Barfiks Nasıl Çekilir

Barfiks, vücudun üst kısmını güçlendirmenin harika bir yoludur ve sadece jimnastikçiler ya da sporcular için değildir. Herkes barfiks çekmeyi öğrenerek fayda sağlayabilir. Ve bazılarının düşündüğünün aksine, kadınlar da yapabilir! Bu makalede özetlenen tekniği kullanarak temel bir barfiks çekmeyi deneyin. Daha fazla güce ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, barfiks çekmeye başlayacak kadar güçlenmek için uygulayabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. Nasıl barfiks çekileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Klasik Barfiks Çekme

1. 1Avuç içleriniz tercih ettiğiniz yöne bakacak şekilde bir barfiks barını kavrayın. Genel olarak, avuç içlerinizin size doğru bakması en verimli olanıdır. Elleriniz bu yöne bakacak şekilde kendinizi yukarı çektiğinizde, biseps ve lat kaslarınıza daha iyi bir egzersiz yaptırmış olursunuz. Kendinizi avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde yukarı çekmek, vücut ağırlığınızı yukarı çekmenin en zor yolu olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda deltoid ve trisepslere iyi bir egzersiz sağlar. Kollarınızı tamamen açarak başlayın.
2. 2Vücut ağırlığınızı çeneniz barın biraz üstüne gelene kadar yukarı çekin. Zorlanmanız gerekebilir, ancak sırtınızı ve bisepslerinizi kullanarak kendinizi yukarı kaldırana kadar çekmeye devam edin.
   • Vücut ağırlığınızı merkezde tutmak için, kendinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı altınızdan geçirebilirsiniz.
   • Ekstra ivme kazanmak için ayaklarınızı tekmelemenin hiçbir faydası olmadığını unutmayın.
3. 3Kollarınız tamamen açılana kadar kendinizi indirin. Kasları daha fazla çalıştırmak ve kendinizi bir sonraki çekişe hazırlamak için kendinizi kontrollü bir şekilde indirin.
4. 4Bir barfiks daha çekin. Kollarınız neredeyse uzadığında, tekrar yukarı çekmeye başlayın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Tekrar sayınızın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin; sadece daha iyi olabilirsiniz. Mümkünse 10 tekrardan 3 set yapın.

Farklı Barfiks Stillerini Denemek

1. 1Negatif barfiksi deneyin. Bunlar barfikse benzer, ancak çenenizi çubuğun üzerinden yukarı kaldırmanıza yardımcı olması için bir destek kullanırsınız. Güç, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirdiğinizde kazanılır. Bir süre negatif barfiks çektikten sonra, normal barfikste daha iyi olduğunuzu göreceksiniz.
   • Bir sandalyenin veya kutunun üzerinde durun ya da yanınızda bir gözcü olsun.
   • Barfiks barını avuç içleriniz tercih ettiğiniz yöne bakacak şekilde kavrayın.
   • Sandalyenin veya gözcünüzün yardımıyla kendinizi yukarı çekin.
   • Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Tekrarlayın.
2. 2Destekli barfiks çekin. Bunlar yere daha yakın bir bar kullanılarak yapılır ve her tekrarda vücut ağırlığınızın sadece bir kısmını kaldırarak güç kazanmanızı sağlar. Bunlar elastik egzersiz bantları kullanılarak da yapılabilir.
   • Barın altına oturun ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun.
   • Doğrulun ve ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'sini kaldırın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
   • Yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Tekrarlayın.
3. 3Zıplayarak barfiks çekin. Bir barfikse zıpladığınızda, zıplamayla kazandığınız momentum vücudunuzu yukarı itmeye yardımcı olur, böylece çenenizi çubuğun üzerinden başka türlü yapabileceğinizden çok daha kolay kaldırabilirsiniz. Bu, klasik barfiks çekmek için harika bir pratiktir.
   • Barfiks çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun.
   • Zıplayın ve aynı anda çekerek kendinizi barfiks çubuğunun üzerine kaldırın.
   • Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
   • Tekrarlayın.

Kol Gücü Geliştirmek İçin Egzersizler Yapmak

1. 1Pazı bukleleri yapın. Kas yorgunluğu hissetmeden önce 8 - 10 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir çift dambıla ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi haftada 2 kez yapmak bisepslerinizde güç oluşturacak ve sonunda barfiks çekmede daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dambıllar yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
   • Dirseklerinizi bükerek dambılları göğüs hizasına kadar kıvırın.
   • Dambılları tekrar yanlarınıza indirin.
   • 10 bukleden oluşan 3 set için tekrarlayın.
2. 2Ters şınav çekin. Bu egzersiz barfikse benzer, ancak ağırlığınızın çoğu yerde olduğu için yapması çok daha kolaydır. Barfiks çekmek için yeterli gücü oluşturmaya başlamanın mükemmel bir yoludur. Bir daldırma çubuğuna ya da iki sandalye üzerine yerleştirilmiş sağlam bir paspas veya süpürgeye ihtiyacınız olacak. İşte nasıl yapılacağı:
   • Boynunuz barın veya süpürgenin altında olacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere değdirin.
   • Barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kavrayın.
   • Göğsünüzü bara doğru mümkün olduğunca kaldırın.
   • Yere geri indirin ve tekrarlayın.
3. 3Ağırlıklar yapın. Bunu yapmak için bir pulldown makinesine ihtiyacınız olacak. Üst vücudunuzu güçlendirmenin ve barfikste daha iyi olmanızı sağlamanın bir başka etkili yoludur.
   • Pulldown makinesinin önünde durun ve barı kavrayın.
   • Oturun ve barı köprücük kemiklerinize kadar çekin. Kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutun ve bunu yaparken geriye doğru eğilin.
   • Tekrarlayın.
4. 4Çene kaldırma hareketini deneyin. Bu bir barfiks gibidir, ancak barı avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kavramak yerine, avuç içleriniz size doğru bakmalıdır. Bu pozisyon genellikle daha kolaydır ve biseps ve üst sırt bölgesini çalıştırır. Bu pozisyon harika bir bileşik pazı egzersizidir ve barfikste daha iyi olmak için antrenman yaparken yapmak için iyi bir egzersizdir.
   • Barı elleriniz size bakacak şekilde kavrayın.
   • Ayaklarınızı altınızdan geçirerek vücut ağırlığınızı yerden çekin.
   • Çeneniz bara ulaşana kadar kaldırmaya devam edin.
   • Kendinizi tekrar aşağı indirin.

Video

Topluluk Soru-Cevap

• SoruKendimi tamamen alçaltmak zorunda mıyım? Kendinizi tamamen aşağı indirmeniz güçlenmenize yardımcı olur. Sizin için en rahat olanla başlamayı düşünün ve yavaşça kendinizi tamamen aşağı indirmeye doğru ilerleyin. Zamanla bunu yapmak için yeterli güç ve pratik kazanacaksınız.
• SoruHaftada kaç saat barfiks çekmeliyim? Ne kadar süre yaptığınız önemli değil, önemli olan kaç tekrar ve set yapabildiğinizdir. Haftada kaç tekrarda rahat ediyorsanız o kadar beş set yapmaya çalışın. Nicelik yerine niteliğe öncelik verin.
• SoruYeni başlayan biriysem ve tek bir barfiks bile çekemiyorsam ne yapmalıyım? Kol ve üst vücut gücü oluşturmak için şınav ile başlayın. Vücut ağırlığının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir gözcü ile barfiks çekmeye başlamayı düşünün.

İpuçları

Uyarılar

• Spor salonunda kullandığınız herhangi bir ekipman konusunda tam eğitim aldığınızdan emin olun.
• Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktora görünün.