Lunges Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Lunge hareketi kuadriseps, kalça, hamstring, baldır ve core bölgenizde güç oluşturmaya yardımcı olan kolay ve etkili bir egzersizdir. Ayrıca, takip etmesi kolay basit hareketlere sahip oldukları için nispeten güvenlidirler ve lunge hareketini tamamlamak için özel bir ekipman gerekmez. Lunge hareketi ayrıca dengenizi geliştirmenize, kalça esnekliğinizi artırmanıza, daha iyi koordinasyon geliştirmenize, kas boyutu ve gücü oluşturmanıza, omurga sağlığınızı iyileştirmenize, çekirdek stabilitenizi geliştirmenize ve güç ve kas büyümesinde denge sağlamak için çok çeşitli kas gruplarını tonlamanıza yardımcı olmak için harikadır.

Adımlar

Öne Doğru Hamle Yapma

  1. adım 1 ayakta durarak başlayın.
    Ayakta durarak başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde dik durarak başlayın. Omuzlarınızı gevşetin ve kürek kemiklerinizin kalçalarınıza doğru inmesine izin verin. Omurganızı düz ve sabit tutmak için karın kaslarınızı esneterek kendinizi bu pozisyonda tutun.
    • Lunge egzersizi boyunca kollarınız ve elleriniz dengenizi korumanıza yardımcı olacak herhangi bir pozisyonda olabilir. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını yanlarında veya önlerinde tutmayı tercih edebilir.
    • Lunge egzersizi boyunca sırtınızı düz tutun. Bu, doğrudan ileriye bakarken başınızı dik tutmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir; ancak, doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olmak için aşağı bakmanız gerekiyorsa, sorun değil.
    • Bazı insanlar, dengelerini korumalarına yardımcı olması için doğrudan önlerindeki bir duvarda (veya başka bir nesnede) belirli bir alana bakmayı yararlı bulurlar.
  2. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sağ ayağınızı yere koyun, önce topuk. Ağırlığınızın yaklaşık %70'i ön ayağınızın üzerinde olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Sırtınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun. Bu pozisyonu koruyun.
  3. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzun üst kısmını ve sırtınızı düz tutarken, sağ üst bacağınız (uyluk) yere paralel olana kadar vücudunuzu öne doğru hareket ettirmeye devam edin. Bu pozisyonda kalmak için kalçanızı hafifçe bükmeniz gerekebilir, ancak sırtınızı düz tutun.
    • Sağ dizinizi ayak parmaklarınızı geçecek şekilde hareket ettirmeyin. Sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde konumlanmalıdır.
    • Hamle pozisyonundayken, sol (arka) diziniz de 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır, ancak alt bacağınız (incik) yere paralel olurken üst bacağınız (uyluk) yere dik olacaktır.
    • Bulunduğunuz pozisyon nedeniyle sadece sol ayak parmaklarınızı yerde tutabileceksiniz. Öne doğru eğildiğinizde sol topuğunuz yerden kalkacaktır.
    UZMAN İPUCU

    Francisco Gomez

    Fitness Koçu
    Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Bay Area'da kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmalarına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco Sakatlık Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Antrenmanı ve Senior Fitness konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu alanında lisans derecesine sahiptir.
    Francisco Gomez Fitness Koçu

    Uzmanımız Kabul Ediyor: Dizinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Diziniz ayak parmaklarınızı geçerse, dörtlü veya kalçalarınızı hiç çalıştırmıyorsunuz demektir. Sadece dizinizi kullanmış olursunuz ki bu da iltihaplanmaya yol açabilir.

  4. Sağ ayağınızla kendinizi yukarı doğru itin. Kendinizi yukarı doğru itmek için sağ ayağınızı kullanın. Vücudunuzu başladığınız pozisyona geri getirin, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
  5. İleri hamle hareketini tekrarlayın. Sağ bacağınızla bir hamle hareketini tamamladıktan sonra, taraf değiştirip sol bacağınızla bir hamle hareketi yapabilir ya da sağ tarafınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Lunge hareketlerini hangi sırayla yaptığınız önemli değildir, ancak bitirmeden önce hem sol hem de sağ tarafınızı kullanarak eşit sayıda lunge hareketi yapmaya çalışın.
    • Başka bir alternatif de sabit lunge yapmaktır. Her seferinde ileri ve geri adım atmak yerine, bacaklarınızı düzleştirerek lunge hareketinden yükselin, ancak ayaklarınızın konumunu değiştirmeyin. Ardından bükülmüş dizlere geri dönerek lunge hareketine geri inin.
    • Bunu birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol tarafınıza geçin.

Hamleyi Tersine Çevirme

  1. adım 1 ayakta durarak başlayın.
    Ayakta durarak başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz durarak ters hamle hareketine başlayın. Omuzlarınızı kare şeklinde tutun, bu da uygun destekleyici kas sistemini çalıştırarak sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Sırtınızı daha da stabilize etmek için karın kaslarınızı kullanın.
    • Lunge egzersizi sırasında kollarınız ve elleriniz dengenizi korumanıza yardımcı olacak herhangi bir pozisyonda olabilir. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını yana doğru tutmayı tercih edebilir.
  2. Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Sol ayağınız yere değene kadar vücudunuzu indirin, önce ayak parmaklarınız yere değsin.
  3. adım 3 her iki bacağınızı da 90 derecelik açılarda tutun.
    Her iki bacağınızı da 90 derecelik açılarda tutun. Sol ayağınız yere değdiğinde, hem sağ hem de sol bacaklarınız dizlerde 90 derecelik açı oluşturana kadar vücudunuzu geriye doğru kaydırmaya devam edin. Sağ alt bacağınız (incik) yere dik ve sağ üst bacağınız (uyluk) yere paralel olmalıdır. Sol alt bacağınız (kaval kemiği) yere paralel, sol üst bacağınız (uyluk) ise yere dik olmalıdır.
    • Sol ayağınız sadece parmak uçlarınız yere değecek şekilde kalacaktır.
  4. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Başlangıç pozisyonuna dönene kadar sol ayağınızla yerden itin. Ayaklarınızı yan yana, her ikisi de yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde geri getirin.
  5. Ters hamleyi tekrarlayın. Ters lunge hareketini ya sol tarafınızdan devam ederek (sol bacak geriye doğru) ya da sağ tarafınıza geçerek (sağ bacak geriye doğru) tekrarlayın. Lunge hareketlerini hangi sırayla yaptığınız önemli değildir, ancak egzersiz rutininizi bitirmeden önce her iki tarafta da eşit sayıda lunge hareketi yapmaya çalışın.

Yan Lunge Hareketini Tamamlama

  1. adım 1 ayakta durarak başlayın.
    Ayakta durarak başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak yan hamle hareketine başlayın. Çeneniz hafifçe yukarı doğru eğik olacak şekilde başınız yukarıda kalmalıdır. Ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza verin ve sırtınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı esnetin. Omuzlarınızı geride ve kare şeklinde tutun.
    • Lunge egzersizi boyunca kollarınız ve elleriniz dengenizi korumanıza yardımcı olacak herhangi bir pozisyonda olabilir. Bazı insanlar ellerini kalçalarına koymayı tercih ederken, diğerleri kollarını yana doğru tutmayı tercih edebilir.
  2. Sağa doğru adım atın. Sol ayağınızı yere düz basın ve sırtınızı dik tutun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
    • Ayaklarınızın ne kadar açık olacağı boyunuza bağlı olabilir, ancak sağ ayağınızı sol ayağınızdan en az 2 fit uzağa yerleştirmeyi hedefleyin.
    • Duruşunuzu, bacak kaslarınızdaki esnemeyi herhangi bir rahatsızlık duymadan hissetmenizi sağlayacak mesafeye göre ayarlayın.
  3. Sağ dizinizi bükün. Sağ ayağınız yere bastıktan sonra sağ dizinizi bükün, böylece vücudunuz aşağı doğru hareket etmeye devam eder. Alt bacağınızı (kaval kemiği) yere dik tutun ve sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde hizalayın. Sol ayağınız yerde düz dururken sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Ağırlığınızın büyük kısmı şimdi sağ bacağınızda olmalıdır.
  4. Sağ ayağınızla yerden itin. Kendinizi yukarı doğru itmek için sağ ayağınızı kullanın ve her iki ayağınız da kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz durarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. Aynı adımları sol tarafta da tekrarlayın. Aynı adımları izleyerek sola doğru bir yan hamle yapın, sadece ters yönde.
    • Alternatif olarak, sağ tarafa yan hamle yapmaya devam edebilir ve daha sonra sol tarafınıza geçebilirsiniz.
    • Egzersiz rutininizi bitirmeden önce vücudunuzun her iki tarafında da aynı sayıda lunge hareketi yaptığınızdan emin olun.

Öne Doğru Yürüme Hamlesine Twist Ekleme

  1. adım 1 ayakta durarak başlayın.
    Ayakta durarak başlayın. Her iki ayağınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sırtınızı, vücudunuzun üst kısmını ve başınızı düz tutun. Sırtınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
    • Bu tür bir hamleye ekstra güç antrenmanı eklemek için, ellerinizde doğrudan önünüzde bir sağlık topu tutun. Sağlık topu normal bir toptan daha ağırdır ve farklı ağırlıklarda bulunur. Size uygun bir ağırlık seçin.
    • Henüz ekstra ağırlık eklemek istemiyorsanız, bunun yerine normal bir top kullanın. Egzersizin bükme kısmını yaparken ellerinizde bir şey tutmak yine de faydalıdır.
  2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. Dizinizi bükerek sağ ayağınızı yerden düz bir şekilde kaldırarak başlayın. Dengeli hissedene kadar bu pozisyonda duraklayın. Karın kaslarınızı kullanarak sırtınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
  3. Sağ ayağınızı önce topuğunuzla yere koyun. Sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve sağ ayağınızı sağ topuğunuzdan başlayarak yere koyun. Sağ diziniz bükülecek şekilde üst bedeninizi öne doğru kaydırın. Alt bacağınız yere dik, üst bacağınız ise yere paralel olmalıdır. Diziniz sağ ayağınızın ötesine geçecek kadar öne doğru eğilmeyin. Kalçanızdan hafifçe öne eğilmeniz gerekebilir, ancak sırtınızı düz tutun.
  4. Üst vücudunuzu sağa doğru döndürün. Öne hamle pozisyonundayken, sağ bacağınız ileride ve sağ ayağınız yerdeyken, vücudunuzun üst kısmını sağa doğru döndürün. Dönerken sağlık topunu iki elinizle önünüzde tutun. Sağa döndüğünüzde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  5. Sol bacağınızı ve ayağınızı öne doğru kaydırın. Bu bir yürüme hamlesi olduğu için bir sonraki adım başlangıç pozisyonuna geri dönmek değil, ilerlemeye devam etmektir. Doğrulun ve sol bacağınızı öne doğru çekin, sağ bacağınızın üzerinde dengede durun ve sol bacağınızı bir sonraki hamleye doğru adımlayın.
  6. Sol ayağınızı yere koyun. Sol ayağınızı önce topuk olmak üzere yere koyarken vücudunuzu öne doğru kaydırın. Sol üst bacağınız yere paralel ve sol alt bacağınız yere dik olana kadar ağırlığınızı kaydırmaya devam edin. Sol diziniz ayak parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde öne doğru çok fazla eğilmeyin. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilmeniz gerekebilir ancak vücudunuzun üst kısmını ve sırtınızı düz tutun.
  7. Sola doğru bir bükülme hareketi yapın. Aynı bükme hareketlerini kullanarak, sağlık topunuz önünüzde ellerinizdeyken sola doğru bir bükme hareketini tamamlayın.
  8. İleriye doğru hamle yaparken hareketlere devam edin. İleriye doğru hamle yapmaya devam ederken sağ ve sol bacağınızla hareketleri tekrarlayın ve tekrar ileriye doğru hamle yapın. Yeriniz bitene kadar ilerlemeye devam edin. Daha sonra arkanızı dönebilir ve yürüme hamlelerine ters yönde devam edebilirsiniz.

Kendinizi 30 Günlük Lunge Challenge ile Zorlayın

  1. adım 1 mücadeleyi tamamlamak için 30 günlük bir süre seçin.
    Mücadeleyi tamamlamak için 30 günlük bir süre seçin. 30 günlük bir lunge challenge, tüm lunge türlerini uygulamak ve düzenli olarak harika bir egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Egzersiz yaparken aklınızda belirli bir hedef olması zaman zaman motivasyonunuzu artırabilir. Ancak başlamadan önce, sizin için en uygun 30 günlük dönemi seçmeniz gerekecektir. Gerçek bir takvim ayı kullanmak muhtemelen en uygun ve takip etmesi en kolay yöntem olacaktır.
  2. Haftada en az 100 lunge hareketi yapın. İdeal olarak, günlük olarak birkaç lunge hareketi yapmalısınız, ancak ilk günden itibaren her gün 100 lunge hareketi yapmanız gerekmez. Dayanıklılığınızı geliştirene kadar günde 20 ila 30 lunges yaparak başlayın; ancak her hafta en az 100 lunges yapmaya çalışın.
  3. Günde 100 akciğer hareketine kadar çalışın. Biraz dayanıklılık ve enerji kazandıktan sonra, her gün 100 lunge hareketinin tamamını yapmaya çalışın. Akciğerler aşağıdaki gibi parçalara ayrılabilir:
    • 30 ileri akciğer, her bacak için 15
    • 40 yan ciğer, her iki tarafa 20'şer
    • Her bacak için 15 olmak üzere 30 ters akciğer hareketi
  4. adım 4 başarınızı takip edin.
    Başarınızı takip edin. Her gün kaç lunge yaptığınızı ve hangi lunge hareketlerini gerçekleştirebildiğinizi takip edin. Günde 100 lunge'a kadar çıkamasanız bile, ilerlemenizi takip ederek 30 gün boyunca ne kadar geliştiğinizi görebileceksiniz.
    • İlerlemeniz ne olursa olsun, 30 günün sonunda kendinizi bir şeyle ödüllendirin. Bu ödülü, devam etmeniz için bir teşvik olarak 30 gün boyunca aklınızda tutun. (Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, kendinizi yiyecekle ödüllendirmeyin. Bir film, yeni bir kitap ya da öğleden sonra parkta bir yürüyüş daha iyi ödüllerdir).

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Akciğer hareketleri neden önemlidir?
    Hamle hareketi bir temel egzersizdir çünkü vücudun alt kısmını oldukça işlevsel bir şekilde çalıştırır. Bu da günlük yaşam için önemli bir hareket modeli olduğu anlamına gelir. Daha uzun tutulan adım, yürüme ve koşma hareket modelini taklit eder, ancak hareket aralığını genişleterek bu kaslar, kuadriseps ve gluteus maksimus üzerinde daha da fazla çalışmaya odaklanır.
  • Soru
    Hamle hareketini ne kadar tutmalıyım?
    Hamle hareketini ne kadar tutacağınız hedefinize bağlıdır. Alt vücudunuzda daha iyi performans ve patlayıcı enerji istiyorsanız, hareket aralığının altında duraklamadan lunge pozisyonundan hızlı bir şekilde yukarı ve dışarı itin. Alt vücudunuzda kas ve güç oluşturmaya çalışıyorsanız, hamle pozisyonunu daha uzun süre tutun, iki ila üç saniye iyidir. Hamle pozisyonunu ne kadar uzun tutarsanız, kaslar o kadar yorulacaktır. Lunge egzersizinin hareket kısmı denge ve koordinasyon gerektirir, bu nedenle hedefiniz buysa daha fazla tekrar yapın.
  • Soru
    Lunge yaptıktan sonra belim gerçekten ağrıyor. Neyi yanlış yapıyorum?
    Sizi görmeden neyi yanlış yaptığınızı söylemek zor, ancak tavsiyem şu: ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bu, öne veya arkaya eğilmeden düz olması gereken sırt pozisyonunuzu daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca, lunge hareketine yeni başlıyorsanız, çok fazla zorlamayın. Bu egzersize aşina olduğunuzda, zorluğu artırabilirsiniz, ancak üst vücudunuzu her zaman düz tutun.

Video

İpuçları

  • Daha fazla direnç için, öne doğru lunge hareketini yaparken her iki elinizde ağırlık veya dambıl tutabilirsiniz. Ağırlık miktarı sizin rahat ettiğiniz miktara göre olmalıdır, çok ağır ağırlıklar kullanmayın. 'Gerçek' ağırlığınız veya dambılınız yoksa, teneke kutular, su (veya başka bir sıvı) dolu plastik şişeler gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
  • İleriye doğru durarak ve yürüyerek yapılan hamle hareketlerini gözünüzde canlandırmanıza yardımcı olması için Mayo Clinic web sitesindeki aşağıdaki videoyu izlemek isteyebilirsiniz - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.