Bar Olmadan Barfiks Nasıl Çekilir
Makale Yazarı:Ahmet YılmazEvinizde bir barfiks barı olmaması ya da bir spor salonuna erişiminizin olmaması barfiks çekemeyeceğiniz ya da sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez! Evinizde ya da dışarıda barfiks çekmek için bar yerine kullanabileceğiniz pek çok şey bulabilirsiniz. Ayrıca barfiks ile aynı kas gruplarını çalıştıran alternatif egzersizler de yapabilirsiniz.
Adımlar
Bar Yerine Kullanılacak Şeyler Bulma
Barfiks çekin bir çubuğa alternatif olarak sağlam bir kapı üzerinde. Evinizdeki bir kapıyı açın ve hareket etmesini önlemek için altına bir havlu veya yoga matı sıkıştırın. Yüzünüzü kapıya dönün, üst kısmına bir havlu yerleştirin ve ellerinizi kapının üst kısmına uzatın, böylece geniş bir tutuşa sahip olursunuz.- Kapının sağlam ve güçlü menteşelere sahip olması çok önemlidir, aksi takdirde zarar verebilirsiniz. Evinizdeki mevcut kapıların sağlamlığı konusunda şüpheleriniz varsa bu yöntemi kullanmayın!
İpucu: Standart bir kapı çerçevesine uyan bir ev barfiks barına da yatırım yapabilirsiniz. Bu tür barlar genellikle birden fazla tutuş seçeneği sunar ve herhangi bir donanım takmanıza gerek kalmadan istediğiniz zaman kapı çerçevesine takıp çıkarabilirsiniz.
Barfiks çekmek için halka açık bir parktaki oyun alanındaki barları kullanın. Maymun çubukları çocuklar için barfiks çubuklarıdır! Maymun barları yoksa barfiks çekmek için bir salıncağın barını veya oyun alanının bir parçası olan herhangi bir bar veya ahşap kirişi kullanın.- Bazı halka açık parklarda özel barfiks barları bile kurulmuştur. Bölgenizde nerede bulabileceğinizi bilen biri olup olmadığını sorun.
İpucu: Egzersiz eldivenleri, dışarıda barfiks çekmek için bir şeyler ararken sahip olunması gereken iyi bir aksesuardır. Bir şeyleri kavramanıza ve ellerinizi ahşap gibi pürüzlü yüzeylerden korumanıza yardımcı olurlar.
Barları olan bir oyun alanı bulamazsanız barfiks çekmek için bir ağaç dalı tutun. Barfiks çekmek için uzanabileceğiniz alçak, sağlam dalları olan ağaçları arayın. Dalın altında durun ve geniş bir el üstü tutuşla tutun (gerekirse zıplayın!) ve barfiks çekmeye başlayın.- Barfikslerinize çeşitlilik katmak ve farklı kasları çalıştırmak için farklı çevrelerde dalları olan ağaçlar bulun.
- Kullandığınız dalların yeterince kalın ve vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar güçlü olduğundan emin olun, böylece siz barfiks çekerken kırılmazlar.
Barfiks çekmek için dizlerinizi sürükleyebileceğiniz kadar düz bir çit bulun. Tutunabileceğiniz bir tepesi olan güçlü bir çit de dışarıda barfiks çekmenin işlevsel bir yoludur. Barfiks çekerken dizleriniz büyük olasılıkla çit boyunca sürüklenecektir, bu nedenle kesiklere veya yarıklara neden olacak pürüzlü bir ahşap yüzeye sahip olmadığından emin olun.- Bu yöntemin bir avantajı da bacaklarınız çitlere dayanacağı için barfiks çekmenize yardımcı olması için onları sallayamayacak olmanızdır. Bu, tüm işi sırt kaslarınızın yapmasını sağlayacaktır.
Alternatif Egzersizler Yapmak
İçeri çekmek için kapı kolunun her iki tarafına bir havlu sarın. Yerinde tutmak için açık bir kapının altına bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Bir direğin veya sağlam bir korkuluğun etrafına bir havlu sarın ve havlunun uçlarını kullanarak kürek çekme hareketiyle kendinizi kapının kenarına doğru çekin.- Yarı oturur pozisyonda çömelin ve başlangıç pozisyonuna geçmek için havlunun uçlarını tutarken kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı çalıştıran bir kürek çekme hareketi yapmak için sırtınızı düz tutarken vücudunuzun üst kısmını kapıya doğru çekin.
- Benzer bir egzersizi havlu yerine kapı kollarının etrafına bir egzersiz bandı sararak da yapabilirsiniz. Vücudunuzu kapıya doğru hareket ettirmek yerine bandın uçlarını kendinize doğru çekin.
- Her tür kürek egzersizi sırt ve pazu kaslarınızı pull up egzersizine benzer şekilde çalıştıracaktır.
Ters kürek çekmek için bir masanın kenarını alttan kavrayın. Omuzlarınız masanın kenarının hemen altında olacak şekilde bir masanın altına uzanın. Masanın kenarını iki elinizle ve geniş bir tutuşla kavrayın ve sırtınızı ve bisepslerinizi çalıştırmak için üst vücudunuzu gidebildiğiniz kadar yükseğe çekin.- Bunu el üstü ya da el altı tutuşla yapabilirsiniz. El altı tutuş kullanmak için başınız masanın altında ve vücudunuzun alt kısmı dışarıda olacak şekilde başlayın. El üstü tutuş kullanmak için bacaklarınızı ve vücudunuzu masanın altına sokun ve başınızı dışarıda tutun.
- Masanın, vücut ağırlığınızı yukarı çektiğinizde ters çevirmeyeceğiniz kadar ağır olduğundan emin olun.
Sıra çubuğu yapmak için 2 sandalyenin üzerine bir süpürge sopası koyun. Aralarına uzanabileceğiniz kadar genişlikte aynı boyutta 2 sandalye yerleştirin ve aralarına bir süpürge sopası yerleştirin. Süpürgenin altına uzanın ve vücudunuzun üst kısmını süpürgeye doğru çekerek sırtınızı ve pazularınızı pull up gibi çalıştıran bir row hareketi yapın.- Kürek çekerken süpürge sopasının sandalyelerin üzerinde yuvarlanmadığından emin olun. Daha fazla çekiş gücü sağlamak için sandalyelerin üzerine havlu yerleştirebilirsiniz.
Ters sıra yapmak için kullanabileceğiniz bir korkuluk bulun. Alçak korkuluklar, doğaçlama yapmanın ve alternatif bir sırt egzersizi yapmanın başka bir yoludur. Omuzlarınız korkuluğun altında olacak şekilde korkuluğun altına uzanın ve üst vücudunuzu üstten veya alttan tutuşla korkuluğa doğru çekin.- Eğimli zemin yerine altında düz zemin olan bir korkuluk bulmaya çalışın. Eğer bulamazsanız, sırtınızı eşit şekilde çalıştırmak için her bir sıra için vücudunuzun baktığı yönü değiştirin.
- Kürek çekmek için açık hava piknik bankları da arayabilirsiniz.
Sırtınızı ve bisepslerinizi başka bir şekilde çalıştırmak için bent-over dumbbell row yapın. Sırtınız yatay ve düz olacak şekilde 1 dizinizi ve 1 elinizi bir bankın üzerine koyun. Diğer elinizde bir dambıl tutun ve çim biçme makinesini çalıştırır gibi göğsünüzün yan tarafına doğru çekin.- Sırtınızı zorlamamak için bu egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmanız ve bir el ve bir diz ile desteklemeniz önemlidir. İyi bir formla doğru şekilde yapıldığında, bent-over dumbbell rows, pull up ile aynı sırt ve kol kaslarının çoğunu çalıştıracaktır.
Sadece biceps kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız bicep barbell veya dumbbell curls yapın. Bir halteri iki elinizle kavrayın veya her iki elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı aşağı sarkıtın. Bu biseps izolasyon egzersizini yapmak için avuç içleriniz size bakacak şekilde halteri veya dambılları göğsünüze doğru kıvırın.- Birçok varyasyonu vardır biceps curls halter preacher curls, eğimli dambıl curls, konsantre tek kollu curls, çekiç curls ve dönüşümlü tek kollu curls dahil olmak üzere yapabilirsiniz.
İpucu: Ev için 1 set egzersiz ekipmanı satın alacaksanız, bunu bir set dambıl veya plakalı bir halter yapın. Bu ekipman parçalarını birçok farklı egzersiz yapmak için uyarlayabileceksiniz.
Uzman Soru-Cevapları
- SoruBarfikse benzer hangi egzersizleri yapabilirim?Barfiks çekmek istemiyorsanız, bunun yerine lat pull-down, pull-ins, inverted row veya dumbbell row yapmayı deneyin.