Mit Ups Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Mekik, karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve belinizi hedef alan mükemmel bir çekirdek kas egzersizidir. Yavaş ve dikkatli yapıldığında mekik sırt ağrısına neden olmaz ve bunun yerine sindirime yardımcı olabilir, kas inşa edebilir ve zaman içinde duruşu iyileştirebilir. Sit up hareketini fethetmenize, karın kaslarını çalıştıran varyasyonları öğrenmenize ve sit up hareketini düzenli egzersiz rutininize eklemenize yardımcı olacak ipuçları için okumaya devam edin.

Adımlar

Temel Bilgileri Öğrenmek

  1. adım 1 dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarak başlayın.
    Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanarak başlayın. Mekik hareketi en iyi yatak gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yapılırsa işe yarar. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun.
    • Mekik çekerken bir egzersiz minderine uzanırsanız daha rahat edebilirsiniz.
  2. Parmak uçlarınızı kulaklarınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz bükülmüş ve yanlarınızı gösterecek şekilde olmalıdır. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirmek yerine kulaklarınızın arkasına koymak, mekik çekerken kendinizi boynunuzdan yukarı çekmenizi önlemeye yardımcı olabilir.
    • Ayrıca kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilir veya kollarınızı yanlarınıza paralel olacak şekilde yerden biraz yukarıda tutabilirsiniz.
  3. Gövdenizi mümkün olduğunca uyluklarınıza yakın bir şekilde yukarı kaldırın. Bunu yumuşak ve sabit bir hareketle, ayaklarınızı yerde düz tutarak yapın. Gövdenizi kaldırmayı bitirdiğinizde, beliniz yerden kalkmış olmalıdır.
  4. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için gövdenizi yere doğru indirin. Gövdenizi uyluklarınıza kadar kaldırdığınızda yaptığınız gibi, aşağı indirirken yumuşak ve sabit bir hareket kullanın.
    • Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, daha fazla tekrar yapmak istiyorsanız egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
  5. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Setler arasında vücudunuza bir dakika kadar dinlenme süresi verin. Formunuzu korumakta zorlandığınızı hissederseniz, güçlenene kadar daha az mekik çekin.
    • Eğer 3 set yapmakta zorlanıyorsanız, daha fazla mekik çekebilene kadar 2 setle başlayın.
    • Daha yoğun bir egzersiz için, karnınızdaki daha derin kaslara ulaşmak için farklı bir egzersiz deneyin, örneğin ölü böcek veya plank.
  6. adım 6 haftada 2-3 kez mekik çekin.
    Haftada 2-3 kez mekik çekin. En iyi sonuçları elde etmek için her gün mekik çekmekten kaçınmalısınız. Kaslarınız en çok iyileşirken gelişir, bu nedenle antrenmanlar arasında karın kaslarınıza bir gün izin vermeniz önemlidir.
    • Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri mekik çekebilir ve aradaki günlerde herhangi bir karın egzersizi yapmayabilirsiniz.
  7. Daha iyi bir egzersiz için mekik hareketlerini diğer karın egzersizleriyle eşleştirin. Çeşitli karın egzersizleri yapmak hem üst hem de alt karın kaslarınızı çalıştırmak için iyi bir yoldur ve vücudunuzun uyum sağlamak için çalışmasını sağlar, bu da kas büyümesi için iyidir. Mekik çekmeyi öğrendikten sonra, aşağıdaki gibi diğer karın egzersizlerini deneyin:

Mekik Varyasyonları Yapmak

  1. Ağırlıklı mekik çekmeyi deneyin. Ağırlıklı mekik çekmek için, normal mekik çeker gibi dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanın. Ardından, kollarınızı üzerinden geçirerek bir dambıl veya halter ağırlığını göğsünüze doğru tutun. Gövdenizi uyluklarınıza kadar kaldırın ve ardından kendinizi tekrar yere indirin.
    • Hafif ağırlıklarla başlayın ve ağırlıklı mekik çekmede daha iyi hale geldikçe tuttuğunuz ağırlık miktarını kademeli olarak artırın.
    • Ayaklarınızı yerde düz tutmayı unutmayın.
  2. Biraz bükülmüş mekik yapın. Bükülmüş mekik çekmek için, dizleriniz bükülü ve parmaklarınız kulaklarınızın arkasında olacak şekilde normal mekik çekme pozisyonuyla aynı pozisyonda başlayın. Ardından gövdenizi uyluklarınıza doğru kaldırın ve sol dirseğiniz sağ dizinize değene kadar sağa doğru döndürün. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
    • Gövdenizi dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin.
  3. Vermek jack knife mekik bir deneyin. Jack knife mekiği yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden 4-5 inç (10-13 cm) yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerinde düz duracak şekilde uzatın. Hazır olduğunuzda, karın kaslarınızı esnetirken kollarınızı ve dizlerinizi bir araya getirin.
    • Kollarınızı ve dizlerinizi bir araya getirdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
    • Kollarınızı dizlerinize doğru getirirken düz tuttuğunuzdan emin olun.

Sık Yapılan Hatalardan Kaçınma

  1. Boynunuzla kendinizi yukarı çekmekten kaçının. Mekik çekerken, gövdenizi uyluklarınıza doğru çekmek için boynunuzu kullanma alışkanlığı edinmek kolaydır. Ne yazık ki bunu yapmak boynunuzu zorlayabilir ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Mekik çekerken kendinizi yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
    • Boyun gerginliği hissederseniz egzersizi bırakın. Baş duruşunuzu düzeltin. Devam ederse, boyun kaslarınız gergin veya zayıf olabilir.
  2. Bir mekik hareketini bitirirken gövdenizi yere düşürmeyin. Gövdenizi yere düşürdüğünüzde, karın kaslarınızın tam bir egzersiz yapmasını engellersiniz. Tıpkı mekik hareketinin başında yukarı çıkarken olduğu gibi, gövdenizi tekrar yere indirmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanmak istersiniz.
    • Gövdenizi indirirken sırtınızın yere çarptığını hissediyorsanız, bu mekik hareketini çok hızlı yaptığınızın bir işareti olabilir.
  3. Mekik çekerken ayaklarınıza ağırlık vermekten kaçının. Ayaklarınıza ağırlık vermek mekik çekmeyi kolaylaştırıyor gibi görünse de aslında yarardan çok zarar getirir. Ayaklarınıza ağırlık vermek kalça fleksörlerinizi daha fazla kullanmanıza neden olur, bu da vücudunuzu zorlayabilir ve sırt ağrısına neden olabilir.
    • Ayaklarınıza ağırlık vermek yerine, mekik çekerken ayaklarınızı yerde düz tutmaya odaklanın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Mekik çekerken ağrı hissetmek normal midir?
    Eğer ağrı hissediyorsanız, sırtınıza zarar veriyor olma ihtimaliniz yüksektir. Mekik çekmeyi bırakın ve bacak kaldırma, ölü böcek veya plank gibi diğer karın egzersizlerini deneyin.
  • Soru
    Düzgün bir mekik nasıl çekilir?
    Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün veya düz tutun ve ellerinizin yardımı olmadan kendinizi oturur pozisyona getirin.
  • Soru
    Mekik çekerken sırtımın alt kısmını kaldıramıyorum. Geliştirmek için ne yapabilirim?
    Farklı karın egzersizleri deneyerek karın gücünüzü artırın. Omurganızın şekli, sonuna kadar kaldırmanızı engelliyor olabilir. Sırt üstü düz yatmayı ve ayaklarınızı tavana doğru kaldırmayı deneyin. Bu alt karın kaslarını çalıştıracaktır.

Video

İpuçları

  • Daha zorlu ve etkili bir egzersiz için mekik hareketinizi bir egzersiz topunun kenarında yapın.

Uyarılar

  • Mekik boyun gerginliğine ve alt omurga yaralanmalarına neden olabilir. Daha güvenli ve etkili bazı karın egzersizleri arasında plank, dead bugs, mountain climber sayılabilir, Bacak kaldırma, ve mekik.