Bordo Yürüyüşü Nasıl Yapılır

Artık milyonlarca kişinin keyif aldığı küresel bir açık hava aktivitesi olan Nordik yürüyüş, normal yürüyüş rutininizi geliştirmenin erişilebilir ve kolay bir yoludur. Sırıklar kullanarak ve kros kayakçılarının tekniklerini taklit ederek, normal yürüyüşünüzü tüm vücut egzersizine dönüştürür, daha fazla kalori yakar ve daha fazla kas grubunu çalıştırırsınız.

Adımlar

Ekipman Satın Alma

1. 

   Bir batonlu yürüyüş batonu seti satın alın. Bazı insanların normal kayak batonlarıyla yürüdüğünü görseniz de, Nordik yürüyüşe özel batonlar satın almak önemlidir. Bu batonlar, uygun el kayışları ve arazinize bağlı olarak batonların alt kısmına farklı eklentiler gibi birçok gerekli aksesuara sahip olacaktır.

   • Bu batonlar giriş seviyesi bir set için 70$ gibi düşük bir fiyata sahiptir.
   • Uygun bir batonlu yürüyüş batonu seti satın almak, egzersiz rejiminiz daha yoğun hale geldikçe ve yürüyüş alanınızı değiştirmeye başladığınızda size daha fazla özgürlük ve rahatlık sağlayacaktır.
2. 

   Boyunuza ve yürüyüş adımınıza uygun batonlar satın alın. Direklerin takılmasıyla ilgili en önemli şey, dirsekleriniz 90 derecedeyken yeni direklerinizin yere değmesi ve yürürken rahat hissetmenizdir. Bazı batonlar ayarlanabilirken bazıları ayarlanamaz, bu nedenle satın alma işleminizi yaparken bunu göz önünde bulundurun.

   • Eğer sırıklarınız ayarlanabilir değilse, mağazadan çıkmadan önce uygun sırıkları seçtiğinizden emin olun.
   • Eğer sırıklarınız ayarlanabilir ise, mağazadan çıkmadan önce bu gereksinime uygun olduklarından emin olun.
3. 

   Rahat bilek kayışları olan batonlar satın alın. Bilek kayışları, sırığı düşürmeden sırığı sırtüstü bırakmanızı sağlar ve kolunuzu tekrar yerine getirdiğinizde sırığın doğru pozisyonda elinize geri dönmesine neden olur. Birçok profesyonel, itişten sonra sırığı bırakabilmenin önemli olduğuna inanır ve bu da ancak bir bilek kayışı aracılığıyla mümkündür. Bilek kayışları Nordik yürüyüş için hayati önem taşımasa da tavsiye edilir ve baton satın alırken göz önünde bulundurulmalıdır.
4. 

   Kaldırımda mı yoksa yürüyüş parkurlarında mı yürümek istediğinize karar verin. Birçok kişi Nordik yürüyüşü kaldırımda yapıyor olsa da, diğer arazilerden de yararlanabilirsiniz. Nordik yürüyüş, dağlarda veya diğer toprak patikalarda yürüyüş yaparken yapılabilir ve bastonlara alternatif olarak kullanılabilir.

   • Kaldırım üzerinde yürüyorsanız, sırığın altını kaplayan takılabilir kauçuk pedleri kullanın. Bu lastik pedler Nordik yürüyüş sopanızla birlikte gelmelidir, bu nedenle satın almadan önce dahil olup olmadıklarını iki kez kontrol edin.
   • Toprakta yürüyorsanız, Nordik Yürüyüş batonlarınızın ucundaki metal çiviyi kullanın.
5. 

   Asfaltta normal yürüyüş ayakkabısı, patikalarda ise yürüyüş ayakkabısı giyin. Ne kadar yürümeyi planladığınıza ve hangi arazide yürümeyi planladığınıza bağlı olarak, kaliteli yürüyüş ayakkabıları çok önemlidir. Genellikle yürüdüğünüz araziyi değiştirmeyi planlıyorsanız, yeni, daha uygun ayakkabılar satın almayı düşünün.

Nordik Yürüyüş Tekniğini Mükemmelleştirmek

1. 

   Direkleri bileğinize direk kayışları ile takın. İster mahallenizde yavaşça yürümeyi ister uzak bir patikada yürüyüş yapmayı planlayın, batonları bileklerinize düzgün bir şekilde bağlamak önemlidir. Nordik yürüyüş batonlarının çoğunda bir eldivenin alt kısmına benzeyen, başparmağınızın etrafına oturan ve batonları elinizde tutmanıza gerek kalmadan bileğinize yapışması gereken bilek kayışları olacaktır. Bu kayışlar uygulamada çok farklı olacaktır, bu nedenle özel rehberlik için sırık talimatlarına bakın.
2. 

   İlk başta batonları görmezden gelerek normal yürüyün. Yeni batonlarınıza alışırken, batonları elinizde hafifçe tutarak normal şekilde yürüyün. Bu, normal yürüyüşünüzle Nordik yürüyüşe başlamanıza yardımcı olacak ve doğal yürüyüş şeklinizi değiştirmenizi engelleyecektir. Nordik yürüyüş doğal yürüyüş tekniğinizi kullanır ve kollarınızı tipik olarak hareket ettirme şeklinizi değiştirmemeniz önemlidir. Batonlar ellerinizde doğal bir his uyandırana kadar yürüyün.
3. 

   Topukla adım atın ve ayağınızın topuna doğru yuvarlanın. Karşı kolun direğini yere dikerken adımınıza ayağınızın topuğuyla başlamaya odaklanın. Topuğunuzun üzerine basmak, karşı kolun vücudunuzu ileri doğru itmesini sağlayacaktır.
4. 

   Kollarınızı öncü ayağınızla birlikte hareket ettirin. Hangi ayağın öncü ayağınız olacağını seçin ve her iki kolunuzu da bu öncü ayakla aynı anda hareket ettirin. Kollarınız ve öncü ayağınız arasında bir uyum yaratarak, öncü ayağınızın topuğu yere değerken sırıklarınızın da yere değdiğini hayal edin. Benzer şekilde, diğer ayağınız yere değerken kollarınız da hareket halinde olmalıdır.
5. 

   Yürürken direkleri yere değdirin. Yukarıda açıklanan şekilde yürürken, kollarınız öndeki ayağınızla birlikte hareket ederken, sırıklarınızı 45 derecelik bir açıyla tutarken yere hafifçe dokunmaya başlayın. Bu daha doğal hale geldikçe, kollarınızı kullanarak sırıkları itin ve vücudunuzu ileri doğru itin. Bu, vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanızı ve bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki eklemler üzerindeki baskıyı azaltmanızı sağlayacaktır.
6. 

   Gövdenize odaklanarak tüm vücudunuzu çalıştırın. Alıştırma yaparken hareketsiz durun ve ellerinizi göğüs kafesinizin alt kısmına, göğsünüzün hemen altına yerleştirin. Bu doğal hareketi gözlemlerken göğüs kafesini sağdan sola doğru yumuşak bir şekilde döndürürken başınızı ve kalçanızı düz tutun. Bu dönüşü yürüyüşte tutarken yürümeye başlayın. Nordik batonları ile iterken gövdenizin doğal bir şekilde hareket etmesine izin verin.

   • Doğru yapılırsa, sola doğru bu dönüş doğal olarak sağ kolu öne doğru hareket ettirir ve bunun tersi de geçerlidir.
7. 

   Kısa mesafeler yürümeye başlayın. Nordik yürüyüş normal yürüyüşten çok daha fazla kas kullanır ve %46'ya kadar daha fazla kalori yaktırır. Yürüyüşünüze başlamadan önce bunu göz önünde bulundurun. Yeni egzersize alışana kadar 30 dakika yürüyerek başlayın ve daha sonra daha uygun bir mesafe uygulayın. Tekniğinizi uygularken evinize yakın durun ve mahallenizde dolaşın.
8. 

   Kendinizi rahat hissetmeye başladıkça daha uzun mesafeler yürüyün. Nordik yürüyüşe daha aşina hale geldikçe, daha uzağa yürüyebilirsiniz. Yürüyüşünüzü bir hafta boyunca 30 dakikadan 50 dakikaya kadar uzatın, bazı yokuş yukarı yürüyüşleri ve farklı arazileri dahil edin. Ne kadar yürüyeceğinize karar verirken dikkatli ve sağduyulu olun, kaslarınızın size ne söylediğini dinleyin. Kendinizi ağrılı veya yorgun hissetmeye başlarsanız, geri dönmekten korkmayın.

Haftalık Egzersizinizi İlerletmek

1. 

   Yeni antrenmanınızın ilk gününde 30 dakika yürüyün. Bu küçük yürüyüş, ara verdiyseniz Nordik yürüyüşe geri dönmenizi sağlayacaktır. Form ve tekniğe odaklanarak normal bir hızda yürüyün. Yokuş yukarı veya patikalarda yürümekten kaçının.
2. 

   Her on beş dakikada bir normal yürüyüş ve uzun adımlar arasında geçiş yaparak 50 dakika yürüyün. Nordik yürüyüş tekniğini güçlü bir şekilde kavradıktan sonra, egzersizlerinizin yoğunluğunu ve uzunluğunu artırmaya başlayabilirsiniz. Daha fazla ve daha uzun süre çalışmak daha fazla kalori yakmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. İkinci gün normal tempo ile daha hızlı tempo arasında geçiş yaparak daha fazla kalori yakacak ve uzun bir mesafe yürüyebileceksiniz. Form ve tekniğe odaklanmaya devam ederken normal tempoyu dinlenme döneminiz olarak düşünün.

   • Antrenmanlarınız sırasında kendi rehberiniz olun ve bir şeyler doğru gelmiyorsa veya yorgunluk hissetmeye başlarsanız durun.
3. 

   Üçüncü gün batonlarınızı evde bırakın ve 30 dakika yürüyün. Normal yürüyüş şeklinizi pekiştirmek için sık sık batonlar olmadan yürümek önemlidir. Bu gün aynı zamanda vücudunuzu haftanın geri kalanında daha yoğun yürüyüşlere hazırlamak için bir dinlenme günü görevi görecektir.
4. 

   İnişli çıkışlı arazide 60 dakika yürüyün. Bu dördüncü egzersiz için aynı gün içinde hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı gitme pratiği yapmak önemlidir. Eşit miktarda yokuş yukarı ve yokuş aşağı olan bir yürüyüş bulmak için elinizden geleni yapın. Bu uzun bir yürüyüş, bu yüzden temponuzu ayarlayın.
5. 

   Beşinci gün 40 dakikalık bir yürüyüş sırasında duruşunuza odaklanın. Bu daha kısa yürüyüş tekniğe gerçekten odaklanmanızı sağlarken, altıncı günde tüm gün izin almak sizi deneyeceğiniz en uzun yürüyüş olan hafta sonu antrenmanına hazırlayacaktır.

   • Altıncı günü tamamen dinlenmek için ayırın.
6. 

   Haftanın son gününde 75 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Bu son gün kendinizi zorlamanızı ve gerçekten ne kadar yürüyebileceğinizi öğrenmenizi sağlayacaktır. Bu gün mümkün olduğunca sık patikalarda yürümeye çalışın. Bir günde 75 dakika yürüyebildiğinizde, her hafta yürüyüşe 15 dakika eklemeye devam edin.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Sırtım ağrıyorsa Nordik yürüyüş yapabilir miyim?

  Büyük olasılıkla. Aslında birçok durumda sırt ağrısını azaltır. Elbette, endişeleriniz varsa, her zaman en iyisi doktorunuza danışmaktır.

İpuçları

• Özellikle nordik yürüyüş için üretilmiş sırıklar vardır ve bunlar bir çift eski kayak sırığından çok daha iyi çalışacaktır.
• Boyunuza özel tek parça Nordik yürüyüş batonları (kayak batonlarına benzer), bükülerek kilitlenen ayarlanabilir uzunluk/teleskop/katlanabilir batonlara göre daha güvenli, daha hafif ve çok daha dayanıklıdır.