Evde Hiperekstansiyon Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Sırt ekstansiyonu olarak da adlandırılan hiperekstansiyon, temelde mekiğin tersidir. Benzer bir harekettir, ancak ileri yerine geriye doğru eğilirsiniz. Normalde, egzersizi doğru bir şekilde yapmak için özel bir sehpaya ihtiyacınız vardır, ancak çoğu insan gibiyseniz, evinizde bu ekipmana sahip değilsinizdir. Endişelenmeyin, şanssız değilsiniz! Bu harika egzersizi evinizin rahatlığında yapmak için düz bir egzersiz sehpası veya şişirilebilir bir egzersiz topu kullanabilirsiniz.

Adımlar

Düz Bir Tezgahta

  1. adım 1 düz bir egzersiz sehpasına yüzüstü uzanın.
    Düz bir egzersiz sehpasına yüzüstü uzanın. Düz bir egzersiz sehpası genellikle dambıl presleri gibi egzersizler için kullanılır, ancak hiperekstansiyonlar için yeniden kullanabilirsiniz. Göğsünüz yere bakacak şekilde sehpanın üzerine uzanın. Kendinizi dengelemek için kollarınızı sehpanın her iki yanına asın.
    • Bench'in sabit olduğundan ve antrenmanınız sırasında çökmemesi için düzgün bir şekilde kurulduğundan emin olun.
    • Düz bir egzersiz sehpanız yoksa, spor malzemeleri mağazalarında veya internette bulmak kolaydır. Muhtemelen 100 doların altında bir fiyata alabilirsiniz.
  2. adım 2 vücudunuzun üst kısmı ön kenarın dışına çıkana kadar sehpayı yukarı kaydırın.
    Üst vücudunuz ön kenarın dışına çıkana kadar bankı yukarı kaydırın. Hiperekstansiyon için pozisyon almak biraz zordur. Vücudunuzun üst kısmı bankın dışında olacak şekilde kendinizi ayarlayın ve kalçalarınızı bankın kenarını geçecek şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı bankın üst kısmına yaslayarak düz bir şekilde geriye yerleştirin. Dengede kalmak için sırtınızı ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
    • Eğer bankın ön tarafına doğru eğiliyorsanız, muhtemelen çok yukarıdasınız demektir. Biraz geriye kaymayı deneyin.
    • Bankın üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı bankın her iki yanına yerleştirin ve kendinizi sabit tutmak için sıkın.
  3. adım 3 başınız zeminin hemen üzerine gelene kadar eğilin.
    Başınız zeminin hemen üzerine gelene kadar eğilin. Rahat bir pozisyona geldiğinizde, üst vücudunuzu indirmek için sırtınızı ve merkez bölgenizi gevşetin. Başlangıç pozisyonunuz için başınızı yere dokunmadan mümkün olduğunca yakın tutun.
    • El pozisyonu için ya kollarınızı önünüzde çaprazlayın ya da mekik çeker gibi ellerinizi kulaklarınıza değdirin.
    • Ellerinizi yere değdirmeyin. Bu şekilde iyi bir egzersiz yapamazsınız.
    • Boynunuzu ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın.
  4. adım 4 gövdenizi olabildiğince yukarı kaldırmak için sırtınızı esnetin.
    Gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için sırtınızı esnetin. Kendinizi yukarı çekmek için belinizi sıkın. Kalçalarınızın vücudunuzun üzerinde büküldüğü bir menteşe olduğunu hayal edin. Kendinizi kaldırırken nefes verin ve kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yukarı çıktığınızda durun.
    • Rahat olduğunuzdan daha yükseğe çıkmak için kendinizi zorlamayın. Sırtınızı çok zorlarsanız bir kasınızı çekebilirsiniz.
  5. adım 5 kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
    Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Gövdenizi indirmek için alt sırt kaslarınızı serbest bırakın. Kendinizi alçaltırken nefes alın. Bir tekrarı tamamlamak için orijinal başlangıç pozisyonunuza geri dönene kadar kendinizi yavaşça yere bırakın.
    • Elleriniz ister göğsünüzün önünde ister başınızın arkasında olsun, tüm hareket boyunca sabit tutun. Onları yardım için kullanırsanız, iyi bir egzersiz yapamazsınız.
  6. adım 6 bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın.
    Bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın. Yumuşak bir hareketle kendinizi yükseltmeye ve alçaltmaya devam edin, kaldırırken nefes vermeyi ve indirirken nefes almayı unutmayın. Tam bir set için 15-20 tekrar yapın.
    • Başlangıçta sadece birkaç tekrar yapabiliyorsanız endişelenmeyin. Sadece pratik yapmanız ve daha fazla güç geliştirmeniz gerekir.
    • Tam bir antrenman için 2-3 set yapın.

Egzersiz Topu ile

  1. adım 1 şişirilebilir bir egzersiz topu ile bir duvarın yanında diz çökün.
    Şişirilebilir bir egzersiz topu ile bir duvarın yanında diz çökün. Egzersiz topunu hiperekstansiyon için de kullanabilirsiniz. Topu duvarlarınızdan birinin yanına getirin, böylece egzersiz sırasında denge için ona yaslanabilirsiniz. Ayaklarınız duvara doğru ve top önünüzde olacak şekilde diz çökün.
    • Düz uzanmak istiyorsanız bunu ayaklarınızı bir masanın altına sıkıştırarak da yapabilirsiniz.
    • Egzersiz topları ucuzdur ve internetten ya da spor malzemeleri satan mağazalardan kolayca bulunabilir.
    • Bu, bir bank kullanmaktan çok daha ucuz bir seçenektir, bu nedenle bütçeniz kısıtlıysa iyi bir seçenektir.
  2. adım 2 topun üzerine yüz üstü uzanın.
    Yüz üstü topun üzerine uzanın. Topu kalçanızın hemen etrafında duracak şekilde yerleştirin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve topun üzerinden kaymamak için merkez bölgenizi sıkı tutun. Dengede kalmak ve kendinizi sabit tutmak için ayaklarınızı yerde tutun.
    • Genel olarak, top göğsünüzden ne kadar uzak olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, topu göğsünüzün hemen altına koymak başlamak için iyi bir yer olabilir.
  3. adım 3 stabilite için ayaklarınızı duvara doğru bastırın.
    Denge için ayaklarınızı duvara doğru bastırın. Egzersiz sırasında geriye doğru kaymamak için ayak tabanlarınızı sıkıca bastırın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin. Yanlışlıkla duvardan itilmemek için bacaklarınızı kilitli tutun.
    • Genel olarak, ayaklarınız ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur. Omuz genişliğinde açarak başlayın, ardından daha fazla zorluk istiyorsanız yaklaştırın.
  4. adım 4 ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
    Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Ellerinizi kulaklarınızın etrafında hafifçe dinlendirin. Tüm egzersiz boyunca nötr tutun, böylece iyi bir egzersiz yapmış olursunuz.
    • Ellerinizi başınızın üzerine koyun, bastırmayın. Bu şekilde boynunuzu incitebilirsiniz.
  5. adım 5 omurganız düz olana kadar gövdenizi yukarı kaldırın.
    Omurganız düz olana kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için belinizi sıkın. Kaldırırken nefes verin. Kalçanız, sırtınız ve boynunuz aynı hizaya gelene kadar devam edin.
    • Kollarınızı ve bacaklarınızı tüm hareket boyunca nötr tutun. Onları yardım için kullanırsanız, iyi bir egzersiz yapamazsınız.
  6. adım 6 bir tekrarı tamamlamak için gövdenizi aşağı indirin.
    Bir tekrarı tamamlamak için gövdenizi aşağı indirin. Üst vücudunuzu yavaşça indirmek için sırt kaslarınızı serbest bırakın. Aşağı inerken nefes alın ve yumuşak, yavaş bir hareketi sürdürün. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza ulaştığınızda durun.
  7. adım 7 bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın.
    Bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın. Yumuşak bir hareketle kendinizi yükseltmeye ve alçaltmaya devam edin, kaldırırken nefes vermeyi ve indirirken nefes almayı unutmayın. Tam bir set için 15-20 tekrar yapın.
    • Bu egzersiz sırasında merkez bölgenizi sıkı tutun, böylece topun üzerinde dengede kalabilirsiniz.
    • Başlangıçta sadece birkaç tekrar yapabiliyorsanız endişelenmeyin. Sadece pratik yapmanız ve daha fazla güç geliştirmeniz gerekir.
    • Tam bir antrenman için 2-3 set yapın.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Sağlık topu olmadan hiperekstansiyonu nasıl yapabilirim?
    Bir sandalye kullanın! Bu konuda yardımcı olacak özel sandalyeler var, ancak belinizi üzerine sığdırabiliyorsanız sabit ve sağlam bir sandalye de kullanabilirsiniz.
  • Soru
    Bunun için bir denge topu mu yoksa bir bank mı kullanmak daha iyidir?
    Eğer varsa kesinlikle denge topu. Size en iyi desteği verecek ve hareket açısından paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.

İpuçları

  • Süpermen egzersizi, hiperekstansiyonun basit bir varyasyonudur. Ekipman kullanmadan yerde yapabilirsiniz.