Daha Güçlü Bir Üst Vücut İçin Plyo Şınav Nasıl Yapılır (ve Varyasyonları)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Düzenli olarak egzersiz yapıyor olsanız bile, daha önce plyo push up hareketini duymamış olabilirsiniz. Plyo, yüksek yoğunluklu kas antrenmanı için kısa süreli patlayıcı enerji patlamaları kullanan plyometrinin kısaltmasıdır. Temel olarak, plyo şınavı yapmak için, kendinizi yumuşak bir şekilde yükseltmek yerine yerden yukarı fırlatırsınız. Bu, antrenmanınızı gerçekten yüksek vitese geçirir ve size ortalama bir şınavdan daha fazla kardiyo antrenmanı sağlar. Eğer üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, hemen başlayın!

Adımlar

Temel Hareket

Standart bir şınav pozisyonu alın. Plyo şınavı, normal şınav ile aynı pozisyonda başlar. Yere yatın ve avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun, ardından kendinizi yukarı itmek için kollarınızı düzleştirin. Daha iyi denge için ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Yere bakmak yerine doğrudan ileriye bakın ve tüm egzersiz boyunca vücudunuzu güzel ve düz tutun. Karın kaslarınızı sıkmak dengede kalmanıza yardımcı olur. Ayaklarınızı birleştirerek de başlayabilirsiniz. Bu, daha iyi bir egzersiz için egzersizi biraz daha zorlaştırır.
- Eğer bir mat üzerinde çalışıyorsanız, matın kaymadığından emin olun. Egzersiz sırasında matınız hareket ederse yaralanabilirsiniz.
Vücudunuzu yerden hafifçe yukarı kaldırın. Dirseklerinizi normal bir şınav çekiyormuş gibi bükün. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüz yerin hemen üstüne gelene kadar kendinizi alçaltın.
- Vücudunuzu alçaltırken orta bölümünüzün batmasına veya kavis yapmasına izin vermeyin. Kendinizi düz tutmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın.
Yukarı doğru patlayın ve ellerinizi yerden kaldırın. İşte plyo şınavının normal şınavdan gerçekten farklı olduğu yer burasıdır. Kendinizi yumuşak bir şekilde geri kaldırmak yerine, ellerinizi yerden kaldırmak için yeterli güçle itin. Sırtınızı düz tutmak için merkez bölgenizi sıkın ve tüm hareket boyunca ellerinizi omuz genişliğinde aynı pozisyonda tutun.
- Bunu gözünüzde canlandıramıyorsanız, ayaklarınızın yerle bir menteşe oluşturduğunu hayal edin. Vücudunuz bir kapının açılması gibi yükselir.
- Vücudunuzu daha da yukarı iterek egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ancak, egzersize alışmak için sadece 1-3 inç (2,5-7,6 cm) yukarı çıkarak başlayın. Daha sonra bunu zorlaştırmayı deneyebilirsiniz.
Ağırlığı eşit olarak dağıtmak için avuç içlerinizin üzerine düz bir şekilde inin. Geri indiğinizde kendinizi rahatlatmak için vücudunuzu düz ve ellerinizi tüm hareket boyunca aynı pozisyonda tutun. Ağırlığınızı eşit dağıtmak için avuç içlerinizi düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Yere indiğinizde dirseklerinizi bükün ve kollarınızın darbeyi emmesi için vücudunuzun biraz düşmesine izin verin, ardından yere çarpmadan önce kendinizi durdurmak için kollarınızı gerin. Başka bir şınav çekiyorsanız, kendinizi tekrar yukarı atmak için momentumu devam ettirin.
Tam bir set için 10 tekrar yapın. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, plyo egzersizi için standart bir set yaklaşık 10 tekrardır. Şınavlarınız arasında momentumunuzu koruyun ve yumuşak bir hareket yapın. Bir seti bitirmek için 10 tekrarı tamamlayın ve bir antrenman için 3 tam set yapın.
- Pliometrik antrenman yüksek yoğunluklu olduğu için başlangıçta daha az tekrar yapabilirsiniz. Yine de harika bir egzersiz yapmış olacaksınız.

Varyasyon Ekleme

Egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi bir bankın üzerine kaldırın. Plyo şınav zor bir egzersizdir ve iyi durumda olsanız bile zorlanabilirsiniz. Neyse ki, doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenirken bunları biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Ellerinizi bir bank, merdiven veya egzersiz platformları gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyarak başlayın. Vücudunuz eğimli olduğundan, kendinizi yukarı kaldırmak için o kadar çok çalışmanız gerekmeyecektir. Ellerinizi yükseltilmiş yüzeye yerleştirin ve plyo şınavını normal şekilde yapın. Yükseklik, egzersizin ne kadar kolay olmasını istediğinize bağlıdır. Genel olarak, vücudunuzla yer arasında 45 derecelik bir açı yapmak iyi bir hedeftir. Bu şekilde egzersiz daha kolay olacak, ancak yine de egzersiz yapmak için yeterince zor olacaktır. Kullandığınız herhangi bir yüzeyin sabit olduğundan ve egzersiz yaparken düşmeyeceğinden emin olun. Ayrıca ellerinizin kaymaması için aşağı inerken çok dikkatli olun.
Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi kaldırmak bu egzersizi kolaylaştırırken, ayaklarınızı kaldırmak zorlaştırır. Başlangıç pozisyonu için ayaklarınızı bir bank veya merdiven üzerine koymayı deneyin, ardından şınavı buradan çekin.
- Diğer yönde 45 derecelik bir açı, ayaklarınız yerine başınız yere bakacak şekilde, doğru eğim için iyi bir hedeftir.
- Ayaklarınız yukarıda olduğunda sırtınızı bükmek kolaydır. Sırtınızın tüm egzersiz boyunca sabit kalması için merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
Yanal plyo şınavı için bir yandan diğer yana zıplayın. Bu, üst vücudunuzu farklı bir açıdan çalıştırmanın harika bir yoludur. Şınavın yukarı kısmı sırasında kendinizi düz yukarı itmek yerine, kendinizi sola doğru itin. Sonra bir sonraki şınavda kendinizi sağa doğru itin. Antrenmanınızdaki her set için bu dönüşümlü yan yana harekete devam edin Mesafe, ne kadar zor bir antrenman istediğinize bağlı olarak değişir. Zıplamadan önce sol elinizin olduğu yere sağ elinizle inmeye çalışın veya tam tersini yapın. Bu zor bir egzersizdir, bu yüzden hemen o kadar uzağa yapamazsanız endişelenmeyin. Bu varyasyon için biraz daha fazla alana ihtiyacınız olacak, bu yüzden her iki tarafta da çarpabileceğiniz hiçbir şey olmadığından emin olun.
Daha fazla zorluk için alkışlı şınav çekin. Bu muhtemelen daha önce gördüğünüz bir plyo şınav çeşididir. Temel hareket aynıdır, ancak elleriniz havadayken bir kez alkışlayın. Ardından yere indiğinizde kendinizi yakalamak için ellerinizi hızlıca pozisyona geri getirin.
- Kendinizi alkışlamak için yeterince yükseğe ittiğinizden emin olun. Aksi takdirde, ellerinizi yeterince hızlı geri getiremezsiniz ve yüz üstü düşebilirsiniz.
- Egzersizi daha da yoğun hale getirmek için her şınav için birden fazla kez alkışlayabilirsiniz. Bunu başarmak için kendinizi daha yükseğe itmeniz gerekecek.
Elmas plyo şınav ile trisepslerinizi daha fazla izole edin. Elmas şınavlar popüler bir şınav çeşididir ve bunları pliometrik bir rutine de dahil edebilirsiniz. Başlamak için normal şınav pozisyonuna geçin ve ellerinizi yüzünüzün önünde yere düz bir şekilde bastırın. Ardından ellerinize açı verin ve baş ve işaret parmaklarınızı birbirine bastırarak ellerinizin arasındaki boşlukla bir elmas şekli oluşturun. Trisepslerinizi gerçekten çalıştırmak için bunu başlangıç pozisyonu olarak kullanın. Bu varyantta elleriniz birbirine bastırıldığı için biraz daha tehlikelidir çünkü yere indiğinizde bileğinizi döndürebilirsiniz. Avuç içlerinizi ve parmaklarınızı gergin tutun, böylece inmek için geniş bir platformunuz olur ve bileklerinizi sıkı tutmak için kol kaslarınızı gerin.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Kaliteli bir ısınma nedir?
İyi bir ısınma için dinamik esneme hareketleri ve statik esneme hareketlerini bir arada yapın. Dinamik esneme hareketleri arasında diz üstü, zıplama ve kollarınızı yanlara sallama gibi egzersizler yer alır. Statik esneme hareketleri için kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmeye odaklanın.
Soru
Ne sıklıkta şınav çekmeliyim?
Şınav çektikten sonra, tekrar çekmeden önce yaklaşık 3 gün beklemek iyi bir fikirdir. Bu şekilde, kas liflerini zorlamazsınız ve onlara iyileşmeleri ve gelişmeleri için zaman vermiş olursunuz.

İpuçları

Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu statik esneme hareketleriyle (kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmek gibi) ısıtın, ardından zıplama, yüksek dizler veya kollarınızı iki yana sallamak gibi dinamik esneme hareketlerine geçin.
Şınav çektikten sonra egzersizi tekrarlamadan önce 2 veya 3 gün bekleyin. Bu, kas liflerinizin iyileşmesini sağlayacak ve ertesi gün daha fazla şınav çekmek için acele etmenizden daha fazla kas geliştireceksiniz.
Sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, tüm egzersiz boyunca merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur.

Uyarılar

Plyo şınav bilekleriniz için zor olabilir. Bileklerinizde herhangi bir ağrı veya acı varsa, herhangi bir sakatlanmayı önlemek için kendinizi daha iyi hissedene kadar antrenmanı atlamak en iyisidir.