EVDE HIIT Egzersizleri: Hızlı Fit Olmanın Kanıtlanmış Yolları

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), kısa molalarla şiddetli egzersiz dönemlerini değiştirdiğiniz popüler bir egzersiz tarzıdır. Tabata gibi daha spesifik egzersizlerin aksine HIIT, fitness seviyesine bağlı olarak çok fazla özgürlük ve çok yönlülük sunar. Neyse ki, HIIT herhangi bir özel ekipman veya talimat gerektirmez ve kendi evinizin rahatlığında yapmak kolaydır. Isındıktan sonra, farklı antrenmanları deneyin ve sizin için en iyi olanı görün!

Adımlar

Rutininize HIIT Eklemek

1. 1Egzersize başlamadan önce ısının. Doğrudan HIIT antrenmanınıza atlamayın - evde egzersiz yapıyor olsanız bile, devreye girmeden önce kendinize alışmak için biraz zaman verin. Bacak sallama hareketlerini 10-15 tekrar yaparak başlayın, ardından yan bacak sallama hareketlerine de geçin. Kan pompalamak için bir dakika ip atlayın, ardından 10 tekrar squat ve 2 inchworm yapın. İp atlama aletiniz yoksa, bunun yerine birkaç tekrar jumping jacks yapın. Bu ısınmayı gerektiği gibi değiştirebilirsiniz. Unutmayın, amacınız HIIT antrenmanınıza geçiş yapmanıza yardımcı olmaktır, ancak daha başlamadan kendinizi yorgun hissetmek istemezsiniz!
2. 2HIIT rutininiz için favori egzersizlerinizi seçin. Önceden tasarlanmış bir antrenmanı takip edebilir veya antrenmanınızı özelleştirebilirsiniz. Oldukça yetenekli olduğunuz bazı egzersizleri seçin, böylece egzersiz yaparken kendinizi sınırlara kadar zorlayabilirsiniz. Doğru veya yanlış egzersiz yoktur; sadece kendinizi gerçekten zorlayabileceğiniz aktiviteler seçin, böylece HIIT antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
   • Örneğin, zıplama, çömelme, şınav çekme ve plank hareketleri antrenmanınız için uygundur.
   • Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, esnekliğinizi artıracak egzersizlerin yanı sıra yürüyüş, bisiklete binme veya koşu bandı kullanma gibi daha az yorucu egzersizlere odaklanın.
3. 3Şiddetli egzersiz ve dinlenmeyi dengeleyen bir antrenman formatı seçin. HIIT, mola sürelerine bölünmüş kısa, yoğun egzersiz patlamaları ile kalp atış hızınızı hızla yükseltmeyi içerir. Bu aralıklar için belirli bir zaman sınırı veya gereklilik olmadığını unutmayın, böylece sizin için en uygun formatı seçebilirsiniz. Mevcut kondisyon seviyenizi ve vücudunuzun neleri kaldırabileceğini düşünün; dayanıklılığınız arttıkça daha kısa dinlenme sürelerine geçmenizde bir sakınca yoktur. Örneğin, yeni başlayan bir sporcuysanız, 20 saniye boyunca şiddetli bir şekilde egzersiz yapmak, ardından 2 dakika boyunca yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle dinlenmek isteyebilirsiniz. Bu, 20 saniyelik ağır egzersizin ardından 10 saniye dinlenmeyi içerir.
4. 4Egzersizlerinizi 20 dakika veya daha kısa olacak şekilde zamanlayın. HIIT egzersizlerinin çok yoğun olduğunu ve kalp atış hızınızı artırmaya odaklandığını unutmayın. Bunu göz önünde bulundurarak, bu tür bir antrenmanı 20 dakikadan daha uzun süre yapmamalısınız. Yeni başlayan biriyseniz, 4-5 dakikalık bir devre ile başlayın, ardından gelecekteki antrenmanlarda yavaşça yükselin.
   • HIIT bir değiş tokuş görevi görür - uzun süre egzersiz yapmak zorunda olmasanız da, antrenmanınız normal, 30-60 dakikalık bir antrenmandan çok daha yorucu olacaktır.
   • Bu egzersizler kısa olduğu için neredeyse her zamana sığdırabilirsiniz. Sabah veya akşam yapmayı deneyebilir veya öğle tatilinize hızlı bir egzersiz sığdırabilirsiniz.
5. 5Egzersiz devreleriniz sırasında kendinizi sınırlarınıza kadar zorlayın. Yorulmaya başlasanız bile egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmamaya çalışın. Antrenmanınızın her bölümünde maksimum efor sarf etmek için elinizden geleni yapın. Rahatlamaya başlarsanız, normal bir HIIT antrenmanının faydalarından yararlanamazsınız.
   • Kendinizi kolayca yorulurken bulursanız, kendinizi daha kısa bir devre ile sınırlayın.
6. 6Kendinizi her hafta 3-4 HIIT antrenmanı ile sınırlayın. HIIT egzersizi yağ yakmak için harika bir yol olsa da, bu egzersizleri günlük programınıza sığdırmayın. Kendinizi yaralama veya aşırı çalışma riskini almak istemezsiniz, bu da antrenmanınızın tüm olumlu etkilerini ortadan kaldıracaktır. Vücudunuzun iyileşmesi ve toparlanması için HIIT seanslarınızı en az 1 gün arayla yapın.
   • Usta sporcular bile her gün HIIT egzersizi yapmaz!
7. 7Egzersizinizi bitirdikten sonra serinleyin. Egzersizi bırakmadan önce kaslarınızı esnetmek için birkaç dakika ayırın. Bir bacağın öne doğru büküldüğü ve diğer bacağın arkaya doğru uzatıldığı koşucu hamlesi ile başlayın. Ayrıca ayaklarınızın, kalçalarınızın ve kalça kaslarınızın altında bir tenis topu yuvarlayarak vücudunuzun belirli kısımlarını 'serbest bırakmak' için biraz zaman ayırın. Vücudunuzu gerçekten esnetmek için, bir bacağınızı göğsünüzün önüne sıkıştırdığınız ve diğerini düz bir şekilde arkaya uzattığınız uyuyan güvercin pozisyonunu deneyin. İyi bir soğuma sağlamak için birkaç dakika boyunca kollarınızı uzatarak kıvrılmış ayağınızın üzerinde öne doğru eğilin. Ayrıca ön bacağınız hala öne eğikken arka bacağınızı kalça kaslarınıza yakın tutup çektiğiniz dinamik bir hamle de deneyebilirsiniz.

Basit Egzersizleri Denemek

1. 1Çok yönlü bir egzersiz için P.A.U.L. yöntemini deneyin. P.A.U.L. yönteminin jumping jacks gibi plyometrik kardiyo, crunch veya blanks gibi karın egzersizleri, şınav gibi üst vücut egzersizleri ve lunge ve squat gibi alt vücut egzersizleri anlamına geldiğini unutmayın. Bu 4 kategoriye uyan farklı egzersizlerin bir listesini hazırlayın, ardından bunları bir HIIT devresinde bir araya getirin. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve ardından kendinize nefes almak için 30 saniye verin. Bu egzersize 10 dakika boyunca egzersiz yapana kadar devam edin. Örneğin, 30 saniye boyunca zıplama, 30 saniye boyunca mekik, 30 saniye boyunca şınav ve ardından 30 saniye daha lunge yapabilirsiniz. Bu devreyi bitirdiğinizde, dinlenmek için kendinize 30 saniye verin. Ne zaman aktivite değiştireceğinizi ve ne zaman dinleneceğinizi hatırlamak için kendinizi bir aralık zamanlayıcı ile izleyin. Belirli egzersizler yapmak zorunda değilsiniz; önemli olan egzersiz yaparken kendinizi zorlamanızdır. Lunge yaparken dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine her zaman dikkat edin. Bu, dizinizi zorlayarak potansiyel olarak bir sakatlanmaya yol açacak ve egzersizi dörtlü ve kalçalarınızda daha az etkili hale getirecektir.
2. 2Bir dizi zorlu egzersizle kuvvet antrenmanına odaklanın. Her aktivite için en az 10 tekrar yaparak arka arkaya birkaç egzersiz yapın. Jumping jack, squat, eğimli şınav, plank ve tek bacak kalça köprüsü arasında geçiş yapın, ardından nefesinizi toplamak için kendinize 30 saniye verin. HIIT antrenmanınızı tamamlamak için bu devreyi birkaç kez tekrarlayın!
   • Örneğin, 20 jumping jack, 10 squat, 10 saniye eğimli şınav, 30 saniyelik plank ve kalça köprüsü ile her bacak için 5 tekrar yapabilirsiniz.
3. 3Kardiyoyu tercih ediyorsanız koşu temelli bir HIIT antrenmanı seçin. 800 m (870 yd) boyunca olabildiğince hızlı koşun ve koşarken zaman tutun. Kendinize yürümek için de aynı süreyi ayırın, böylece nefesinizi toplayabilirsiniz. Bu devreyi 4 set yapın, ardından 10 dakikalık kolay bir işle sakinleşin.
   • Başlamadan önce 10 dakika koşarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz.

Egzersiz Ekipmanları ile Denemeler Yapmak

1. 1Yağ yakmanıza yardımcı olacak bazı kettlebell egzersizleri yapın. Kettlebell'i 1 kolunuzla 30 saniye boyunca sallayarak başlayın ve her sallayıştan sonra kollarınızı değiştirin. Bundan sonra, kettlebell'i 1 elinizle sıkıca tutun ve omzunuzun altına geri getirmeden önce başınızın üzerinde 'sarsın'. 15 saniye dolduğunda kettlebell'i kavrayın ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Devreyi tamamlamak için kettlebell'i iki elinizle göğsünüze doğru tutun ve sırtınızı dik tutarak 30 saniye boyunca çömelin. Kettlebell'i yukarı doğru 'çekerken' dizlerinizi bükün ve öne doğru uzatın. Ayrıca, kendinize daha fazla destek vermek için topuklarınızı yere dik tutmaya çalışın.
   • Kendinizi iyi hissediyorsanız bu egzersizi birden fazla kez yapın!
2. 2Kanınızı pompalamak için dağ tırmanıcıları ile alternatif güç egzersizleri yapın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından omuzlarınızla aynı seviyeye getirerek 1 dakikalık kettlebell salınımıyla başlayın. 15 saniye dinlenin, ardından tekrar dinlenmeden önce 30 saniye dağ tırmanışı yapın. Bundan sonra, tekrar dinlenmeden önce 1 dakika boyunca düşüş şınavı çekin. 30 saniyelik bir dağ tırmanışı seti daha yapın ve dinlenmek için kendinize biraz zaman verin. Devreyi 1 dakikalık yangın muslukları ve ardından başka bir dağ tırmanışı seti ile bitirin. Yangın muslukları, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine uzandığınız bir güç geliştirme egzersizidir. Bükülmüş bacağınızı kaldırın ve birkaç saniye boyunca yerinde tutarak yana doğru uzatın. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve aynısını diğer bacağınızla yapın.
   • Eğer daha kolaysa daha kısa devreleri tercih edebilirsiniz.
3. 3Koşu bandı antrenmanı ile kardiyoya odaklanın. Koşu bandınızı %5 eğimde olacak şekilde ayarlayın, ardından hızı 5 ila 6'ya yükseltin¹⁄2 mph (8,0 ila 10,5 km/sa). Kalp atış hızınızı yükseltmek için 1 dakika koşun ve ardından koşu bandı hızınızı 3 mph'ye (4,8 km/sa) düşürün. Daha yüksek hıza geri dönmeden önce 2 dakika boyunca bu hızda yürüyün. Tam bir egzersiz yapabilmeniz için bu egzersizi en az 6 tekrar yapmayı hedefleyin.
   • Hem ısınmak hem de soğumak için 5 dakikalık kolay bir koşu yapmak yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKoşu bandında HIIT antrenmanını nasıl yaparsınız? Tabata yöntemi olarak bilinen yöntemi kullanabilirsiniz. Koşu bandında 20 saniye veya daha uzun süre sprint atabilir, ardından hafif bir jog yapabilir veya sprint attığınız sürenin yarısı kadar yürüyebilirsiniz. Bu döngüyü 8 kez yapana kadar tekrarlayın.
• SoruEğer gerçekten formda değilsem nereden başlamalıyım? Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, muhtemelen esneklik egzersizleri yaparak başlamalısınız. Gerçek güç egzersizlerine geçmeden önce 2-4 hafta boyunca yürüyüş, koşu bandı kullanma veya bisiklete binme gibi şeyler de yapabilirsiniz.

İpuçları

• Bir aralık zamanlayıcı ile egzersiz ve dinlenme sürelerinizi zamanlayın.
• Savaş ipleri veya bisiklet gibi ekipmana dayalı egzersizler için internete bakın.
• Dayanıklılığınızı artırmak için protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyet uygulayın.

Uyarılar

• Kendinizi fazla yormayın! HIIT'te yeniyseniz, dayanıklılığınızı geliştirebilmek için daha küçük antrenmanlarla başlayın. Daha deneyimli hale geldikçe antrenmanlarınızı her zaman uzatabilirsiniz!

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Kettlebell (isteğe bağlı)