Pike Ups Nasıl Yapılır

Pike-up, birden fazla kas grubunu çalıştıracak hızlı ama oldukça zorlayıcı bir egzersizdir. Üstelik, vücut ağırlığına dayalı olduğu için egzersizi yapmak için ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur, ancak kendinizi (özellikle merkez bölgenizi) gerçekten zorlamak istiyorsanız, bir İsviçre topu eklemek egzersizi yoğunlaştıracak ve sonuçları iyileştirecektir.

Adımlar

Doğru Pozisyonu Almak

1. 

   Diz çökerken avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun. Avuç içlerinin doğrudan omuzların altında hizalandığından emin olun. El yerleşimi çok geniş veya dar olursa, diğer kasları çok fazla çalıştırırsınız ve sadece dengeyi değil, aynı zamanda pike up tarafından çalıştırılan kaslar üzerindeki etkiyi de en aza indirirsiniz.
2. 

   Vücudunuzu düzleştirerek plank pozisyonuna geçin. Plank, avuç içlerinizin yerde, kollarınızın düz ve vücudunuzun (yani bacaklar, gövde, boyun) aynı hizada olduğu bir şınav için başlangıç pozisyonuna benzemelidir. Bu hareket karın kaslarınızı, belinizi, trisepslerinizi ve tüm ana bacak kaslarınızı çalıştıracaktır. Vücudunuz baştan ayağa tamamen düz olmalıdır. Bu ilk başta zor olabilir ve kaslarınız titremeye başlayacak kadar yorulabilir.
3. 

   Vücudunuzu stabilize edin. Ayak parmaklarınızı yere bastırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak karın kaslarınız üzerindeki yükü bir miktar azaltın. Dizlerinizi kilitlemeden bacak kaslarınızı sıkın. Son olarak, uygun boyun hizalamasını sağlamak için ellerinizin yaklaşık 1 adım önünde bir nokta bulun.

Pike Up Hareketinin Uygulanması

1. 

   Kalçalarınızı kaldırın. Planktan çıkış hareketinin ilk kısmı ağırlık dağılımı meselesi olmalıdır. Kalçalarınızı, tamamlandığında ters V şeklini andıracak olan pike hareketine doğru kaldırdığınızda, ağırlık bir miktar kol kaslarınızdan bacak kaslarınıza kayacaktır. Kalçalarınız mümkün olduğunca yüksekte olmalı ve hamstring kaslarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.

   • Form olarak yogadaki aşağı bakan köpek pozisyonuna benzer, ancak esneme ve nefes almaya daha az vurgu yapar ve kas tekrarlarına daha fazla odaklanır.
   • Çok fazla geriye gitmediğinizden emin olmak için avuç içlerinizi yere doğru düz bir şekilde bastırın.
   • Dizlerinizi bükmeyin.
   • Ters V şeklini elde etmek için ayaklarınızı bir veya iki adım atmanız gerekebilir.
   • Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Yuvarlamayın.
2. 

   Başınızı indirin. Ağırlık geriye doğru kayarken başınızı aşağı indirmeye başlamalısınız. Boynunuzu sabit bir pozisyonda tutarsanız, boyun kaslarınızın arkasında önemli miktarda gerginlik olacaktır. Pike pozisyonunun tepesine ulaştığınızda, artık avuç içlerinizin önündeki noktaya bakmıyor olmalısınız. Bunun yerine, doğrudan belinizin altındaki yere yakın bir yere bakıyor olmalısınız.
3. 

   Pike pozisyonunu koruyun. Gücünüze ve kondisyonunuza bağlı olarak, pozisyonu bir saniye tutmak bile zor olabilir. Bununla birlikte, daha fazla pratik yaparak, kargıyı yukarıda tutabileceğiniz süreyi uzatabileceksiniz. Başlangıç için pozisyonu 1 saniye tutmayı deneyin.

   • Yukarı doğru hareket ederken karın kaslarının sıkı tutulduğundan emin olun. Aksi takdirde, sırt veya diğer kaslarda gereksiz zorlanma olabilir.
4. 

   İlk plank pozisyonuna geri dönün. Kalçanızı yavaşça geriye doğru düzeltin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu düzeltirken görüşünüzün öne doğru hareket etmesi için boynunuzun hareketine karşılık verin. Bu plank pozisyonuna dönüş 1 tekrarın tamamlanmasıdır.
5. 

   Birden fazla tekrarı tamamlayın. Kondisyon seviyesine bağlı olarak, birkaç tekrardan fazlasını yapmak zor olabilir. Yeni başlayanlar için minimum tekrarla minimum set yapın. Kollarınızda, karın kaslarınızda ve sırtınızda biraz yorgunluk hissedene kadar devam edin. Dayanıklılık kazandıktan sonra, 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set için çabalayın.

Ters-V Pozisyonunu Değiştirmek

1. 

   Dizlerinizden başlayın. Tam plank pozisyonunu korumak yerine, dört ayak üzerinde başlayın. Kalçanızı geriye ve yukarı doğru kaydırmaya başladığınızda, aynı anda bacaklarınızı da düzeltin. Bu, merkez bölgeniz üzerindeki baskı ve gerilimin süresini geciktirecektir.
2. 

   Ayaklarınızı ileri doğru yürütün. V'nin tepesini özellikle karın kaslarınız için zor buluyorsanız, ayaklarınızı yeniden konumlandırmayı deneyin. V'nin tepesinde, en çok stres yaşadığınız anda, ayaklarınızı her seferinde sadece birkaç santim ellerinize doğru ilerletin. V'yi biraz daha kolay tutabileceğinizi hissedene kadar ilerlemeye devam edin.

   • Ayakları öne doğru hareket ettirmek vücudunuzun ön tarafına ekstra yük bindirir ve omuzlarınız ile trisepslerinizin sabit tutması gereken ağırlığı artırır.
3. 

   Bir şınav ekleyin. V'nin tepesine geldiğinizde, sürece bir şınav ekleyerek hareketi biraz daha zorlaştırın. Artık 2 sayılık bir hareket yerine 4 sayılık bir hareket olacak. Plank pozisyonundan ters V pozisyonuna yükselin, ardından dirseklerinizi bükün ve ters V açısını korurken başınızı yavaşça yere doğru indirin. Başınızın üst kısmı yere yaklaşacaktır; bu yüzden dikkatli olun. Ardından trisepslerinizi ve omuzlarınızı devreye sokarak ters-V pozisyonuna geri itin. Son olarak, plank pozisyonuna geri dönün.

Swiss Ball Pike Up Yapmak

1. 

   Ayaklarınızın altında bir İsviçre topu ile yükseltilmiş plank pozisyonuna geçin. İsviçre topu (stabilite topu, yoga topu, spor topu veya Pilates topu olarak da bilinir), denge ve stabiliteyi geliştirmek için kullanılabilen şişirilebilir, lastiksi bir toptur. Pike up hareketine eklendiğinde, üst ve alt bedenleriniz stabilize olmak için birlikte çalışmaya zorlanır ve tüm iş merkezden gelir. Karın kaslarınızı normal mekik hareketlerinin ötesinde güçlendirmeye çalışıyorsanız bu hareketi mükemmel bir varyasyon haline getirir.

   • Ayak parmaklarınız, spor ayakkabılarınızın üst kısmı veya bağcıkları topun üzerinde duracak şekilde sivri olmalıdır.
   • Sırtınızı düz ve düz tutun - sarkık veya yuvarlak değil. Kollarınız şınav pozisyonunda, omuzlarınızın altında ve düz olmalıdır (kilitli olmasa da).
   • Bu egzersizi denerken dikkatli olun. Son derece zorlayıcıdır ve denge gerektirir ve kollarınız gevşerse veya toptan düşerseniz kendinize zarar verebilirsiniz.
2. 

   Kalçalarınızı ters V şekline doğru kaldırın. Siz kalçalarınızı kaldırdıkça top öne doğru yuvarlanacaktır. Topu düşmenize neden olacak kadar ileri yuvarlamayın - pike pozisyonundayken ayak parmaklarınız topla teması sürdürmelidir.

   • Karın kaslarınızı çok sıkı tutun, kalçalarınız yerle aynı hizada olsun.
3. 

   Pozisyonu koruyun. Bu pozisyonu sadece bir an için tutabilirsiniz. 1 saniye ile başlayın ve kendinizi geliştirdikçe daha uzun süre tutun. Yine, karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun, bu da dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
4. 

   Kalçanızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Denge için merkez bölgenizi kullanarak kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin ve topu geriye doğru yuvarlayarak yükseltilmiş plank pozisyonuna gelin. Bu plank pozisyonuna dönüş 1 tekrarın tamamlanmasıdır.

   • İlk başta sadece birkaç tekrar yapabiliyor olabilirsiniz. Sorun değil. Daha sonra 8 veya 10 tekrara kadar çalışın.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Doğru forma sahip olduğumdan nasıl emin olabilirim?

  Hem başlangıç hem de bitiş pozisyonunda ustalaşmak istersiniz. Bu, egzersiz boyunca doğru pozisyonda kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, omurganızın nötr olduğundan ve sırtınızı çok fazla kamburlaştırmadığınızdan emin olun.

İpuçları

• Başlarken yavaş ilerleyin! Gerektiğinde modifikasyonlar kullanın, ancak biraz daha güçlenir güçlenmez düzleşmeye başladığınızdan emin olun.
• Gerçekten güçlü olanlar için bir ağırlık kemeri ekleyin veya tek elle deneyin.

Uyarılar

• Egzersiz rejiminde yapılan her değişiklikte olduğu gibi, mevcut kondisyon seviyenizin farkında olun ve endişelerinizi sağlık uzmanınızla görüşün.
• Herhangi bir sakatlığınız varsa veya bir sakatlıktan sonra iyileşiyorsanız veya iyileştiyseniz, bu egzersizi denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Yumuşak zemin yüzeyi veya paspas
• Rahat egzersiz kıyafetleri
• Hidrasyon için su