Yoğun Bir Üst Vücut Egzersizi İçin Rus Şınavı Nasıl Yapılır?

Rutininize eklemek için yoğun bir üst vücut ve karın egzersizi mi arıyorsunuz? Normal şınav çekmekten sıkıldıysanız, Rus şınavı denemeniz için harika bir yeni varyasyondur. Bu şınavlar daha zorlayıcı olduğundan, gücünüzü geliştirmek ve doğru şekilde yapmak biraz zaman alır. Muhtemelen birkaç şeyi merak ettiğinizi biliyoruz, bu yüzden en yaygın sorularınızın cevapları için okumaya devam edin!

Adımlar

Rus şınavı nedir?

1. Bu varyasyon, standart bir şınav ile ön kol plank hareketini birleştirir. Normalde bir şınav yaptığınızda pushupkendinizi yere indirirsiniz ve vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için ellerinizi aşağı doğru itersiniz. Rus şınavı sırasında, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce tekrarınızın sonunda hızlı bir şekilde plank pozisyonuna geçersiniz.

   • Şınav ve plank oldukça standart egzersizler olsa da, bunları birleştirmek çok daha fazla enerji gerektirir ve daha fazla kalori yaktırır.

Rus şınavını nasıl yaparım?

1. 

   Şınav pozisyonuna geçin. Bir egzersiz matının üzerine diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Bacaklarınız sırtınızla düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Kalçanızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı seviyede tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın.

   • Kalçalarınızı sırtınızdan daha yükseğe kaldırmamaya dikkat edin çünkü uygun formda olmayacaksınız.
   • Başınızın ve boynunuzun omurganızın geri kalanıyla aynı hizada kalması için düz bir şekilde aşağıya bakın.
2. 

   Vücudunuzu yere doğru indirin. Tekrarınıza başlamaya hazır olduğunuzda, vücudunuzu yere yaklaştırmak için dirseklerinizi yavaşça indirin. Sırtınızın ve bacaklarınızın düz kalması için merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu gerçekten yere dayanmadan olabildiğince alçaltmaya çalışın.

   • Egzersiz sırasında sırtınızın veya kalçanızın sarkmamasına dikkat edin.
3. 

   Ön kol plank hareketine geçin. Şınavın en alt pozisyonuna geçer geçmez, ön kolunuz yerde düz durana kadar vücudunuzu geriye doğru itin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Kalçanızın sarkmasına izin vermeden vücudunuzu yerden birkaç santim yukarıda tutun.

   • Rus şınavı için bu harekette ustalaşmak birkaç deneme gerektirebilir. Kendinizi sakatlamamak için ilk birkaç denemenizde yavaş olun.
4. 

   Kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve tüm vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmek için ayak bileklerinizi esnetin. Hareket ederken ön kollarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı tekrar ellerinizle destekleyin. Vücudunuzu başladığınız yere geri kaldırmak için kollarınızı düzleştirin.

   • Şınav pozisyonuna döndüğünüzde ayaklarınızla öne doğru zıplamak yardımcı olabilir.

Doğru şınav formunu nasıl koruyabilirim?

1. 

   Sarkmamak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm egzersiz boyunca formunuzu korumanıza yardımcı olması için kalça kaslarınızı sıkın. Poponuzu sırtınız ve bacaklarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur, aksi takdirde iyi bir egzersiz yapamazsınız.

   • Belinizi düz tutmazsanız, şınav çekmeyi tamamlamanız daha zor olacaktır.

Plank sırasında iyi formu nasıl koruyabilirim?

1. 

   Aşağı bakın ve vücudunuzu her zaman düz tutun. Pozisyonunuzu korumak daha zor olacağından kalçalarınızı kaldırmaktan veya düşürmekten kaçının. Bunun yerine, omurganızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun, böylece çekirdek kaslarınızdaki yanmayı hissedersiniz. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada kalması için yukarı veya önünüze değil, doğrudan aşağıya bakın.

   • Egzersiz sırasında sırtınızı kavislendirmekte zorlanıyorsanız, omuzlarınızı açmak ve merkez bölgenizi harekete geçirmek için kollarınızı yerde biraz daha geniş konumlandırmayı deneyin.

Kaç Rus şınavı yapmalıyım?

1. 

   5 tekrarı hedefleyin, ancak yorgun hissetmeden önce yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Rus şınavı oldukça zorlayıcı ve yorucu olabilir, bu nedenle standart şınavlarda yaptığınız kadar çok tekrar yapamayabilirsiniz. Egzersizi yapmaya ilk başladığınızda, fiziksel olarak bir tekrarı bitiremeyene kadar kaç tekrarı tamamladığınızı takip edin. En az 5 tekrar yapmaya çalışın, ancak hemen ulaşamazsanız cesaretiniz kırılmasın.

   • Egzersizi yaparken daha rahat hale geldikçe, kas geliştirmeye devam etmek için rutininize 5 tekrar eklemeyi deneyin.
2. 

   Miktardan ziyade formunuza odaklanın. Rus şınavı çok fazla dinamik harekete sahiptir, bu nedenle yanlış yaparsanız bazı kas gerilmelerine neden olabilir. İlk başta egzersizi yavaşça yapın ve temel formda ustalaşmaya odaklanın. Kontrollü hareketlerle bir tekrarı kolayca tamamlayabildiğinizde, antrenmanınız sırasında kaç tane yaptığınızı artırmayı deneyin.

Rus şınavı hangi kasları çalıştırır?

1. 

   Şınav kısmı kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır. Vücudunuzu kaldırıp indirirken omuzlarınızda, göğüs kaslarınızda, bisepslerinizde ve trisepslerinizde gerçekten yanma hissedeceksiniz. Her seferinde vücut ağırlığınızı kaldırdığınız için, herhangi bir özel ekipman kullanmadan çok fazla kas inşa edebileceksiniz.
2. 

   Rus şınavı sırasında plank hareketi merkez bölgenizi harekete geçirir. Ağırlığınızı ön kollarınıza verdiğiniz anda merkez bölgeniz devreye girer ve vücut ağırlığınızı destekler. Sadece plank hareketine geçmek ve birkaç saniye tutmak bile yorucu olur ve karın kaslarınızı geliştirir.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

• Rus şınavlarını antrenmanınızın sonuna doğru yapın, böylece diğer egzersizleri yapmadan önce tüm enerjinizi yakmazsınız.

Uyarılar

• Rus şınavı, deneyimsizseniz daha zorlayıcı olarak kabul edilir. Bunları yapmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine standart şınav veya plank ile başlamayı deneyin.