PC Kas Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Pubococcygeus (PC) kası, kasık kemiğinizden omurganızın altına kadar uzanan kastır. Pubococcygeus (PC) kasının güçlendirilmesi, her iki cinsiyetin de idrar ve dışkı kaçırma tedavisine yardımcı olabileceği gibi erkeklerin erektil disfonksiyon ve erken boşalmadan kaçınmasına da yardımcı olabilir. PC kası egzersizleri, PC kasınızı güçlendirmeye yardımcı olacak kolay günlük egzersizlerdir.

Bilmeniz Gerekenler

İdrar yapıyormuş gibi yapın ve PC kasını bulmak için hızlı bir kasılma ile akışı durdurun.
Her kasılmayı 1-2 saniye tutarak kası 10 kez kasın.
Günde 10 kasılmadan oluşan 3 set yapın. Egzersizi haftada 3-4 kez yapmayı hedefleyin.
PC kasınızda güç kazandıkça tekrar sayınızı 20'ye ve ardından 50'ye çıkarın.

Adımlar

Başlangıç Egzersizleri

PC kasınızın yerini belirleyin. Pubococcygeus kası pelvik boşluğun tabanını oluşturur ve kasık kemiğinden omurganın altına kadar bir hamak gibi uzanır. İdrar yapıyormuş gibi yapın, ardından hızlı bir kas kasılmasıyla akışı durdurmaya çalışın. Az önce mesaneden gelen akışı durdurmak için kullandığınız kas, PC kasınızdır. Karın ve uyluk kaslarınızı gevşek tutmaya çalışın ve sadece PC kasına odaklanın.
PC kasını 10 kez esnetin. Her seferinde bir veya iki saniye tutun, sonra bırakın. Bunu günde üç kez, haftada üç ila dört kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında normal nefes alın ve nefesinizi tutmamaya çalışın.
Her sete on tane gerçekten yavaş sıkma hareketi ekleyin. Bilgisayarınızı yavaşça olabildiğince sıkmak için beş saniye ayırın. Şimdi mümkünse gerginliği tam beş saniye boyunca tutun ve sonraki beş saniyede yavaş yavaş bırakın.

Test: Erektil Disfonksiyon Belirtilerim Var mı?

Kaç yaşındasınız?

Orta Seviye Egzersizler

PC kasınızı daha uzun süre ve daha fazla sıkın. Yaklaşık iki hafta sonra, PC kasınızı daha kolay ve daha uzun süreler boyunca esnetebilmelisiniz. Vücuttaki herhangi bir kas gibi, uyarana yanıt verir ve kullanımla büyür. Ardından, esneme hareketinin uzunluğunu artırmayı deneyin ve daha fazla esneme hareketi yapın.
- Sadece temel PC egzersizini yaparken kendinize güvendiğinizde daha karmaşık egzersizlere geçin.
- Bir veya iki saniyelik tutuş yerine, PC kasınızı beş ila yedi saniye boyunca sıkmaya çalışın.
- Günde üç kez yirmi tekrar yerine, günde üç kez 50 tekrar yapmayı deneyin.
- Bir kez alıştığınızda, penisinizi ve anüs sfinkter kasınızı ayrı ayrı veya aynı anda nasıl sıkacağınızı öğrenmelisiniz.
PC titreme egzersizini yapın. PC kasınızı çok yavaş sıkmaya başlayın. Aslında o kadar yavaş ki, tamamen sıktığınız noktaya kadar çalışmanız birkaç dakikanızı alır. Şimdi tamamen sıktınız, biraz daha sıkın ve 30 saniye boyunca orada tutun, bu sırada yavaşça nefes alın. Yanmayı hissettiğinizde bırakın ve 20 normal PC sıkma hareketi yapın. Bu egzersizi o günkü PC egzersizlerinizin sonunda yapın.
PC kekeleme egzersizini yapın. Tüm bunlar PC kasınızı kademeli olarak esnetmektir. Bilgisayarınızı azar azar sıkın. Nazikçe başlayın - PC'yi orada biraz tutun - sonra biraz daha sonra 'nazikçe'. PC'nizi tam olarak sıktığınızda, kası tamamen serbest bırakmayın; yavaşça aşağı doğru çalışın, önce biraz serbest bırakın, sonra biraz daha fazla ve bu şekilde devam edin. PC kasınızla bir merdivenden yukarı ve aşağı koştuğunuzu hayal edin.
Eğer bir erkekseniz, ereksiyon halindeyken PC kas egzersizleri yapın. Bir erkek olarak ereksiyon halindeyken yapabileceğiniz birkaç PC kas egzersizi vardır ve bunlar çoğunlukla direnç eğitimi içerir.
- Ereksiyon halindeki penisinizin üzerine küçük bir havlu yerleştirin ve PC kaslarını sıkarak havluyu yukarı kaldırın. 2-5 saniye tutun, gevşeyin ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi ereksiyon halindeki penisinizin bir veya iki santim üzerine yerleştirin. Ereksiyonunuzu elinize doğru kaldırmak için PC kaslarınızı sıkın. 2-5 saniye tutun, gevşeyin ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi tekrar ereksiyon halindeki penisinizin bir veya iki santim üzerine yerleştirin. Ereksiyonunuzu elinize doğru kaldırmak için PC kasınızı sıkın. Bu sefer, penisinizi yukarı kaldırırken elinizi yavaşça aşağı iterek direnç oluşturun. 2-5 saniye tutun, gevşeyin ve 30 kez tekrarlayın.
Aşırı egzersiz yapmayın. Temel ve orta düzey egzersizlerden herhangi birini bir araya getirin, ancak PC kaslarınızı günde yalnızca 50 tekrar ve 3 set boyunca esnetin. Aşırı uyarılma kas yorgunluğuna neden olabilir.

İleri Düzey Egzersizler

Partnerinizle birlikte PC kas egzersizleri yapın. Seks yaparken PC egzersizleri yapmak verimli ve eğlenceli olabilir. Erkek partner erekte olur, kadına nüfuz eder ve çift sırayla PC kas egzersizleri yapar - erkek esner, sonra kadın esner ve bu böyle devam eder. Partnerinizin de sizin kadar egzersiz yapmaya hevesli olduğundan emin olun.
PC sıkma hareketini ereksiyon halindeyken yapın. Ereksiyon olana kadar penisinize masaj yapın. Orgazmın eşiğine gelene kadar penisinize yavaş yavaş masaj yapın. Masaj yapmayı hemen bırakın ve PC kaslarınızı kasılmaya başlayın. Ereksiyonunuz gevşemeye başladığında, tekrar orgazmın eşiğine gelene kadar penisinize masaj yapın. PC kaslarınızı kasın ve PC kaslarınız yeterince çalışana kadar tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında yanlışlıkla orgazm olursanız, PC kaslarınız muhtemelen henüz ileri egzersizler için yeterince güçlü değildir. İleri seviye setlere geçmeden önce orta seviye tekniklerde ustalaşmaya odaklanın.
Blitz PC egzersizini yapın. Bunu yapmak çok zordur çünkü farklı sıkma güçleri ve değişken tekrarlar içerir. Kendinize 10-20 dakika boyunca rahat hissedeceğiniz bir yer bulun. Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın.
- Isınma olarak 50 PC sıkma hareketi yapın.
- Ardından, 30 saniye boyunca tutarak PC kasınızı olabildiğince sıkın.
- Ardından, dinlenmeden 100 PC kasılması gerçekleştirin. İki saniye sıkın, iki saniye gevşeyin ve bu şekilde devam edin.
- Ardından, PC kasınızı olabildiğince sıkı sıkmayı deneyin. 1 dakika boyunca bağırsaklarınızı sıkmaya çalışın.
- İki dakika dinlenin.
- Ardından, sonunda yavaşça gevşediğiniz 5 saniyelik 50 sıkma hareketi yapın. Antrenmanınız nihayet bitti!

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Kegel nasıl doğru yapılır?
Doğru bir şekilde Kegel yapmak için, yukarı çekmeye ve sıkmaya odaklanırken pelvik kemiğinizden kuyruk kemiğinize doğru hareket edin.

Video

İpuçları

Egzersizler ilk başta biraz zor gelebilir. Israrcı olun ve sonunda maksimum tekrar sayısına ulaşmaya çalışın. Bunu başarmanız birkaç gün, hatta birkaç hafta sürebilir.
PC kaslarınızı çalıştırmak içsel hareketler gerektirdiğinden ve çevrenizdeki insanlar tarafından neredeyse görünmez olduğundan, bunu neredeyse her yerde yapabilirsiniz - örneğin, arabada otururken veya yatakta uzanırken.
PC kası egzersizi diğer egzersizler gibidir. Ne kadar sıkı çalışırsanız, sonuçlar o kadar hızlı ve etkileyici olur.