Ritmik Jimnastik Nasıl Yapılır

Ritmik jimnastik, sporcuların 5 farklı aletle (çemberler, kurdeleler, toplar, ipler ve sopalar) ve bir yer rutininde yarıştığı bir Olimpiyat sporudur. İster eve altın madalya götürme hayalleriniz olsun, ister sadece yeni bir şeyler denemekle ilgileniyor olun, ritmik jimnastik hem yaratıcı hem de yenilikçi olmanızı sağlayan eğlenceli ve zorlu bir spordur.

Adımlar

Ritmik Jimnastiğe Başlangıç

1. 

   Bölgenizdeki bir ritmik jimnastik kulübüne katılın. Bir kulüp seçerken evinize olan uzaklığı, derslerin maliyetini ve antrenman programını göz önünde bulundurun. Kulübü ziyaret edin ve minderler de dahil olmak üzere ekipmanların iyi durumda olduğundan ve sık sık temizlendiğinden emin olun. Spor salonunda ayrıca, her şeyden önce güvenliğe odaklanan ritmik jimnastik eğitimi ve deneyimi olan birden fazla antrenör bulunmalıdır.

   • Ritmik jimnastikte ciddi bir şekilde yarışmak istiyorsanız, spor salonunun çukur, trambolin ve takla pisti gibi gelişmiş eğitim araçlarına sahip olduğundan emin olun.
   • ABD dışında yaşıyorsanız bölgenizdeki kulüpleri bulmak için internette bir arama yapın. https://usagym.org/PDFs/Rhythmic/Contacts/clublist.pdf adresinden tüm ABD kulüplerinin bir listesini bulabilirsiniz.
   • Derslerin maliyeti büyük ölçüde değişebilir. Bölgenizde derslerin ne kadara mal olduğunu öğrenmek için birkaç yerel spor salonuyla iletişime geçin.
   • Bazı okullar ritmik jimnastik programları sunmaktadır. Bu, çocuklar ve gençler için maliyetlerin bir kısmını düşürmeye yardımcı olabilir.
2. 

   Kulübün kıyafet kurallarına uyun. Genel olarak, ritmik jimnastikçiler pratik yapmak için siyah tozluk veya şort ile siyah dans tarzı bir mayo giyerler. Hiçbir takıya izin verilmez ve saçınız düzgün bir şekilde, genellikle topuz şeklinde bağlanmalıdır. Hem antrenman hem de yarışma için parmak arası ayakkabı (dönmeye yardımcı olan yarım ayakkabı da denir) giyebilir veya çıplak ayakla gidebilirsiniz.

   • Yarışma için ritmik jimnastikçiler güzelce süslenmiş bir unitard veya kısa etekli ritmik bir mayo giyerler.
   • Rutininizi yarışma kıyafetinizle birkaç kez uygulayın, böylece gerekirse herhangi bir sorunu çözebilirsiniz.
3. 

   Gerekli malzemeleri alın. Başlarken, spor salonu genellikle aparatları sağlayacaktır, ancak evde pratik yapmayı planlıyorsanız kendiniz satın almalısınız. Ayrıca ayak parmağı ayakkabıları, çeşitli mayolar, aparatlarınızı süslemek için yapışkan bant ve bir kurdele rulosu da isteyebilirsiniz. Tüm ekipman ve malzemelerinizi taşımak için yüksek kaliteli bir spor çantası seçin.

   • Kalitesine bağlı olarak 5 aparattan oluşan bir set için 100 ila 200 ABD doları arasında ödeme yapmayı bekleyin.
   • Ayak ayakkabılarının maliyeti yaklaşık 35 dolar, antrenman mayoları yaklaşık 20 dolar ve yarışma mayolarının her biri 100 ila 300 dolar arasında değişiyor.
4. 

   Ders dışında egzersiz yapın. Ritmik jimnastikçi olmak istiyorsanız, kendinizi pratik yapmaya adamanız gerekir. Her zaman kulübü ziyaret etmeseniz veya derslere girmeseniz bile, 360 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. egzersiz spor salonu dışında haftada bir seans. Ayrıca şunları da yapmalısınız germek Esnekliğinizi artırmak için her gün 40 dakika boyunca.

   • Kelebek esneme hareketini yapın. backbendveya kol egzersizleri.
   • Ayrıca şunları da yapabilirsiniz yüzmek, jogya da bisiklete binin.
5. 

   Sağlıklı beslenin. Vücudunuzu iyi durumda tutmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm kalori, vitamin ve besinleri aldığınızdan emin olmak için sağlıklı beslenmeniz gerekir. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler ve patlıcan, yeşil yapraklı sebzeler ve havuç gibi bol miktarda sebze yemeyi hedefleyin. Çilek ve kavun gibi az miktarda meyve ve tahıl gevreği veya ekmek gibi tahıllar da yiyebilirsiniz.

   • Susuz kalmamak için günde en az 11,5 bardak (2,7 litre) su içtiğinizden emin olun.

Aparatları Kullanmak

1. 

   Topu deneyin. Jimnastikçiler genellikle ilk aletleri olarak topla başlarlar. Bir top rutini zıplama, fırlatma ve yuvarlamayı içerecektir. Topu bir elinizden, kolunuzdan, boynunuzun arkasından ve diğer kolunuzdan aşağı yuvarlama alıştırması yapın. Ayrıca topu havaya fırlatabilir ve bacaklarınızla veya ayaklarınızla yakalayabilirsiniz. Topu fırlatmayı ve aşağıdaki gibi bir numarayı tamamlamayı deneyin önden geçi̇şsonra topu yakalamak.

   • Top genellikle kauçuk ya da sentetik kauçuktan yapılır. Çapı 18 ila 20 cm (7,25 ila 8 inç) arasındadır ve ağırlığı 400 g'ın (0,9 lb) üzerinde olmalıdır. Top herhangi bir renkte olabilir.
2. 

   Halatı kullanın. Sıçramalar, atlamalar, salınımlar, fırlatmalar, daireler, dönüşler ve sekiz rakamları bir ip rutinine dahildir. İp atlarken dönüşler veya spinler yapma alıştırması yapın veya aşağıdaki gibi numaralar yaparken ipi döndürün veya fırlatın bölünmeler. İpin üzerinden kedi veya geyik sıçraması da yapabilirsiniz.

   • İp genellikle kenevir veya benzeri bir malzemeden yapılır ve uzunluğu jimnastikçinin boyuna bağlı olarak değişir. Tamamen ya da kısmen renkli olması gereken halata tutunmaya yardımcı olmak için her iki uca bir ya da iki düğüm atılır.
   • Her iki ayağınızla ipin ortasında durun ve uçları vücudunuzun yanında tutun. İpin uçları doğru uzunluktaysa doğrudan her bir koltuk altına sığacaktır.
3. 

   Çember ile pratik yapın. Bir çember rutini, dönüşler, yuvarlanmalar, sallanmalar, daireler, atışlar ve vücudun çemberin içinden ve üzerinden geçişlerini içerir. Çemberi havaya atmaya çalışın ve bir numara yapın, örneğin cartwheelyakalamadan önce. Ayrıca çemberi önünüze atıp içinden dalabilir veya çemberi ayak bileğinizin etrafında döndürerek arka yürüyüş.

   • Çember ahşap veya plastikten yapılabilir ve herhangi bir renkte olabilir. Çemberin çapı 51 ila 90 cm (20 ila 35,5 inç) arasında olmalı ve en az 300 g (0,66 lb) ağırlığında olmalıdır.
4. 

   Sopaları nasıl kullanacağınızı öğrenin. İki sopa kullanılır ve hokkabazlık yapılabilir, fırlatılabilir veya atılabilir. Sopaları sallayın ve havaya fırlattıktan sonra dönüşleri veya numaraları tamamlama alıştırması yapın. Ayrıca sopaları fırlatıp yakalayabilir ve ardından bir numaraya geçebilirsiniz, örneğin dalış rulosu ya da amuda kalkma.

   • Sopalar ahşap veya sentetik malzemeden yapılmış olabilir. Her bir sopanın uzunluğu 40 ila 50 cm (15,75 ila 19,66 inç) arasındadır. Her bir sopanın ağırlığı 150 g'ın (0,33 lb) üzerinde olmalıdır ve tipik olarak her iki ucunda da ağırlık bulunur. Şekli bir şişeye benzer. Boyun ve baş kısmı yapışkan bant ile kaplanabilir.
5. 

   Kurdeleyi deneyin. Kurdele en popüler -ve en zor- aparatlardan biridir. Kurdelenizle spiraller veya zikzaklar gibi desenler oluşturma alıştırması yapın, ancak düğüm atmamaya dikkat edin. Pirouette ve penche gibi numaralar yaparken de kurdeleyi manipüle edebilirsiniz.

   • Kurdelenin kendisi saten ya da başka bir kolalı olmayan malzeme olabilir. Herhangi bir renkte olabilir ve en az 35 g (1,25 oz) ağırlığında olmalıdır. Kurdelenin genişliği 4 ila 6 cm (1,5 ila 2,4 inç) olmalıdır. Bir uçtan diğer uca uzunluğu en az 6 m (20 ft) olmalıdır. Çubuk bambu, ahşap, plastik veya fiberglastan yapılmış olabilir.
6. 

   'Serbest' rutininizi uygulayın. Ayrıca jimnastik becerilerinizi göstermek için müziğe ayarlanmış bir yer rutini aracılığıyla serbest bir rutin yapacaksınız. Serbest rutin için herhangi bir alete gerek yoktur. Kendinizi gösterin dirsek standı, önden geçi̇ş, ileri yuvarlanma, göğüs standı veya cartwheel müzik eşliğinde dans ederken.

Becerilerinizi Geliştirin

1. 

   Daha esnek olun esnek. Ritmik jimnastiğin önemli bir yönü esnekliktir. Esnekliğinizi artırabilmek için her gün 40 dakika esneme hareketleri yapın. Pointe esneme hareketleri yapın. Pike, the İğneve bölünmeler. Ayrıca üzerinde çalışın KÖPRÜ ve backbend.
2. 

   Kendinizi geliştirin Dayanıklılık. Ritmik jimnastikçiler sürekli hareket eder ve arka arkaya numaralar yaparlar. Dayanıklılığınızı artırmak için, bir mil koş her gün, hemen ardından rutinlerinizden birini gerçekleştirin. Ayrıca birkaç rutininizi arka arkaya uygulayabilirsiniz.

   • İlerleme kaydedip kaydetmediğinizi görmek için bir mil koşmak için harcadığınız süreyi takip edin. Örneğin, 10 dakikada başladıysanız ve bir ay gibi bir sürede süreyi 8 dakikaya indirdiyseniz, doğru yoldasınız demektir.
   • Sürekli ağrıyorsanız veya eklemleriniz ağrıyorsa, kendinizi çok fazla zorluyor olabilirsiniz.
3. 

   Gücünüzü artırın. Ritmik jimnastik inanılmaz bir güç gerektirir, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Haftada 3 kez 60 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Yapın pull up ve şınavile birlikte egzersi̇zler ve plank. Ayrıca deneyin squat ve lunge hareketleri.

   • Bale yapmak gücünüzün yanı sıra çevikliğinizi ve dengenizi artırmak için harika bir yoldur.
4. 

   Geliştirmek sıçramalar ve atlar. Sıçramalar ve atlamalar ritmik jimnastiğin önemli bir parçasıdır. Sıçrama ile atlama arasındaki fark, atlama iki ayak üzerinde başlayıp yere inerken, sıçrama bir ayaktan kalkıp diğerinin üzerine iner. Bu esneklik gösterisinin yanı sıra ağırlıksızlık görünümü ve hissiyle, ritmik jimnastikçiler zamanlarının çoğunu bu unsurlara harcarlar. Tek bir atlayış veya sıçrama yaptıktan sonra kombinasyonlar üzerinde çalışın. Ustalaşılması gereken bazı atlama ve sıçrama türleri şunlardır:

   • Bölünmüş sıçrama ve bölünmüş bir atlama (yükseklikte bir yarık ile atlayın).
   • Straddle sıçrama ve straddle jump (yan sıçrama veya atlama olarak da bilinir).
   • Dönüşlü sıçramalar veya atlamalar (havadayken bir dönüş eklenir).
   • Donut veya koyun atlayışı (cimnastikçi her iki ayağıyla başına dokunur).
5. 

   Dönüşleriniz üzerinde çalışın. Sıçramaların yanı sıra dönüşler de ritmik cimnastikçilerin odaklandığı bir konudur. Dönüşler genellikle birden fazla rotasyon içerir ve dengenizi geliştirmek dönüşleri ve piruetleri öğrenirken yardımcı olacaktır. İkili, üçlü veya kombinasyonları denemeden önce tekli dönüşlerde ustalaşın. Öğrenmeyi hedeflemeniz gereken bazı dönüşler şunlardır:

   • Fouettés (genellikle en tournant veya a la second yapılır).
   • Piruetler (ikili veya üçlü piruetler dahil).
   • Halka dönüşü (bir İğne pozisyon).

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Ritmik jimnastiğin bana göre bir spor olup olmadığını nasıl anlayabilirim?

  Eğer size göreyse, diğer tüm aktivitelerden daha fazla yapmak isteyecek, antrenmanları sevecek ve tüm antrenmanları dört gözle bekleyeceksiniz.
• Soru

  Bir ritmik jimnastikçi haftada kaç saat antrenman yapar?

  Bu, yaşınıza ve seviyenize göre değişir. Yeni başlayan bir sporcu haftada 4 saat antrenman yapabilirken, ileri düzey rekabetçi bir jimnastikçi günde 4 saat antrenman yapabilir. Hayatınıza, enerji seviyenize ve bütçenize uygun bir antrenman miktarıyla başlayın.
• Soru

  12 yaşındayım. Üç yaşımdan 11 yaşıma kadar ritmik jimnastik yaptım. 11 yaşında jimnastiği bıraktım. Tekrar başlamak iyi bir fikir mi?

  Kesinlikle! Bu kadar uzun süre antrenman yaptıysanız, hala keyif alıyorsanız devam etmelisiniz.

İpuçları

• Evde pratik yapın. Artistik jimnastiğin aksine, birçok unsur evde güvenli bir şekilde yapılabilir.

Uyarılar

• Her sporda sakatlanma riski vardır.
• Kendinizi herhangi bir esneme hareketine zorlamayın. Rahatsızlık yerine ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın ve doktorunuza danışın.