Şimdi Yapamıyorsanız Şınav Nasıl Çekilir?

Şu anda geleneksel şınav çekemiyorsanız endişelenmeyin. Sizi geleneksel şınavlara hazırlayacak çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, duvar, masa üstü veya eğimli şınavlarla başlayın. Bunlarda ustalaştıktan sonra, diz şınavı ve pozitif veya negatif formlu şınavlara geçin. Ayrıca, omuzlarınız, göğüs kaslarınız ve karnınız gibi şınav çekmek için kullandığınız kasları güçlendirerek geleneksel şınav çekmeye bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

Bilmeniz Gerekenler

• Eğimli şınavlar, masa üstü şınavları, diz şınavları ve duvar şınavları gibi başlangıç şınavları ile gücünüzü artırın.
• Tek kol triseps uzatmaları ve ön kol plankları gibi kaldırışlar yaparak vücudunuzu tam şınav için hazırlayın.
• Yüksek bir plank pozisyonunda başlayarak, kendinizi yere indirerek ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri iterek tam bir şınavı tamamlayın.

Adımlar

Başlangıç Düzeyinde Şınav Çekme

1. Duvar şınavı ile başlayın. Bir duvardan üç ila dört metre uzakta durun ve yüzünüzü duvara dönün. Duvara doğru eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kendinizi duvara doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Göğsünüz duvara değdiğinde -ya da neredeyse değdiğinde- kollarınız düz ama hafifçe bükülmüş olana kadar yukarı itin. Bu bir duvar şınavıdır.

   • Beş ila yirmi duvar şınavından oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
2. Masa üstü şınavı deneyin. Yere bir mat yerleştirin. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınız ve sırtınız düz ve dizleriniz bükülü olmalıdır. Üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Burnunuz neredeyse mindere değdiğinde, kollarınızla yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu bir masa üstü şınavıdır.

   • Beş ila on masa üstü şınavından oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Tüm egzersiz boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun.
3. Eğimli bir şınav deneyin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak kanepe kolu, bank, sandalye veya masa gibi sağlam, yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı arkanızda düz bir şekilde yerleştirin. Sırtınız düz olmalı ve vücudunuz yere göre çapraz olarak konumlandırılmalıdır. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar üst vücudunuzu yavaşça yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu bir eğimli şınavdır.

   • Bu egzersizi yaparken dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan ve dışarı çıkmadığından emin olun.
   • Beş ila on eğimli şınavdan oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Güç ve kondisyon topluluğu genellikle yüksek bir yüzeyde şınav çekmenin normal şınav çekmeye doğru ilerlemek için iyi bir yol olduğu konusunda hemfikirdir.

Daha Fazla İlerleme Kaydetmek

1. Dizden şınav çekmeyi deneyin. Yere bir mat yerleştirin. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Vücudunuz yere göre çapraz olarak konumlanana kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin. Baldırlarınızı çaprazlayın ve ayaklarınızı havada asılı kalana kadar yukarı kaldırın. Sırtınız düz olacak şekilde, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça yere indirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınız dirsekte hafif bir bükülme ile düz olmalıdır. Bu tek dizle şınavdır.

   • Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve karnınızı sıktığınızdan emin olun.
   • Dizlerinizi yastıklamak için altına bir havlu veya yastık yerleştirebilirsiniz.
   • Beş ila on diz şınavından oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
2. Negatif şınavı deneyin. Yere bir mat yerleştirin. Sanki gerçek bir şınav çekecekmişsiniz gibi yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi kilitlemeyin; hafifçe bükülmüş olmalıdırlar. Ardından vücudunuzu yavaşça yere kadar indirin ve matın üzerine koyun. Bu bir negatif şınavdır.

   • Beş ila on negatif şınavdan oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
3. Pozitif şınav çekin. Yere bir mat yerleştirin. Matın üzerine karın üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün biraz altında düz bir şekilde yere koyun. Yavaşça yüksek plank pozisyonuna doğru itin. Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun ve ardından kendinizi yere geri indirin. Bu bir pozitif şınavdır.

   • Beş ila on pozitif şınavdan oluşan üç set yapın. Bu egzersizi haftada üç kez uygulayın.
   • Kendinizi yüksek plank pozisyonuna kadar itemiyorsanız, rahat ettiğiniz bir yüksekliğe kadar itin.

Kaslarınızı Güçlendirin

1. Tek kollu triseps ekstansiyonunu deneyin. Ayaklarınız hafifçe açık olacak şekilde dik durun. Bir elinizle bir dambıl tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Kolunuz düz olmalı ve dirseğiniz hafifçe bükülmelidir. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Ardından dambılı yavaşça başınızın üzerine kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu bir uzatma hareketidir.

   • Üç ila beş kiloluk bir dambıl ile başlayın.
   • Her kol için beş ila on triseps uzatmadan oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın ve set başına tekrar sayısını 15'e çıkarın.
   • Ardından, ağırlığı kademeli olarak artırın ve iyi bir formla yalnızca 6 ila 10 tekrar yapabilene kadar set başına tekrar sayısını azaltın.
2. Avuç içi omuz presi yapın. İki dambıl alın ve ayaklarınız biraz açık olacak şekilde durun. Dambılları omuz hizasına kaldırın ve orada tutun. Bu noktada avuç içleriniz birbirine dönük olmalıdır. Kollarınız düz ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olana kadar dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Sonra yavaşça omuz hizasına geri indirin. Bu bir omuz presidir.

   • Üç ila beş kiloluk bir dambılla başlayın.
   • Beş ila on omuz presinden oluşan üç set yapın. Bu egzersizi haftada üç kez uygulayın. Tek kol triseps uzatmada olduğu gibi, set başına 15 tekrara kadar çalışın, ardından ağırlığı artırın ve tekrarlarınızı azaltın.
3. Ön kol plank hareketini deneyin. Yere bir mat yerleştirin ve üzerine karın üstü uzanın. Ön kollarınızı yere koyun ve kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve hizasında olmalıdır. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyabilir ya da yumruk şeklinde sıkabilirsiniz. Bu plank pozisyonudur. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye boyunca koruyun.

   • Ön kollarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve ayaklarınızın da biraz açık olduğundan emin olun.
   • Ayrıca sırtınızın düz ve karnınızın sıkı olduğundan emin olun. Poponuz sarkmamalı veya havaya dikilmemelidir.
   • Popo kaslarınızı sıkılaştırmakta zorlanıyorsanız, bir numara, birinin sizi o noktada tekmelemek üzere olduğunu hayal etmektir. Bu, kaslarınızı germenize neden olacaktır.
   • 15 ila 30 saniyelik üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın. Yavaş yavaş 3 adet bir dakikalık tutuş yapmaya çalışın.

Doğru Bir Şınav Çekmek

1. Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Yere bir mat yerleştirin ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınız düz olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında konumlanmalıdır. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Şimdi yüksek plank pozisyonundasınız.

   • Ayaklarınız bu pozisyonda biraz açık olmalıdır.
2. 

   Karnınızı ve kalçanızı sıkın. Bunu yapmak, şınav çekerken sırtınızın düz kalmasını sağlayacaktır. Eğer değilse, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Poponuzun sarkmasını veya havaya kalkmasını istemezsiniz.
3. Kendinizi yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Kendinizi alçaltırken doğrudan aşağıya bakmayın. Bunun yerine, gözlerinizi yaklaşık iki ila üç fit önünüzdeki bir noktaya odaklayın. Bu, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

   • Yere kadar uzanan bir aynanız varsa, şınavlarınızı onun önünde çekebilirsiniz. Sırtınızın her zaman doğru pozisyonda olduğundan emin olmak için kendinizi alçaltırken aynaya bakın.
   • Kendinizi yere indirirken nefes alın.
4. Tekrar yukarı itin. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya ulaştığında bunu yapın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Tebrikler, bir şınav hareketini tamamladınız! Beş ila sekiz şınavdan oluşan üç setle başlayın. Bunu haftada üç kez uygulayın.

   • Yukarı iterken sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
   • Geri iterken nefes verin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Osteoartritim var ve hasarlı eklemlerime bakmak zorundayım. Ne bileklerim ne de dizlerim ağırlığımı taşıyabiliyor. Ön kol plank ya da duvar şınavı işe yarar mı?

  Evet, ön kol plank hareketi iyi gelir. Omuz ve göğüs kaslarınızı kademeli olarak güçlendirin, böylece kaslarınız sizi eklemlerinizden daha fazla destekler.
• Soru

  Şınav kas geliştirmeye yardımcı olur mu?

  Evet, şınav omuzları, göğsü, ön kolları, bisepsleri ve trisepsleri çalıştırır ve latissimus dorsi kasları stabilize eder.
• Soru

  Duvara karşı şınav çekmek işe yarar mı?

  Evet, ancak sık sık yaparsanız çok kolay hale gelecektir. Bir tezgah veya merdiven üzerinde şınav çekmeye ilerleyin. Daha sonra tam şınava kadar ilerlemek için dizlerinizden yerde deneyin.

Video

İpuçları