Jimnastik Sıçramaları Nasıl Yapılır

Bazı jimnastik atlayışlarını denemek ister misiniz? Jimnastikte, jimnastikçinin rutinlerini gerçekleştirirken boyunu, hızını ve çevikliğini geliştirmeye yardımcı olabilecek çeşitli temel atlayışlar vardır. Bu atlayışların birçoğu dans, parkur, akrobasi, trambolin, buz pateni, egzersiz rutinleri ve benzerleri gibi diğer çabalarda da kullanılır. Bu makale her bir atlama stilinin kısa bir açıklamasını sunmaktadır.

Adımlar

1. 

   Tüm atlayışları gerçekleştirmek için uygun bir yüzey bulun. Atlamayı düşünmeden önce, vücudunuzun yaralanma riskini en aza indirmek için uygun yumuşak bir yüzey seçin. Uygun bir yüzey hem düz hem de yumuşak olan bir yüzeydir. İdeal yüzeyler arasında çim, egzersiz matları ve düşme etkisini kırmak için özel olarak tasarlanmış yumuşak oyun alanı yüzeyleri bulunur. Ayrıca, her durumda sizi izleyebilecek ve gerektiğinde yardım edebilecek bir gözcü bulundurmanız tavsiye edilir. Tercihen, atlayışları nasıl yapacağınızı bilen birinin size bunları nasıl yapacağınızı öğretmesini sağlayın; bir makale açıklaması asla gerçek hayattaki bir gösterinin ve uygulamalı yardımın yerini alamaz.
2. 

   Yıldız atlayışı ya da jumping jack ile başlayın. Bu atlayışın jimnastiğin ötesine uzanan bir soyağacı vardır - aynı zamanda askeri acemilerin eğitiminde, okullarda beden eğitimi egzersizi olarak ve dünya çapında çok sayıda egzersiz programının bir parçası olarak kullanılır. Neredeyse zıplayacak yer olan her yerde yapılabilecek enerji verici bir egzersizdir!

   • Önce ısının yoksa kendinizi incitme riskiniz var.
   • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yanlarınıza doğru hafifçe bükün.
   • Dizlerinizi bükerek çömelin.
   • Dikey olarak zıplayın, gidebildiğiniz kadar yükseğe.
   • Aynı zamanda, bacaklarınızı benzer şekilde uzatırken kollarınızı başınızdan gökyüzüne doğru 45 derecelik bir açıyla gösterecek şekilde yukarı kaldırın. Bu 'yıldız' şeklini oluşturacaktır.
   • Alçalmaya başladığınızda bacaklarınızı ve kollarınızı geri getirin. Dizleriniz bükülü olarak aynı noktaya geri inmeyi hedefleyin.
   • Gerektiği kadar sık tekrarlayın - iniş pozisyonu sizi her bir sonraki fırlatma için hazırlar.
3. 

   Sonra, düz atlayışı deneyin. Düz atlayışlar sadece jimnastikte değil, örneğin parkurda, dövüş sanatlarında ve hatta snowboardda da kullanılır ve her yöntem biraz farklılık gösterebilir. Burada açıklanan yöntem jimnastik versiyonuna dayanmaktadır:

   • Önce ısının, yoksa kendinizi incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • Düz bir vücut pozisyonunda durun. Bacaklarınızı bir arada ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
   • Plié şeklinde eğilin.
   • Şimdi düz yukarı zıplayın. Havanın ortasına girdiğinizde, ayak parmaklarınızı işaret edin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, kulaklarınızı geçerek başınızın üstüne ulaşın.
   • Plié pozisyonunda geri inin.
   • Gerektiği kadar sık tekrarlayın; iniş pozisyonu sizi her bir sonraki fırlatma için hazırlar.
4. 

   Düz atlamayı mükemmelleştirdikten sonra (en az 10 kez yapın), tuck jump yapmaya çalışın. Jimnastiğin ötesine uzanan bir başka egzersiz olan tuck jump, genellikle sporcuların dikey sıçramasını artırmak için kullanılır ve tekrarlanan uygulamalarla hem gücü hem de çevikliği artırır.

   • Önce ısının yoksa kendinizi incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu adım göz ardı edilmemelidir.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı yukarıda ve gözlerinizi ileride tutun.
   • Dizlerinizi bükerek alçak çömelin.
   • Çömelme pozisyonundan kendinizi olabildiğince güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Havanın ortasına ulaştığınızda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
   • Kollarınızı bükülmüş bacaklarınızın etrafında birleştirin.
   • Alçalmaya başladığınızda bacaklarınızı bırakın ve dizlerinizi bükerek yere inin.
   • Düz bir şekilde başka bir çömelme pozisyonuna inin. İstediğiniz kadar tekrarlayın.
   • Bu atlayış, aşırıya kaçıldığında eklemlerinize zarar verebileceğinden seyrek kullanım içindir (sadece haftada bir).
5. 

   Bir straddle jump ile takip edin. Amigoluk, dans ve trambolinin yanı sıra jimnastikte de sıklıkla kullanılan straddle jump, 'toe touch' olarak da bilinir. Bu atlayışı denemeden önce, orta bölme yapabildiğinizden emin olun. Ayrıca, bir trambolin üzerinde pratik yapmak tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Bu atlayışın 'kendiliğinden' gerçekleşmediğini unutmayın. Tekniğinizi geliştirmek için çok fazla pratik ve konsantrasyon gerekir; bazı insanlar bunu yapmanın çok zor olduğunu düşünür, bu nedenle kendinizi çok zorlamayın, özellikle de kalifiye bir eğitmenden yardım almadan. Bu atlayış tek başına yapıldığında oldukça riskli olabileceğinden, her zaman bir gözcü ile yapın. Aslında, gözcü sırtınızı bel hizasında tutarak size yardımcı olabilir ve size ekstra kaldırma kuvveti sağlayabilir.

   • Önce ısının, yoksa kendinizi incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • İlk denemelerinizde destek için bir sandalye kullanın. Devrilmesini önlemek için sandalyeye ağır bir şeyle ağırlık verin.
   • Sandalyenin arkasına tutunun ve gidebildiğiniz kadar yükseğe zıplama alıştırması yapın. Sadece kendinize güveniyorsanız bölmeyi ekleyin.
   • Desteği kaldırın. Her iki ayağınızı birleştirerek ayakta durun, kollarınız rahat bir şekilde yanlarınızdan sarksın. Her tarafınız rahat olsun.
   • Yere doğru çömelin. Yerde dengenizi sağlamak için ellerinizi kullanın ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
   • Havalanmak için yukarı bakın, nefes alın ve ardından kendinizi yerden yukarı itin.
   • Sizi havaya kaldırmak için bacaklarınızdaki güce güvenerek olabildiğince yükseğe zıplayın.
   • Atlayışta yukarıdayken bacaklarınızı yanlara doğru açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın. Kollarınız da sivri ayak parmaklarınıza doğru uzanmış olmalıdır (hatta onlara dokunmaya çalışabilirsiniz). Başınız dik ve gözleriniz ileriye dönük olmalıdır.
   • Alçalmaya başladığınızda, dizlerinizi bükerek inmeden önce bacaklarınızı hızla bir araya getirin.
   • Gerektiği kadar sık tekrarlayın.
6. 

   Son olarak, ayrık sıçrama alıştırması yapın. Çifte atlayışta olduğu gibi bu atlayış da dans, trambolin, amigoluk ve jimnastikte popülerdir. Artistik patinaj, ayrık atlayışın kullanıldığı bir başka alandır ancak tekniği burada ele alınmamıştır. Aynı zamanda genel bir spor salonu veya egzersiz tekniğidir, ancak bu durumda yerden neredeyse hiç kalkmazsınız, bu nedenle bu yöntem burada ele alınmamıştır. Jimnastikte amaç bacakların 180 derece ayrıldığını göstermektir.

   • Önce ısının yoksa kendinizi incitme riskiniz var.
   • Her iki ayağınız bir arada durun, kollarınız rahat bir şekilde yanlarınızdan sarksın. Her tarafınız rahat olsun.
   • Yukarı doğru, yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
   • Havadayken bacaklarınızı ayırın. Havadayken bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru çekin. Ayak parmaklarınızı gösterin.
   • Yere inmek üzereyken bacaklarınızı orijinal pozisyonuna geri çekin ve dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin. Jimnastikçiler için bu atlayış genellikle bir kiriş üzerine yapılır, ancak bunu asla kalifiye bir spor eğitmeninin uygun gözetimi olmadan uygulamayın.
   • Gerektiği gibi tekrarlayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Atlayışları çıplak ayakla mı yapmalıyım?

  Duruma göre değişir. Çıplak ayakla performans sergileyecekseniz, çıplak ayakla pratik yapmak iyidir. Ayakkabı ile performans sergileyecekseniz, ayakkabı giyin.
• Soru

  Mat almam gerekir mi?

  Bir matın olması güzeldir, ancak tamamen gerekli değildir. Jimnastik matı alacak paranız yoksa, bunun yerine güzel, ucuz bir yoga matı alabilirsiniz.
• Soru

  Şişman olsam da jimnastik yapabilir miyim?

  Tabii ki yapabilirsin! Vücut ölçüsü önemli değildir. Jimnastik bir spordur, bu yüzden kısa sürede fit olacaksınız.

İpuçları

• Bölünmüş sıçrama koşu başlangıcıyla daha kolay olabilir.
• Straddle ve split jump için, tüm farklı split türlerini nasıl yapacağınızı bilmeniz yardımcı olur.
• Bu atlayışları denemeden önce başkalarının bu atlayışları nasıl yaptığını izlemeniz ya da en azından ilgili atlayışların videolarını izlemeniz önerilir.

Okuyucularımızdan İpuçları

• Üst üste atlama alıştırması yapıyorsanız, başlangıçta denge desteği için sağlam bir sandalye kullanmayı deneyin. Rahatlamak için yukarı ve aşağı zıplarken arkasına tutunun. Daha sonra kendinizi sabit hissettiğinizde bacaklarınızı ayırarak tam straddle jump yapmayı deneyebilirsiniz.
• Tuck jump yaparken dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi desteklediğinizden emin olun, ardından bir sonrakine hazırlanmak için squat pozisyonuna geri dönün. Yine de kaç tane tuck jump yaptığınıza dikkat edin - aşırıya kaçmak eklemleriniz için zor olabilir.
• Önce düzgün bir şekilde ısınmanızı tavsiye ederim - herhangi bir atlayış denemeden önce kaslarınızı dinamik olarak esnetmek için 10 dakikanızı ayırın. Jimnastik bilen bir gözetmenin olması da öğrenirken sizi daha güvende tutabilir.
• Zıplamayı bitirdikten sonra, iç uyluklar, diz ardı kirişleri ve baldırlar gibi esneme hareketlerini 30'ar saniye boyunca yapın. Bu sizi ertesi gün daha esnek ve daha az ağrılı yapacaktır!
• Zıplarken bacaklarınızı, kollarınızı ve vücudunuzu tamamen düzleştirmeye çalışın - ayak parmaklarınızı da gösterin! Bu, formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olur ve inişte sakatlanma riskini azaltır.
• Rahat hareket edebilmek için vücuda oturan egzersiz kıyafetleri giyin ve zemin güvenliyse çıplak ayakla yürüyün. Çıplak ayaklar denge ve stabiliteye gerçekten yardımcı olur.

Uyarılar

• Tüm bu atlayışlar doğru şekilde yapılmazsa ve/veya sert zeminde yapılırsa tehlikelidir. Her zaman yanınızda bir gözcü bulundurun, tercihen bu atlayışları nasıl yapacağını bilen ve size rehberlik edebilecek biri.