Daha Fazla Şınav Nasıl Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Şınav veya press-up temel jimnastik egzersizleri arasında yaygın olarak kullanılan bir egzersiz olabilir, ancak bu onları kolay hale getirmez. Bir sette yapabileceğiniz şınav sayısını artırmak istiyorsanız, doğru formu kullanmayı öğrenebilir ve doğru şekilde yapabileceğiniz set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca sizi daha güçlü kılacak ve şınav becerilerinizi artıracak bazı kas izolasyon egzersizleri de öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Doğru Şekilde Şınav Çekmek

  1. adım 1 önceden esneyin.
    Önceden esneyin. Doğru şekilde şınav çekmek ve tek seferde yapabildiğiniz şınav sayısını artırabilmek için egzersizin doğru şeklini öğrenmek ve başlamadan önce iyice esnemek önemlidir.
    • Savaşçı duruşu yaparak göğsünüzü gerin, ellerinizi bel hizasında sırtınızın arkasında birleştirin, ardından göğsünüzü germek için kollarınızı hafifçe vücudunuzdan uzatın. Göğüs kaslarınızı nazikçe gererek 15-20 arası bir süre bekleyin.
    • Üst bedeninizi ve alt bedeninizi de esnetin. Şınav, çoğunlukla bir üst vücut egzersizi olmasına rağmen, tüm merkez bölgenizi çalıştırır, gevşek ve egzersize hazır olmanızı gerektirir.
  2. adım 2 ağırlığınızı ayak toplarınızın üzerine verin.
    Ağırlığınızı ayak toplarınızın üzerine verin. Şınav için ayak toplarınız yoga matı gibi kaymayan ve tercihen hafif dolgulu bir yüzeye sıkıca yerleştirilmelidir. Gerekirse ek ayak desteği için spor ayakkabı giyebilirsiniz.
    • Evde sadece halı üzerindeyseniz, zemini hafifçe kavramanıza ve kaymayı önlemenize yardımcı olması için ayakkabı giymeniz iyi olur. Çıplak ayakla veya çorapla daha zor olabilir.
    • Normal bir şınav çekmek sizin için zorsa, normal bir şınav çekmek için yeterli gücü kazanana kadar ayak parmaklarınız yerine dizleriniz üzerinde modifiye şınav çekerek başlayın.
  3. adım 3 omuzlarınızı geride ve omurganızı düz tutun.
    Omuzlarınızı geride ve omurganızı düz tutun. Başınız yere bakmalı, gerilmeyi önlemek için boynunuz mümkün olduğunca düz olmalıdır. Omuzlarınızı geride tutun, boynunuza doğru sıkıştırmayın. Omurganızın doğal eğriliğini bozmadan mümkün olduğunca düz olmasını istersiniz. Sırtınız boyunca uzanan bu düz çizgi ayak topuklarınıza kadar devam etmelidir.
    • Şınav pozisyonundayken sırtınızın düz olduğundan emin olmak için mümkünse bir ayna ayarlamak veya birinin sizi görmesini sağlamak yardımcı olur. Emin olmak için birinin hızlıca fotoğrafınızı çekmesini sağlayın, ardından gerekli ayarlamaları yapın.
  4. adım 4 ellerinizi ve kollarınızı doğru şekilde konumlandırın.
    Ellerinizi ve kollarınızı düzgün bir şekilde konumlandırın. Hem kollarınız hem de ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır, ancak ilk başladığınızda şınavı kolaylaştırmak için elleriniz daha fazla açılabilir. Daha iyi hale geldikçe, ideal bir şınav için onları omuz genişliğine yaklaştırmalısınız.
    • Elleriniz ne kadar geniş olursa olsun dirseklerinizi içeride tutun ve ellerinizi omuzlarınızın düzleminin arkasına yerleştirin. Şınav pozisyonundayken, omuzlarınız ile yer arasında düz bir çizgi hayal edin ve ellerinizle bu çizgiyi geçmeyin.
    • Şınav çekmek bileklerinize çok fazla yük bindirebilir. Şınav çekmek için düzleştirilmiş avuç içi yerine elinizin dış kenarını kullanın. Bazı insanlar aynı nedenle düz elle şınav çekmek yerine dambıl tutmayı da sever.
  5. adım 5 kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
    Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseklerinizi bükün, sırtınızı ve kalçalarınızı çok düz ve kilitli tutun ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kollarınız 90 derecelik bir açıya geldiğinde, kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı itin.
    • Burnunuzu yere değdirmeye çalışmak ya da şınav çektikten sonra güçlü bir şekilde havaya kalkmaya çalışmak en azından başlangıçta iyi değildir. Sonunda daha fazla şınav çekmek istiyorsanız, sadece mekaniği doğru yapmaya ve sırtınızı düz tutmaya odaklanın.
    • Bazıları daha fazla kas geliştirmek için yapılan daha derin dalışlar içeren diğer şınav çeşitleri, genellikle biraz farklı el konumlandırması içerecektir ve son bölümde tartışılacaktır. Normal şınav için 90 dereceden daha fazla eğilmeyin.
  6. adım 6 karın kaslarınızı kilitli tutun.
    Karın kaslarınızı kilitli tutun. Doğru yapıldığında, göğsünüzde olduğu kadar karın kaslarınızda da bir şınav hissetmeye başlamalısınız. Merkez bölgeniz (karın kaslarınız) duruşunuzu korumak için gergin olmalı, ancak hareket boyunca kollar, omuzlar ve göğüs bölgesi dışında dinamik bir hareket olmamalıdır.
    • Bunu deneyin, kendinizi şınav pozisyonunda tutun ama şınav çekmeyin. Çok düz ve pozisyona kilitlenmiş bir şekilde ne kadar süre tutabileceğinize bakın. Yanmayı nerede hissetmeye başlıyorsunuz? Şınav çekerken bu kasları sıkı tutun ve egzersiz sırasında bağlı ve düz kalacaksınız.
  7. adım 7 i̇lk başta yavaş gidin.
    İlk başta yavaş gidin. Bu bir yarış değil. Kendinizi yumuşak ve hızlı bir hareketle aşağı indirin, aşağı inerken nefes alın ve kendinizi yukarı iterken havayı dışarı atın. Başlangıçta daha az sayıda ve daha yavaş yaparsanız uzun vadede daha fazla şınav çekebilirsiniz.
    • Şınavı çok hızlı çekiyorsanız, yapabildiğiniz sayıyı artırmak için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak önce güç oluşturmaya odaklanmak, daha sonra sayılar hakkında endişelenmek önemlidir.
    • Hedefiniz sayılarsa, elbette nihai hedefiniz daha hızlı bir şekilde daha fazla şınav çekmektir. Hızlı yapılan şınavlar biraz daha az zorlayıcıdır.

Sayılarınızı Artırmak

  1. adım 1 maksimum çıkış.
    Maksimize edin. Herhangi bir egzersiz için yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmak istiyorsanız, tek seferde kaç tekrar yapabileceğinizi belirlemek iyi bir fikirdir. Yani, yere yatın ve yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Aşağı düştüğünüzde ve kendinizi tekrar yukarı itemediğinizde, bu sizin maksimumunuzdur.
  2. adım 2 her gün aşamalı şınav setleri yapın.
    Her gün aşamalı şınav setleri yapın. Direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız, bir antrenmanı setlere bölmek ve aralarında toparlanmak için kısa dinlenmeler vermek yine de iyidir. Bu, kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde daha stresli olan tek bir yüksek tekrarlı setle patlamak yerine kaslara daha etkili bir büyüme oluşturma fırsatı verir. Bir şınav antrenmanını setler halinde düzenlemenin birkaç farklı yolu vardır:
    • Yavaşça tekrar ekleyerek set başına yaptığınız tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her sette maksimum tekrar sayınızın üçte biri ile üç set yapmaya başlayın, ardından her sete yavaşça tekrar ekleyerek gün için toplam sayınızı artırın.
    • Maksimum yaptığınız set sayısını artırabilirsiniz. Her gün tek bir sette yapabileceğiniz maksimum sayıda şınav çekin, ardından birkaç dakika dinlenmeye bırakın ve daha sonra başka bir set yapın. Tek seferde yapabileceğiniz set sayısını yavaşça artırın, ardından maksimum tekrar sayınıza yavaşça eklemeye başlayın.
  3. adım 3 maksimum hareketinizi üç sete bölmeyi deneyin.
    Maksimum performansınızı üç sete bölmeyi deneyin. Maksimum 15 şınav çektiyseniz, her set arasında on saniyelik kısa bir ara vererek beş şınavdan oluşan üç set yapın. Bunu birkaç gün yapın, ardından bir sonraki denemenizde her sete fazladan bir veya iki şınav ekleyin. Birkaç gün bu şekilde kaldıktan sonra aynı şeyi tekrar yapın.
    • Sonunda, 15 x 3 sete ulaşacaksınız ve her sete aşamalı olarak bir veya iki tekrar eklemeye başlayabilirsiniz. Alternatif olarak, set başına daha fazla tekrardan daha az set yapmaya geçebilirsiniz.
  4. adım 4 her gün en fazla üç set yapmayı deneyin.
    Her gün en fazla üç set yapmayı deneyin. Tercih ederseniz, maksimum setinizi yapmaya başlayın, ancak aralarında daha uzun aralar verin. Bu yöntemi kullanarak, tekrarları daha yavaş ekleyeceksiniz, ancak antrenman başına toplamınız çok hızlı bir şekilde artacak ve daha da güçleneceksiniz.
    • 3 x Maksimum şınav antrenmanını daha az tekrardan oluşan daha fazla setle değiştirin. Eğer 15 tekrarla başlarsanız, üç set 15 yapmayı deneyin ve nasıl gittiğine bakın. Çok zor gelirse, 5 set 10 yapmayı deneyin ve nasıl hissettiğinize bakın.
  5. adım 5 her sete aşamalı olarak daha fazla şınav ekleyin.
    Her sete aşamalı olarak daha fazla şınav ekleyin. Antrenmanlarınızı nasıl düzenlemeyi seçerseniz seçin, giderek daha büyük setler ve daha fazla set yapmak için sayılarınızla oynamaya başlayın. Antrenmanlarınızı mümkün olduğunca dinamik tutmak için ikisi arasında geçiş yapın.
    • Kendi hızınıza göre hareket edin. İster setlerinizi ister tekrarlarınızı artırmak isteyin, daha fazla şınav çekmeye başlamanın tek bir yolu yoktur. Her iki durumda da tutarlı olmalı ve kendinizi rahat hissettiğiniz sayıda şınav çekmelisiniz.
    • Güvenli tarafta olmak için, her 2-3 günde bir tekrardan fazlasını eklememelisiniz. Kaslarınızın güçlenmesine izin vermeli ve kendinizi bunaltmamalısınız.
  6. adım 6 zamanlanmış şınavları deneyin.
    Zamanlı şınav çekmeyi deneyin. Bir görevi kendiniz için zorlaştırmanın iki temel yolu vardır: Yapmanız gereken işin miktarını artırmak veya işi yapmak için gereken süreyi azaltmak. İyi bir temel şınav hareketine sahipseniz, bir dakika gibi belirli bir süre içinde kaç tane yapabileceğinize bakın ve ilerlemenizi takip etmek için verileri tarihle birlikte bir tür günlük veya not defterine yazın.
    • Şınavlarınızla zamanlanmış antrenmanları deneyecekseniz, uygun şınav formunu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
  7. adım 7 ayda bir kez maksimuma ulaşmaya çalışın.
    Ayda bir kez maksimuma çıkmaya çalışın. Tekrarları nasıl eklemeyi seçerseniz seçin, periyodik olarak duraklayın ve tek bir sette durmadan kaç tane yapabileceğinize bakın. Setlerinizi nasıl yapılandırmayı seçerseniz seçin, sonuçları oldukça hızlı bir şekilde fark etmelisiniz.
    • Örneğin 50 şınav çekebilmek gibi belirli bir hedefle başlamış olsanız bile, düzenli olarak farklı set türleri ve farklı antrenmanlar yaparak antrenmanlarınızı çalkalamaya devam etmeniz önemlidir. Tekrara düşerseniz platoya girmek kolaydır.
  8. adım 8 tutarlı olun.
    Tutarlı olun. Sadece ara sıra şınav çekerseniz, yapabildiğiniz sayıda ciddi bir düşüş fark edeceksiniz. Bir gün 50 şınav çeker, sonra bunu kutlamak için bir hafta boyunca çalışmayı bırakırsanız, bir dahaki sefere bu kadarını yapamazsınız. Tüm egzersizler tutarlılığı ödüllendirir.
    • Düzenli olarak daha az şınav çekmek, düzensiz olarak bir kerede bir sürü şınav çekmeye çalışmaktan çok daha etkilidir. Daha fazla şınav çekmek istiyorsanız, haftada en az 5 gün şınav çekmeniz gerekir.

Şınav Çeken Kaslarınızı Hedefleyin

  1. 1. adım şınavı toplam sağlık egzersiz rejimine dahil edin.
    Şınavı toplam sağlık egzersiz rejimine dahil edin. Şınav tüm vücut egzersizinin mükemmel bir şekli olsa da, konsantre kas gruplarını çalıştırmak ve toplam zindeliği desteklemek için başka egzersizler de yapmalısınız. Evde veya basit bir el ağırlığı setiyle yapabileceğiniz diğer iyi egzersizler şunlardır:
    • Squat
    • Kalaslar
    • Burpees
    • Rus salıncakları
    • Bacak kaldırma
    • Split-jumps
  2. adım 2 göğüs bukleleri yapın
    Göğüs bukleleri yapın. Şınav çekmek öncelikle göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi hedef alır. Aynı şeyi yapan ve bir dizi el ağırlığıyla yapılabilen bir başka egzersiz de kelebek kıvrımı olarak da bilinen göğüs kıvrımıdır.
    • 10-15 tekrar için zorlayıcı olacak bir ağırlık seti kullanın. Bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın, ellerinizi birleştirin ve göğsünüzün üzerine doğru kaldırın. Kollarınızı uzatarak ve düz tutarak, kollarınızı birbirinden ayırarak ağırlıkları indirin ve göğsünüzle eşit olacak şekilde her iki yana bırakın. Nefes verin ve tekrarı tamamlamak için kollarınızı göğsünüzün üzerinde tekrar bir araya getirin.
  3. adım 3 göğüs kürekleri çekin.
    Pektoral row yapın. Pektoral row hareketi ters şınava çok benzer ve 10-15 tekrar için zorlayıcı el ağırlıkları gerektirir. Aynı kasları çalıştırmanın ve temel rutininize bir çeşitlilik kazandırmanın mükemmel bir yoludur.
    • Sırtınız düz ve her iki elinizde birer ağırlık olacak şekilde ayakta durun, ardından sırtınızı çok düz tutarak 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin. Ağırlıkları düz bir şekilde aşağı indirin, ardından yavaşça yukarı kaldırın, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırın, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla şınav çeker gibi esnetin. Ağırlığı yavaşça indirin. 15 set yapın.
  4. adım 4 yükseltilmiş giyotin şınavı deneyin.
    Yükseltilmiş giyotin şınavı deneyin. Aşırıya kaçmak ve daha fazla şınav çekmek için kendinizi zorlamak istiyorsanız, yükseltilmiş giyotinler bunu yapmanın harika bir yoludur. Bunlar temel olarak vücudunuzun geri kalanını biraz yükselterek geleneksel bir şınavdan biraz daha aşağıya dalmayı içerir. Bu, omuzlarınızı normal şınavdan biraz daha fazla izole eder. Bunu yalnızca temel şınavları doğru formda yapabiliyorsanız yapın.
    • Biraz daha yükselmek için ellerinizi iki halter veya sağlık topunun üzerine koyun. Gerekirse ayaklarınızı benzer yükseklikte bir şeyin üzerine koyun. Göğsünüz destekle aynı hizaya gelene kadar kendinizi indirin.
  5. adım 5 diğer şınav varyasyonlarını deneyin.
    Diğer şınav varyasyonlarını deneyin. Düzenli şınav çekmekten sıkılırsanız, diğer üst vücut kas gruplarını izole etmek ve antrenmanlarınızdan daha fazla yararlanmak için temel tekniği kullanabilirsiniz. Aşağıdaki şınav varyasyonlarını deneyin:
    • Planche şınavı ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmayı içerir ve göğüs kaslarınızı izole etmenize yardımcı olur.
    • Tek elle şınav, bir kolunuzu vücudunuzun merkezine doğru koyarak her kol için direnci artırmayı içerir.
    • Malta şınavı, ellerinizi belinize yaklaştırarak sırt kaslarınızı izole etmeyi içerir.
    • Elmas şınavı triseps kaslarını izole eder ve ellerinizi 'elmas' şekline getirip baş ve işaret parmaklarınızı yere değdirerek yapılır.
    • Köprü şınavı el ağırlıkları içerir. Bunu yapmak için el ağırlıklarını kavrayın ve basit bir şınav çekin, ardından vücudunuzu bir tarafa doğru döndürerek bir kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın. Geri dönün ve bir şınav daha çekin, ardından diğer tarafa dönün ve diğer kolunuzu kaldırın. Bunlar çok zor.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Zorlaştırmak istemiyorsam tekrar sayısını nasıl artırabilirim?
    Daha yüksek bir yerden başlayın. Duvara karşı veya üst vücudunuzun yerden daha yüksek olduğu bir açıda yapabilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu budur.

Video

İpuçları

  • Gidip biraz ağırlık kaldırın. Şınav çekerken kullanılan kas gruplarını geliştirin (Göğüs, triseps, omuzlar, karın, sırt, vb.)
  • Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olun.
  • Şınav çekerken aşırıya kaçmayın.

Uyarılar

  • Eğer aşırıya kaçarsanız, çok fazla acı hissedersiniz.
  • Kendinizi incitirseniz bu makale sorumlu değildir.