Egzersiz Topu ile Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bacak kaldırma, bacaklarınızı havaya kaldırmayı içeren genel bir egzersiz grubunu ifade eder. İsviçre topu olarak da bilinen bir egzersiz topunuz varsa, çeşitli bacak kaldırma hareketleri yapmanıza yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Bacak kaldırma hareketlerini topun üzerinde, bacaklarınızı desteklemek için topu kullanarak veya kas gelişimine yardımcı olmak için ek bir direnç parçası olarak yapabilirsiniz. Bacak kaldırma hareketlerini her zaman rahat bir yüzeyde yapın ve önce bir doktora danışmadan herhangi bir egzersiz yapmayın.

Adımlar

Standart Bacak Kaldırma Hareketi Yapma

1Egzersiz topu baldırlarınızın arasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Vücudunuzu sabit tutmak için avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde kollarınızı yan tarafınıza doğru uzatın. Egzersiz topunu baldırlarınızın arasında yere dayanacak şekilde bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Egzersiz yapmak için yumuşak bir zemininiz yoksa altınıza bir yoga veya egzersiz matı serin.
- Topu sabit tutmayı kolaylaştırmak için bunu yaparken ayakkabı giyin.
İpucu: Standart bacak kaldırma, bel ve karın kaslarınızı geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Sırt ağrınız varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.
2Egzersiz topunu baldırlarınızın arasına sıkıştırırken ayaklarınızı yukarı kaldırın. Her iki ayağınızı yerden kaldırmak için merkez ve iç uyluk kaslarınızı harekete geçirin ve her bir ayağınızı topun karşı taraflarına yerleştirin. Egzersiz topunu baldırlarınızın arasına sıkıştırın. Sıkarken bacaklarınızı düz tutun. Topu kalçalarınızın üzerine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- Tüm hareket boyunca kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yerde düz tutun. Sırtınızı yerde düz tutmakta zorlanıyorsanız, kendinizi desteklemek için kollarınızı kalça kaslarınızın altına koyabilirsiniz.
- Ayaklarınızı topun diğer tarafında sıkı tutmak için uyluk kaslarınızı kullanın.
3Topu kalçalarınızın üzerinde havaya kaldırın ve tutun. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun ve topu kalçalarınızın üzerine kaldırmak için baldır ve uyluk kaslarınızı kullanın. Yavaşça kaldırın ve kaldırırken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sırtınızı kavislendirmeden bacaklarınızı düz tutamıyorsanız, gücünüzü artırmak için dizlerinizi bükün.
4 Uyluklarınız 90 derecelik bir açıya ulaştığında durun ve topu indirin. Top kalçanızın tam üzerine geldiğinde, 1-3 saniye boyunca orada tutun. Ardından, bacaklarınızı düz tutarak yavaşça indirin. Top yere ulaşmadan hemen önce bacaklarınızı hareket ettirmeyi bırakın ve her hareketi tekrarlayın.
- Topu her kaldırışınız ve indirişiniz için 1 tekrar sayın.
- İlk başta bunu yapmak gerçekten zor geliyorsa sorun değil! İlk başladığınızda dizlerinizi bükmeyi deneyin ve zamanla dizlerinizi düzleştirmeye çalışın.

Yüzüstü Bacak Kaldırma

1Dizlerinizin üzerine çökün ve göğsünüzü topun üzerinde öne doğru yuvarlayın. Her iki elinizin avuç içlerini topun karşı taraflarında yere düz bir şekilde koyarak kendinizi topun diğer tarafında destekleyin. Yerle aranızda bir egzersiz topu varken şınav çekmek üzereymişsiniz gibi görünecektir.
- Bu egzersizi bir yoga matı veya yastıklı bir zemin altında yapın.
İpucu: Yüzüstü bacak kaldırma, kalça kaslarınız, diz ardı kirişleriniz ve merkez kaslarınız için iyi bir güçlendirme egzersizidir. İyi bir dengeye sahip değilseniz zor olabilir.
2Bacaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık merkezinizi bulun. Bacaklarınız havadayken, ağırlık merkezinizi bulana kadar vücudunuzu ileri geri hareket ettirin. Ağırlık merkezinizi bulmak, topun üzerinden kayarken kendinizi yakalamanıza gerek kalmayana kadar vücudunuzu küçük artışlarla hareket ettirmek kadar basittir.
- Bir kişinin ağırlık merkezi genellikle göbek deliği ile bel çizgisi arasındadır.
3Ayak parmaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınız dışarı bakarken bacaklarınızı birlikte kaldırın. Ayaklarınızı düz tutmak için hamstring ve uyluk kaslarınızı harekete geçirin. Baldır ve sırt kaslarınızın sıkılaştığını hissedene kadar düz tutun ve 4-12 inç (10-30 cm) kaldırın.
- Bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldıracağınız ne kadar esnek olduğunuza bağlıdır. Bacaklarınızı fiziksel olarak acı çekecek kadar yükseğe kaldırmayın.
4Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri indirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak, 1 tekrarı tamamlamak için başladığınız yere geri indirin. Bir nefes alın ve ardından her adımı tekrarlayın.
- Daha kolay bir egzersiz istiyorsanız, diziniz bükülü haldeyken her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı deneyin. Her iki bacağınızı birlikte kaldırmaya çalışmadan önce yavaşça bacaklarınızı değiştirmeye çalışın.

Bacak Kıvırmak İçin Egzersiz Topu Kullanmak

1Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek topuklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açacak şekilde açın. Avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı yan tarafınıza düz bir şekilde koyarak kendinizi destekleyin.
- Bacak kıvırma hareketini yaparken ayak bileklerinizin bükülmesini veya egzersiz topundan yuvarlanmasını önlemek için ayakkabı giyin.
- Yumuşak bir zemininiz yoksa altınıza bir yoga veya egzersiz matı koyun.
İpucu: Baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bacak bukleleri iyi egzersizlerdir. Ayrıca çekirdek kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olurlar.
2Kalçanızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı kendinizden uzağa uzatın. Karın ve sırt kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Bacaklarınızla topu yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı sırtınıza paralel olana kadar düzleştirin. Bunu yaparken kollarınızı yerde tutun.
- Sadece hamstring kaslarınızı esnetmek veya çalıştırmak için bacak kıvırma hareketi yapıyorsanız, topu yuvarlarken sırtınızı yere aynı hizada tutabilirsiniz.
3Kalçalarınızı yukarıda tutarken topu kendinize doğru geri yuvarlayın. Topu kendinize doğru yuvarlamak için topuklarınızdan gelen aşağı doğru basıncı kullanın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar topu yuvarlamaya devam edin. Egzersiz topunu geri çekerken kalçalarınızı indirmeyin.
- Vücudunuzun yana doğru yuvarlanmasını önlemek için bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın ve sıkın.
4Topu tekrar uzağa yuvarlayın ve her adımı tekrarlayın. Dizlerinizin 90 derecelik bir açıya döndüğü her sefer için 1 tekrar sayın. Topu dışarı yuvarlarken karın ve uyluk kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın.

Yana Doğru Bacak Kaldırma Hareketi

1Egzersiz topu ayaklarınızın arasında olacak şekilde yan yatın. Egzersiz topunu ayaklarınızın arasında kavramak için baldırlarınızı ve ayakkabılarınızı kullanın. Yere en yakın olan kolunuzu kullanarak dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ön kolunuzu omurganıza dik olacak şekilde uzatın. Bu, topu kaldırırken çerçevenizi sabit tutacaktır.
- Bu egzersizi yaparken ayakkabı giyin. Topu kaldırırken sabit tutmanız için size biraz çekiş gücü sağlayacaktır.
- Yan tarafınızın ağrımaması için altınıza bir yoga veya egzersiz matı koyun.
İpucu: Oblik kaslarınızı, dış kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız yana doğru bacak kaldırma mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca omurganızı mümkün olduğunca düz kalmaya zorladığı için duruşunuzu da iyileştirebilir. Sırt ağrınız varsa bu egzersizden kaçının.
2Bacaklarınızı hafifçe içe doğru açın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omurganıza baskı yapmadan bacaklarınızı yerden kaldırmak için bacaklarınızı 4-6 inç (10-15 cm) bakacak şekilde öne doğru hareket ettirmeniz gerekir. Top ayaklarınızın arasındayken bacak kaslarınızı sıkın ve topu yerden kaldırmaya başlayın.
- Bunu yaparken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
3Topu yerden 4-12 inç (10-30 cm) kaldırın ve tutun. Parmak uçlarınızı önünüzdeki zemine koyarak kendinizi dengelemek için diğer kolunuzu kullanın. Topu kaldırın ve 2-6 saniye boyunca yerinde tutun.
4Topu tekrar yere indirin ve nefes alın. Egzersiz topunu yere indirirken bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Top yere ulaştığında 1 tekrarı tamamlamış olursunuz.
- Setler arasında yattığınız tarafı değiştirin ve vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmak için karşı ön kolunuzla kendinizi destekleyin.