Diz Üstü Nasıl Yapılır ve Karın Kasları Nasıl Güçlendirilir?

Diz çekme veya diz kaldırma hareketlerini bacak egzersizi olarak düşünebilirsiniz, ancak bunlar aynı zamanda kalçalarınız, karın kaslarınız ve merkez bölgeniz için de harika bir egzersizdir! Oturarak veya ayakta diz çekme, herhangi bir özel ekipman olmadan evde yapabileceğiniz basit egzersizlerdir. Üst vücudunuzu da çalıştıracak daha zorlu bir egzersiz için barfiks çubuğuna veya jimnastik halkalarına asılarak diz çekme hareketini deneyin.

Adımlar

Ayakta Diz Çekme

1. 

   Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sırtınız düz ve uzun, omuzlarınız kare olacak şekilde rahat bir ayakta durma pozisyonu alın. Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayrılacak şekilde dikin ve dizlerinizi kalçalarınızın altında hizalayın.

   • Dengede durmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi bir sandalye veya tezgahın yanında dururken yapabilir ve destek için elinizi üzerine koyabilirsiniz.
2. 

   Çekirdek kaslarınızı destekleyin. Karnınızdaki, yanlarınızdaki ve sırtınızın alt kısmındaki kasları hafifçe gerin. Bu kasları çalıştırmak merkez bölgenizde güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

   • Çekirdek kaslarınızı bulmak için, alt vücudunuzun etrafında sıkı bir kas bandı veya kemeri oluşturduğunuzu hayal edin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi de deneyebilirsiniz.
   • Bu egzersiz aynı zamanda kalçalarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.
3. Bir dizinizi uyluğunuz yerle aynı seviyeye gelene kadar kaldırın. Derin nefes alın, ardından dizlerinizden birini yavaşça kaldırırken nefes verin. Uyluğunuzun arkası yere paralel olana kadar bacağınızı kaldırın.

   • Bacağınızı kaldırırken sırtınızı düz ve dik tutun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 1-2 saniye bekleyin. Dizinizi kaldırarak bir veya iki saniye duraklayın. Ardından, nefes verirken ayağınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde yere geri koyun.
5. Diğer bacağa geçin ve tekrarlayın. Bir dizinizi kaldırıp indirdikten sonra aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın. Ya da bir tarafta birkaç kaldırma hareketi yaptıktan sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.

   • Dizleri değiştirerek ya da önce bir tarafı sonra diğer tarafı ayrı setler halinde yaparak 10-15 tekrardan oluşan 1-2 set yapın.
   • Egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için daha fazla tekrar yapmayı veya ayak bileklerinize küçük ağırlıklar eklemeyi deneyebilirsiniz.

Asılı Diz Yukarı

1. 

   Bir barfiks çubuğunu veya jimnastik halkalarını üstten tutuşla kavrayın. Hanging knee ups aynı zamanda hanging knee raises olarak da bilinir. Sırtınız düz ve uzun olacak şekilde bir barın veya jimnastik halkalarının altında durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde düz bir şekilde yukarı uzanın ve barı veya halkaları arkadan kavrayın.

   • Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Başlangıç pozisyonunuzda kollarınız tamamen düz olmalı ve ayaklarınız yerden biraz yüksekte olmalıdır.
   • Bu egzersiz dikey diz kaldırma ya da 'Kaptan Koltuğu' egzersizine benzer. Dikey diz kaldırma hareketini yapmak için, bir barı tutmak için yukarı uzanmak yerine, ön kollarınızı bir sandalyenin kolçakları gibi bir çift paralel çubuğa dayayarak başlarsınız.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Karnınızı destekleyin ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı kaldırmak için bu kasları kullanmaya çalışın. Dizlerinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve uyluklarınızın üst kısımlarını göğsünüze değdirmeye çalışın.

   • Vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutun ve bacaklarınızın hareketini yavaş ve yumuşak tutmaya çalışın. Vücudunuzun bir yandan diğer yana sallanmasına veya dönmesine izin vermeyin.
   • Bacaklarınızı göğsünüze değecek kadar yükseğe kaldırmakta zorlanıyorsanız, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi kaldırmayı hedefleyin.
3. Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle indirin. Diz çekme hareketinin en üst noktasına ulaştığınızda, yavaş ve dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün. Bacaklarınızın aniden düşmesine izin vermeyin ve hızlı veya sarsıntılı hareketler yapmamaya çalışın.

   • Yavaş, kontrollü hareketler egzersizi daha etkili hale getirecektir.
4. 10 tekrardan 3 set hedefleyin. Bu çok fazla güç gerektiren bir egzersizdir, bu yüzden hemen bir ton tekrar yapamazsanız endişelenmeyin. 3 set 10 tekrar, herhangi bir güç geliştirme egzersizi yaparken hedeflemek için iyi bir genel hedeftir. Bunu başaramazsanız, 5 tekrardan oluşan 2 set gibi daha küçük bir sayı ile başlayın.

   • Bu, alt karın kaslarınız için harika bir egzersizdir, ancak aynı zamanda kalçalarınızda, kollarınızda, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında da güç oluşturacaksınız.

Oturarak Diz Çekme

1. 

   Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bir sandalye veya egzersiz sehpası bulun ve sırtınız dik olacak şekilde oturun. Ayaklarınızı önünüzde yere düz bir şekilde koyun.

   • Arkalıklı bir sandalyede oturuyorsanız, vücudunuzu sandalyede geriye doğru yatırabilmeniz için yeterince öne oturun.
2. 

   Kısmen yaslanacak şekilde geriye yaslanın ve sandalyenin kenarlarından tutun. Vücudunuz 45°'lik bir açıyla eğilene kadar kalçalarınız üzerinde yavaşça geriye doğru eğilin. Geriye doğru düşmenizi engellemek için sandalyenin kenarlarından tutun.

   • Eğer bir bankta oturuyorsanız, geriye uzanıp ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koyarak da kendinizi dengeleyebilirsiniz.
3. Her iki dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve sadece alt vücudunuzu (bacaklar ve kalçalar) hareket ettirin.

   • Bacaklarınızı kaldırırken merkez bölgenizi meşgul tutun. Bacaklarınız yukarı çıkarken üst vücudunuzun geriye sallanmasına izin vermeyin.
4. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı rahatça gidebildikleri kadar yukarı çektikten sonra, yavaş ve kontrollü bir hareketle yere doğru indirin. İdeal olarak, tekrar yukarı kaldırmaya başlamadan önce yere tam olarak değmemeleri gerekir.

   • Kaldırma hareketleri arasında ayaklarınızın yere değmesine izin vermezseniz karın kaslarınız daha iyi bir egzersiz yapacaktır. Ancak, ayaklarınızı yukarıda tutmakta çok zorlanıyorsanız yere dokunmanızda bir sakınca yoktur.
5. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Dizlerinizi birkaç kez daha kaldırıp indirmeye devam edin - yaklaşık 10-15'i hedefleyin. İsterseniz birkaç dakika dinlenebilir, ardından bir set daha yapabilirsiniz. Pratik yaparak, sonunda daha fazla tekrarı tamamlayabileceksiniz.

   • Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkılaştırmak için harikadır, özellikle de onları tüm egzersiz boyunca meşgul ve sıkı tutarsanız. Ayrıca belinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olacaktır.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Diz çekme nasıl yapılır?

  Ayakta dik durarak, diziniz bel hizasına gelene kadar bir bacağınızı bükülü dizinizle hızlıca kaldırın. Bacağınızı hızla indirin ve diğer bacakla tekrarlayın, ardından dönüşümlü olarak devam edin.
• Soru

  Diz çökme için bazı varyasyonlar nelerdir?

  Egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için, dizlerinizi çok hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı çevirin, neredeyse yerinde koşuyormuşsunuz gibi. Egzersizi ayaklarınızın etrafında bir egzersiz halkası veya bandı ile de yapabilir veya egzersizi asılı dururken gerçekleştirebilirsiniz.

İpuçları

• Vücudunuzun üst kısmıyla kendinizi desteklerken dizlerinizi kaldırmayı içeren egzersizler, örneğin asılı diz çekme veya benzer 'Kaptan Koltuğu' manevrası, rektus abdominis veya 6-pack kaslarını oluşturmak için harikadır. Kalça fleksörlerinizi çalıştırmak için de iyidirler.
• Diz çökme hareketi, omurga fleksiyonunu ya da yatar pozisyondan kalkmak veya bir şeyi almak için eğilmek gibi temel şeyleri yapmanıza yardımcı olan gövdenizin hareketlerini kontrol eden merkez kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek omurganızı stabilize etmeye ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Dizlerinizde veya sırtınızda herhangi bir yaralanma varsa, bu egzersizleri denemeden önce doktorunuzla konuşun. Özellikle ciddi sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce tıbbi tavsiye almak iyi bir fikirdir.