Bacak Ekstansiyonları Nasıl Yapılır

Bacak uzatma hareketleri uyluk kaslarınızı güçlendirmek ve diz hareketliliğinizi artırmak için harika bir yoldur. Bir artı olarak, egzersiz ekipmanı ile veya ekipmansız yapılabilir. Temel bacak uzatma hareketlerini yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Eğer hedefiniz bacak kaslarınızı geliştirinZorluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları, direnç bantları veya egzersiz makineleri kullanın. Her egzersizde olduğu gibi, doğru formu koruyun, asla ağrıyı zorlamaya çalışmayın ve yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Adımlar

Ekipman Kullanmadan Bacak Ekstansiyonu Yapmak

1. 

   Bir sandalyede dik oturarak başlayın. Vücudunuzun üst kısmı sandalyenin arkasına yaslanacak şekilde oturun. Omuzlarınızı geride tutun ve başınız nötr bir pozisyonda olacak şekilde ileriye bakın. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve destek için sandalyenin koltuğuna veya kollarına dayayın.

   • Dizleriniz ve ayak bilekleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturun, dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
   • Sandalyenizin dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükmenize izin verdiğinden emin olun. Daha küçük bir açıyla bükülmüşlerse ve ayak bileğinizin üzerinde düz bir şekilde hizalanmamışlarsa, eklemlerinize ekstra baskı uyguluyor olabilirsiniz.
2. 

   Bacaklarınızın alt yarısını uyluklarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Nefes alın, ardından dizlerinizi düzeltirken ve bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Kaval kemiklerinizi ve ayak parmaklarınızı uyluklarınızla ve zeminle paralel olacak şekilde tavana doğru getirin.

   • Dizlerinizi sallamak veya alt bacaklarınızı yukarı doğru sarsmak için momentum kullanmak yerine sabit, yavaş hareketler kullandığınızdan emin olun.

   Varyasyon: Bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya yeni başlıyorsanız, her seferinde 1 bacağınızı kaldırmayı deneyin.

3. 

   Bacaklarınızı 1 saniye boyunca yukarıda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı bir saniye havada tuttuktan sonra, dizlerinizi yavaşça bükerken nefes alın. Sabit hareketlerle ayaklarınızı bir kez daha yere düz basacak şekilde indirin.

   • Ayaklarınız yerdeyken başlangıç pozisyonundan nefes verin ve bir sonraki tekrarı gerçekleştirmek için adımları tekrarlayın.
4. 

   3 set 10 bacak uzatma hareketi yapın. Her set arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Genel bir kılavuz olarak, 10 tekrardan 3 set yapın, ancak özel talimatlar için doktorunuza, fizyoterapistinize veya bir fitness uzmanına danışın.

   • Her seferinde 1 bacağınızı kaldırıyorsanız, setinizi ilk bacakta bitirin, ardından taraf değiştirin. Bir sonraki seti ilk bacakla gerçekleştirin, ardından diğer bacakla 10 tekrardan oluşan bir set yapın.

Egzersiz Ekipmanı Kullanımı

1. 

   Biraz daha fazla zorluk için bir direnç bandıyla egzersiz yapın. Bandın bir ucunu sandalyenizin sağ arka bacağına dolayın. Sandalyeye oturun, bandın diğer ucunu sağ ayak bileğinize dolayın ve destek için sandalyenin oturağını kavrayın. Ardından sağ bacağınızla 1 set 10 ila 12 bacak uzatma hareketi yapın.

   • İlk setten sonra, bandın uçlarını sandalyenin arka sol bacağının ve sol ayak bileğinizin etrafına dolayın. Sol bacağınızla bir set bacak uzatma yapın, ardından tekrar değiştirin ve her iki tarafta ikinci bir seti tamamlayın.
2. 

   Güç antrenmanına odaklanmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Ağırlıkları ayak bileklerinize bağlayın, sandalyenizde oturun ve bacak uzatma hareketleri yapın. Direnç eklediğiniz için, 10'luk 3 set yerine 12'lik 1 ila 2 set yapın.

   • 5 pound (2,3 kg) ağırlıklarla başlamayı deneyin. Bu ağırlıklar sizi zorlayacaktır ancak yine de tekrarlarınızı yumuşak ve sabit hareketlerle tamamlayabilmeniz gerekir.
   • Ayak bileği ağırlıkları alt kaval kemiklerinizin etrafına sarılır ve Velcro kayışlarla yerinde kalır. Bunları internette, büyük perakendecilerde ve spor ve spor salonu ekipmanları mağazalarında bulabilirsiniz.

   İpucu: Egzersizleriniz kolaylaştıkça ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın. Her 1 ila 2 haftada bir ağırlıklarınızı yaklaşık %10 artırmayı deneyin.

3. 

   Bacak makaraları olan bir ağırlık sehpasında bacak uzatma hareketleri yapın. Birçok ağırlık sehpasının bir ucunda, ağırlık ekleyebileceğiniz ve bacak uzatma için kullanabileceğiniz yastıklı silindirlere sahip bir eklenti vardır. Bacaklarınızı eklentinin arkasına yerleştirin, böylece silindir pedleri alt inciklerinize dayanır.

   • Eğer sehpanızın ayarlanabilir bir oturma yeri varsa, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş şekilde dik oturabileceğiniz şekilde yükseltin.
   • 2 set 10 ila 12 bacak uzatma hareketi yaparken destek için sehpanın oturağını kavrayın.
   • Zorluğu artırmak için bacak eklentisine serbest ağırlıklar yükleyebilirsiniz. Kendinize zarar vermekten kaçınmak için her zaman daha az ağırlıkla başlayın. Kaslarınız zorlanana kadar ağırlık ekleyin ancak yine de doğru formu koruyarak tam bir seti bitirebilirsiniz.
4. 

   En zorlu egzersiz için spor salonunda bir bacak uzatma makinesi kullanın. Bacak uzatma makinesi, bacaklarınızı uzattığınızda ağırlık direnci eklemek için kullandığınız kaval kemiklerinize dayanan yastıklı bir çubuğu olan bir sandalyedir. Makinenin bacak pedini ayarlayan düğmeyi bulun, ağırlığı ayarlayın, makineye oturun, yanlarınızdaki tutacakları kavrayın ve 2 set 12 bacak uzatma hareketi yapın.

   • Makinenizi zorlayıcı ancak yine de yavaş, sabit hareketlerle tam bir seti tamamlamanıza izin veren bir ağırlığa ayarlayın. Örneğin, 50 pound (23 kg) ile 12 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve gerekirse bir sonraki setinize daha fazla ağırlık ekleyin.
   • Pedi ayaklarınızın hemen üzerine oturacak şekilde ayarlayın ve koltuğu dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak oturabileceğiniz şekilde ayarlayın.
   • Ped kaval kemiklerinize dayanırken bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı 1 saniye boyunca yukarıda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
   • Dizlerinizin 90 derecelik açılarla büküldüğünden ve ayak bileklerinizin üzerinde hizalandığından emin olun. Açı daha küçükse ve dizleriniz ayak bileklerinizi geçerse, diz eklemlerinize çok fazla baskı uygularsınız.
   • Özel talimatlar ve güvenlik uyarıları için spor salonunuzdaki bir fitness uzmanına danışın.

Güvenli Bir Egzersiz Rutinine Bağlı Kalmak

1. 

   Egzersiz yapmaya alışık değilseniz doktorunuza danışın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daha aktif olma konusunda onlardan tavsiye isteyin. Geçmişte tıbbi sorunlarınız varsa veya yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz bir tıp uzmanına danışmanız özellikle önemlidir.

   • Ayrıca, bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize denemeniz ve kaçınmanız gereken egzersizler hakkında bilgi verin.
2. 

   Antrenmanlarınızdan önce ve sonra ısının ve soğuyun. Herhangi bir antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için en az 5 dakika tempolu yürüyün veya hafifçe koşun. Zıplamak ve yerinde koşmak da iyi birer ısınma hareketidir. Antrenmandan sonra, kaslarınızı tekrar dinlenme durumuna getirmek için 10 ila 15 dakika daha yürüyün veya koşun.

   • Isınmadan egzersiz yapmak veya kasları esnetmek sakatlanma riski oluşturur. Antrenmandan sonra soğumak krampları önlemeye yardımcı olabilir.
3. 

   Bacak uzatma hareketlerini en fazla iki günde bir yapın. Bacak kuvvet antrenmanı günlerinize bacak uzatma hareketlerini dahil edin, ardından ertesi gün farklı bir gruba odaklanın. Kaslarınızın zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmak için bir dinlenme gününe ihtiyacı vardır.

   • Örneğin, aşağıdakilerin her birini 2 set yapın squat, lunge, bacak presleri, baldır kaldırma, hamstring curlsve Salı günü bacak uzatma hareketleri yapın. Ardından, Çarşamba günü bacaklarınıza ara verin ve merkez bölgenize veya üst vücudunuza odaklanın.
4. 

   Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Vücudunuzu dinleyin ve asla ağrıyı zorlamaya çalışmayın. Ayrıca, vücudunuzun doğal hareket aralığını aşmayın. Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmaktan kaçının ve kendinizi daha iyi hissedene kadar bacaklarınızı dinlendirmeye çalışın.

   • Ciddi veya inatçı kas veya eklem ağrısı yaşarsanız doktorunuza görünün.

   İpucu: Doğru formu korumak eklem stresini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Başlangıç pozisyonunda dizlerinizi ayak bileklerinizle hizalamayı unutmayın, yumuşak, kontrollü hareketler kullanın ve bacaklarınızı düzelttiğinizde dizlerinizi kilitlemeyin.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Bacak uzatma yapmalı mıyım?

  Açıkça bacak kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız bacak uzatma harika bir egzersizdir. Eğer bugün bacak günüyse veya iyi bir alt vücut egzersizi arıyorsanız, bacak uzatma hareketleri fena bir yöntem değildir. Yine de bazı tüm vücut egzersizleriyle her zaman iyi bir alt vücut egzersizi yapabilirsiniz.

Video

İpuçları

• Kuvvet antrenmanıyla ilgileniyorsanız, bacak uzatma hareketleri kuadrisepslerinizi veya uyluklarınızın ön tarafındaki kasları geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Ağırlıksız bacak uzatma hareketleri, diz sorunlarınız varsa gücünüzü ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilecek iyi dinamik esneme hareketleridir. Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin önerdiği egzersiz planına uyduğunuzdan emin olun.

Uyarılar

• Egzersiz yapmaya alışık değilseniz, geçmişte tıbbi sorunlarınız varsa veya bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.