Pike Push Ups Nasıl Yapılır

Omuzlarınızda ve kollarınızda güç, kas kütlesi veya her ikisini de artırmak istiyorsanız, şınav çekmek harika bir egzersizdir. Kollarınızı biraz farklı şekillerde çalıştıran deneyebileceğiniz birkaç şınav çeşidi vardır. Pike şınavı, omuz kaslarınızı vurgulayan geleneksel şınavın zor bir versiyonudur. Bu tür şınavı egzersiz rutininize dahil etmek, ek güç ve kas kütlesi oluşturmanıza ve omuzlarınızdaki zayıf bölgeleri iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Pike Push-Up'ı Doğru Şekilde Yapmak

1. 1Isının, ardından doğru pozisyona ve forma girin. Geleneksel şınav ile karşılaştırıldığında, pike şınav çok farklı bir form kullanır. Sakatlanmayı önlemek için doğru forma girdiğinizden emin olmanız çok önemlidir.
   • Pike şınavına başlamak için normal veya geleneksel şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Ellerinizi geriye doğru ayaklarınıza doğru yürütmeye başlayın. Bunu yaparken bacaklarınızı düz tutun.
   • Vücudunuz baş aşağı bir 'V' şekli oluşturduğunda ve gövdeniz ile bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı olduğunda durun. Bu sizin başlangıç ve bitiş pozisyonunuz olacaktır.
2. 2-Başınızı yere doğru hareket ettirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz vücudunuza 45 derecelik bir açıda olmalıdır, yani yanlara doğru düz bir şekilde uzanmamalı veya vücudunuzun yan tarafına sabitlenmemelidir. Başınızla yere dokunun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu bir pike şınavıdır.
   • Yapabildiğiniz kadar çok pike şınavı ile başlayın. Sonunda 10-15 tekrardan oluşan bir set hedefleyin. Kendinizi geliştirdikçe, her egzersizinizde yaptığınız set sayısını artırabilirsiniz.
   • Omuzlar hassas bir kas bölgesi olabileceğinden, kendinizi sakatlayabileceğiniz için aşırıya kaçmaktan kaçınmak önemlidir.
3. 3Pike şınavın yoğunluğunu artırın. Geleneksel şınavla karşılaştırıldığında, özellikle üst vücut kütleniz alt vücut kütlenizden fazlaysa, pike şınav daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz gibi gelebilir. Bununla birlikte, pike şınavı çok az zorlukla kolayca yapabildiğinizi fark ederseniz, bu egzersizin yoğunluğunu ve zorluğunu artırmanın yolları da vardır.
   • Vücudunuzun baş aşağı 'V' şeklinde olduğu başlangıç pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
   • Başınızı yere doğru indirmeden önce sağ bacağınızı havaya kaldırın. Sırtınızla düz bir çizgide (veya ona yakın) olmalıdır.
   • Bacağınızı kaldırarak pike şınavına başlayın. Başınız yere değene kadar dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan uzağa doğru bükün. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
   • Sağ bacağınızı kaldırarak şınavı 10 kez tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızı havaya kaldırarak pike şınavınızı değiştirin ve tekrarlayın.
4. 4Esneyin. Antrenmandan önce yapılan hareket açıklığı egzersizlerine benzer şekilde, antrenmandan sonra kaslarınızı esnetmek de aynı derecede önemlidir. Bazı çalışmalar bunun egzersiz sonrası ağrıları hafifletebileceğini ve hareket açıklığı ile esnekliğin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Şınav veya omuz egzersizlerinizden sonra bu omuz esneme hareketlerinden bazılarını deneyin:
   • Omuz bıçağı sıkma. Düz dururken, omuzlarınızın önünde hafif bir gerilme hissedene kadar kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. 20-30 saniye bekleyin.
   • Omuz abdüksiyon esnemeleri. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın ve parmaklarınız tavanı gösterene kadar devam edin. Omuzlarınızın yan taraflarının gerildiğini hissetmelisiniz.
   • Çapraz vücut esnemesi. Bir kolunuzu göğüs hizasında vücudunuz boyunca bükün. Omzunuzda hafif bir gerilme hissedene kadar serbest kolunuzla kolunuzu göğsünüze doğru bastırın. Taraf değiştirin. Bunu, diğer elinizle arka kolunuzu yerinde tutarak sırtınızın üzerinden de yapabilirsiniz.

Omuzlarınızın Gücünü ve Kas Kütlesini Artırın

1. 1Halter veya dambıl omuz preslerini dahil edin. Pike şınavını iyi bir şekilde tamamlayacak klasik bir omuz egzersizi omuz presleridir. Omuzlarda güç ve kütle oluşturmaya gerçekten yardımcı olurlar.
   • Bir bankın ucunda otururken, her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz ve başınızı öne dönük tutun.
   • Üst kolunuz yere paralel olacak ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Dambıllar kulaklarınıza yakın durmalıdır.
   • Dambılları yavaşça yukarı itin ve kollarınızı tamamen veya düz olana kadar uzatın.
   • Kollarınızı yavaşça omuz hizasına geri indirin.
   • Çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız bu egzersizi 6-8 kez, orta derecede ağır ağırlıklarla 8-12 kez veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 kez tekrarlayın. Daha ağır ağırlıklar kas geliştirirken, daha hafif ağırlıklar dayanıklılığı artıracaktır.
2. 2Ön kaldırma hareketi yapın. Öne kaldırma, tüm omuz kaslarını çalıştıran gerçekten harika bir egzersizdir. Yapması oldukça kolaydır ve gerçekleştirmek için sadece küçük bir dambıl seti gerekir.
   • Dik dururken her iki elinizde birer dambıl tutun. Uygun şekilde dengelemenize yardımcı olması için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
   • Gövdenizi düz ve karın kaslarınızı kasılı tutarken, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı yere dik hale gelene kadar yukarı kaldırın.
   • Dambılları bu yüksek pozisyonda birkaç saniye tutun. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
   • Ağır ağırlıklarla 6-8 kez, orta derecede ağır ağırlıklarla 8-12 kez veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 kez tekrarlayın.
3. 3 Deltoid yan kaldırışları ekleyin. Deltoid, omzunuzun etrafındaki 3 kasın birleşimidir. Bu deltoid kaldırışlar omuz kaslarınızın ön, orta ve arka kısmını çalıştırır.
   • Dik dururken, her iki elinizde iki dambıl tutun. Uygun şekilde dengelemenize yardımcı olması için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınızı dirseğinizden bükerek 90 derecelik bir açıyla bükün.
   • Üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırırken dirseğinizle yönlendirdiğinizden emin olun.
   • Bu yüksek pozisyonu birkaç saniye tutun. Kollarınızı yavaşça vücudunuzun yanlarına doğru bırakın.
   • Çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız 6-8 tekrar, orta ağırlık kullanıyorsanız 8-12 tekrar veya hafif ağırlıklar kullanıyorsanız 12-15 tekrar yapın.
4. 4Ters uçuşları dahil edin. Ters sinekler, pike şınavı ile birlikte yapılabilecek harika bir egzersizdir. Omuzun üst ve arka kısmının yanı sıra üst sırtı da çalıştırır.
   • İki dambıl alın ve eğimli bir bankın üzerine yüzüstü uzanın. Yüzünüz yere doğru dönük olmalıdır. Her iki elinizde birer dambıl tutun.
   • Kollarınızı sehpaya dik olacak şekilde önünüze doğru kaldırın. Avuç içleriniz birbirine doğru bakmalıdır.
   • Ellerinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirerek vücudunuzla bir 'T' şekli oluşturun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkarken bu pozisyonu koruyun.
   • Kollarınızı tekrar önünüzde olacak şekilde yavaşça geriye doğru bırakın.
   • Bu hareketleri çok ağır ağırlıklarla 6-8 kez, orta derecede ağır ağırlıklarla 8-12 kez veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 kez tekrarlayın.
5. 5Omuz silkme hareketi yapın. Özellikle omuzlarınızın etrafında daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak egzersizler arıyorsanız, pike şınavlarınızla birlikte omuz silkme hareketini de eklemeyi düşünün.
   • Başlamak için iki elinizle ağırlıklı bir halter tutun. Elleriniz yaklaşık omuz genişliğinde açık olmalıdır.
   • Ağırlıklı barı omuzlarınızla yukarı çekin - yardım için kollarınızı kullanmayın. Omuzlarınız kulaklarınıza yakın olmalıdır. Çubuğu bu pozisyonda birkaç saniye tuttuktan sonra gevşeyin.
   • Ağır ağırlıklar kas yapacaktır; çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız set başına 6-8 tekrar, orta derecede ağır ağırlıklar kullanıyorsanız set başına 8-12 tekrar yapın. Sadece dayanıklılık geliştirmek için daha hafif ağırlıklar kullanın; set başına 12-15 tekrarı hedefleyin. Her set arasında dinlenin.

Pike Push-Ups'ı Egzersiz Rutininize Dahil Etmek

1. 1Diğer kuvvet antrenmanlarını yapın. Kargı şınavı ve diğer omuz egzersizleri dışında, vücudunuzun diğer kısımlarını ve ana kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Dengeli bir egzersiz rutini için ek kuvvet antrenmanları ekleyin.
   • Kuvvet antrenmanı sadece yağsız kas kütlesi oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda osteoporozu (ve ardından gelen kırık veya kırılmaları) önlemeye yardımcı olabilir ve hatta metabolizmanızı artırabilir.
   • Herhangi bir kuvvet antrenmanı yaptığınızda, toplamda en az 20 dakika çalışmayı hedefleyin. Her antrenman sırasında veya hafta boyunca omuzlarınız da dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını çalıştırmalısınız.
   • Her hafta en az 1 veya 2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Ancak, her gün kas gruplarını değiştirirseniz her gün kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
   • Ağırlık makinelerini, serbest ağırlıkları kullanmanın yanı sıra vücut ağırlığı egzersizlerini (pike şınavı gibi) bir arada yapabilir veya yoga ya da pilates gibi dersler alabilirsiniz.
2. 2Yeterli miktarda kardiyo egzersizi ekleyin. Kuvvet antrenmanının birçok faydası olsa da, her hafta yeterli miktarda kardiyo veya aerobik egzersizi dahil etmek önemlidir.
   • Sağlık uzmanları genellikle her gün 150 dakikalık aerobik egzersizleri hedeflemenizi önerir. Bu da haftada 5 gün yaklaşık 2 1/2 saat veya 30 dakika egzersiz anlamına gelir.
   • Aerobik egzersizin kuvvet antrenmanına kıyasla farklı faydaları vardır. Kalori yakmaya ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olur, felç ve diyabet riskinizi azaltır, uyku apnesi ve yüksek tansiyon riskinizi azaltır.
   • Kuvvet antrenmanı yaparken biraz nefes nefese kalsanız veya terleseniz de bunlar kardiyo olarak sayılmaz. Yürüme, koşu, yüzme, eliptik makine veya kürek çekme makinesi kullanma gibi egzersizler yapmanız gerekir.
3. 3Omuzlarınıza bir mola verin. Yeterli miktarda dinlenme günü eklemek, muhtemelen doğru formu kullanmak, esnemek ve egzersizden önce bir ısınma dahil etmek kadar önemlidir. Her hafta birkaç dinlenme günü planladığınızdan emin olun.
   • Çoğu sağlık ve fitness uzmanı, her hafta en az 1-2 dinlenme günü eklemenizi önerecektir. Sık sık ağırlık kaldırıyorsanız veya vücut geliştiriciyseniz bu daha da önemlidir.
   • Dinlenme ve toparlanma sırasında kaslarınız gerçekten büyür, daha fazla kütle kazanır ve güçlenir. Ağırlık kaldırma sırasında bu gerçekleşmez.
   • Ayrıca omuz bölgesinde kolayca aşırı çalıştırılabilecek çok sayıda kas, bağ ve tendon vardır. Sakatlanma riskinizi artırmamak için onları yeterince dinlendirmeniz önemlidir.
4. 4Omuzlarınızdaki ağrı ve acılara dikkat edin. Zorlu bir antrenmandan sonra biraz ağrı iyi bir şey olabilir - çok çalıştınız. Ancak geçmeyen ağrılar, acılar veya sızılar bir sakatlanmaya işaret edebilir ve derhal ele alınmalıdır.
   • Ne yazık ki omuz yaralanması kolay bir bölgedir. Bu eklemdeki çok sayıda küçük kas, tendon ve bağ, diğer kaslara göre (kuadriseps gibi) yaralanmaya daha yatkındır.
   • Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, kendinizi incitmiş olabilirsiniz: sürekli donuk ağrı, keskin akut ağrı, gün içinde kötüleşen ağrı, geceleri uyumayı zorlaştıran ağrı, hareket aralığınızı sınırlayan ağrı, omuz sertliği, kolda uyuşma veya karıncalanma, omzunuzu hareket ettirememe veya kızarıklık ve şişlik.
   • Bu belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, tüm omuz ve kol egzersizlerini bırakmalı ve daha ileri değerlendirme için derhal bir doktora görünmelisiniz. Egzersiz yapmaya devam etmek yaralanmayı şiddetlendirebilir ve daha da kötüleştirebilir.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKilo vermek pike şınavını kolaylaştırır mı? Kesinlikle kolaylaştırır. Şınav bir vücut ağırlığı egzersizidir, bu nedenle sadece vücut ağırlığınız neyse onu kaldırırsınız. Eğer daha hafifseniz, daha az ağırlık kaldıracaksınız ve şınav çekmek daha kolay olacaktır.

İpuçları

• Turna şınavı, geleneksel şınavın üzerine ek güç oluşturmanıza ve zayıf noktaları tonlamanıza yardımcı olabilecek harika bir değişikliktir.
• Tüm omuz kaslarını hedeflemeye yardımcı olmak için turna şınavını diğer omuz güçlendirme egzersizleriyle birleştirin.