dinamik esneme hareketleri arasında lunge, tekme ve gövde rotasyonları yer alır.
- Her kas grubu için yapabileceğiniz birçok farklı dinamik esneme hareketi vardır.
- Yoga, hem esneklik hem de güç geliştirmenin bir başka harika yoludur.

Temel Teknikleri Öğrenmek

Ustalaşmak amuda kalkma. Amuda kalkma en temel jimnastik becerilerinden biridir. Amuda kalkma gibi diğer birçok jimnastik tekniğinin temelini oluşturur. handsprings. Amuda kalkmayı öğrenmek için bir duvara karşı alıştırma yaparak başlayın. Sırtınızı bir duvara yaslayın, sonra eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı teker teker arkanızdaki duvara doğru yürütün, ardından karnınız duvara yaslanana kadar kendinizi duvara doğru yürütmek için ellerinizi kullanın. Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
- Ayaklarınızın üst kısımları duvara karşı düz olmalı ve ayak parmaklarınız tavanı göstermelidir.
- Duvara karşı amuda kalkma hareketini rahatça yapmaya başladığınızda, bir duvardan amuda kalkmayı deneyin. hamle ve bunu desteksiz yapmak. Eğer rahatsızsanız, bir gözcünün size yardım etmesini sağlayın.
- Amuda kalkma pratiği yapan birçok insan başını kaldırma eğilimindedir. Bunun yerine boynunuzu ve başınızı içeri sokmaya çalışın ve merkez çekirdeğinizi sıkın.
Nasıl döküm yapılacağını öğrenin. Alçı, barlarda temel bir beceridir. Alçı yapmayı öğrendikten sonra, amuda kalkma gibi daha ileri tekniklere geçebilirsiniz. Alçı yapmak için kollarınız düz, bacaklarınız ve ayaklarınız birleşik şekilde kendinizi bara doğru itin. Bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun ve merkezinizi sıkın. Kalçanızı barın hizasına kadar getirin. Birkaç kez vücudunuzu öne ve bacaklarınızı arkaya doğru sallama alıştırması yapın, ardından tüm vücudunuz kısaca yere paralel olacak şekilde kollarınızla yukarı itin.
- Tam alçıya girebilmeniz için bacaklarınızı birkaç kez ileri ve geri sallamanız gerekebilir. Bacaklarınızı, kollarınızı ve gövdenizi düz tutarak ve kalçalarınızı bara yaslayarak bacaklarınızı kalçalarınızdan sallayın.
- Alçıyı tamamladığınızda, kalçalarınızın bara doğru düşmesine izin verin ve bacaklarınızı tekrar öne doğru sallayın.
Yapmaya çalışın yan ve orta bölmeler. Bölmeler, atlama ve geri yürüme dahil olmak üzere birçok jimnastik hareketinin önemli bir bileşenidir. Yan splitler, bir bacağınız önünüzde ve diğeri arkanızda olacak şekilde kendinizi tamamen yere indirmeyi içerirken, orta splitler bacaklarınız her iki yanınızda olacak şekilde yere inmeyi içerir.
- Bölme hareketini yapmak için hamstring ve kalçalarınızda esneklik oluşturmaya odaklanan esneme hareketleri yapın.
- Split hareketinde ustalaştıktan sonra, yerden olabildiğince yükseğe zıplarken split pozisyonuna girdiğiniz split leap hareketini yapmayı deneyin.
- Splitler, evde, parkta veya spor salonunda, her yerde yapabileceğiniz benzersiz bir harekettir.
İpucu: Split hareketine hazırlanmanıza yardımcı olabilecek çeşitli yoga pozları vardır. Örneğin, orta splite kadar çalışırken geniş bacaklı bir öne eğilme yapmayı deneyin. Alçak hamle gibi pozlar yan splitler için hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Şunları yapmayı deneyin yuvarlamalar. Bir yuvarlama, bir yuvarlamaya benzer bir harekettir. cartwheel ve birçok jimnastik rutininin temelini oluşturur. Yuvarlama hareketi yapmak için 1 diziniz önde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın ve kollarınızı avuç içleriniz önde olacak şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Gövdenizle öne doğru eğilin ve arkadaki bacağınızla yukarı doğru tekme atın, elleriniz içe doğru (birbirine doğru) döndürülmüş olarak avuç içlerinizin üzerine inin. Dönüşün üst kısmında bacaklarınızı bir araya getirin, ardından başladığınız yöne bakacak şekilde iniş yapmak için itin.
- Dönme hareketini denemeden önce temel bir takla hareketini mükemmelleştirmek iyi bir fikirdir.
Tek ayak üzerinde dönüş alıştırması yapın. Bu basit hareketi jimnastikten çok dansla ilişkilendirebilirsiniz, ancak dönüş birçok kiriş ve yer rutininin temelidir. Tam (360°) dönüşe başlamak için dönüş yapacağınız ayağınızı relevé pozisyonuna getirin (ayağınızın üst kısmı kaval kemiğinize paralel olacak şekilde ayak topunuzun üzerinde). Kalçanızı düz ve düz tutarak diğer ayağınızı ayak bileğinize veya dizinize doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkı ve omuzlarınızı düz tutarak, kendinizi tam bir dönüşle döndürmek için topuğunuzla hareket edin.
- Dönüşü durdurmak için omzunuzu dönüşün tersi yönde hafifçe döndürün.
- Rahat edene kadar 90°'lik bir dönüş alıştırması yaparak tam dönüş yapmaya doğru ilerleyin.
- En az 10 saniye boyunca rahatça duruşunuzu koruyana kadar relevé pozisyonunda tek ayak üzerinde durma alıştırması yapın.

Sağlığınıza ve Güvenliğinize Dikkat Edin

Sakatlanmaları önlemek için antrenmandan önce ısının. Isınma, kaslarınızı hazırlamaya ve dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olarak sakatlanmaları önlemeye ve kaslarınız ile kalbiniz üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Jimnastik yapmadan veya bir rutin gerçekleştirmeden önce, hafif egzersiz ve esneme hareketleriyle ısınmak için en az 5 dakika harcayın.
- Örneğin, birkaç dakika ip atlama, hafif koşu ve dinamik esneme hareketleriyle (tekme, kol sallama ve gövde bükme gibi) başlayabilirsiniz.
Her zaman dolgulu zeminlerde çalışın. Sert bir zemin üzerinde pratik yapmak, özellikle düşerseniz kendinizi yaralama riskinizi artırır. İster spor salonunda ister evde pratik yapıyor olun, zeminin iyi dolgulu olduğundan emin olun.
- Ekipman üzerinde pratik yapıyorsanız, altınızdaki matların uygun şekilde sabitlendiğinden emin olun.
Tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için deneyimli bir antrenörle çalışın. Kötü teknik kullanmak, stres kırıkları, zorlanma ve burkulmalar ve sırt ağrısı gibi sakatlıklar geliştirme riskinizi artırabilir. Pratik yaparken ve performans sergilerken kendinizi güvende tutmak için her zaman size rehberlik edebilecek ve her hareketi doğru yaptığınızdan emin olabilecek bir antrenör veya eğitmenle çalışın.
- Bir antrenörün rehberliği olmadan ileri düzey hareketler veya akrobasi hareketleri yapmaya kalkışmayın.
Spor salonu güvenlik kurallarına dikkatle uyun. Çoğu spor salonunun sizi ve spor salonuna giden arkadaşlarınızı korumak için kuralları vardır. Jimnastik yapmaya başlamadan önce, spor salonunuzun güvenlik düzenlemelerini öğrenmek için zaman ayırın. Yaygın güvenlik kuralları şunları içerir:
- Ekipman kullanımının her seferinde bir kişi ile sınırlandırılması
- Ekipmana takılabilecek takı veya diğer eşyaları takmamak
- Köpük çukurlarını kullanırken iyi bir atlama tekniği uygulamak (örneğin, sadece ayaklarınızın, sırtınızın veya altınızın üzerine atlamak ve asla kafa üstü dalmamak veya dizlerinizin üzerine inmemek)
- Her zaman bir partner veya koç ile antrenman yapmak
Uygun güvenlik ekipmanlarını kullanın. Yaptığınız jimnastik türüne bağlı olarak, elleriniz, ayaklarınız ve eklemlerinizdeki yaralanmaları önlemek için koruyucu giysiler giymeniz gerekebilir. Ne tür ekipmanlar giymeniz gerektiği konusunda antrenörünüz veya eğitmeninizle konuşun.
- Örneğin, halkalar veya barlar üzerinde egzersiz yaparken ellerinize tutacak veya spor bandı takmanız gerekebilir.
- Atlama gibi bazı jimnastik hareketlerinde, yere indiğinizde ayak parmaklarınızın zarar görmesini önlemek için güçlendirilmiş ayakkabılar giymeniz önemlidir.
- Düşme olasılığınızın olduğu zor yeni hareketler öğrenirken, bir tespit kemeri (tavana bağlı kablolara bağlanan bir kemer) takmanız gerekebilir.
Besleyici yemekler yiyin ve susuz kalmayın. Uygun beslenme, bir jimnastikçi olarak ihtiyacınız olan gücü oluşturmak ve korumak için önemlidir. Size uygun bir beslenme planı geliştirmek için antrenörünüzle veya kayıtlı bir diyetisyenle yakın işbirliği içinde çalışın. İdeal olarak, diyetiniz aşağıdakilerin iyi bir dengesini içermelidir:
- Kas yapımına ve onarımına yardımcı olmak için yağsız proteinler
- Enerji sağlamak için kompleks karbonhidratlar
- Lif ve temel vitamin ve mineralleri sağlayan meyve ve sebzeler
- Sağlıklı yağlar (balık, fındık ve bitkisel yağlarda bulunanlar gibi)
- Bol su ve uzun antrenman seansları sırasında elektrolit bakımından zengin spor içecekleri
Uyarı: Sporun katı fiziksel talepleri nedeniyle, ciddi jimnastikçiler yeme bozuklukları geliştirme riski altındadır. Yeme alışkanlıklarınızla ilgili endişeleriniz varsa, bir diyetisyen doktorunuzla konuşun.
Bol miktarda kaliteli uyku alın. İyi bir enerji seviyesini korumak, en sağlıklı halinizde olmak ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için uykuya ihtiyacınız vardır. Bir jimnastikçi olarak yeterince uyumak, yorgunluk ve sakatlıklardan kaçınmanıza yardımcı olmak için de önemlidir. Yaşınız için önerilen uyku miktarını alabilmek için programınızda zaman ayırdığınızdan emin olun.
- 6-12 yaş arası çocukların gece başına 9-12 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Eğer gençseniz (13-18 yaş arası), her gece 8-10 saat uyumayı hedefleyin.
- Yetişkinler her gece 7-9 saat uyumalıdır.
Sakatlandığınızı düşünüyorsanız antrenmanı bırakın ve hemen bir doktora görünün. Bir sakatlıkla antrenmanı sürdürmeye çalışmak sadece hasarı daha da kötüleştirecek ve sonuçta sizi yavaşlatacaktır. Jimnastik yaparken sakatlanırsanız veya ağrı hissederseniz, yaptığınız şeyi hemen bırakın. Bir doktora görünün ve sakatlığı tedavi etmek ve daha fazla hasarı önlemek için antrenörünüz veya eğitmeninizle birlikte çalışın.
- Sakatlanırsanız, doktorunuzdan sizi jimnastikçilerle çalışma deneyimi olan bir fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Esnekliği nasıl geliştirebilirsiniz?
Yavaş başlayın ve kendinizi hemen zorlamamaya çalışın! Her şey ölçülü olmalıdır - ister omuzlarınız ister sırtınız için olsun, 10 ila 30 saniye arasında bir esneme hareketi yaparak başlamalısınız. Kendinizi yavaş yavaş bunu yapmaya alıştırmaya çalışın ve sonunda her bir kasa ulaşın.
Soru
Çocuğum ne zaman jimnastik öğrenmeye başlayabilir?
3 ila 5 yaş arasında başlayın, belki biraz daha geç. Ardından, profesyonel antrenörlerin bulunduğu USA Gymnastics sertifikalı bir merkeze kayıt yaptırın. Bu derslerde ileri yuvarlanma, takla atma ve geri yuvarlanma gibi temel hareketlerin üzerinden geçilecektir.
Soru
Esnekliğimi nasıl geliştirebilirim?
Sağ ve sol splitler ile çalışmaya başlayın. Acı çekmediğiniz ama yine de iyi bir esneme hissettiğiniz bir noktaya gelmeye çalışın. Örneğin, sağlam bir esneme hissetmiyorsanız, sol bacağınızı arkaya doğru ve sağ bacağınızı öne doğru yerleştirin. Ardından, esneme hissedene kadar aşağı doğru inmeye başlayın. Eğer biraz rahatsızlık hissetmiyorsanız, biraz daha aşağı doğru itmeye devam edin.

Video

İpuçları

İstediğiniz kadar hızlı ilerleyemezseniz cesaretiniz kırılmasın. Jimnastikte iyi olmak çok zaman ve özveri gerektirir.
Profesyonel veya rekabetçi bir jimnastikçi olmak istiyorsanız, eğitmeniniz veya antrenörünüzle konuşun. Size rehberlik edebilir ve bölgenizdeki rekabetçi bir organizasyonla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilirler.
Çoğu profesyonel jimnastikçi henüz çocukken eğitime başlasa da, jimnastik öğrenmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Bir yetişkin olarak başlarsanız Olimpik bir jimnastikçi olamayabilirsiniz, ancak yine de her yaşta bazı harika beceriler edinebilirsiniz!