Mafsal Şınavı Nasıl Yapılır

Size çelik gibi eller ve harika bir egzersiz sağlayacak bir egzersiz arıyorsanız, mafsallı şınavdan başkasına bakmayın! Kung fu gibi dövüş sanatlarında bu kadar popüler olmalarının bir nedeni var - işe yarıyorlar. Mafsallı şınavlar, standart şınavların tüm faydalarına sahiptir, ayrıca eklemlerinizi sertleştirir ve bileklerinizi güçlendirir. Temel teknik oldukça basittir ve egzersizde ustalaşmanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Bilmeniz Gerekenler

• Başparmaklarınız işaret ve orta parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde ellerinizi sıkıca yumruk yaparak şınav çekmeye başlayın.
• Ellerinizi yumruk yaptıktan sonra omuzlarınız, dirsekleriniz, bilekleriniz ve elleriniz düz bir çizgi oluşturacak şekilde eklemlerinizi yere düz bir şekilde koyun.
• Kendinizi ellerinizin üzerinde tutarak bacaklarınızı arkanıza uzatın ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak ayak toplarınızın üzerine kaldırın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin, ancak dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
• Egzersizin dibine geldiğinizde eklemlerinizi aşağı doğru itin ve kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı kaldırın.

Adımlar

Temel Knuckle Şınavları

1. 

   Ellerinizi yumruk yapmak için sıkın. Dört parmağınızı da uzatarak, avucunuzun içine doğru kıvırarak ve ardından başparmağınızı işaret ve orta parmaklarınızın üst yarıları boyunca aşağı doğru katlayarak düzgün bir yumruk yapın. Bileklerinizi desteklemeye yardımcı olması için her iki elinizi de sıkı, sağlam yumruklar halinde sıkın.

   • Yumruğunuzu desteklemek ve güçlendirmek için başparmağınızı parmaklarınızın üzerine sıkıca sarın.
   • Sıkıca sıkın! Sıkı bir yumruk sıkı bir bilek oluşturur ve bu da sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
2. 

   Parmak eklemlerinizin düz kısmını omuz genişliğinde açarak yere koyun. Yere çökün ve parmak eklemlerinizin yüzeyini yere bastırın. Parmak eklemleriniz, bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde yumruklarınızı omuz genişliğinde açın.

   • Doğru hizalama, egzersizi düzgün bir şekilde yapmanın anahtarıdır ve olası sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Eğer yardımcı olacaksa, eklemlerinizin daha rahat olması için yastıklı eldivenler giyebilir veya yere bir yoga matı koyabilirsiniz.
3. 

   Vücudunuzu düz bir çizgi halinde uzatın. Parmak eklemlerinizi yere bastırarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Her şeyi doğru hizada tutmak için sırtınızı düz, merkezinizi sıkı ve başınızı yukarıda tutun.

   • Boynunuzun veya omuzlarınızın sarkmasından kaçının, bu bir sakatlanmaya yol açabilir.
4. 

   Ayaklarınızın üzerinde yükselin. Dengeli olmak için ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Ayaklarınızı birbirine yakın tutun ve ayak parmaklarınızı esnetin, böylece ayak toplarınız üzerinde desteklenmiş olursunuz.

   • Sırtınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı düz bir çizgide tutun.
   • Bu aynı zamanda plank pozisyonu olarak da bilinir.
5. 

   Nefes alın ve göğsünüzü yerden hemen yukarıya indirin. Büyük bir nefes alın ve ardından egzersiz boyunca kontrolü koruyarak kendinizi dikkatlice aşağı indirmeye başlayın. Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun ve hareketin alt kısmında kısa bir süre duraklayın.

   • Vücudunuzun yere düşmesine izin vermemeye çalışın.
6. 

   Kollarınızı yan tarafınıza yakın tutun, böylece dışarı çıkmazlar. Aşağı inerken dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutarak çıkıntı yapmalarını önleyin. Olası sakatlanmaları önlemeye yardımcı olmak için omuzlarınızda veya göğsünüzde çökme veya sarkmadan kaçının.

   • Kötü bir form kullanırsanız, iyi bir egzersiz yapamazsınız ve eklemlerinizi zorlayabilir ve kendinizi incitebilirsiniz.
   • Kendinizi çok zorlamayın! Tekniğiniz bozulmaya başlarsa, dinlenin ve ardından egzersize geri dönün. Ya da dizlerinizden yapmak gibi daha kolay bir varyasyon deneyin.
7. 

   Kendinizi yerden uzaklaştırırken nefes verin. Parmak eklemlerinizin arasından geçin ve göğsünüzü yerden uzağa doğru itin. Vücudunuzdaki gerginliği korumak ve nefesinizi tutmanızı önlemek için iterken nefesinizi verin. Başlangıç pozisyonuna dönüp 1 tekrarı tamamlayana kadar bastırmaya devam edin.
8. 

   Parmak eklemi gücünü yavaşça geliştirmek için haftada 3-5 kez 2-3 tekrar yapın. Egzersizde yeniyseniz, sağlam bir temel oluşturmaya ve zamanla parmak eklemlerinizi ve bileklerinizi geliştirmeye çalışın. Gerçekten iyi bir egzersiz yapmak için 10 tekrara kadar çalışın ve 8-10 tekrardan oluşan birden fazla set eklemeyi deneyin.

   • Daha fazla tekrara doğru ilerlerken katı formunuzu ve sağlam tekniğinizi koruduğunuzdan emin olun.
   • Bilek veya eklem ağrınız varsa eklem şınavı çekmeyin. Sorunu daha da kötüleştirebilirsiniz.
9. 

   Zorluğu artırmak için ellerinizi omuz genişliğinin hemen içinde hareket ettirin. Trisepslerinizi hedefleyin ve eklemlerinizi birbirine yaklaştırarak egzersizi biraz daha zorlayıcı hale getirin, ancak vücudunuzu hala aralarından geçirebilirsiniz. Ayak toplarınızın üzerine çıkın ve egzersizi her zamanki gibi yapın. Trisepslerinizin fazladan çalışmak zorunda olduğunu fark edeceksiniz!

   • Temel tekniğe hakim olana kadar bu varyasyonu saklayın.
   • Tam 10 tekrardan oluşan bir set elde etmeye çalışın. Canavar!

Daha Kolay Varyasyonlar

1. 

   Egzersizi daha rahat hale getirmek için yastıklı matlar üzerinde yapın. Parmak eklemleriniz ve bilekleriniz üzerinde daha az baskı olması için egzersizi yastıklı bir zemin veya yoga matı üzerinde deneyin. İyi bir teknik kullanın ve size uygun bir varyasyon seçin.

   • Parmak eklemi şınavı konusunda çok yeniyseniz, dizlerinizin üzerinde dolgulu bir matla denemek harika bir yoldur.
2. 

   Tam versiyonunu yapamıyorsanız egzersizi dizlerinizin üzerinde deneyin. Parmak eklemlerinizi, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı aynı hizada tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü yere doğru indirin, zeminden hemen önce durun ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırın.

   • Bu varyasyon eklemlerinize ve bileklerinize çok daha az baskı uygular ve egzersizde yeniyseniz harikadır.
   • Yeni başlıyorsanız 3-5 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. Oradan yukarı doğru çalışabilirsiniz.
3. 

   Daha kolay bir varyasyon için kollarınızı omuz genişliğinin dışında açın. Sıkı bir yumruk yapın ve hareket aralığını kısaltmak için eklemlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Ardından, egzersizi normalde yaptığınız gibi yapın ve kısaltılmış hareket aralığının egzersizi biraz daha kolaylaştırdığını fark edeceksiniz.

   • Tam egzersizi denemeye başlamaya hazırsanız bu harika bir seçenektir.
   • Birkaç tekrarın nasıl hissettirdiğini görün. 3-5 tekrardan oluşan birkaç seti hedefleyin ve bir sette 10 tekrara ulaşmaya çalışın.
4. 

   Bileklerinize daha az baskı yapmak için dambıl üzerinde şınav çekin. Bir çift dambıl alın ve sapları paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yerleştirin. Kolları yere temas etmeyen bir yumruk oluşturacak şekilde kavrayın. Bileklerinizi veya eklemlerinizi öldürmeyecek bir seçenek için egzersizi dizlerinizin üzerinde veya temel tekniği kullanarak deneyin.

   • 10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
   • Sabit ve egzersizi yaparken yuvarlanmayacak dambıllar seçin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Mafsal şınavı nasıl faydalıdır?

  Mafsal şınavı, tam bir şınavı bitirmek için daha geniş bir hareket aralığını tamamlamanızı gerektirir.
• Soru

  Mafsal şınavı sizin için kötü mü?

  Şart değildir, ancak bileklerinize çok fazla baskı uygulayabilir. Bileklerinizi zorlamak istemiyorsanız, yükseltilmiş şınav çekmeyi veya şınav tutacakları ya da sağlık topu ile kendinizi yükseltmeyi deneyin.

İpuçları

• Süreci aceleye getirmeyin! Temiz, net bir teknik kullanın ve sakatlanma riski olmadan daha fazla tekrar ve sete doğru ilerlemenize yardımcı olacak sağlam bir temel oluşturacaksınız.

Uyarılar

• Yakın zamanda bileğinizi incittiyseniz, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için mafsallı şınavları denemeden önce doktorunuzla konuşun.