Sıkı Bir Popo ve Daha Güçlü Karın Kasları İçin Yan Bacak Kaldırma Hareketi Nasıl Yapılır?

Poponuzu sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, yan bacak kaldırma hareketi sizi bu hedefe ulaştıracak harika bir egzersizdir. İster ayakta ister yatar pozisyonda olsun, bu bacak kaldırma hareketleri kalça ve kalça kaslarınızın yanı sıra alt karın kaslarınızı da çalıştırır. Sadece kalçanızı şekillendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize de yardımcı olur. Denge sizin için bir sorunsa, doğru kasları izole etmeyi biraz daha kolaylaştıran yan yatarak bacak kaldırma hareketleri ile başlayın.

Adımlar

Yana Yatarak Bacak Kaldırma

1. 

   Kalçalarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Başınızı alt kolunuzun eline dayamak için dirseğinizi bükerek düz bir şekilde yere uzanın. Destek için üst kolunuzu avuç içiniz yere bakacak şekilde önünüze koyabilirsiniz.

   • Bu şekilde yatarken dengesiz hissediyorsanız, ayak tabanlarınızı bir duvara dayamak kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Dengenizi artırmanın bir başka yolu da alt dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükmektir. Üst bacağınız hala düz bir şekilde uzatılmış olmalıdır.
2. 

   Kalçalarınızın eğilmeye başladığını hissedene kadar üst bacağınızı kaldırın. Kalçanızı eğmeden veya öne doğru yuvarlanmadan bacağınızı yavaşça kontrollü bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve bacağınızı kaldırmanıza yardımcı olması için kalça kaslarınızı harekete geçirin.

   • Bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabileceğinize odaklanmayın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için kalçanızı mümkün olduğunca düz tutmanız gerekir. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için öne doğru yuvarlanırsanız, tam fayda sağlayamazsınız.
3. 

   Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacağınız yukarıdayken bir saniye duraklayın, ardından yavaşça aşağı indirin. Hareketi kontrol edin, sadece düşmesine izin vermek yerine bacağınızın ağırlığına direnin.

   • Ayağınızı diğer ayağınıza ulaşmadan önce durdurun ve alt pozisyonda asılı bırakın, kalça kaslarınızın tekrarlar arasında aktif kalmasını sağlar.
4. 

   8-10 tekrarı tamamlayın, ardından 1 set için taraf değiştirin. Kontrollü hareketlerle bacağınızı kaldırıp indirmeye devam edin. Öne eğilmeye başlamadığınızdan veya formunuzu bozmadığınızdan emin olun. Ardından diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapmak için dönün.

   • Yaptığınız set sayısı genel kondisyon seviyenize bağlıdır. Eğer yeni başlıyorsanız, sadece 1 set yapabilirsiniz. Güçlendikçe kendinizi zorlamaya devam etmek için her iki haftada bir başka bir set ekleyin.

Ayakta Yan Bacak Kaldırma

1. 

   Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından sağ bacağınızı uzatın. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dik durarak iyi bir duruşla başlayın. Sağ ayak parmağınızı gösterin ve kalçanız aynı hizaya gelene kadar ayağınızı yana doğru kaydırın.

   • Bunu yaparken hala düz durduğunuzdan, eğilmediğinizden emin olun.
2. 

   Sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Gövdenizin yan tarafındaki eğik kasın kasıldığını hissedene kadar bacağınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle yana doğru kaldırın. Ayrıca uyluğunuzun arka kısmında da güzel bir esneme hissedeceksiniz.

   • Gövdenizi düz tutmanız ve iyi bir duruş sergilemeniz önemlidir. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, denge için bir masa veya sağlam bir sandalyenin arkasını kullanın.
3. 

   Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bacağınızı bir saniye boyunca en yüksek kaldırma noktasında tutun, ardından yavaşça indirin. Bacağınızı basitçe yere bırakmak yerine bacağınızın ağırlığına direnerek hareketi kontrol edin.

   • Bacağınızı tekrar aşağı indirirken ayak parmaklarınızı sivri tutun. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, ayak parmaklarınız yere değecek kadar aşağı inmek yerine zeminin hemen üzerinde durduğunda durun.
4. 

   8-10 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin. Tekrarlarınızı tamamlarken iyi duruşunuzu koruyun, yana eğilmemeye veya kalçanızı eğmemeye dikkat edin. Ayaklarınızı kalçalarınızın altında birleştirin, sol ayak parmaklarınızı gösterin ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

   • Aralıklı antrenman yapıyorsanız, 45-60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yan bacak kaldırma hareketini de rutininize ekleyebilirsiniz.
   • Tüm tekrarları yapıp sonra taraf değiştirmek yerine, taraflar arasında dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz. Sadece formunuzu iyi koruduğunuzdan emin olun.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Nasıl bir bacak antrenmanı yaparsınız?

  Kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı hedef alan egzersizleri birleştirin. Hedefe yönelik egzersizlere daha fazla zaman ayırmak için bacak gününüzü 2 güne bölebilirsiniz. Örneğin, 1. gün hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza odaklanabilir, ardından 2. gün baldırlarınızı ve quadlarınızı hedefleyebilirsiniz. Ancak antrenmanlar arasında yaklaşık 3 gün dinlendiğinizden emin olun.

İpuçları

• Bacak egzersizlerinizi iki güne bölmeyi deneyin - ilk gün, esas olarak kalça ve diz ardı kirişlerinizi çalıştıran egzersizlere odaklanın ve ikinci gün, dörtlü ve baldırlarınıza odaklanın. Ancak, kaslarınıza iyileşme zamanı tanımak için iki günü yaklaşık 3 gün arayla yapın.
• Yatarak ya da ayakta yan bacak kaldırma hareketlerinin zorluk seviyesini artırmak için ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı dolayın.
• Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve alt karın kaslarınızı hedefleyen tam bir rutin için, yan bacak kaldırma hareketini (yatarak, ayakta veya her ikisini birden) aşağıdakilerle birlikte yapın squat ve lunge hareketleri.

Uyarılar

• Bu egzersizi rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuşun, özellikle de yakın zamanda bir bacak veya kalça sakatlığından kurtulduysanız.