Yan Splitler Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Esneklik sağlık açısından birçok fayda sağlar ve atletik performansa yardımcı olur. Esneme hareketleri eklemlerinizin hareket etmesine yardımcı olur ve kaslarınızın çok daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Sağlık açısından faydalarının yanı sıra, yana doğru esneme hareketi jimnastik ve amigoluk gibi sporlarda popülerdir.

Adımlar

Yan Splitler Yapmak

  1. adım 1 kendinizi konumlandırın.
    Kendinizi konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak diz çökme pozisyonuna geçin. Seçtiğiniz bacağınızı önünüze koyun. Ön bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Arka bacağınızı kaval kemiği üzerinde dinlendirin.
  2. adım 2 düzgün nefes alın.
    Düzgün nefes alın. Esnerken nefesinizi tutmak kaslarınızı sıkılaştırır, bu da yan splitleri gerçekleştirmeyi daha zor hale getirir. Derin nefes alın, ancak nefeslerinizi abartmayın. Nefeslerinizi mümkün olduğunca doğal almak istersiniz.
    • Esneme hareketini tutarken nefes alın. Esneme hareketine doğru eğildiğinizde nefes verin.
  3. adım 3 yavaşça ilerleyin.
    Yavaşça ilerleyin. Kendinizi çok hızlı indirirseniz, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz. Size uygun bir hız bulun... Her zaman kendinizi yavaşça bölmelere bırakın.
    • Yavaş giderek sakatlanmaları önlersiniz. Sakatlıklar sadece esnemeyi hemen yapmanızı engellemekle kalmaz, potansiyel olarak uzun süre pratik yapmanızı da engelleyebilir.
    • Tutarlı bir şekilde pratik yapmak, splitleri hızlı yapmaya çalışmaktan daha önemlidir
  4. adım 4 kendinizi alçaltın.
    Kendinizi alçaltın. Isındıktan ve rahatladığınızı hissettikten sonra, kendinizi çok dikkatli bir şekilde alçaltmaya başlayın. Ağrı veya rahatsızlık hissedene kadar aşağı inmeye devam edin. Gerilmeden kaynaklanan küçük ağrılar dışında büyük bir rahatsızlık hissettiğinizde durun.
    • Kendinizi aşağı indirirken, vücut ağırlığınızı destekleyebilmek için ellerinizi yanınızda tutun.
    • Yan bölme hareketini tamamladıktan sonra ağrı hissederseniz, esneme hareketini yaparken kendinizi çok zorlamışsınız demektir. Esneme hareketini tekrar denemeden önce ağrının tamamen geçmesini bekleyin.
  5. adım 5 kendinizi yere indirmeye devam edin.
    Kendinizi yere indirmeye devam edin. Leğen kemiğiniz yere değdiğinde ve bacaklarınız 180 derecelik bir açı yaptığında, yana doğru esneme hareketini gerçekleştirmiş olursunuz.
    • Kendinizi yana doğru zıplatmayın çünkü bu sizi yaralayabilir.
  6. adım 6 pozisyonu koruyun.
    Pozisyonu koruyun. Bölmeyi başardıktan sonra, yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Zaman sınırları belirlemeye başlayın. Önce 15 saniye, sonra 30 saniye tutmaya çalışın. Bir dakikaya ulaşmaya çalışın.
    • Bölme hareketini her zaman rahatça yapmayı unutmayın. Büyük bir rahatsızlık hissederseniz pozisyonu tutmayın.
    • Straddle esnemesi (eğer istenirse): Straddle pozisyonuna geçin ve burnunuzu her iki dizinize ve ardından yere değdirmeye çalışın. Bir bacağınız arkanızda ve bir bacağınız altınızda olacak şekilde oturun. Bir süre bu şekilde oturun.
  7. adım 7 bölme hareketinden yavaşça çıkın.
    Bölmelerden yavaşça çıkın. Esneme hareketinden rahatça ve nazikçe çıkın. Çok hızlı kalkarsanız, kendinizi sakatlama riskiniz vardır. Çıkarken düzenli nefes alın ve mümkün olduğunca gevşeyin.
    • Soğuma. Beş dakika yürüyerek veya birkaç hafif esneme hareketi yaparak soğuyun. Sakinleşmeyi unutmayın, yoksa ertesi gün ağrınız olduğunda pişman olursunuz.
  8. adım 8 sık sık pratik yapın.
    Sık sık pratik yapın. Ağrınız olmadığı sürece her gün pratik yapın. Günde 2 ila 3 kez küçük seanslar yapmaya çalışın. Vücudunuz için en iyi rutini bulun. Sürekli olarak ağrıdığınızı fark ederseniz, bir gün hafif ve ertesi gün daha ağır antrenmanlar yapmayı deneyin.

Esnekliğinizi Geliştirmek

  1. adım 1 su için.
    Su için. Vücudunuzu mümkün olduğunca nemlendirin. Eklemleriniz ve kaslarınız esnek olmak için suya ihtiyaç duyar. Susuz kalırsanız, bu vücudunuzun çok daha gergin olacağı ve kramp ve spazmlara eğilimli olacağı anlamına gelir.
  2. adım 2 kafeini azaltın ya da bırakın.
    Kafeini azaltın ya da bırakın. Kafein, vücudunuzun rahatlamasını engelleyen bir uyarıcıdır. Kaslarınızı gerer, bu da yan bölmeleri gerçekleştirmeyi daha zor hale getirir. Bazı çalışmalar kafeinin kas iltihabına neden olduğunu da göstermektedir.
    • Yüksek miktarda hidrojenize yağ, şeker ve trans yağ içeren yiyecekleri azaltmak da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
  3. adım 3 diğer aktiviteleri yaparken esneyin.
    Başka aktiviteler yaparken esneyin. Splits pratiği yaparken rahatsızlığınızı unutmak için dikkatinizi dağıtacak şeyler yapın. Örneğin, televizyon izlerken esneme hareketleri yapın. Zihninizin çok fazla dağılmasına ve aşırı esnemenize izin vermemeye dikkat edin.
  4. 4. adım sıcak bir banyo veya duş alın.
    Sıcak bir banyo veya duş alın. En az on beş dakika sürdüğünden emin olun. Bu, kaslarınızın gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, sıcak bir banyo veya duş kalp atış hızınızı ve çekirdek sıcaklığınızı artıracaktır.
  5. adım 5 köpük rulo kullanın.
    Köpük rulo kullanın. Köpük silindirler kasların gevşemesine ve gerilmesine yardımcı olur. Rulo, ağrılı veya hassas bölgelere statik basınç uygulamak için kullanılabilir. Örneğin, diz ardı kirişiniz ağrıyorsa, her seferinde 10 ila 15 saniye boyunca silindirin üstünde ileri geri yuvarlanırsınız.

Yana Açılma Hareketi Yapmadan Önce Hazırlık

  1. adım 1 uygun kıyafetler giyin.
    Uygun kıyafetler giyin. Bol ve esnek olmalıdır. Çok sıkı bir şey giyerseniz, yırtılma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sıkı giysiler de yan splitleri tamamen yapmanızı engelleyebilir.
  2. adım 2 isının.
    Isınma hareketleri yapın. Hafif bir aktivite yaparak 10 ila 15 dakika geçirin ve zıplama, koşu, squat ve lunge hareketleri yaparak kan akışınızı hızlandırın. Kan akışınızı hızlandırmak ve kaslarınızı gevşetmek istiyorsunuz.
    • Isınmak için hem kardiyovasküler hem de dinamik egzersizleri birleştirin. Jumping jacks gibi bir egzersizle başlayın, ardından lunge ile devam edin. Kardiyovasküler egzersizler ayrıca fazla yağ ve kalori yakar.
    • Isınmak için yerinde koşun veya en az 5 dakika dans edin.
  3. adım 3 esneme hareketleri yapın.
    Esneme hareketleri yapın. Bel ve iç uyluk esneme hareketlerini 10 dakika kadar yapın.
    • Kelebek esneme hareketi. Bu esneme hareketi esas olarak box splitler için faydalıdır, ancak tüm bacak esnekliğini artırır. Sırtınızı destekleyerek yere oturun ve dizlerinizi aşağı itmek için dirseklerinizi kullanarak ayaklarınızı içeri doğru itin. Bunu bir duvara karşı yaptığınızdan emin olun, böylece sizi dik tutmak için iç uyluklarınızı kullanmak zorunda kalmazsınız.
    • Pike esneme hareketi. Bunu ayakta ve oturarak yapın. Dik durun ve bacaklarınızı tamamen dikey tutarak yapabildiğiniz kadar uzun süre ayak parmaklarınıza dokunun.
    Yaşınız ilerledikçe esnemenin daha zor olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, yaşlandıkça vücudunuzun susuz kalması ve dokularınız arasındaki kayganlaştırıcıların azalmasıdır. Bu, splitleri yapmanızın daha uzun süreceği anlamına gelir. Yine de yapamayacağınız anlamına gelmez; yavaş olun.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Fazla kiloluysam bu splitleri yapmayı öğrenebilir miyim?
    Elbette öğrenebilirsiniz. Esneme hareketleri ve belki biraz hafif egzersizlerle bu çok mümkün.
  • Soru
    Side split yaparken arka bacağımın bükülmesini nasıl önleyebilirim?
    Yavaşça başlayın ve yan duruşu her gün biraz daha uzun tutun. Esnekliğinizi artırdıkça, vücudunuz sonunda poza alışacak ve arka bacağınız artık bükülmeyecektir.
  • Soru
    Split yaparken bacaklarınız farklı yönlere gidiyorsa ne yapabilirsiniz?
    Kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare şeklinde tutmak için elinizden geleni yapın.

İpuçları

  • Çoğu insan ilk birkaç denemesinde yana açılma yapamaz. Bölmeyi zorlamayın. Acı hissederseniz durun ve daha sonra tekrar deneyin. Çok pratik yapmanız gerekecek ama vücudunuz size minnettar kalacak.
  • Unutmayın, ilk denemede başaramayacaksınız. Ancak pratik yapmaya devam edin çünkü vücudunuz pozisyona alışacak ve iyi olacaksınız.
  • Kendinizi aşağı indirmenize yardımcı olması için bir arkadaşınızı bulmaya çalışın.