Askeri Mekik Nasıl Yapılır

Ordu fiziksel uygunluk testini geçmek için erkek ve kadınlar 53 mekik çekebilmelidir; 'mükemmel' dereceye ulaşmak için 72. Bir mekik, doğru form kullanılarak yapılmazsa diskalifiye edilir. ABD ordusunun yüksek standartlarına göre nasıl mekik çekileceğini öğrenmek için 1. Adım ve sonrasına bakın.

Adımlar

Mekik Çekme

1. 

   Sırtınızı yere koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir egzersiz matı üzerinde veya dışarıda çim üzerinde tamamen düz bir yüzeye çıkın. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve en fazla 12 inç (30,5 cm) aralıklı olmalıdır.

   • Askeri test sırasında biri ayaklarınızı veya bileklerinizi pozisyonda tutacaktır. Gerçek testi simüle etmek için ayaklarınızı tutması için bir partner edinin.
   • Topuk, ayağınızın yerle temasını sürdürmesi gereken tek kısmıdır. İsterseniz ayak parmaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
2. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Askeri mekik için uygun pozisyonda, tüm egzersiz boyunca ellerinizi başınızın arkasında kenetli tutmalısınız.
3. Gövdenizi dikey bir konuma kaldırın. Boynunuzun tabanı omurganızın tabanının üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Kalçanızdaki bükülme 90˚ açıya geldiğinde durun.

   • Sırtınızı eğmeyin. Düz kalmalıdır.
   • Vücudunuzu yükseltmek için kalçanızı yerden kaldırmayın.
   • Dizlerinizin 90 derecelik açıyı aşmasına izin vermeyin.
4. Kürek kemikleriniz yere değene kadar sırtınızı indirin. Sabit bir hareket kullanın; geri sıçramanıza izin vermeyin ve başlangıç pozisyonuna ulaştığınızda dinlenmeyin.
5. Tekrarlayın. Aynı hareketi kullanın ve en az 53 mekik çekin. Eğer yerde dinlenirseniz, tamamen baştan başlamanız gerekecektir. Aşağıdakileri yaparsanız herhangi bir tekrar son sayınızdan diskalifiye edilebilir:

   • Üst vücudunuzu dikey bir pozisyona kaldıramamak
   • Sırtını eğ
   • Dizlerinizle 90 dereceyi aşın
   • Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitli tutamamak
   • Kalçanızı yerden kaldırın.

Oturup Kalkma Testini Geçmek

1. Doğru sayıda tekrarı tamamlayın. Kondisyon testinin bu bölümünü geçmek için, 17-21 yaş arasındaysanız set başına en az 53 mekik tekrarı yapın. Eğer 22-26 yaşları arasındaysanız, en az 43 tekrar yapın.
2. Gerekenden daha fazla set yaparak antrenman yapın. Antrenman yaparken, kas yetmezliği oluşana kadar egzersize devam edin. Egzersizi 4 set tamamlayana kadar tekrarlayın. Her set arasında bir dakikadan fazla dinlenme olmamalıdır.
3. Haftada birkaç kez antrenman yapın. Sonuçları görmeye/hissetmeye başlamak için altı hafta boyunca haftada üç gün dört set yapmayı hedefleyin. Daha hızlı sonuç almak için, bu egzersizi yaptığınız set sayısını/haftada bir kez artırın.
4. Mükemmellik için çalışın. Eğer 72 mükemmel mekik çekmeyi başarabilirseniz, bu egzersiz için 90 puan ve 'mükemmel' derecesi alırsınız. Mekik çekme konusunda iyiyseniz, elde edebileceğiniz en yüksek puanı almak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Askeri mekiklerimi nasıl geliştirebilirim?

  Yan kaslarınızı çalıştırmak ve normal mekik çekmeyi kolaylaştırmak için bir denge topu üzerinde mekik çekmeyi deneyin. Ayrıca, sırtınızı çok fazla eğmemeye dikkat edin, aksi takdirde alt omurganızdaki sinirleri sıkıştırabilir ve ağrıya neden olabilir.

Video

İpuçları

• Mekik çekmeye başladığınızda, ayaklarınızı altına koyduğunuz bir yatağın altını kullanın, böylece ayaklarınızı aşağıda tutmak için bir partnere ihtiyacınız olmaz. Seyahat ederken bu harika bir yöntemdir.
• Karın antrenmanlarınızın en az ikisi kuvvet antrenmanlarının sonunda olmalıdır. Yapın bacak kaldırma, ters mekikve düzenli egzersi̇zler Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.
• Bu egzersizin faydaları kalça fleksörlerinde ve rektus abdominusta güç ve esneklik artışıdır.

Uyarılar

• Bu egzersiz yanlış yapılırsa sırtınızda ve boynunuzda yaralanmalar meydana gelebilir.
• Başınızı çekmek için kollarınızı kullanmayın. Bu boyun yaralanmalarına neden olabilir. Elleriniz başınızı çekmeden başınızın arkasına dayanmalıdır.
• ABD ordusunun modern eğitimde mekik hareketine daha az önem verdiğini unutmayın. Mekik hareketleri omurgayı zorlayabildiği ve kalkan ve diğer izometrik egzersizlere göre çekirdeği daha az etkili bir şekilde güçlendirebildiği için gözden düşmektedir.

İhtiyacınız Olanlar

• Egzersiz matı (isteğe bağlı)
• Ayaklarınızı tutacak partner