Eğimli Mekik Nasıl Yapılır

Karın kaslarınızda güç ve esnekliği artırdığından, çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız mekik faydalı bir egzersiz olabilir. Eğimli bir bankta mekik çekmek, daha geniş bir hareket aralığı olduğu için normal mekik çekmekten daha etkilidir. Bu egzersiz rektus abdominis ya da 'karın altı kasınızı' güçlendirir. Hatta ek bir zorluk için ağırlık ekleyebilir veya eğimi ayarlayabilirsiniz.

Adımlar

Başlangıç Pozisyonuna Geçme

1. 

   Eğimli bir bank bulun. Bu egzersiz, ayaklarınızı da altına bağlayabileceğiniz bir destek çubuğunuz veya ayak desteğiniz varsa en iyi sonucu verecektir.
2. 

   Eğim açısını ayarlayın. Egzersize 30 ila 45 derece arasında bir açıyla başlamalısınız. Açı ne kadar yüksek olursa mekik o kadar zor olacaktır.
3. 

   Dizleriniz bükülü olarak bankın üzerine oturun. Ayaklarınız sehpanın eğimli (yüksek) tarafında ve başınız sehpanın eğimli (alçak) tarafında olmalıdır. Bacaklarınızı ayak desteğinin veya destek çubuğunun altına asın.
4. 

   Vücudunuzun üst kısmı eğik olacak şekilde uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun ya da parmak uçlarınızla kulak uçlarınızı tutun. Baş ve boyun çok fazla öne doğru itildiğinde yaralanmaya yol açabileceğinden ellerinizi boynunuzun arkasına koymaktan kaçının.

Egzersizin Uygulanması

1. 

   Belinizi ve kalçanızı bükerek kendinizi banktan kaldırın. Karın kaslarınızın sıkı ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Üst vücudunuz tamamen dikey olana kadar yükselmelisiniz.
2. 

   Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Omuzlarınızın arkası banka değene kadar vücudunuzu yavaşça indirmelisiniz. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
3. 

   İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın. Bu egzersizi set başına 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketi 3 set tamamlayana kadar tekrarlayın.

Kendinizi Zorlayın

1. 

   Eğimi artırın. Eğimi artırmak egzersizi daha zorlu hale getirir. Bu egzersize alıştıysanız ve kendinizi zorlamak istiyorsanız, eğimi 5-10 derece artırın.

   • Bankta, bankın üst ucunu daha da yükseğe kaldırmanıza ve konumlandırmanıza olanak tanıyan bir düğme olacaktır.
2. 

   Ağırlık ekleyin. Daha zorlayıcı bir mekik için, kollarınız üzerinde çapraz olacak şekilde göğsünüze doğru bir ağırlık tutabilirsiniz. Ağırlığı düşürmemeye ve kendinizi incitmemeye dikkat edin.

   • Serbest ağırlık yerine ağırlık plakası (bench press barlarında kullanılır) kullanın.
3. 

   Sıklığı artırın. Bu egzersizi haftada bir veya iki kez yapmaya başlarsanız, bunu haftada üç ila dört defaya çıkarın. Ne kadar çok mekik çekerseniz, o kadar iyi sonuçlar görürsünüz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Mekik çekmek sizin için iyi mi?

  Oturarak yapılan egzersizler bel omurgasındaki diskleri sıkıştırır ve birçok uzman tarafından faydadan çok zararı olduğu düşünülür.
• Soru

  Eğilerek mekik çekme nedir?

  Eğimli mekik bir bankta yapılır. Bacaklarınız gövdenizden daha yüksek bir silindirin üzerine asılır ve bu pozisyondan standart mekik hareketini gerçekleştirirsiniz.
• Soru

  Decline crunch nasıl yapılır?

  Ayaklarınızı silindirin altına bağlayın ve başınız bacaklarınızdan daha aşağıda olacak şekilde bankta geriye doğru eğilin. Sonra bu pozisyondan doğrulmaya çalışın.

Video

İpuçları

• Çok yönlü bir karın egzersizi, plank gibi ek egzersizler içerir, bacak kaldırmave bisiklet egzersizi.

Uyarılar

• Bu hareket şekli bel sakatlanmalarına yol açtığı için bu egzersizi uyguladığınız set ve tekrar sayısını sınırlayın.
• Bu egzersiz yanlış yapılırsa sırtınızda ve boynunuzda potansiyel yaralanmalar meydana gelebilir.
• Karın egzersizleri her zaman sırttaki spinal erektör kaslara yönelik egzersizlerle eşleştirilmelidir, bu nedenle Superman gibi hareketleri eğimli mekiklerle birlikte yapın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Ayak destekli eğim tahtası
• Ağırlık plakası