Ters Mekik Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Ters crunch, alt karın kaslarını hedef alan bir core egzersizidir. Ters crunch yapmak için elleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve başınıza doğru kaldırın, hareketin sonunda hafifçe yukarı doğru çekin. Bir tekrarı tamamlamak için ayaklarınızı zeminin hemen üzerine indirin. Sıkı ve formda bir bele doğru yolculuğunuzda ilerlemek için düzenli core rutininize ters mekik hareketini de ekleyin!

Adımlar

Pozisyon Alma

  1. adım 1 sırt üstü düz uzanın.
    Sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde bacaklarınızı tamamen uzatın ve bakışlarınızı tavana veya gökyüzüne odaklayın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
    • Üst bedeninizdeki gerginliği en aza indirmek için omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin.
    • Yoga matı veya zeminin halı kaplı bir bölümü gibi hafif yastıklı bir yüzey üzerinde esnemek egzersizi daha rahat yapmanızı sağlayabilir.
  2. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Parmak uçlarınızı uyluklarınızın her iki yanındaki ayaklarınıza doğru uzatın. Denge sağlamak için avuç içlerinizi sıkıca yere bastırın. Bu pozisyonda yeterince dengeli hissetmiyorsanız, kollarınızı vücudunuza daha yakın sabitlemek için ellerinizin arkasını kalçalarınızın altına kaydırmayı deneyin.
  3. Gerekirse dizlerinizi bükün. Bacaklarınız ne kadar düz olursa, bu egzersiz size o kadar fazla karın egzersizi sağlar. Ancak yeni başlıyorsanız veya hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, başlangıçta dizlerinizi bükmeyi faydalı bulabilirsiniz. Ayaklarınızı kaldırın ve uyluklarınız yere dik olana kadar dizlerinizi geriye doğru çekin. Ardından, bacaklarınızı yerinde kilitlemek için kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları sıkın. Tüm hareket boyunca bu açıda kalmalıdırlar.
    • Ayaklarınız yukarıda ve dizleriniz bükülmüş haldeyken, kaval kemiklerinizin üst kısımları kabaca yere paralel olmalıdır.

Crunch Hareketinin Uygulanması

  1. Dizlerinizi başınıza doğru çekin. Alt karın kaslarınızı kasın ve bükülmüş dizlerinizi yüzünüzün hemen önüne gelene kadar düz bir şekilde geri getirin. Kalçalarınızın ve poponuzun yere sıkıca sabitlendiğinden emin olun. Uyluklarınızın dönmesi için bir menteşe görevi göreceklerdir.
    • Nefes almayı unutmayın. Dizlerinizi yukarı kaldırırken keskin bir şekilde nefes verin ve aşağı indirirken nefesinizi verin.
  2. Hareketin üst kısmında dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. Dizleriniz bakışlarınızla aynı seviyeye geldiğinde, onları tavana doğru itin. Bu, belinizin ve kalçalarınızın yerden bir veya iki inç kadar yükselmesine neden olmalıdır.
    • Bu ekstra kaldırma, genel hareket aralığını artırarak crunch hareketini daha etkili hale getirir.
    • Hareketin içinde sallanmaktan veya sırtınızı çok güçlü bir şekilde uzatmaktan kaçının. Sadece orta ve üst karın kaslarınızı kısa süreliğine çalıştırmak için sıkı bir dikey eğim arıyorsunuz.
  3. Dizlerinizi kalça hizasına geri indirin. Vücudunuzun alt kısmının yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı inmesine izin verin ve uyluklarınız bir kez daha dik konuma geldiğinde durun. Bacaklarınızın hareketini tersine çevirin ve bir sonraki tekrara başlamak için dizlerinizi tekrar kaldırın. İlk ters crunch hareketinizi tamamladınız!
  4. adım 4 bir sonraki tekrara başlamadan önce kısa bir süre duraklayın.
    Bir sonraki tekrara başlamadan önce kısa bir süre duraklayın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, kendinizi sabitlemek ve oluşturduğunuz momentumu nötralize etmek için bir saniye ayırın. Bu şekilde, bir sonraki egzersize geçerken hile yapma eğiliminde olmazsınız. Hareketi yalnızca merkez kaslarınız başlatmalıdır.
    • Anlık duraklamalar da size nefesinizi tutma ve tekniğinizi değerlendirme şansı verecektir.
  5. Set başına 8-12 mekik hedefleyin. Düşük-orta düzeyde bir tekrar şeması, ilk başladığınızda yeterli bir zorluk sunacaktır. En iyi sonucu almak için her egzersizi doğru formda ve tam hareket açıklığında yapmaya gayret edin. Karın kaslarınız bunun için size teşekkür edecek!
    • Kişisel fitness seviyenize uygun olarak daha yüksek veya daha düşük bir sayı seçmekten çekinmeyin.
    • Her sette aynı sayıda tekrar yapmamanız sorun değil. Zindeyken 12 egzersizi tamamlayabilir, ancak son sete ulaştığınızda sadece 8'ini yapabiliyor olabilirsiniz.

Hareketi Yoğunlaştırmak

  1. adım 1 toplam tekrar sayınızı artırın.
    Toplam tekrar sayınızı artırın. Kolaylıkla 8-12 tekrar yapabileceğiniz noktaya geldiğinizde, yavaş yavaş 15 tekrara kadar çalışın. Toplam 15 tekrardan 3 sete ulaşana kadar çalışmaya devam edin. Bundan sonra daha fazla yoğunluk arıyorsanız, bacak kaldırma gibi egzersizin bir varyasyonunu deneyin.
    • Yaptığınız set sayısı, kişisel hedeflerinize ve antrenmanınızın geri kalanının yapılandırılma şekline bağlı olacaktır. Yine de, herhangi bir omurga egzersizi türünün çok fazla tekrarının uzun vadede tehlikeli olabileceğini unutmayın.
    • Nitelik nicelikten daha önemlidir. Daha fazla tekrar yapmak için tekniğinizin bozulmasına izin verirseniz kendinize kötülük etmiş olursunuz.
    UZMAN İPUCU

    Tiffany Stafford, CPT

    Yaşam Koçu, Kişisel Eğitmen, & Bütünsel Beslenme Uzmanı
    Tiffany Stafford, Sertifikalı Kişisel Eğitmen, Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Hillsboro, Oregon merkezli bir kişisel eğitim ve küçük grup eğitim stüdyosu olan LifeBODY Fitness'ın sahibidir. 15 yılı aşkın kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Sağlıklı yaşam eğitimi, yaşam koçluğu ve bütünsel beslenme öğretimi konularında uzmanlaşmıştır. Kişisel eğitim sertifikasını Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM) almıştır.
    Tiffany Stafford, CPT Yaşam Koçu, Kişisel Eğitmen, & Bütünsel Beslenme Uzmanı

    Uzman Hilesi: Tekrarları artırmanın yanı sıra, mekik hareketlerini daha yoğun ve etkili hale getirmek için ağırlık da ekleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, crunch hareketini yaparken ayaklarınızın arasında bir sağlık topu, dambıl veya başka bir ağır nesne tutun.

  2. Standart bir crunch hareketi ekleyin. Ellerinizi başınızın üzerine koyun ya da parmak uçlarınızı kulak memelerinizin üzerine koyun. Ardından başınız ve omuzlarınız yerden kalkana kadar üst karın kaslarınızı sıkın. Ters mekik çekerken bu pozisyonu statik bir tutuş olarak koruyabilir ya da kabarcıklı bir toplam karın egzersizi için hem üst hem de alt vücudunuzu aynı anda kaldırabilirsiniz.
    • Kendinizi sabitlemek ve vücudunuzun her iki yarısının da birbiriyle senkronize hareket etmesini sağlamak için merkez bölgenizin tüm hareket boyunca sıkıca kasılı kaldığından emin olun.
  3. Bu hareketi bir bank veya sandalyede deneyin. Başınız bacaklarınızdan daha yüksekte olacak şekilde bir alçalma veya oturma bankına ya da sağlam bir ev sandalyesine uzanın ve destek için üst ucunu iki elinizle kavrayın. Ardından, normal bir ters crunch hareketinde yaptığınız gibi dizlerinizi yukarı ve geriye doğru çekin. Açıdaki hafif değişiklik egzersize yepyeni bir unsur katacaktır.
    • Değişken yükseklik ayarlarına sahip bir alçalma sehpası, yorulduysanız veya tüm hareket aralığını yapmakta zorlanıyorsanız hareketi biraz daha kolaylaştırmanızı sağlayacaktır. Ancak yeni bir ekipmana yatırım yapmak istemiyorsanız sağlam bir sandalye de işinizi görecektir.
    • Eğimli bir zeminde ters mekik çekmek, alt karın kaslarınızı daha da fazla çalıştırmanızı sağlar.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Ters mekik çekerken karnımın ağrıması kötü bir şey mi? Bunun sebebi nedir?
    Aslında ağrıyan karnınız değil, karın kaslarınızdır. Çalıştıklarını size bildiriyorlar. Tüm karın egzersizleri için normaldir.
  • Soru
    Bu egzersizi günde kaç kez yapmalıyım?
    Küçük başlayın - kendinizi aşırı yormak istemezsiniz. Eğer formunuz iyi değilse, ben olsam 10 ters mekik hareketinden oluşan üç setle başlardım. Bundan sonra devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, devam edin. Egzersizleri artık tamamlayamayacağınızı hissettiğinizde durun. Her gün tamamlayabildiğiniz mekik sayısını artırmaya çalışın.
  • Soru
    Bu büyümemi etkiler mi? Bir basketbol takımındayım ve şu anda 1.80 boyundayım, daha iyi smaç basabilmek için bunu yapmalı mıyım?
    Karın egzersizleri büyümenizi engellememelidir. Sadece tüm vücudunuzu mükemmel formda tutmaya odaklanın ve basketbolda daha iyi olmak için elinizden geldiğince antrenman yapın, sonunda istediğiniz seviyeye ulaşacaksınız. (Yine de bir uyarı: Hem karnınızı hem de sırtınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Bir keresinde karın kası istediğim için midemi aşırı çalıştırmıştım ve bu belimin ağrımasına neden oldu çünkü mide kaslarım sırt kaslarımdan daha fazla çekiyordu).

Video

İpuçları

  • Ters mekik, geleneksel mekik ve mekik egzersizlerine bir alternatiftir. Bel ağrısı çekenler veya standart crunch hareketine alternatif arayanlar için daha iyi sonuç verebilir.
  • Tutarlı bir hızda devam edin. Hareketin hem yükselme hem de alçalma bölümleri yaklaşık 3-5 tam saniye sürmelidir.
  • Omuzlarınızın yerden kalkmasını engellemekte zorlanıyorsanız, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatmayı ve bir bank veya dambıl gibi sabit bir yüzeye tutunmayı deneyin.

Uyarılar

  • Bacaklarınızı indirirken sırtınızın eğilmemesine dikkat edin. Bunu yapmak belinize gereksiz yük bindirebilir ve ağrı, yaralanma ve rahatsızlığa yol açabilir.