Eğik Mekik Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Oblik egzersizi, genel merkez gücünüzü artırmak ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yol olabilir. Parmak uçlarınızı başınızın arkasında tutarak, dizlerinizi bir tarafa doğru döndürerek ve dizlerinizi karşı tarafta birleştirmek için her seferinde bir tarafınızı yukarı kaldırarak doğru formu korumaya çalışın. Egzersiz sırasında nefesinizi senkronize ederek, ekstra tekrarlar ekleyerek veya bacaklarınızı yerden kaldırarak oblik egzersizinizi yoğunlaştırabilirsiniz. Oblik egzersizi yanal stabiliteyi geliştirebilir ve çekirdek gücünüzü artırabilir, bu da sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

Adımlar

Doğru Formun Korunması

  1. adım 1 dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın.
    Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın. Bu egzersize başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basar şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanmalısınız.
    • Egzersiz sırasında sırtınızdaki yükü hafifletmek için bir yoga matı veya halı kaplı bir alana uzanmaya çalışın.
  2. adım 2 ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
    Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde her iki elinizi başınızın arkasına getirin. Parmak uçlarınızla başınızın arkasına hafifçe dokunun.
    • Egzersiz sırasında ellerinizle başınızı çekmemeye çok dikkat edin, çünkü bu boynunuza gereksiz yük bindirecek ve mekik hareketinin etkisini en aza indirecektir.
    • Boyun gerginliği konusunda endişeleriniz varsa, bunun yerine kollarınızı göğsünüzün üzerinde kavuşturabilirsiniz.
  3. adım 3 her iki dizinizi de sol tarafa doğru indirin.
    Her iki dizinizi de sol tarafa doğru indirin. Kalçanızı sıkıca yerde tutarak dizlerinizi vücudunuzun sol tarafında yere doğru indirin. Bu pozisyonu korurken bacaklarınız üst üste gelecek şekilde bir arada kalmalıdır.
    • Sol tarafınızda bir dizi tekrar yaptıktan sonra, bacaklarınızı vücudunuzun sağ tarafına indirebilir ve egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
    • Her iki tarafta 5-10 tekrarla başlayın, ardından kaslarınız güçlendikçe 15-20 tekrara çıkın.
  4. adım 4 kürek kemiklerinizi yukarı kaldırın.
    Kürek kemiklerinizi yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırırken karın kaslarınızı kasın veya sıkın. Bacaklarınızın yan pozisyonu nedeniyle, karnınızın yan tarafındaki eğik kasları çalıştıracaksınız. Çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok - her tekrar için sadece birkaç santim. Yükseltilmiş pozisyondayken kasılmayı yere indirmeden önce birkaç saniye tutun.
    • Alternatif olarak, bir seferde vücudunuzun sadece bir tarafını kaldırabilirsiniz - bu bacaklarınızın ters tarafı olmalıdır. Örneğin, bacaklarınız vücudunuzun sağ tarafına indirilmişse, sol elinizi başınızın arkasına koymalı ve vücudunuzun o tarafını kaldırmalısınız.
    • Egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkmazsanız, hareket sizin için fiziksel olarak o kadar faydalı olmayacaktır.
    • Bunu yapmak için kol gücünüzle başınızı yukarı çekmemeniz veya kendinizi yukarı doğru sarsmamanız, çekirdek gücünüzü kullanmanız gerektiğini unutmayın.

Ekstralar Eklemek

  1. adım 1 nefesinizi senkronize edin.
    Nefesinizi senkronize edin. Nefeslerinizi senkronize etmek, eğik mekik egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzu aşağı indirirken nefes almalı ve yerden yukarı kaldırırken nefes vermelisiniz.
    • Yükselme sırasında nefes vermek, karın kaslarınızın daha fazla kasılmasına yardımcı olacak ve bu da bu kasların daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır.
  2. adım 2 bacaklarınızı kaldırın.
    Bacaklarınızı kaldırın. Egzersiz sırasında bacaklarınızı kaldırarak eğik mekik hareketinizden daha fazla yoğunluk elde etmek mümkündür. Kaval kemiklerinizi yere paralel tutarken kalçalarınızdan eğilmek bu egzersizi daha zor ve dolayısıyla daha etkili hale getirecektir.
    • Sırtınızı yerde veya matta düz tuttuğunuzdan emin olun.
  3. adım 3 daha fazla tekrar yapın.
    Daha fazla tekrar yapın. Eğik mekik egzersizlerinizden daha fazla verim almanın bariz bir yolu daha fazla tekrar yapmaktır. Her iki tarafta on tekrar yaparak başlayın. Daha sonra tekrar sayınızı her iki tarafta yirmiye çıkarın. Güçlendikçe sayıyı daha da artırabilirsiniz.
    • Kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin. Kaslarınızı zorlamak istemezsiniz.

Oblik Egzersizin Faydalarını Öğrenmek

  1. adım 1 çekirdek gücünüzü artırın.
    Çekirdek gücünüzü artırın. Oblikler doğrudan çalıştırılması zor bir kas grubu olabilir ve bu, hedeflenen en etkili egzersizlerden biridir. Bu kaslar çekirdek gücünüzü oluşturmak için diğer karın kaslarınızla birlikte çalışır, bu nedenle egzersizler sırasında onları göz ardı etmemek önemlidir.
    • Oblik egzersizlerinden vazgeçerseniz, dış oblikleriniz daha zayıf kalırken orantısız derecede güçlü orta karın kaslarına sahip olursunuz.
  2. adım 2 sırt yaralanmalarını önleyin.
    Sırt sakatlıklarını önleyin. Güçlü bir merkez bölgesi daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut demektir. Merkez bölgeniz üzerinde çalışmak sırt incinmelerini ve bunlardan kaynaklanan sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.
    • Oblik egzersizi öncelikle kalçalarınızı, pelvisinizi ve merkez bölgenizi güçlendirmek için çalışır - bunların hepsi gelecekte sırt yaralanmalarını önlemek için birlikte çalışabilir.
  3. adım 3 yanal stabilitenizi geliştirin.
    Yanal stabilitenizi geliştirin. Eğik kaslarınız vücudunuza rotasyon ve yanal stabilite konusunda yardımcı olmaktan sorumludur. Bu, bu kasların dik durmanıza, dönmenize ve bir yandan diğer yana eğilmenize yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu kasları çalıştırmak stabilitenizi ve hareketliliğinizi artıracaktır.
    • Bu aynı zamanda bağ fonksiyonunu, dengeyi ve genel esnekliği artırmaya da yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Mekik çekerken başımı ne yapmalıyım?
    Egzersizi daha zor ve daha etkili hale getirmek için başınızı nötr tutun. Başınızı uzandığınız tarafın tersine doğru eğmekten kaçının çünkü bu egzersizi kolaylaştıracaktır.

İpuçları