Kolay Jimnastik Hileleri: Trambolin, Denge Kirişi &; Daha Fazlası

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Esneklik jimnastik için çok önemlidir. Esnekliğinizi artırarak jimnastik becerilerinizi geliştirin. Vücudunuzun akıcı ve esnek olmasını sağlamak için uygun şekilde ısınmayı ve esnemeyi öğrenin. Sakatlanmayı önlerken temel jimnastik hareketlerinde ustalaşabileceğinizi unutmayın.

Adımlar

Yapılması en kolay jimnastik numarası nedir?

Straddle sit tekniğini deneyin. Bu bir 'numaradan' çok bir 'beceri' olsa da, herkesin yapabileceği basit, acemi dostu bir egzersizdir. Straddle sit yapmak için, elleriniz yerde düz ve ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun. Rahatça esneyene kadar bacaklarınızı ayırabildiğiniz kadar ayırmayı deneyin.

İleri Splitler

Tek bacak önde olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ayrık duruşa geçmeye hazırlanırken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Baskın ayağınızın üzerinde öne doğru eğilin. Bu, ayrık duruşunuzda öne giden bacak olacaktır.
- En iyisi split yapma pratiği Halı veya yoga matı gibi daha yumuşak bir yüzey üzerinde. Mümkünse fayans veya parke üzerinde pratik yapmaktan kaçının.
Ön bacağınızı dışarı doğru uzatın. Ön bacağınızı düz tutarak yavaşça doğrudan önünüze doğru kaydırın. Duruşunuzu kontrollü ve sıkı tutun; ileri geri sallanmanıza veya kaymanıza izin vermeyin.
- Ayaklarınızın kaymasını önlemek için çoraplarınızı çıkarmayı deneyin. Başka bir seçenek de çoraplarınızla halı zemin üzerinde split yapmayı denemektir.
Arka bacağınızı dışarı uzatın. Ön bacağınız yavaşça uzarken, aynı şeyi arka bacağınızla da yapın. Dik ve kontrollü dururken bacağınızı dışa ve düz bir şekilde arkanıza doğru itin. Uyluklarınızda bir gerginlik hissetmeye başladığınızda, daha fazla esnemekten kaçının. Vücudunuzu rahat hissettiğinizin ötesine zorlamak, kendinizi yaralamak için kesin bir yoldur.
- Gerekirse, kendinizi aşağı indirirken dengenizi korumanıza yardımcı olması için küçük bir sandalye veya masa kullanın.
Germe hareketini tutun. Bacaklarınızın her ikisi de gidebildiği yere kadar uzandığında duraklayın ve esnemeyi tutun. 15'e hatta 30'a kadar saymayı deneyin. Önemli olan, vücudunuzun splits pozundayken rahatlamayı öğrenmesidir. Gerekirse kollarınızı destekleyici bir sandalyeye, yan sehpaya veya yere koyun.
- Her zaman esnemenin ağrıya değil rahatsızlığa neden olacağını unutmayın. Bölme hareketini yaparken ağrı hissederseniz hemen durun.
- Bir partnerinizden, arkadaşınızdan, akrabanızdan veya kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi birinden işaret parmağını omuzlarınızın ucuna yerleştirmesini isteyebilirsiniz. Ardından, hafifçe aşağı doğru itmesini isteyin. Pratik yaptıkça, o kişiden basıncı günlük olarak hafifçe artırmasını isteyin.
Bölmelerden yavaşça çıkın. Esneme hareketini mümkün olduğunca uzun süre tuttuktan sonra yavaşça ayağa kalkın. Birkaç dakika dinlendikten sonra, vücudunuzun yeterli olduğunu düşünüyorsanız tekrar denemekte özgürsünüz. Acele etmeyin ve pratik yaparken tekniğe odaklanın.
- Çoğu insan doğuştan esnek değildir. Bölme hareketinde ustalaşmak birkaç aylık pratik gerektirebilir. Sabırlı olun ve esnekliğinizin gelişmediğini hissederseniz cesaretiniz kırılmasın. Yaşınıza bağlı olarak esnekliğinizin gelişmesi biraz zaman alabilir.

Ayakta Backbend

Kollarınızı başınızın üzerine yerleştirin. Ayaktayken kollarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Avuç içleriniz gökyüzüne doğru bakmalı ve parmaklarınız arkanızı göstermelidir.
- Bu egzersiz en iyi, gerekirse destek için yanınızda bir arkadaşınız varken öğrenilir.
- Sırtınızı bükme alıştırması yaparken bir duvar kullanmaktan çekinmeyin.
Sırtınızı eğin ve aşağı doğru hareket edin. Göğsünüzü şişirin ve kendinizi yavaşça geriye, yere doğru indirin. Acele etmeyin ve hareketinizi kontrol edin. Çok hızlı hareket etmek dengenizi kaybedip düşmenize ve yaralanmanıza neden olabilir.
- Burada sıkışırsanız, bir sandalye veya masayı yarı yolda destek olarak kullanmayı yararlı bulabilirsiniz. Tamamen aşağı inebileceğinize emin olana kadar bu desteği kullanabilirsiniz.
- Geriye doğru bükülmek ciddi bir esneklik gerektirir. Sıkışırsanız, bir köprüye geçin ve ileri geri sallayın. Ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde sonuna kadar sallayın. Bu, sırtınızın gerçekten kıvrılmasını sağlar ve ayakta bükülmeye hazırlanmanıza yardımcı olur.
Kollarınızı kilitleyin ve tutun. Yere yaklaşmaya başladığınızda, yere indiğinizde başınızı çarpmadığınızdan emin olmak için kollarınızı kilitleyin. Kollarınız kilitlendikten sonra elleriniz yere değene kadar geriye doğru eğilmeye devam edin. Pozisyonu korurken karnınızı bükülü tutun ve tavana doğru sıkıca tutun.
- Sırt üstü yatarken ayaklarınızı sıkıca dikin. Ağırlığınızın dört uzvunuza eşit olarak dağıldığını hayal edin. Bu dengede kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bükülmeden çıkın. Profesyoneller arkaya doğru eğilip bükülme hareketinden çıkabilirken, siz dizlerinizi bırakıp kollarınızı açmayı daha kolay bulabilirsiniz. Başınızı çenenizin içine sokun ve vücudunuzu eğin. Bu sizi sırt üstü düz ve güvenli bir şekilde yere koyacaktır.

Duvar Amuda Kalkışı

Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizin kalça mesafesi kadar açık olmasını ve parmaklarınızın duvarı göstermesini istiyorsunuz. Parmaklarınızı duvardan birkaç santim uzakta hayal edin. Nefesinize odaklanırken hareketi görselleştirerek kendinizi zihinsel olarak hazırlayın.
- Dirseklerinizi ve bileklerinizi güçlü bir şekilde kilitli tutun. Amuda geçerken kollarınız gevşek ve yumuşak olursa yüz üstü düşebilirsiniz.
- Amuda kalkma, jimnastikte kullanılan temel tekniklerden biridir. Bu beceride ustalaşmak, walkover, handspring ve diğer flip hareketlerine geçmenizi sağlayacaktır. Amuda kalkmayı öğrenmek, barlar ve zeminler arasında geçiş yapmak için de hayati önem taşıyacaktır.
- Alıştırma yaparken sabırlı olun. Hareket kafa karıştırıcı olabilir ve hareketi tamamlamak için gereken gücü oluşturmak için zamana ihtiyacınız olabilir.
Bacaklarınızı kilitleyin ve yukarı kaldırın. Denge için sırtınızı duvara yaslayın. Buradan dizlerinizi kilitleyin ve yukarı doğru tekmeleyin. Tamamen duvara yaslanırsanız hayal kırıklığına uğramayın. Sırtınızı güçlü tutmak için karın ve kol kaslarınızı güçlü ve meşgul tutun.
Ayak parmaklarınızı gösterin ve tutun. Ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru doğrulttuğunuzu hayal edin. Ayak bileklerinizi esneterek ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Eğer doğru yapıyorsanız, ayak toplarınız sizi destekleyen duvara doğru dönük olmalıdır. Yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Zamanla kaslarınız güçlenecek ve el duruşunu daha uzun süre tutabileceksiniz.
- Çenenizi göğsünüzün içine sokun ve yüzünüzü duvara doğru çevirin. Bu, düşme durumunda boynunuzu koruyacaktır. Amuda kalkarken başınızı kaldırmamaya veya yukarı bakmamaya çalışın.
- Vücudunuzun geri kalanı güçlü ve sağlam hissetmelidir. Sırtınızı ve kollarınızı tamamen düz ve güçlü tutun.
Serbest bırakın ve aşağı inin. Ayak bileklerinizi gevşetin ve bacaklarınızı yere doğru geri savurun. Yere çarpmaya hazırlanmak için dizinizi bükün. Tekrar denemeden önce kanın başınıza geri akmasına izin verin.
- Her biri 30 saniyelik 8 tekrarda ustalaştıktan sonra, duvardan uzaklaşmayı ve serbest amuda kalkmayı deneyin.

Trambolin Numaraları

Bir tuck jump gerçekleştirin. Trambolinin ortasında yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Vücudunuzu düz tutun ve tüm vücudunuzun gücünü en üst düzeye çıkarmak için kollarınızı başınızın üzerine doğru itin. Zıplamanızın zirvesinde dizlerinizi göğsünüze değdirin ve tutun. Yer çekimi sizi aşağı indirmeye başladığında, tramboline geri inmeden önce bacaklarınızı altınızdan dışarı doğru tekmeleyin.
- Takla atmayı denemeden önce daima en az 6 ft (1,8 m) havaya zıplayın.
Çifte atlayışa geçin. Trambolinin ortasına atlayın ve bacaklarınızı düz bir şekilde altınıza doğru itin. Zıplamanızın zirvesine ulaştığınızda, bacaklarınızı öne ve dışarı doğru tekmeleyin, böylece önünüzde bir V oluştururlar. Bunu yaparken sırtınızı bükün ve ayak parmaklarınıza uzanın. Yer çekimi sizi aşağı indirmeye başladığında, bacaklarınızı tekrar bir araya getirerek ve ellerinizi yanlarınıza doğru zorlayarak kendinizi destekleyin.
Pike atlayışı gerçekleştirin. Trambolinin ortasında zıplayın ve bacaklarınızdan itip kollarınızdan dışarı çıkın. Zıplamanızın zirvesine ulaştığınızda kollarınız başınızın üzerinde ve gökyüzüne doğru dönük olmalıdır. Aynı anda bacaklarınızı önünüze getirirken ellerinizi ileri doğru itin. Bacaklarınızı düz tutarken ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. İniş için kendinizi desteklemek üzere bacaklarınızı geri indirin ve kollarınızı yana doğru açın.
Atlayışlarınızı birleştirin. Birbirini izleyen her sıçrayışta daha fazla güç üretin ve boyunuz arttıkça farklı sıçrayışlar gerçekleştirme alıştırması yapın. Yüksekliğiniz arttıkça tekniğe odaklanmanız da kolaylaşacaktır.

Denge Kirişi Temelleri

Denge aletini düz bacaklarla monte edin. Denge aletine ilk çıktığınızda, her iki bacağınızı da iki tarafa yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere doğru tutun ve bacaklarınızı esnetin. Vücudunuz ve elleriniz önünüzde düz bir çizgi oluşturmak ve destek için denge kirişini tutmak istiyorsunuz.
Sağa doğru tuck pozisyonuna geçin. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bacaklarınızı bir arada tutun ve elleriniz arkanızda kirişi tutun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve kirişe dokunun. Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun.
Bir V tutuşu gerçekleştirin. Adından da anlaşılacağı gibi, karın kaslarınızı sıkarak ve ellerinizle arkanızdaki kirişe destek vererek bir V silueti oluşturun. Bacaklarınız kirişe 45 derecelik bir açı yapacak şekilde ayak parmaklarınızı gösterin. Bu pozu 5 saniye boyunca tutun.
- Esnekliğinize bağlı olarak, V şekli oluşturmak için geriye yaslanıp bacaklarınızı kaldırabilmeniz zaman alabilir.
Eşek tekmesi ile geçiş yapın ve bitirin. Kirişin üzerindeyken, kendinizi şınav pozisyonuna getirmek için ayaklarınızı geriye doğru sallayın. Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun ve ardından ayaklarınızı santim santim ileri doğru yürütün. Ayak parmaklarınızın karşı ayağın topuğuna çarpmasına izin vererek harekete odaklanın. Ayaklarınız ellerinize değdiğinde, ellerinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin ve bir bacağınızla eşek tekmesi atın. Dengenizi sağlayın ve bitirmek için dik durun.

Diğer Numaralar

Ters takla atın.Back tuck, somi veya salto olarak da bilinen backflip, jimnastikteki en etkileyici ve kolayca tanınabilen becerilerden biridir. Bu hareketle, vücudunuz 360 derecelik bir dönüş yapar, ayakta durma pozisyonunda başlar ve ayakta durma pozisyonunda iner.
Geriye doğru el çırpma hareketi yapın.Geri sıçrama, birçok jimnastik veya amigo rutini için temel bir yapı taşıdır. Geri takla atmak için geriye doğru düşmeniz, ellerinizin üzerine baş aşağı inmeniz ve tekrar ayaklarınızın üzerine inmek için yukarı doğru itmeniz gerekir. Geriye doğru sıçrama yapmak istiyorsanız, özellikle kollarınız ve omuzlarınız olmak üzere üst vücut gücünüzü geliştirmiş olmalı ve geriye doğru eğilme, el üstünde durma ve geriye doğru yürüme hareketlerini rahatlıkla yapabilmelisiniz.

Isınma hareketleri

Kardiyo ile ısının. Vücudunuzdaki kasları 15 dakikalık kardiyo ile ısıtın. Kardiyo tekrarlayıcı olabileceğinden neyi seviyorsanız onu yapın. İster siz Koş,Bir makinede koşun veya merdiven çıkın, kaslarınızı gevşettiğinizden emin olun ve daha güçlü bir aktivite için onları yavaşça çalıştırın.
- Squat ve plank hareketleri ekleyin, diz atlayışlarıveya ısınma hareketinizin kan akışını ve yoğunluğunu artırmak için zıplama hareketleri yapın.
Köprü oluşturun sırtınızı esnetmek için. Köprü, tam olarak kulağa geldiği gibi görünen bir esneme hareketidir. Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı dikin ve parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde avuç içlerinizi aşağıya doğru açın. Sırt üstü sürünecekmiş gibi görünmelisiniz ancak bunun yerine sırtınızı yerden kaldırıp avuç içlerinizden ve ayaklarınızdan aşağı doğru iterek bir köprü oluşturun.
- Dirseklerinizi tavana doğru tutun ve sırtınızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Zamanla ve pratik yaptıkça esneklik artacak ve sırtınızın gittikçe daha fazla büküldüğünü fark edeceksiniz.
- Sırtınızı kapasitesinin ötesinde bükülmeye zorlamayın. Sırt sakatlıkları çok zayıflatıcı olabilir.
Runner's Stretch ile alt vücudunuzu esnetin. Öne doğru bir adım atın.unge pozisyonu. Parmak uçlarınızla yere dokunun veya izin verdikleri kadar alçalın. Nefes alın ve ön bacağınızı yavaşça düzleştirerek poponuzu kaldırın. Ön bacağınızı esnetirken nefes verin ve kendinizi tekrar hamle pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafı da en az 4'er kez esnetin.
Ayakta yan esneme ile üst vücudunuzu esnetin. Ayakta dururken kollarınızı başınızın üzerine uzatın, parmaklarınızı birbirine kenetleyin ancak işaret parmaklarınızı dışarıda ve uzatılmış halde tutun. Nefes alın ve aynı anda kalçanızdan bir tarafa doğru eğilirken esneyebildiğiniz kadar uzun ve yüksek bir şekilde esneyin. Yavaş ve derin bir şekilde 5 saniye boyunca nefes alın ve kollarınız başınızın üzerindeyken ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Ayakta yan esneme hareketini vücudunuzun her iki tarafında da tekrarlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Tek elle takla atmak ne kadar zordur?
Bu sizin güven seviyenize ve ne kadar çabuk öğrenebileceğinize bağlıdır. Örneğin, 3 yaşındaki bir çocuk bu hareketi kolayca yapabilirken, bir yetişkin yeni öğrenmeye başlayabilir.
Soru
Evde nasıl backbend yaparsınız?
Yeni başlayan biriyseniz, pratik yaparken bir duvardan yararlanmaya çalışın. Karnınızı sıkın, başınızı içeri sokun ve ellerinizi kulaklarınızın arkasında bir duvar bölmesine yerleştirin. Bacaklarınızı önünüzde paralel tutun ve ellerinizi duvarda aşağı ve yukarı doğru yürütmeye başlayın. Duvarın veya bir gözcünün yardımı olmadan geriye doğru eğilme hareketini rahatça yapabildiğinizi hissedene kadar pratik yapmaya devam edin.
Soru
Geriye doğru jimnastik becerilerini yapmaktan korkmayı nasıl bırakabilirim?
Kendinizi doğru şekilde yaparken hayal ederseniz, bu size yardımcı olacaktır. Ayrıca, yumuşak bir yüzeyde pratik yapıyorsanız, düşerseniz incinmeyeceğinizi bilirsiniz. Güvendiğiniz bir gözetmeniniz varsa, düşmediğinizden emin olacaktır.

İpuçları

Esneme hareketleri yaparken her zaman rahat nefes alın. Esneme sırasında doğru nefes almak vücudunuzu rahatlatır ve daha derin bir esneme sağlar. Nefesinizi kontrollü bir şekilde burundan alın ve ağızdan verin.
Duvarda amuda kalkarken ellerinizi duvara yakın tutun! Aksi takdirde yere düz bir şekilde düşebilirsiniz ve yastıklı bir yüzey olsa bile canınız acır ve yaralanmaya neden olabilir.
Mola vermeyi ve susuz kalmamayı unutmayın.

Uyarılar

Başınızı ve boynunuzu şiddetli ve ani darbelerden koruyun.
İlk seferde bir beceri elde edememeye hazır olun, ancak pratik yapmaya devam edin
Uygun hazırlık olmadan şiddetli aktivitelere kalkışmayın.
Çocukların uygun gözetim olmadan bu hareketleri denemesine izin vermeyin.
Hamle yaparken dizinizin ayak parmağınızı geçmesine izin vermediğinizden emin olun. Dizinizi ve ayak bileğinizi düz bir şekilde hizalayın.