Hindu Şınavı Nasıl Yapılır

Dand veya aşağı bakan köpek olarak da bilinen Hindu şınavı, birden fazla parçadan oluşan karmaşık bir harekettir. Tüm vücudunuzu çalıştırır ve şınavın oldukça yoğun bir versiyonudur. Normal bir şınava benzer şekilde, Hindu şınavı triseps, pektoral ve deltoid kaslarınızı güçlendirir, ancak hamstringlerinizi, karnınızı, sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin ek faydasını sağlar. Her bir parçayı ayrı ayrı nasıl yapacağınızı öğrenerek Hindu şınavında ustalaşın. Her bir parçada ustalaştığınızda, hareketler boyunca sorunsuz bir şekilde hareket edebileceksiniz.

Adımlar

Kendinizi Başlangıç Pozisyonuna Yerleştirme

1. 1Hindu şınavı yapmadan önce esneyin. Sakatlanmayı önlemek için bu egzersizi yapmadan önce esnemelisiniz. Esnemek kaslarınızı gevşetecek ve bu egzersizi daha akıcı bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır.
   • Ayaklarınızı omuz uzunluğunda açarak ayakta durarak esnemeye başlayın. Ardından, her iki ayağınızın parmak uçlarına dokunmak için eğilin ve 10 saniye bekleyin.
   • Alternatif olarak oturarak da esneyebilirsiniz. V pozisyonuna benzer şekilde bacaklarınızı açarak yere oturun. Sol ayağınızdaki ayak parmaklarınıza uzanın, sağ ayağınıza uzanın ve sonra ortada uzanabildiğiniz kadar uzanın ve 10 saniye bekleyin.
2. 2Başlangıç şınav pozisyonuna geçin. Hindu şınavına başlamak için normal bir başlangıç şınavı pozisyonu alın. Dizleriniz bükülü ve yere değecek şekilde, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun (kollarınız düz olmalıdır). Ardından, dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın ve vücudunuzun alt yarısını stabilize etmek için ayak parmaklarınızı yere gömün. Yüksek plank pozisyonunda olmalısınız.
   • Yeni başlayanlar için ellerinizi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin.
   • Daha ileri seviyedekiler daha yoğun bir egzersiz için ellerini ve ayaklarını birbirine daha yakın tutabilir.
3. 3Arka tarafınızı havaya kaldırın. Başlangıç şınav pozisyonuna geldiğinizde, arka tarafınızı havaya kaldırmaya başlayın. Arka tarafınızı havaya kaldırırken kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Bu noktada gözleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalıdır. Bu pozisyonda, baş aşağı bir V gibi görüneceksiniz.
   • Bu V pozisyonu esasen başlangıç pozisyonudur ve her şınavı tamamladıktan sonra bu pozisyona döneceksiniz.

Şınava Başlarken

1. 1Derin nefes alın. Şınavın sonraki hareketlerine başlamadan önce burnunuzdan derin nefes almayı unutmayın.
2. 2-Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü indirin. Nefes alırken dirseklerinizi dışa doğru bükmeye başlayın ve göğsünüzü yere indirin. Arka tarafınız yere daha yakın olmalı, ancak bu noktada hala hafifçe yukarı bakmalıdır. Arka tarafınız hafifçe yukarı bakacak şekilde bükülmüş bir şınav pozisyonundaymış gibi hissedeceksiniz.
3. 3Alt ve üst sırtınızı kavislendirin. Göğsünüz yere inerken, bir kepçe hareketiyle, alt ve üst sırtınızı kavislendirirken başınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken ağzınızdan nefes verin. Bu noktada, esasen şınavın 'dibindesiniz'.

Şınavı Bitirmek

1. 1Kollarınızı düzleştirin ve yukarı bakın. Başınızı yuvarlak, yukarı doğru bir hareketle kaldırdıktan ve sırtınızı kavislendirdikten sonra kollarınızı düzeltin, gövdenizi kaldırın ve yukarı doğru bakın. Kalçalarınız yere doğru inmeli, ancak yere değmemelidir.
   • Bu noktada Hindu şınavını büyük ölçüde tamamladınız, ancak yine de başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.
2. 2Başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdenizi indirin ve V pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kaldırın; arka tarafınızı havaya kaldırmak için karın kaslarınızı ve gluteus maximus, yani popo kaslarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna geri iterken burnunuzdan derin nefes alın ve V pozisyonuna ulaştığınızda ağzınızdan nefes verin.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, süpürme, yaylanma hareketi boyunca geri dönmeniz gerekmez. Sadece başlangıç pozisyonuna geri itin.
3. 3Tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz, yapabildiğiniz kadar çok şınav veya tekrar yapmanız önerilir, örneğin 3 veya 5 tekrar yeterlidir. Egzersiz sırasında dinlenmeniz gerekiyorsa, başlangıç V pozisyonunda bir mola verin. Daha iyi hale geldikçe daha fazla set ve tekrar ekleyebilirsiniz. Örneğin, 2 set 3 tekrar veya şınav çekebilirsiniz. Daha ileri seviyedeyseniz, daha fazla tekrarla daha fazla set yapabilirsiniz. Örneğin, 8 ila 10 şınav veya tekrardan oluşan 3 set.
   • Bu şınavlar, her bölüm arasında gecikme olmadan süpürme hareketiyle sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.

Topluluk Soru-Cevap

• SoruBen bir Müslümanım ve Hıristiyanlar ya da Hindular tarafından icat edilen şınav çekme yöntemlerini istemiyorum. İslami şınav yöntemlerini tarif edebilir misiniz? Ben de bir Müslümanım ve İslami, Hindu ya da Hristiyan şınavı diye bir şey olmadığını bilmenizi isterim. Bu şınavlar 'mühür şınavı' veya 'dand' olarak da adlandırılabilir. Hindular tarafından icat edilmemişlerdir - bu sadece onlara verilen isimdir. Bunları yapabilirsiniz, İslami görüşe göre bunlarda yanlış bir şey yoktur.
• SoruBunu yaparken omuzlarımdaki ağrıyı durdurmak için ne yapmalıyım? Buz koyun, bir süre dinlenin ve yerel doktorunuza danışın. Onlar en iyisini bilirler, her zaman internete güvenmeyin.
• SoruMüslüman değilim ama yine de bunları yapıyorum. Bu Müslüman dinine aykırı mı? Hayır, bu şınav formu binlerce yıllıktır ve Hindu şınavı, Hristiyan şınavı ya da Müslüman şınavı diye bir şey yoktur. Hindu değildir, Sanatani'dir, yani başlangıcı ya da sonu yoktur. Bu herkesin yapabileceği bir egzersizdir.

Video

İpuçları

• Şınav çekerken doğru nefes almayı unutmayın.
• Bu şınavlar yoğundur, bu yüzden su içmeyi unutmayın.
• Başlangıç V pozisyonunda dinlenmeyi unutmayın.

Uyarılar

• Bazı yaygın hatalar dizlerinizin ve kalçalarınızın yere değmesine izin vermek ve kemer benzeri bir hareketle değil düz bir şekilde yukarı ve aşağı gitmektir.