Pilates Nasıl Yapılır

Pilates, vücudu şekillendirmek, kasları güçlendirmek, esnekliği ve çevikliği artırmak, duruşu iyileştirmek ve konsantrasyon becerilerini yükseltmek için tasarlanmış hareket egzersizlerinden oluşan bir tür fitness sistemidir. Hareketler fiziksel kontrol, zihinsel odaklanma ve zihniniz ile bedeninizin birlikte çalışmasına yardımcı olması beklenen özel nefes almayı gerektirir. Pilates egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı ve bazen direnç bantları gibi basit ekipmanları kullanarak direnç oluşturduğunuz bir mat üzerinde yapılabilir. Pilates öğrenmenin ilk adımı bazı temel pozları öğrenmektir ve buradan daha ileri pozisyonlara geçebilir ve yeni hareketler öğrenebilirsiniz. Bazı hareketler sırt üstü yapılırken, diğerleri karnınızın üzerinde, yanınızda veya plank pozisyonunda yapılır, diğerleri ise oturarak veya ayakta yapılır.

Adımlar

Antrenmanınız için Hazırlık

1. 

   Uygun şekilde giyinin. Pilates için esnek, nefes alabilen kumaşlar ve özgürce hareket etmenizi sağlayan rahat kıyafetler istersiniz. Aynı zamanda, takılabileceğiniz veya takılabileceğiniz çok bol veya çok uzun bir şey istemezsiniz. Popüler kıyafet seçenekleri şunları içerir:

   • Atletler ve dar tişörtler
   • Yoga pantolonu
   • Spandex tipi bir malzemeden şort veya kapriler uzunluğunda pantolon
2. 

   Kendinize bir egzersiz matı alın. Yoga matları sadece etrafta gezinmek ve havalı görünmek için değildir! Aslında yer egzersizleri sırasında kemikleriniz ve eklemleriniz için bir miktar koruma sağlarlar ve köpük yüzey kavrama sağlayarak pozları tutmayı kolaylaştırır ve kendinizi incitmenizi veya bir kasınızı çekmenizi önler.
3. 

   Bir alan bulun. Pilates matı egzersizleri yapmak için geniş bir açık alana ve düz bir yüzeye ihtiyacınız vardır. Etrafta daha hafif mobilyalar taşıyabiliyorsanız bir oturma odası veya yatak odası işe yarayacaktır. Yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun:

   • Sırt üstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı 90 derece yanlara doğru uzatın.
   • Ayağa kalkın ve kollarınızı tavana değdirmeden tavana doğru uzatın.
   • Aynı pozisyonda sırt üstü uzanın (bacaklar bir duvara ve kollar diğer duvara doğru uzatılmış).
4. 

   Doğru nefes alma tekniğini öğrenin. Pilatesin önemli bir parçası, konsantre olmanıza yardımcı olan, kanı oksijenlendiren ve hareketlerinizi koordine etmenize yardımcı olan kontrollü nefes almayı öğrenmektir. Doğru nefes alma tüm egzersiz boyunca uygulanmalıdır. Pilates için doğru nefes almak:

   • Boynunuz uzun ve rahat olacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Bir elinizi kaburgalarınızın üzerine, diğerini de alt karın kaslarınızın üzerine koyun.
   • Burnunuzdan derin nefes alın, havayı karın kaslarınıza doğru itin ve göğüs kafesinizi doldurun.
   • Nefesi ağızdan verin ve karın kaslarınızı kasarak havayı dışarı itin.
   • Bu şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
5. 

   Ne için çalışacağınızı bilin. Doğru nefes almanın yanı sıra, Pilates'in ana ilkelerinden bazıları kendinizi merkezleyebilmek (bu rahatlamaya yardımcı olur), tüm dikkatinizi her harekete yoğunlaştırmak ve her hareketi kontrol etmek ve uygun vücut hizalamasının farkında olmak ve bunu korumak için çabalamaktır. Bunlara odaklanarak sadece daha iyi bir egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanmaları da önlersiniz.

   • Pilates antrenmanınız sırasında merkez bölgenizi daima meşgul tutun.

Sırtüstü Pilates Hareketleri Yapmak

1. Köprüyü öğrenin. Sırtüstü pozisyonda (yani sırt üstü yatarak) yapılan birkaç Pilates hareketi vardır. Tüm sırtüstü hareketler sırt üstü yatarak başlar. Köprü için dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz yerde olacak şekilde yere koyun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde ve kalça genişliğinde açarak, poponuz ile normalde bacaklarınızı tamamen açtığınızda olacakları yerin yaklaşık ortasına yerleştirin. Sonra:

   • Vücudunuz omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı sıkıp havaya kaldırırken ağırlığınızı eşit bir şekilde ayaklarınıza, omuzlarınıza ve kollarınıza verin.
   • Üç kez nefes alıp verirken pozu koruyun.
   • Kendinizi tekrar yere indirin.
   • Beş kez tekrarlayın.
2. Bacak çemberlerinde ustalaşın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin ve kollarınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla yere koyun. Sol bacağınızı yerde tutun ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu çok zor veya rahatsız edici ise sol dizinizi bükün.

   • Sağ bacağınızla gökyüzünde voleybol topu büyüklüğünde beş daire çizerken kalçanızı sabit tutun.
   • Dairenin yönünü tersine çevirin ve diğer yöne doğru beş daire çizin. Bacağınızı tekrar yere koyun.
   • Bacak değiştirin ve tekrarlayın.
3. Karın çaprazlama hareketi yapın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı ve boynunuzu kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sağ dirseğiniz sol bükülmüş dizinize doğru hareket edecek şekilde vücudunuzu hafifçe döndürün. Sağ dizinizi bükün ve tekrar göğsünüze getirin ve bunu yaparken sol bacağınızı düzleştirin ve sol dirseğiniz sağ bükülmüş dizinize doğru hareket edecek şekilde vücudunuzu nazikçe döndürün.

   • Beş kez tekrarlayın.
4. Yüz hareketinde ustalaşın. Dizleriniz, ayaklarınız ve elleriniz köprü duruşuna geçecekmiş gibi olacak şekilde uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Kollarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırırken düz ve yanlarınızda tutun.

   • Beş saniye boyunca nefes alıp beş saniye boyunca nefes verirken kollarınızı 10 kez yukarı ve aşağı sallayın.
   • Toplam 100 kol darbesi için bunu 10 kez tekrarlayın.

Yüzüstü Pilates Hareketlerini Öğrenme

1. Kuğu hareketi yapın. Yüzüstü yatmak, yüz üstü yere uzanmak anlamına gelir ve tüm yüzüstü pozisyonlar, alnınız yere değecek şekilde yüz üstü uzanmanızla başlar. Kuğu için, kendinizi yukarı itecekmişsiniz gibi ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına sıkıştırın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.

   • Kasık kemiğinizi yere bastırın ve yüzünüzü, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırırken avuç içlerinize bastırın, belinizi bükerek bir sfenks gibi oturun. Nefes alın, nefes verin ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
   • Her seferinde kendinizi biraz daha yukarı kaldırarak iki kez daha tekrarlayın.
   • Ayaklarınızın üst kısmını daima yerde düz tutun.
2. Yüzmeye gidin! Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde (yüzüyormuş gibi) yere uzatın. Uyluklarınızı ve topuklarınızı birlikte sıkın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın (bu bir kulaçtır). Kolunuzu ve bacağınızı yere geri koyun ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın (bu iki vuruştur).

   • 24 vuruşu tamamlayın.
3. Kollarınızı yanınızda yere koyun ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınızı yerden hafifçe kaldırın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuza dik olarak uzatın.

   • Kollarınızı geriye doğru süpürün (hala düz) ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırırken göğsünüzü yerden biraz daha yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Toplam beş kez olmak üzere dört kez daha tekrarlayın.

Plank Pozisyonlarını Öğrenme

1. Temel bir plank hareketi yapın. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı yerde tutun ve ayaklarınızı yürüme pozisyonuna getirin (ayaklarınız yerde düzmüş gibi).

   • Dizlerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırırken ve vücudunuzu bir çizgi halinde düzeltirken ağırlığınızı ellerinize ve ayak toplarınıza verin.
   • 10 saniye veya yapabiliyorsanız daha uzun süre tutun.
2. Eşek gibi tekme atın. Plank pozisyonundan sağ bacağınızı geriye ve tavana doğru kaldırın. Sonra indirin, sağ dizinizi bükün, başınızı aşağı eğin ve dizinizi burnunuza doğru getirin. Bacağınızı tekrar dışarı uzatın ve dört kez daha tekrarlayın.

   • Plank pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Ters plank hareketini deneyin. Bacaklarınızı önünüze uzatarak poponuzun üzerine oturun. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanına, poponuzun biraz arkasına, parmak uçlarınız bacaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerde tutun, parmak uçlarınızı gösterin ve kollarınızla poponuzu ve bacaklarınızı yerden kaldırırken bacaklarınızı düzeltin.

Pilates için Oturma Pozisyonları

1. Biraz karın yuvarlaması yapın. Bu üç pozisyon, bacaklarınızı tam önünüzde düz bir şekilde uzatarak dik oturmanızla başlar. Kollarınızı kaldırın ve bacaklarınıza paralel olacak şekilde düz bir şekilde uzatın. Başınızı indirin ve dizlerinizi bükerken kendinizi geriye doğru kıvırın. Yarıya kadar geriye yaslandığınızda durun ve kollarınızı kaldırın.

   • Yavaşça nefes alın. Nefes verin, kollarınızı indirin ve düz bir sırt için geriye doğru kıvrılın.
   • Altı ila sekiz kez tekrarlayın.
2. Omurganızı esnetin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın. Sırtınızı C şeklinde döndürerek boynunuzu ve başınızı öne doğru eğin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken yavaşça geriye doğru düzeltin.

   • Dört kez daha tekrarlayın.
3. Testereyi yapın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın. Yavaşça sola doğru dönün ve sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. Yavaşça nefes alın.

   • Nefes verin ve vücudunuzu merkeze geri getirin.
   • Sağa doğru dönün ve sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.
   • Yavaşça nefes alın. Merkeze geri dönün.
   • Toplam üç kez sola ve sağa dönüşümlü olarak dönün.

Bacaklarınızı Çalıştırın

1. Yan tekmeler atın. Sağ kolunuzu altınızdan uzatarak sağ tarafınıza düz bir şekilde uzanın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden hafifçe kaldırın ve başınızı desteklemek için sağ kolunuzu dirsekten bükün. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı üst üste koyun ve kalçanızdan hafifçe bükün, böylece ayaklarınız biraz açılı bir şekilde dışarı çıkar.

   • Destek için sol elinizi gövdenizin önünde yere koyun.
   • Sol bacağınızı hafifçe kaldırın, sol ayağınızı esnetin ve sol bacağınızı 90 derece önünüze doğru tekmeleyin.
   • Başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve ayağınızı doğrulturken arkanıza doğru tekmeleyin.
   • Öne ve arkaya toplam 10 tekme için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
2. Yerinde diz kaldırma hareketi yapın. Dik durun ve ellerinizi karşı omuzlara doğru çaprazlarken dirseklerinizi omuz hizasında öne doğru uzatın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın (bu bir adımdır). Bacağınızı indirin ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın (bu ikinci bir adımdır).

   • Toplamda 20 adım atın.
3. Duvarı sandalye olarak kullanın. Sırtınız düz bir şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde aşağı doğru eğilin ve ayaklarınızı dışarı doğru uzatırken dizlerinizi bükün. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın (yere paralel).

   • 30 saniye boyunca tutun. 10 saniye ara verin ve bir kez tekrarlayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Sonuçları görmem ne kadar sürer?

  Gerçekten çok çalışırsanız sonuçları en erken 3-4 hafta içinde görebilirsiniz, ancak acele etmemelisiniz çünkü ne kadar hızlı kilo verirseniz, kiloları geri almanız o kadar kolay olacaktır.
• Soru

  Sonuçları ne zaman göreceğim?

  Vücut tipinize ve ne sıklıkta pilates yaptığınıza bağlıdır.
• Soru

  Kalıcı sonuçlar almak için haftada kaç kez pilates yapmalıyım?

  Kalıcı sonuçlar için kardiyo ile birlikte haftada iki kez pilates yapabilirsiniz. Eğer gerçekten ciddiyseniz, haftada üç defaya çıkarabilirsiniz (yine kardiyo ile birlikte).

İpuçları

• Temel hareketleri öğrendikten sonra, kendinizi pozlara her seferinde biraz daha zorlayarak veya daha uzun süre tutarak onları daha zor hale getirebilirsiniz.
• Bu hareketlerle kendi rutininizi oluşturmaktan çekinmeyin ve öğrendikçe yeni hareketleri rutine dahil edin.
• Birçok spor salonu ve fitness merkezi Pilates dersleri vermektedir ve bilgili bir eğitmene sahip olmak doğru pozları öğrenmek ve çeşitli hareketleri öğrenmek için harika bir yoldur.