Daha Fazla Barfiks Nasıl Çekilir

Barfiks, üst vücut gücünüzü geliştirmek için belki de en iyi egzersizdir, ancak yeni başladığınızda yapması inanılmaz derecede zor olabilir. Neyse ki, biraz sıkı çalışma ve özveri ile barfiks çekmede daha iyi hale gelebilir ve şu anda bu sayı 0 olsa bile kaç tane yapabileceğinizi artırabilirsiniz.

Adımlar

Formunuzu Mükemmelleştirin

1. 1Başlamadan önce 5-10 dakika ısının. Isınmak kan akışınızı hızlandıracak ve sakatlanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Isınmak için yürüyüş veya koşu gibi bazı kardiyo egzersizleri yapın. Ayrıca kol çemberleri veya kol sallama gibi bazı aktif esneme hareketleri de yapmalısınız.
2. 2Omuzlarınızı ayarlayın ve sırtınızı eğin. Barfiks çekmek size zor geliyorsa, barfiks çekerken vücudunuzu 'kamburlaştırmak' doğal gelebilir. Bu, boyun ve sırt kaslarınıza ekstra yük bindirerek tüm egzersiz sürecini zorlaştırabilir. Bundan kaçınmak için omuzlarınızı geriye doğru iterek ayarlayın ve omurganızı kavisli tutun.
3. 3Sadece kollarınızı değil, sırtınızdaki kasları da kullanın. Daha iyisini bilmeyenler için barfiks, kol gücünün nihai testi gibi görünebilir. Ancak, sırt kaslarınız da en az onlar kadar önemlidir. Egzersizinizi daha kolay ve etkili hale getirmek için, kendinizi yukarı çekmeye yardımcı olması amacıyla sırtınızdaki ve koltuk altlarınızdaki kasları kullanmaya çalışın.
   • Özellikle latissimus dorsi kaslarınızı ('lats') ve arka deltoidlerinizi ('delts') çalıştırmaya çalışın.
4. 4Çalışırken bacak bacak üstüne atın. Barfiks çekerken bacaklarınızı ayak bileklerinize yakın bir şekilde çaprazlamayı deneyin. Önemsiz gibi görünse de, bu kollarınızdaki baskının bir kısmını azaltabilir ve egzersiz yaparken uygun formu korumayı kolaylaştıracaktır.
   • Bacak bacak üstüne atarken dizlerinizi bükebilir ya da düz tutabilirsiniz. Her ikisi de genel rutini etkilemeyecektir, bu nedenle hangi seçenek en iyi hissettiriyorsa onu seçin.
5. 5Eğer zorlanıyorsanız yardımlı barfiks çekin. Yardımlı barfiks, sıradan bir barfiks için yaptığınız temel hareketleri yapmanıza izin verir, ancak egzersizi daha kolay tamamlayabilmeniz için biraz ekstra yardımla. Bunlar gerçek barfiksleri yakından taklit ettiğinden, gerçek barfiksi denemeden önce formunuzu düzeltmek için harikadır. Yardımlı barfiksi şu şekilde yapabilirsiniz:
   • Bir barfiks makinesi kullanarak.
   • Ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için barın ve ayağınızın etrafına bir direnç bandı dolamak.
   • Tek ayakla bir taburenin üzerinde durmak.
   • Siz egzersiz yaparken bir partnerden ayaklarınızı veya bacaklarınızı tutmasını istemek.

Kendinizi Zorlamak

1. 1Yaptığınız barfiks türünü değiştirin. En temel yukarı-aşağı barfiks hareketinin bile, istediğiniz gibi aralarında geçiş yapabileceğiniz birkaç farklı çeşidi vardır. Bu farklı stiller biraz farklı kasları kullanır, yani birinde diğerinden daha iyi olabilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı stiller şunlardır:
   • Standart stil: Barı üstten tutuşla kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ardından, göğsünüzü bara yaklaştırmak için yavaş ve sabit hareketler kullanın.
   • Nötr stil: Avuç içlerinizin birbirine baktığından emin olarak birbirinden 1 ila 2 ft (30 ila 61 cm) uzaklıkta olan 2 paralel çubuğu tutun. Ardından, göğsünüz çubuklarla mümkün olduğunca aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
   • Çene yukarı stili: Bir barı alttan tutuşla kavrayın ve ellerinizi yaklaşık bir omuz genişliğinde açık tutun. Ardından, çenenizi bara yaklaştırmak için yavaşça bisepslerinizi sıkın.
2. 2Rutininize negatif barfiks ekleyin. Negatif barfiks temel olarak gerçek bir barfiksin ikinci yarısıdır: çeneniz barın üzerinde ve göğsünüz bara mümkün olduğunca yakın olacak şekilde başlayın, ardından kendinizi olabildiğince yavaşça aşağı indirin. Bunlar tam barfiksten daha az yoğundur, bu yüzden sizi gerçek barfikse hazırlamak için ısınma egzersizi olarak kullanmayı deneyin.
   • Her seferinde 'yukarı' pozisyonda başladığınızdan emin olun.
3. 3Her antrenman sırasında 1 barfiks daha çekmeyi hedefleyin. Yeni bir egzersiz seansına her başladığınızda, en son kaç barfiks çektiğinizi hatırlayın ve bu sefer en az 1 tane daha çekmeyi hedefleyin. Yorgun ve bitkin hissettiğinizde bunu başarmak imkansız gibi görünse de, kendinizi zorlayın ve barı daha fazla tutamayana kadar denemeye devam edin.
   • Bireysel egzersiz hedefinize ek olarak, ekstra motivasyon için uzun vadeli bir barfiks hedefi belirlemeyi deneyin.
   • Başarınızı tam barfiks çekerek ölçmek zorunda değilsiniz! Kendinizi zorlanırken bulursanız, her seferinde yarım veya çeyrek barfiks daha çekmeye çalışın.
4. 4Haftada 2 ila 3 kez barfiks çekme rutininizi gerçekleştirin. Formunuzu veya tekniklerinizi değiştirmek süreci kolaylaştırsa da, kendinizi adamak barfiks hedeflerinize ulaşmanın tek kesin yoludur. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar güçlenirsiniz ve nihayetinde o kadar çok tekrar yapabilirsiniz. Dengeli ancak odaklanmış bir barfiks rejimi için haftada 2 ila 3 kez 3 veya 4 set barfiks çekmeyi deneyin.
   • Kol ve sırt kaslarınıza dinlenme zamanı vermek için, barfiks seansları arasında en az 1 gün ara verdiğinizden emin olun. İsterseniz bu süreyi merkez bölgeniz veya alt vücudunuz üzerinde çalışmak için kullanın.

Güç ve Enerji Kazanmak

1. 1Sırt ve kol güçlendirme egzersizleri yapın. Barfiks çok sayıda üst vücut kasını kullanır, bu nedenle bu kasların her birini ayrı ayrı çalıştırmak birincil egzersiz rutininizi çok daha kolay hale getirebilir. Standart barfiks setlerinizi yapmadan önce aşağıdaki egzersizlerden bazılarını yapmayı deneyin:
   • Lat pulldowns: Bir barfiks makinesine oturun, barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve yavaşça köprücük kemiğinize doğru çekin. Omuzlarınızı geride tutun ve gövdenizi hafifçe arkaya doğru eğin. Bu egzersiz üst sırtınızı ve lat kaslarınızı güçlendirecektir.
   • Bicep curls: Bir dambılı iki elinizle tutun, ardından ağırlığı yukarı ve aşağı hareket ettirmek için bisepslerinizi sıkın.
   • Oturarak kürek çekme: Ağırlıklı bir kürek makinesinin önüne oturun ve yavaş, eşit hareketlerle gidonu belinize doğru getirin. Bu egzersiz lat kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir.
   • Prone reverse fly: Her iki elinizde birer dambılla bir bankın üzerine yüzüstü uzanın, ardından dambılları yanlarınıza doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu egzersiz deltoid kaslarınız için harikadır.
2. 2Yağsız ve sağlıklı beslenin. Büyük, güçlü barfiks kaslarına sahip olmanıza yardımcı olmak için yağsız protein, besleyici karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarla dolu dengeli bir diyet yapmaya çalışın. Bu diyet değişikliği kulağa nahoş gelse de, yine de yiyebileceğiniz çok sayıda lezzetli, besleyici ve kas geliştirici yiyecek vardır. Birkaç örnek şunlardır:
   • Tavuk göğsü, yağsız sığır ve domuz eti, mercimek, fasulye, süt, yumurta ve balık gibi proteinler.
   • Tam buğday tahılları, ekmek, makarna, kinoa, arpa ve bulgur gibi iyi karbonhidratlar.
   • Fındık, avokado, zeytin, tofu ve soya ürünleri gibi sağlıklı yağlar.
3. 3Aerobik aktiviteler yapın ve fazla kilonuz varsa daha az yiyin. Barfiks bir vücut ağırlığı egzersizidir, bu nedenle ne kadar kiloluysanız o kadar zor olacaktır. Yağ şeklinde çok fazla kilonuz varsa, ne kadar güçlü olursanız olun barfiks çekmek neredeyse imkansız olabilir. Bunu düzeltmek için kalorilerinizi takip ederek daha az yemeye çalışın ve koşu, dans ve yüzme gibi yağ yakıcı aerobik aktiviteler yapın.
4. 4Her antrenmandan önce ve sonra tam bir gece uykusu alın. Yeterince dinlenmiyorsanız, çok sayıda barfiks çekmek için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturmakta zorlanacaksınız. Vücudunuzun yorucu egzersizlerden önce ve sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle her gece 7 ila 9 saat arasında uyumaya çalışın.
   • Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir, bu nedenle normal yatma saatinizden en az 3 saat önce egzersiz yapmaya çalışın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru Barfiks çekemiyorsam ne yapabilirim? Barfiks için en iyi ikame lat pulldown hareketidir. Bu aynı kasları çalıştıracaktır ve tek fark vücut ağırlığınızı yukarı çekmek yerine bir ağırlığı aşağı çekiyor olmanızdır. Ayrıca cable rows, inverted rows, tek kollu dambıl rows veya bent over barbell rows da yapabilirsiniz.
• SoruKaç barfiks çekebilmeliyim? 15 yaşındayım, 1.80 boyunda ve 142 kiloyum. Duruma göre değişir. Ortalama bir insan yaklaşık 4 barfiks çekebilir ancak bu her birey için farklılık gösterir. Sağlıklı mısınız? Daha önce kol kaslarınızı çalıştırdınız mı? İyi besleniyor musunuz? Tüm bu faktörler işin içine girer. Ancak, ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çok yapabileceksiniz. Eskiden zar zor 2 tane yapabiliyordum, şimdi 15'in üzerinde yapabiliyorum ve bunu 14 yaşında bir kız söylüyor.
• Soru 17 yaşındayım, 1.75 boyunda, 192 kiloyum. En fazla 9 barfiks çekebiliyorum ama haftalardır yapmama rağmen daha fazlasını yapamıyorum. Bu engeli nasıl aşacağıma dair bir tavsiyeniz var mı? Yeterince protein tüketin, çoğu insan tüketmiyor. Vücudunuza dinlenmesi için zaman verin; çok hafif bir gün olmadığı sürece egzersiz yaptıktan tam bir gün sonra dinlenmelisiniz. Henüz yapmadıysanız bazı biseps ve lat egzersizlerini (özellikle bu kasları hedefleyen egzersizler) deneyin.

İpuçları