Yeni Başlayanlar İçin Pull Ups Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Barfiks çekmek, üst vücut gücü oluşturmak ve merkez bölgenizi çalıştırmak için mükemmel bir yol olabilir. Bununla birlikte, barfiks çekmek zaman alır. Barfiks çekmeyi öğrenmek istiyorsanız, temel başlangıç hareketleriyle başlayın. Sonunda, normal barfikslere geçiş yapın. Vücudunuza dikkat ettiğinizden ve kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun.

Adımlar

Başlangıç Hareketlerinin Yapılması

  1. Bükülmüş kol askıları yapın. Omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları geliştirmek için, bükülmüş kol askıları ile başlayın. Esnek kol askısı yapmak için, barfiks çubuğunun yanına çenenizi çubuğun hemen üzerine koyacak şekilde bir kutu yerleştirin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi barın üzerine yerleştirin. Kendinizi yukarı doğru kaldırın ve barın biraz üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükülü ve çenenizi barın üzerinde tutun. Rahat olduğunuz sürece bu pozisyonda barın üzerinde asılı kalın. Barfiks çekmeye başladıkça barın üzerinde asılı kaldığınız süreyi kademeli olarak artırın.
  2. Ölü askıları deneyin. Ölü askılar kol gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur ve sonunda pull up'a kadar ilerlemenizi sağlar. Dead hang yapmak için barfiks barının yanına bir sandalye yerleştirin, böylece kollarınız bara ulaşabilir. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde barı kavrayın. Vücudunuzu yukarı çekerken dirseklerinizi yana doğru hareket ettirerek kendinizi yaklaşık bir inç yukarı çekin. Ayaklarınızı tabureden kaldırmak için dizlerinizi bükün ve bu pozisyonu rahat olduğunuz sürece koruyun.
    • Bu hareketi yaparken omuzlarınız hiç yukarı kalkmamalıdır. Omuzlarınızın yukarı kalktığını fark ederseniz, gerçek pull up hareketine geçmeden önce daha fazla güç kazanmanız gerekir.
  3. Vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu alçaltmak da pratik gerektirir. Vücudunuzu alçaltmaya alışmak için barfiks çubuğunun altına bir sandalye yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz size bakacak şekilde çubuğu tutun. Kaslarınızı gererken sandalyeden inin. Vücudunuzu çok yavaşça indirin. Ardından sandalyeye geri çıkın ve işlemi tekrarlayın.
    • Vücudunuzu yavaşça indirene kadar her gün bu egzersizi yapmaya devam etmelisiniz. Vücudunuzu indirirken hızını kontrol edebilmelisiniz. Kendinizi hızla aşağıya doğru düşerken bulursanız, barfiks çekmeye hazır değilsiniz demektir.
  4. adım 4 bu egzersizler için bir program bulun.
    Bu egzersizler için bir program bulun. Düzenli barfiks çekmeye doğru ilerlerken her gün barfiks çekmenin bir yönünü uygulamaya odaklanmalısınız. Kendiniz için, aralarında dinlenme günleri olacak şekilde, barfiksin farklı yönlerini dönüşümlü olarak uyguladığınız bir program yapın.
    • Asılma egzersizleri ile başlayın. Yaklaşık 20 ila 30 saniye süren setler yapın ve aralarında bir ila iki dakika ara verin. Kaslarınızı geliştirmek için bunu her gün yapın.
    • Daha sonra vücut alçaltma egzersizlerine geçin. Vücudunuzu alçaltmak için sekiz tekrar yapın. İki veya üç set yapın ve setler arasında bir dakika dinlenin. Setlerinizi gün aşırı yapın.
    • Kendinizi rahat hissettikçe, arada mola vermeyi unutmadan asma ve indirme egzersizlerini birleştirmeye başlayın. Sonunda, vücudunuzu kaldırırken ve barfikse geçerken kendinizi rahat hissedeceksiniz.
    UZMAN İPUCU

    Monica Morris

    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
    Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Şınav, barfiks ve dips, vücudunuzu barfiks çekebilecek kadar güçlendirmek için iyi yollardır. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı ve kardiyo da önemlidir. Ağırlık çalışması omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olurken, kardiyo da faydalıdır çünkü aşırı kiloluysanız kendi vücut ağırlığınızı kaldırmanız çok zor olacaktır.

Gerçek Barfikse Geçiş

  1. Asılarak ve çene çekerek başlayın. Tam barfiks çekmeye başlamadan önce, sarkma ve çene çekme olarak adlandırılan hareketler üzerinde çalışın. Vücudunuz aşağı sarkarken barfiks barını tutarak üç ila beş 20 ila 30 saniyelik tekrarlarla başlayın. Bunu yaptıktan sonra, çeneniz barfiks çubuğunun üzerinde olacak şekilde bir sandalyenin üzerinde durun. Ardından, vücudunuzu barın üzerinde tutacak şekilde dizlerinizi bükün. Bu egzersizi üç ila beş tekrar yapın ve her tekrarda pozu beş ila 10 saniye tutun.
    • Artık zorlanmayana kadar bu egzersizi her gün yapmaya devam edin.
  2. Negatif barfiks çekin. Negatif barfiks, barfiks egzersizlerinin vücudu alçaltma yönlerini öğrenmenize yardımcı olur. Negatif barfiks çekmek için vücudunuzu alçalttığınız sandalye egzersizini tekrarlayın. Ardından, kendinizi hafifçe yukarı kaldırın. Hareketleriniz sarsıntılı hale gelmeden vücudunuzu kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu hareketi dört ila altı tekrar yapın.
    • Negatif pull up hareketi sizin için rahat hale geldiğinde devam edebilirsiniz.
  3. Kürek çekme hareketine geçin. Kürek çekmek için, barfiks barını bel hizasına gelene kadar bir squat rack üzerine yerleştirin. Kendinizi barın altında konumlandırın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı kavrayın. Ters şınav ya da plank pozisyonunda olmalısınız. Kollarınızı düzleştirin ve ayaklarınızı önünüzde tutarak vücudunuzun barın altında asılı kalmasına izin verin. Ardından göğsünüzü bara yaklaştırın. Bunu üç saniye boyunca tutun.
    • Üç set 15 sırayı rahatça yapabildiğinizde, tam barfikse geçebilirsiniz.
  4. Barfiks çekmeye başlayın. Becerilerinizi kademeli olarak geliştirdikten sonra, barfiks çekmeye başlayabilmelisiniz. Asılı pozisyona geçin ve barfiks barını kavrayın. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa bakacak şekilde tutun ve vücudunuzu yukarı doğru çekin. Çeneniz bara yaklaşana kadar çekmeye devam edin, bir saniye duraklayın ve ardından vücudunuzu indirin.
    UZMAN İPUCU

    Monica Morris

    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
    Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Ellerinizi koruduğunuzdan emin olun. Barfiks çekerken eldiven giymeniz önemlidir, çünkü aksi takdirde ellerinizdeki deri vücudunuzdan önce yorulacaktır.

  5. Barfiksleri yavaş yavaş ekleyin. Başlangıçta, her gün sadece birkaç barfiks çekebilirsiniz. Barfiksleri çok hızlı eklemeyin. Çok hızlı giderseniz, kendinizi zorlayabilirsiniz. Her gün setlerinize yalnızca bir ila iki barfiks eklemeye çalışın.

Güvenlik Önlemleri Almak

  1. adım 1 yeni bir egzersiz planına başlamadan önce bir doktora danışın.
    Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce bir doktora danışın. Bir tıp uzmanıyla konuşmadan önce asla bir egzersiz planına başlamamalısınız. Bu, özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa önemlidir. Barfiks çekmeye başlamadan önce, barfiksin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
    • Sırtınız, boynunuz, omuzlarınız, dirsekleriniz veya bileklerinizle ilgili mevcut herhangi bir sorun veya endişe hakkında doktorunuzla konuşun.
  2. Zıplamaktan kaçının. Barfiks çekmede yeniyseniz, vücudunuzu yukarı doğru itmeye yardımcı olmak için zıplamaya meyilli olabilirsiniz. Bu, barfiks çekmek için doğru kasları kullanmanızı engeller. Vücudunuzu sadece kollarınız ve üst kaslarınızla kaldırmaya çalışın. Barfiks çekerken zıplamayın.
  3. adım 3 barfiks çekmeyi haftada iki ila üç kez ile sınırlayın.
    Barfiks çekmeyi haftada iki ila üç kez ile sınırlayın. Barfiks veya diğer ağırlık egzersizlerini haftada sadece iki ila üç kez yapmalısınız. Bundan daha sık barfiks çekmek zorlanmaya neden olabilir. Barfiks çektiğiniz günler arasında her zaman bir dinlenme günü ayırın.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Kilom 80 kg ve 1.80 boyundayım ama tek bir chinup bile yapamıyorum. Bir ay içinde en az 6 chinup yapmam gerekiyor. Gücümü artırmak için hangi egzersizleri yapmalıyım?
    Ne kadar güçlü olursanız, o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. 1.) Özellikle güç için antrenman yapın. 2.) Antrenmanlarınızı çekirdek kaldırışlar etrafında düzenleyin. 3.) Ağırlığı artırın, tekrarları azaltın. 4.) Yardım egzersizlerinizi planlayın. 5.) Başarısızlığa üzülmeyin. 6.) Dinlenme sürelerinizi uzatın.
  • Soru
    İlerleme platoları ve sakatlanmalardan sonra tek kol kilitli tutmadan tam tek kollu barfikse nasıl geçebilirim?
    Bir direnç bandı kullanın ve barfiks çekmek istediğiniz çubuğun etrafına bağlayın. Ardından, ayağınızı halkanın içine koyun ve bara tutunarak normal bir şınav çekmeye çalışın. Direnç bandı sizi yukarı itecek ve bunu çok daha kolay hale getirecektir.
  • Soru
    Okulda fitness testlerimiz var, sadece bir avuç kız bunları yapabiliyor ve ben de onlardan biri olmak istiyorum. Hiç egzersiz yapmadım ama yaklaşık 3/4'ünü yapabiliyorum. Gelişmek için hangi egzersizleri yapabilirim?
    Sadece barfiks gerçekten daha fazla barfiks çekmeye yardımcı olur. Birçok spor salonunda ağırlığı vücudunuzdan alan destekli barfiks makineleri vardır, böylece kaslarınızı geliştirebilir ve barfiks çekmeye alışabilirsiniz. Eğer bir spor salonuna gidemiyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Bardan sarkın, dizlerinizi bükün, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve arkadaşınızdan ayaklarınızı tutmasını ve size yardım etmesini isteyin. Bunları haftada yaklaşık 2-3 gün yaparsanız, farkına bile varmadan kendi başınıza yapıyor olacaksınız.

Video

İpuçları