Erkekler İçin Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Düzenli olarak Kegel egzersizleri yaparsanız, pelvik taban kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz. Güçlü pelvik taban kaslarına sahip olarak idrar ve bağırsak inkontinansını azaltabilir ve cinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak uygulamaya başlamadan önce, bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmelisiniz. Emin değilseniz doktorunuza başvurun. Her egzersiz gibi, yavaş başlayın ve zaman içinde dayanıklılığınızı kademeli olarak artırın.

Adımlar

Temel Egzersizlerin Doğru Şekilde Yapılması

  1. adım 1 i̇drar akışının ortasında idrar yapmayı durdurun.1İdrar akışının ortasında idrar yapmayı durdurun. İdrar yaparken, idrar akışınızı durdurmaya ve başlatmaya çalışın. Bunu yapmak için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Hedeflemeye çalıştığınız kaslar bunlardır.
    • Bu yöntem sadece pelvik taban kaslarınızı bulmak için kullanılmalıdır. İdrar yolu enfeksiyonuna neden olabileceğinden idrar akışınızı düzenli olarak durdurmamanız ve başlatmamanız önerilir.
  2. adım 2 anüs kaslarınızı sıkın.2Anüs kaslarınızı sıkın. Normalde gaz çıkarmanızı önlemek veya bağırsak hareketinizi tutmak için kullandığınız anüs kaslarınızı kasın. Bu kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Egzersizi doğru şekilde yapmak için anüs kaslarınızı tekrar tekrar kasın ve bırakın.
    • Anüsünüzde bir kaldırma veya çekme hissi hissettiğinizde egzersizi doğru yaptığınızı anlarsınız.
  3. adım 3 doğru kaslara odaklandığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın.3Doğru kaslara odaklandığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın. Aynanın önünde durun. Kalça, karın ve uyluk kaslarınızı sabit tutarken penisinizi dikey olarak kaldırmaya çalışın. Pelvik kaslara odaklanmak ve diğer kasların kullanımını tespit etmek için aynayı kullanın. Bu egzersizi ayna karşısında tekrar tekrar yapın.
    • Kalça, uyluk veya karın kaslarınızı sıktığınızı fark ederseniz, egzersizi durdurun ve tekrar deneyin.
  4. adım 4 doktorunuzla iletişime geçin.4Doktorunuzla iletişime geçin. Pelvik taban kaslarınızı hedeflemekte sorun yaşıyorsanız bunu yapın. Doktorunuz sizinle birlikte çalışabilir ve bu kasları hedeflemeniz için size teknikler verebilir. Bazı durumlarda doktorlar, hastalarının pelvik taban kaslarını izole etmelerine yardımcı olmak için biofeedback eğitimi adı verilen bir teknik kullanabilir.
    • Biofeedback eğitimi, siz pelvik taban kaslarınızı kasmaya çalışırken rektumunuza küçük bir sonda yerleştirilmesini içerir. Bu, doktorun hangi kasları kullandığınızı ve doğru kasları nasıl hedefleyeceğini görmesine yardımcı olur.

Egzersizlerin Uygulanması

  1. adım 1 egzersizleri uzanarak yapın.1Egzersizleri uzanarak yapın. Bir matın veya yatağınızın üzerine uzanın. Pelvik taban kaslarınızı beş saniye boyunca kasın ve tutun. Bunu kalça, karın veya uyluk kaslarınızı kasmadan yapın. Ardından beş saniye boyunca gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.
    • Kegel egzersizlerini uzanarak yapmak daha kolay olduğundan, yeni başlayan biriyseniz önce bu şekilde yaparak başlayın.
  2. adım 2 oturarak veya ayakta pratik yapın.2Otururken veya ayaktayken pratik yapın. Yatarken hareketi mükemmelleştirdikten sonra bunu yapın. Bir sandalyede dik oturun veya bir aynanın önünde durun. Pelvik taban kaslarınızı beş saniye boyunca kasın ve tutun. Ardından beş saniye boyunca gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.
  3. adım 3 egzersizleri rutin işler sırasında yapın.3Egzersizleri rutin görevler sırasında yapın. Tıraş olmak, dişlerinizi fırçalamak veya masanızda oturmak gibi rutin bir işi her yaptığınızda pelvik taban kaslarınızı kasma ve gevşetme alıştırması yapın. Bu egzersizleri örneğin kitap okurken veya televizyon izlerken de yapabilirsiniz.

Dayanıklılığınızı Artırın

  1. adım 1 beş tekrarla başlayın.1Beş tekrarla başlayın. Egzersizleri yapmaya ilk başladığınızda, bir seferde sadece beş tekrar yaparak yavaşça başlayın. Günde iki kez beş tekrardan oluşan bir set yapın; örneğin sabah ve akşam. Bunu her gün yapın.
    • Egzersizleri yaparken nefes almayı unutmayın. Nefesinizi egzersizlerle senkronize etmekte zorlanıyorsanız, kaslarınızı kasarken ve tutarken beşe kadar sayın.
  2. adım 2 beş tekrar ve bir set daha ekleyin.2Beş tekrar ve bir set daha ekleyin. Bunu bir hafta sonra yapın. İkinci haftanızda günde üç kez on tekrardan oluşan bir set yapın. Bunları sabahları, öğle tatilinizde ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Bunu haftada beş ila yedi kez yapın.
    • Örneğin, pelvik taban kaslarınızı beş saniye boyunca kasın ve tutun ve ardından beş saniye boyunca gevşetin. Bunu günde üç kez olmak üzere on kez yapın.
  3. adım 3 20 tekrarlık bir son hedefiniz olsun.320 tekrarlık bir son hedefiniz olsun. Sonunda günde üç ila dört kez 20 tekrardan oluşan bir sete, yani günde 60 ila 80 bireysel egzersize kadar çalışmalısınız. Bunu, nihai hedefinize ulaşana kadar her hafta beş yeni tekrar ve bir set ekleyerek yapın.
    • Üçte birini yatarken, üçte birini otururken ve üçte birini de ayaktayken yapmayı deneyin.
    • Hızınıza bağlı olarak, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek yaklaşık altı hafta veya daha uzun sürer.

Topluluk Soru-Cevap

  • SoruErektil disfonksiyonu çözebilir mi? Erektil disfonksiyona birçok şey neden olabilir, bu nedenle sadece Kegel yapmanın sorununuzu çözeceğine dair umutlanmayın. Kesinlikle yardımcı olacaktır, ancak sihirli bir şekilde ortadan kalkacağının garantisi yoktur. Şüpheye düştüğünüzde bir doktora görünün.
  • SoruKegel egzersizleri cinsel dayanıklılığı artırır mı? Evet, ama sadece biraz. Pelvik kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar, ancak hiçbir şey geri dönüşü olmayan noktadan sonra boşalmayı durduramaz.
  • SoruBen bir erkeğim ve pelvik taban kaslarımı bulamıyorum. Yardım edebilir misiniz? Bir dahaki sefere tuvalete gittiğinizde, idrar akışını veya dışkı tahliyesini durdurmaya çalışın. Bunu yapmak için kullandığınız kaslar pelvik tabanınızdaki kaslardır. Şu anda bunu yapıyormuş gibi de yapabilirsiniz.

İpuçları

  • Prostat kanseri için tedavi almadan önce Kegel egzersizleri yapın.

Uyarılar

  • Kateteriniz varsa Kegel egzersizleri yapmayın.