Yüksek Dizler Nasıl Yapılır

Formda kalmak için harika bir yol olan yüksek dizler, ısınma veya soğuma olarak egzersiz rutininize entegre edilebilir veya çeşitli çekirdek ve bacak kasları için ana egzersiz olarak kullanılabilir. Çoğu sağlıklı insan tarafından rahatça yapılabilir ve zorluk seviyesi kolay ila orta düzeydedir. Hem içeride hem de dışarıda yapılabildiğinden, yüksek dizler esnekliği, dayanıklılığı ve koşu hızını artırmaya yardımcı olmak için ideal bir yöntemdir. Aynı zamanda fiziksel denge sağlamak için kalça kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olurlar. Diz, kalça, sırt veya ayak problemleriniz varsa, high knees yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Adımlar

Sabit Yüksek Diz Yapma

1. 1Kollarınızı yanlarınızda tutun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bu harekete başlarken uyluklarınız yere dik olacak şekilde dik durun ve bu paralel noktadan daha yükseğe hareket ettirmediğinizden emin olun. Bunu yaparken bacaklarınızı geriye doğru tekmelemekten kaçının.
2. 2Her seferinde bir dizinizi yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı aynı sabit hızda kaldırıp indirerek her bir diziniz arasında birer birer geçiş yapın. Sol dizinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve ardından aynı hızda indirin, aynı işlemi tekrarlamak için sağ dizinizi kaldırmadan hemen önce ayağınızın yere değmesine izin verin.
   • Havalanın ve ayak toplarınızın üzerine inin.
   • İyi bir form kullanıyorsanız, ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında hizalanacaktır. Ayaklarınız dışarı doğru uzatılmamalı veya geriye doğru bükülmemelidir.
   • Yüksek dizler, dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaktan oluşur, sol ve sağ dizleriniz dönüşümlü olarak yükselir ve alçalır.
3. 3Yavaş bir yürüyüşü sürdürürken kollarınızı sallamaya başlayın. Yan yana sallanmaktan kaçınarak kollarınızı omuzlarınızdan öne ve arkaya doğru sallayın. Bu hareketi karşı bacakla senkronize etmelisiniz. Dirseklerinizi bükülü tutun, elleriniz vücudunuzu kalçalarınızın yakınından geçsin.
4. 4Hızınızı artırın, iyi formunuzu korurken dizlerinizi hızla kaldırın. Sabit duruşunuzu korumak için sırtınızı düz tutarken gözlerinizi ileriye odaklayın. Bacaklarınız hala dönüşümlü bir şekilde kalkıyor ve iniyor olmalıdır. Kazandığınız güvenle hızınız arttıkça, her dizinizi kaldırışınızda elleriniz yanaklarınızın hizasına kadar yükselmelidir.
5. 5Çift yüksek diz hareketini sadece hazır olduğunuzda yapın. Çift yüksek diz hareketini zıplayarak ve her iki dizinizi belinize doğru çekerek yapabilirsiniz. Ellerinizi belinizde tutabilir, zıplarken dizlerinizi onlara vurabilir veya kollarınızı sallayabilirsiniz.
   • Bu aşamaya sadece sağlıklı dizleriniz ve ayak bilekleriniz varsa geçmelisiniz.
   • Başlangıçta yerden sadece birkaç santim yükseğe zıplayarak çift yüksek dizlere doğru ilerlemek isteyebilirsiniz.
   • İleri seviye bir sporcuysanız, daha eksiksiz bir antrenman için çift yüksek dizleri diğer yüksek yoğunluklu aralıklarla karıştırabilirsiniz.

Yüksek Diz Yürüyüşü Yapma

1. 1Sabit yüksek dizler yaparak başlayın. Herhangi bir ileri harekete başlamadan önce hareket ve formasyon konusunda rahat olmak için bunu birkaç kez tekrarlayın. Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırarak başlayın ve ardından sağ bacağınızı kaldırıp aynısını yapmadan önce aynı hızda indirin. Ayaklarınızın topları üzerinde kalkış ve iniş yapıyor olmalısınız.
   • Yüksek diz çökme hareketini yaparken sırtınızın düz, kollarınızın sallanıyor ve gözlerinizin karşıya odaklanmış olduğundan emin olun.
   • Yüksek diz egzersiziniz süresince sol ve sağ dizlerinizi dönüşümlü olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dizler aynı hızda kaldırılıp indirilmeli, yavaşça başlanmalı ve egzersizi yaparken rahatlığınız arttıkça hız kazanılmalıdır.
2. 2Yürüme hızında hareket etmeye başlamak için yavaşça ileri doğru adım atın. Standart sabit yüksek diz hareketini yapmayı öğrendikten sonra ilerlemeye başlayabilirsiniz. Her yüksek diz hareketi sırasında bacağınızı orijinal kalkış noktasından birkaç santim uzağa indirin. Fiziksel olarak hızlı bir şekilde ilerlemek yerine dizlerinizi yukarı kaldırmaya ve hızla aşağı indirmeye dikkat edin.
   • Formunuz bozulmaya başlarsa hareketlerinizi yavaşlatın.
3. 3Düz bir çizgide hareket ederken hızınızı artırın. Harekete alıştıkça, ileriye doğru hareket ederken yüksek dizlerinizin hızını kademeli olarak artırın. Kollarınızı, koşuyorsanız yapacakları doğal hareketi takip edecek şekilde tutun.
   • Koridorda yarışmak yerine birçok yüksek diz hareketi gerçekleştirerek yüksek bir devir elde etmeye odaklanın. Sabırlı olun ve dikkatinizi aynı anda birçok alana değil, belirli bir zamanda tek bir gelişim alanına odaklayın.

Yüksek Dizler ile İp Atlama

1. 1Uygun uzunlukta bir atlama ipi seçin. Bunu yapmak için, ipin her bir sapından tutun ve ayaklarınız yan yana basılı olacak şekilde ortasına basın. İp, kollarından koltuk altlarınıza kadar rahatça kaldırılabiliyorsa boyunuz için doğru uzunluktadır. Bu uzunluğu geçmemelidir.
2. 2İp atlarken yüksek dizlere başlamak için pozisyon alın. Egzersizi güvenli bir şekilde yapmaya başlayabileceğinizden ve egzersiz başladığında size fiziksel zarar verecek bir pozisyonda olmadığınızdan emin olun. Her iki elinize ip tutacaklarını alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak atlama ipinin önüne yerleştirin. İpin topuklarınızın arkasında yere dayanmasına izin verin.
   • Dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırırken kollarınızı sarkıtın. Ellerinizi ön kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın, ayaklarınız birkaç santim açık olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. 3Uygun yüksek diz formunda zıplamaya hazır olun. Bacaklarınızı aynı sabit hızda kaldırıp indirerek her bir diziniz arasında birer birer geçiş yapın. Kalkın ve ayaklarınızın topları üzerine inin. Atlama ipiyle yüksek diz yaparken, her iki dizinizi de aynı anda mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
   • Eğer yeni başlıyorsanız, küçük adımlarla başlayıp yüksek dizlere doğru ilerlemenizde bir sakınca yoktur. İlk başta yerden sadece birkaç santim yükseğe zıplayın. İp atlamada daha iyi hale geldikçe, dizlerinizi yukarı kaldırarak daha yükseğe zıplayın. Hazır olduğunuzda, yüksek dizler yapmaya başlayın.
   • Bu egzersiz çok yoğun olduğu için haftada sadece 2 ila 3 kez yapmalısınız.
4. 4İpi başınızın üzerinde sallayın ve her iki ayağınızla yerden atlayın. Bu hareketi yüksek diz egzersiziniz süresince tekrarlayın. Halat ayaklarınıza ulaşmaya başladığında, her iki dizinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırırken üzerinden atlayın. Atlama ipini döndürürken tüm kolunuzun kuvvetiyle sallanmak yerine sadece bileklerinizi ve ön kollarınızı sallayın.
   • Egzersize her zaman yavaş başlayın ve çalıştıkça daha hızlı bir ritim oluşturun. Dizleriniz aynı hızda yükselip alçalmalı ve egzersizde güven kazandıkça hızınız sürekli olarak artmalıdır.
   • Egzersiz rejiminizde belirtildiği gibi gerekli süre geçene veya toplam tekrar sayısı tamamlanana kadar bu hareketleri tekrarlayın.
5. 5Değişiklik yapmak için egzersizin bir varyasyonunu gerçekleştirin. Egzersizi her seferinde sadece bir bacakla yapın. Her tekrarın tamamlanmasından sonra sol ayağınızdan sağ ayağınıza geçin ve ikisi arasında geçiş yapın. Bu, her bir dizin mümkün olduğunca yükseğe, soldan sağa, dönüşümlü bir şekilde kaldırılmasından oluşacaktır.
   • Aynı set içinde her sıçrayışta sol ayaktan sağ ayağa da geçebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruDizlerim ne kadar yükseğe çıkmalı? Aslında dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırmak istemezsiniz. Bunu yaparsanız, sırtınızı yuvarlamaya başlarsınız ki bu iyi değildir. Bunun yerine, dizlerinizin yaklaşık kalça hizasına veya biraz daha yükseğe çıkmasını istersiniz.
• SoruDizlerimi kaldırırken vücudumun geri kalanı için doğru pozisyon nedir? Gövdenizi güzel ve uzun tutmaya çalışın ve sanki biri karnınıza vuracakmış gibi karın kaslarınızı çalıştırın. Bu, omurganızı nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Antrenmanınıza başlamadan önce düzgün bir şekilde ısınmak ve soğumak için en az beş ila on dakika ayırın.
• Vücudunuz hasta veya aşırı yorgun hissettiğinde egzersiz yapmayı bırakın. Bir seansın tamamını bitiremiyorsanız, egzersizden sonra baygınlık hissediyorsanız veya egzersiz sonrası eklemlerinizde sürekli ağrı ve acı çekiyorsanız, bu durum geçene kadar herhangi bir ek egzersiz yapmayın.
• Egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içerek susuz kalmayın.

Uyarılar

• Yüksek diz hareketini her zaman kauçuk spor minderi gibi yumuşak ve düz bir yüzeyde ayakta dururken yapın. Beton veya diğer sert yüzeylerde yapmak dizlere ve eklemlere zarar verebilir.
• Vücudunuza yarardan çok zarar verebileceğinden, bir antrenmanda asla kendinizi çok fazla zorlamayın. Vücudunuzun alışık olmadığı yüksek yoğunluklu egzersizler stres kırıklarına, sert veya ağrılı eklem ve kaslara ve iltihaplı tendon ve bağlara neden olabilir.
• Çok sık ve çok uzun süre egzersiz yapmayın. Mayo Clinic Proceedings tarafından yapılan bir araştırmaya göre, haftada 8 saat veya daha fazla egzersiz yapan kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, daha orta düzeyde egzersiz yapan kişilere kıyasla çok daha yüksektir.