Diz Egzersizi Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Diz egzersizi aşağıdakiler için harika bir yoldur karın kaslarınızı geliştirin ve genel olarak merkez bölgenizi güçlendirin. Eğer bunu bulursanız geleneksel mekik hareketleri yapmak Kuyruk kemiğinizi incitiyorsanız, alternatif egzersiz olarak diz mekiğini deneyin. Diz mekiği, diğer mekik ve crunch egzersizleriyle aynı kas grubuna odaklanır, ancak bu egzersizi yapmak için sırt üstü düz bir şekilde uzanır ve oturmak yerine dizlerinizi yüzünüze doğru çekersiniz.

Adımlar

Dirsekten Dize Crunch Yapmak

  1. adım 1 sırtınız yere düz ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde uzanın.1Sırtınız yere düz ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde uzanın. Rahat etmek için zeminin halı kaplı bir bölümüne veya bir yoga matının üzerine uzanın. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi doğrudan pelvisinizin üzerine gelene kadar yukarı çekin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece ayaklarınız düz bir şekilde dışarı çıksın.
    • Bu tarz dirsekten dize mekik hareketleri, fitness ve egzersize yeni başlayanlar için harikadır. Karın kaslarınızı geliştirir ancak öğrenmesi çok da zor değildir.
  2. adım 2 ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karnınıza doğru bakın.2Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karnınıza doğru bakın. Gövdenizi dirsekten dize mekik pozisyonuna getirmek için kollarınızı arkanıza doğru uzatın. Ardından dirseklerinizi bükün ve iki elinizi başınızın arkasında tutun. Boynunuzu bükerek vücudunuzdan aşağıya göbek deliğinize doğru bakın.
    • Başınızı desteklemek ve ellerinizi yerinde tutmak için parmaklarınızı başınızın arkasında kenetlemeyi deneyin.
  3. adım 3 karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi dirseklerinize kadar getirin.3Karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi dirseklerinize kadar getirin. Çenenizi aşağıda tutun ve karın kaslarınızı gerin. Egzersizi yaptığınız süre boyunca karın kaslarınızı aktif tutun. Crunch yapmak için dirseklerinizi yerinde tutun ve dirsekleriniz ve dizleriniz birbirine değene kadar dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. Dirsekleriniz ve dizleriniz birbirine değerken alt karın kaslarınızda hafif bir yanma hissetmelisiniz.
    • Karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve sadece ellerinizle başınızı çekmediğinizden emin olun. Karın kaslarınızı kullanmak yerine başınızı yukarı çekerseniz boynunuza zarar verebilirsiniz.
  4. adım 4 vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.4Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. 1 crunch hareketini tamamladıktan sonra karın kaslarınızı yavaşça gevşetin ve başınızı tekrar yere indirin. Ayrıca dizlerinizi tekrar pelvisinizin tam üstüne gelene kadar indirin.
    • Vücudunuzu yavaşça gevşetmek, karın kaslarınızın, kaslarınızı hızlıca gevşettiğinizde olacağından daha uzun süre meşgul kalmasını sağlayacaktır.
  5. adım 5 1 seti tamamlamak için 9 dirsekten dize mekik hareketi daha yapın.51 seti tamamlamak için 9 kez daha dirsekten dize mekik çekin. Yere düz bir şekilde uzandıktan sonra tekrar karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi dirseklerinize kadar getirin. 10 set yapmak için arka arkaya 9 mekik daha tamamlayın. Yeni başlıyorsanız ve çok güçlü karın kaslarınız yoksa, yapabileceğiniz en fazla 1 tam set olabilir. Kas kazandıkça 2, 3 ve hatta 4 seti tamamlamayı deneyin.
    • Kan ve oksijenin karın kaslarınıza geri dönmesini sağlamak için her mekik seti arasında 60 saniye ara verin.

Diz Çekme Egzersizi Yapmak

  1. adım 1 sırt üstü uzanın ve bir ayak bileğinizi diğerinin üzerinden geçirin.1Sırt üstü yatın ve 1 ayak bileğinizi diğerinin üzerinden geçirin. Ellerinizin parmaklarını birbirine geçirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Yoga matı veya halı kaplı zemin gibi yumuşak, düz bir yüzeye sırt üstü uzanın. Her iki bacağınızı da önünüze uzatın ve sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinizin üzerinden geçirin.
    • Diz çekme egzersizi yaparken esnek kıyafetler giyin. Örneğin, yoga pantolonu veya eşofman altı iyi sonuç verecektir.
  2. adım 2 karın kaslarınızı gerin ve her iki bacağınızı da göğsünüze doğru çekin.2Mide kaslarınızı gerin ve her iki bacağınızı da göğsünüze doğru çekin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızı karnınıza bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı ayırın (dizlerinizi bir arada tutmayın) ve her iki dizinizi de neredeyse göğsünüze değene kadar yukarı kaldırın. Bu pozu 3-5 saniye tutun ve ardından başlangıç pozunuza geri dönün. Bu, alt merkez bölgeniz için harika bir egzersizdir.
    • Dirsekten dize mekik hareketinin aksine, diz çekme mekiği sırasında dirsekleriniz ve dizleriniz birbirine değmez.
  3. adım 3 her biri 10 diz çekme mekiğinden oluşan 2-3 set yapın.3Her biri 10 diz çekme mekiğinden oluşan 2-3 set uygulayın. Her egzersize başlangıç pozisyonunuzdan başlayın: ayak bilekleriniz çapraz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı gerin, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Egzersizi yaparken alt karın kaslarınızda ve çekirdek kaslarınızda yanma hissetmeniz gerekir. Kaslarınızın gevşeyebilmesi için her mekik seti arasında kendinize en az 1-2 dakika verin.
    • Fitness ve egzersiz konusunda yeniyseniz, başlangıçta yalnızca 1 tam set yapmayı başarabilirsiniz.

Çapraz Vücut Egzersizi Yapmak

  1. adım 1 elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın.1Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bunu yoga matı veya yatak gibi sırtınıza zarar vermeyecek bir yüzeyde yapın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızı desteklemek için her iki elinizi de kullanın. Bu egzersiz standart knee crunch hareketinin bir çeşididir ve oblik kaslarınızı diğer knee crunch hareketlerinden daha fazla çalıştırır.
    • Oblikleriniz karın kaslarınızın bir parçasıdır. Gövdenizin dış taraflarında bulunurlar ve belinizden koltuk altlarınızın hemen altına kadar uzanırlar.
  2. adım 2 baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.2Bacaklarınızı baldırlarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız kalçalarınızda 90 derecelik bir açıyla bükülür. Baldırlarınız yere paralel ve ayaklarınız havada olacak şekilde alt bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
    • Bu, mekik çekmeye başlayacağınız başlangıç pozisyonudur. Ayrıca her mekik hareketinden sonra bu pozisyona döneceksiniz.
  3. adım 3 1 dizinizi karşı dirseğinize getirerek vücudunuzu bükün.3Bir dizinizi karşı dirseğinize getirerek vücudunuzu döndürün. Baldırınız ve uyluğunuz birbirine değecek şekilde sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı tamamen uzatın. Karın kaslarınızı esnetin ve sol dizinizi sağ dirseğinize değecek şekilde yukarı kaldırın. Dizinizi dirseğinize getirirken omuzlarınızı yere doğru alçak tutun, böylece tüm iş karın ve merkez kaslarınız tarafından yapılır. Çökme hareketini 2-3 saniye tutun.
    • Dizinizi dirseğinize değdirdikten sonra başlangıç pozunuza dönün.
    • Belinizi yere düz bir şekilde bastırın. Sırtınızın alt kısmı ile zemin arasında boşluk kalmamalıdır.
  4. adım 4 diğer dizinizi karşı dirseğe getirerek crunch hareketini tekrarlayın.4Diğer dizinizi karşı dirseğinize getirerek crunch hareketini tekrarlayın. Bu sefer sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Sol bacağınızı tamamen uzatın. Karın kaslarınızı esnetin ve sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde göbeğinizi sağa doğru döndürün. Crunch hareketini 2-3 saniye tutun ve ardından başlangıç pozuna geri dönün.
    • Mekik çekerken yan taraflarınızda hafif bir yanma hissetmelisiniz.
    • Arka arkaya 10 mekik çekmeyi deneyin. Oblik kaslarınıza iyi bir egzersiz yaptırmak için her biri 10 mekikten oluşan 2 veya 3 set yapın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Birkaç set diz egzersizi yaptıktan sonraki gün karın kaslarınız sıralanırsa, karın kaslarınızı çalıştırmaya 2-3 gün ara verin. Bu, kaslara kendilerini onarmaları ve güçlenmeleri için zaman verecektir.