Doğru Formda Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır

Alt karın bölgenizi çalıştırmak zordur - vücudunuzun hedeflenmesi zor bir bölgesidir ve mekik veya mekik gibi yaygın egzersizleri yapmak zor olabilir. Ama o karın kasları kendi kendine şekillenmez, değil mi? Sizi bacak kaldırma hareketleri ile tanıştırmamıza izin verin. Bu basit, her yerde yapabileceğiniz egzersizler karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Profesyonel vücut geliştiricilerden yeni başlayanlara kadar herkesin yapabileceği 5 bacak kaldırma egzersizi için size yol gösterecek, takip etmesi kolay bir rehber hazırladık. İster kaslı bir karın istiyor olun, ister sadece merkez bölgenizi güçlendirmek istiyor olun, bacak kaldırmadan başka bir şey düşünmeyin.

Bilmeniz Gerekenler

• Sırtınız yere düz bir şekilde uzanarak ve bacaklarınızı yavaşça kaldırıp indirerek bacak kaldırma hareketleri yapın.
• Antrenmanı çeşitlendirmek ve zorluk eklemek için yan bacak kaldırma, asılı bacak kaldırma ve sağlık topu ile bacak kaldırma hareketlerini yapın.
• Daha kolay, daha erişilebilir bir egzersiz seçeneği için Ayakta bacak kaldırma hareketini yapın.

Adımlar

Dikey Bacak Kaldırma

1. 

   Bacaklarınızı önünüze uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınız sadece bir parmak genişliğinde açık olmalıdır. Avuç içlerinizi yanlarınıza yakın yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Ekstra destek ve rahatlık için bir egzersiz veya yoga matı kullanın.

   • Ara sıra sırt ağrısı yaşıyorsanız, bir havluyu rulo haline getirip kalçalarınızın hemen üzerinde, sırtınızın kemerinin altına yerleştirebilirsiniz.
   • Ayrıca, zemin yerine bir egzersiz sehpasına uzanırsanız, hareket aralığınızı geliştirecek ve bacaklarınızı daha uzağa kaldırmanıza/indirmenize izin verecektir.
2. 

   Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın. Baldırlarınızı yere paralel, uyluklarınızı baldırlarınıza dik olacak ve dizinizle dik bir açı oluşturacak şekilde konumlandırın. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı sivri tutun ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.

   • Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru ittiğinizden emin olun; aralarında herhangi bir boşluk olmamalıdır. Bu, omurganızı korurken karın kaslarını hedeflemenize yardımcı olur.
   • Çenenizi kaldırın ve gözlerinizi ve yüzünüzü tavana doğru tutun ve bacaklarınıza bakmak için boynunuzu zorlama eğiliminden kaçının. Bu, boynunuzda ağrı oluşmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
3. 

   Ayaklarınız tavanı gösterene kadar bacaklarınızı düzleştirin. Ayak parmaklarınızı sivri tutun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş kaldırın. Belinizin yerden kalkmasına izin vermemeyi unutmayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilir ve iyi bir egzersiz yapmamış olursunuz.

   • Daha zorlu hale getirmek için: 2. Adımı atlayın ve bacaklarınızı bükmeden tavana doğru kaldırın. Bu, tekrarı tamamlamak için gereken çabayı artırır ve hem bacaklarınızı hem de merkez bölgenizi daha fazla çalıştırır.
4. 

   Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Sırtınızı yere düz tutarken bacaklarınızı indirebildiğiniz kadar indirin. Nihai hedefiniz yerden yaklaşık bir inç yüksekliğe ulaşmaktır. Yerçekiminin sizin için çalışmasına izin vermeyin; kontrolün sizde olduğundan emin olun. Kollarınızı aynı yerde tutun, ancak bacaklarınızı indirirken onları sizi desteklemek için kullanın.

   • Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın ve ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Bu, mümkün olan en iyi egzersizi yapmanızı sağlayacaktır.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak ve omurganızı korumak için belinizi yere bastırın. Ayaklarınız yere yaklaştıkça bu daha da zorlaşacaktır, bu nedenle sadece sırtınızı kamburlaştırmadan yapabildiğiniz kadar alçalın.
   • Belinizin yerden yükseldiğini hissederseniz, bacaklarınızı o kadar aşağı indirmeyin. Karın kaslarınız güçlendikçe, doğru formu kullanarak ayaklarınızı yere daha yakın indirebileceksiniz.
5. 

   3 set 10-20 bacak kaldırma hareketini tekrarlayın. 3 set 10 ile başlayın ve 3 set 20'ye kadar çıkın. Daha da zorlayıcı olması için yavaşlatın, düzleştirdiğiniz bacaklarınızı ona kadar sayarak yukarı kaldırın ve ardından yine ona kadar sayarak aşağı indirin. Bunun gibi bacak kaldırma hareketleri aşağıdakiler için harika bir yoldur ağırlıksız bacak kasları oluşturmak.

   • Daha zorlu hale getirmek için: ayaklarınızı yaklaşık %20 kaldırın, bir saniye tutun, %20 daha kaldırın, bir saniye tutun ve olması gerektiği kadar yükseğe çıkarana kadar buna devam edin.
   • Daha kolay hale getirmek için: diğer bacağınızı yerde düz tutarken her seferinde sadece tek bir bacağınızı kaldırın. Bu yöntemi tercih ederseniz, her bacak için 10 kaldırıştan 3 set, toplamda 6 set yapın.

Yan Bacak Kaldırma

1. 

   Başınız elinizin üzerinde olacak şekilde yan yatın. Omurganız, dizleriniz ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın. Başınızı desteklemek için dirseğinizi yerde tutun.

   • Diğer kolunuzu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde önünüzde tutun.
2. 

   Üst bacağınızı yaklaşık 45° kaldırın. Yavaşça kaldırın, kaldırdığınız ayağınızın yerden yaklaşık 2-3 fit (0,61-0,91 m) yukarıda durmasını hedefleyin. Bu pozisyonu 3-5 saniye boyunca koruyun. Bacağınıza bakmak yerine doğrudan önünüze bakmaya devam edin.

   • Ek destek için serbest elinizi kalçanızın üzerinde ya da önünüzdeki zeminde tutabilirsiniz.
   • Kalçanızı dik ve gövdenizi sabit tuttuğunuzdan emin olun.
3. 

   Bacağınızı dinlenme pozisyonuna indirin. Vücudunuzu aynı pozisyonda tutun ve kaldırdığınız bacağınızı diğer bacağınızla buluşana kadar yavaşça indirin. Omurganızı düz tutmayı ve bacağınızı kaldırırken öne doğru eğilmemeyi unutmayın.

   • Daha zorlu hale getirmek için: Bacağınızı indirin, ancak yan tarafınızda ekstra bir yanma hissetmek için alttaki bacaktan yaklaşık bir inç uzakta tutun.
4. 

   Her iki bacağınızla 10 tekrar yapın. Bir bacağınızı bitirdikten sonra diğer tarafınıza dönün ve egzersizi karşı bacakla tekrarlayın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam etmeyi unutmayın ve acele etmeyin.

   • Daha zorlayıcı hale getirmek için: ayak bileğinize ağırlık takın veya direnç bandı sararak karşıt kuvvet ekleyin ve bu süreçte uyluk, popo ve merkez bölgenizin daha fazla çalışmasını sağlayın.
   • Bu, aşağıdakiler için harika bir egzersizdir bacak kasları oluşturmakkalçalarınızı güçlendirin ve poponuzu şekillendirin! Çoğu bacak kaldırma hareketi vücudunuzun ön kısmını çalıştırmaya odaklanır, bu yüzden bu hareket tüm vücut egzersizi için harika bir yoldur!

Top ile Bacak Kaldırma

1. 

   Ayaklarınızın arasında bir sağlık topu tutarak yere düz bir şekilde uzanın. Kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde uzanın. Rahatınız için bir yoga veya egzersiz matı kullanın. Hem omurganızı hem de avuç içlerinizi yerde düz tutun ve tüm vücudunuzu düz bir çizgi halinde hizalayın.

   • 2-3 kiloluk (0,91-1,36 kg) bir sağlık topuyla küçük adımlarla başlayın ve ekstra zorluğa ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde ağırlığı artırın.
   • Ayaklarınızın arasında tutması biraz daha kolay olan bir dambıl da kullanabilirsiniz.
2. 

   Sağlık topunu bacaklarınızla kaldırın. Dikkatlice, bacaklarınızı ve sağlık topunu kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın, bacaklarınız vücudunuza dik olduğunda durun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutmaya çalışın.

   • Topu düşürmemeye dikkat edin. Tutuşunuzdan emin değilseniz, topu yere indirin ve yeniden ayarlayın.
3. 

   Bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş indirin. Ne kadar yavaş giderseniz, yerçekimine o kadar çok direnir ve kaslarınızı kontrolü sağlamak için zorlarsınız ve o kadar çok karın kaslarınızı güçlendirin. Daha fazla zorluk için ayaklarınızı yere kadar indirmeyin, bunun yerine yerden yaklaşık 2 inç (5,1 cm) yukarıda tutun ve ardından bir sonraki tekrarınızı yapın.

   • Bu, karın kaslarınız için harika bir egzersizdir, ancak normal bacak kaldırmaya göre biraz daha fazla çaba gerektirebilir.
4. 

   3 set 5-10 bacak kaldırma hareketi yapın. Bu egzersizler biraz daha zor olduğundan, kendinizi daha fazlası için hazır hissedene kadar daha az sayıda yaparak başlamalısınız. Kendinizi çok zorlamayın; vücudunuza dikkat edin. Daha sonra, eklenen ağırlıkla 3 set 10-20 bacak kaldırma hareketine geçebilirsiniz.
5. 

   Topu ellerinize geçirerek ekstra bir zorluk ekleyin. Topu ayaklarınızla kaldırırken kollarınızı da kaldırın. Ardından, kaldırmanın zirvesinde topu kollarınıza geçirin ve top başınızın üzerinde yerde dururken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu, bir üst vücut egzersizi ekler ve merkez bölgenizi temel egzersizden daha yoğun bir şekilde çalıştırır.

Asılı Bacak Kaldırma

1. 

   Kollarınızı bir bara veya jimnastik halkalarına asmak için kullanın. Ellerinizi/kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun ve barı sıkıca kavrayın. Boynunuzu zorlamamak için doğrudan önünüze bakın. Vücudunuzu sabit ve düz tutun, ayaklarınız bir arada olsun. Parmak uçlarınız sizden uzağa bakmalıdır.

   • Eğer bir spor salonundaysanız, barda ellerinizi desteklemek için ekstra tutacaklar olabilir.
   • Bacak kaldırmanın bu versiyonu merkez bölgenizi ve lat kaslarınızı hedef alır ve antrenmanınızı genişletmek istiyorsanız sizi deadlift ve squat gibi egzersizler için eğitme avantajına sahiptir.
2. 

   Bacaklarınızı vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırmak için 5-8 saniye ayırın. Ayak parmaklarınızı sivri ve sırtınızı düz tutun. Kambur durma veya bacaklarınıza doğru kıvrılma eğiliminden kaçının.

   • İlk başta bacaklarınızı tamamen yukarı kaldıramayabilirsiniz. Sorun değil! Kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve zamanla tüm egzersizi yapmak için yeterli gücü kazanacaksınız.
3. 

   Bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacaklarınız maksimum yüksekliğe ulaştığında ve karnınızda yavaşça yanma hissettiğinizde, bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Kaslarınızı daha da fazla çalıştırmak için olabildiğince yavaş gitmeye çalışın, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmek için 5-8 saniye ayırın.

   • Bacaklarınızı yavaşça indirdiğinizden emin olun, böylece bacaklarınızın düşme momentumuna güvenmek yerine işi siz yaparsınız.
4. 

   3 set 10 asılı bacak kaldırma hareketini tekrarlayın. Daha rahat hale geldikçe, 3 set 20 asılı bacak kaldırma hareketine çıkabilirsiniz. Sadece kendinizi zorlamadan rahatça yapabildiğiniz kadarını yapın ve gövdenizi sabit tuttuğunuzdan emin olun.

   • Bacak kaldırma egzersizinin asılı varyasyonu sırt problemleri olan kişiler için daha iyidir çünkü sırtınıza yatarak yaptığınız kadar baskı yapmaz.
5. 

   İhtiyacınız varsa kolaylaştırın. Bu bacak kaldırma hareketleri çok zorlayıcı geliyorsa, bunun yerine dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. Egzersizin bu varyasyonu için dizlerinizi bükün ve dizlerinizi gidebildikleri kadar yükseğe, neredeyse göğsünüze kadar kaldırırken bacaklarınızı bir arada tutun. Ardından bacaklarınızı indirin ve tekrar başlayın. Bu egzersiz karın kasları için biraz daha az yorucudur.

   • Daha zorlayıcı hale getirmek için: Bacaklarınızı kaldırırken direnç eklemek için ayak bileğinize ağırlık takın.

Ayakta Bacak Kaldırma

1. 

   Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde durun. Denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak aksi takdirde vücudunuzu uzun, düz bir çizgi haline getirin.

   • Ayakta bacak kaldırma, karın ve bacak gücü oluşturmaya yeni başlayanlar veya geleneksel bacak kaldırmaya izin vermeyen fiziksel engelleri olan kişiler için harikadır.
2. 

   Sağ bacağınızı kaldırın. Elleriniz hala kalçalarınızdayken ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı yavaşça önünüze doğru, yerden yaklaşık 1 fit (0,30 m) veya rahatça kaldırabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bu bacağınızı düz ve ayak parmağınızı dışarı dönük tutun.

   • Bacağınızı kaldırmak için yaklaşık 3 saniye bekleyin, ardından 3 saniye daha havada tutun.
3. 

   Kaldırdığınız bacağınızı indirin. Dengenizi korurken, kaldırdığınız bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmek için yaklaşık 3 saniye bekleyin. Dik durarak ve düzenli nefes alarak dinlenmek için 3 saniye daha bekleyin. Gözlerinizi önünüze odaklayın.
4. 

   Her iki bacakta da 10 tekrar yapın. İlk bacağınızı 10 kez kaldırıp indirdikten sonra, ağırlığınızı diğer bacağınıza verin ve egzersizi 10 kez daha tekrarlayın. Bu miktarda rahat olduğunuzda, antrenmanınıza daha fazla ayakta bacak kaldırma seti ekleyebilirsiniz.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Bu boyumu etkiler mi?

  Hayır. Etkileyebileceğine dair söylentiler var, ancak bunlar doğru değil.
• Soru

  Hangi bacak sol karnımı çalıştırır?

  Sol bacağınız.
• Soru

  13 yaşındaki bir kız çocuğunun karnını düzleştirmesine yardımcı olur mu?

  Herhangi bir egzersiz fazla yağları kaybetmeye yardımcı olsa da, bacak kaldırma bacak kaslarını çalıştırır ve güçlendirir. Karnınızın etrafında kilo vermek istiyorsanız, daha fazla kardiyo ve karın kası yapmalısınız. Henüz yapmadıysanız, daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı da edinmek isteyebilirsiniz.

İpuçları

• Hızınızı ayarlayın. Hazır olmadan çok fazla hareket yapmaya çalışmak veya ağır bir sağlık topuyla ileri seviye hareketlere başlamak kaslarınıza zarar verebilir ve gelecekte egzersiz yapmaya devam etmenizi zorlaştırabilir.
• Antrenmanınıza bir sağlık topu ekliyorsanız, 3 kilogram ağırlığında bir top gibi daha küçük bir ekipman topuyla başlayın. Daha sonra 5 kilogramlık bir top gibi biraz daha ağır ekipmanları kaldırmaya başlayın.

Uyarılar

• Baygınlık veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Başınız dönmeye devam ederse tıbbi yardım almaktan çekinmeyin.
• Egzersizinize bir sağlık topu eklediğinizde, onu bacaklarınızın arasında sıkıca tutabildiğinizden emin olun. Vücudunuzun üzerine düşmesi acı vericidir.