Egzersiz Topu ile Mekik Nasıl Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Karın antrenmanınızı değiştirmek mi istiyorsunuz? Egzersiz topuyla mekik çekmek, sırtınız için zorlayıcı olabilen geleneksel mekik tekrarları için mükemmel bir alternatif olabilir. Egzersiz topu mekiği, yere düz uzanmak yerine tamamen bir egzersiz topunun üzerinde yapılır ve özellikle karın kaslarınıza odaklanır. Endişelenmeyin, bu yeni egzersizde size yol göstermek için buradayız, böylece sizin ve fitness ihtiyaçlarınız için iyi bir eşleşme olup olmadığına karar verebilirsiniz.

Adımlar

Temel Mekik

  1. adım 1 boyunuza uygun bir egzersiz topu boyutu seçin.
    Boyunuza uygun bir egzersiz topu boyutu seçin. Egzersiz topunuzun üzerine dik bir şekilde oturun ve her iki ayağınızın da yerde düz olduğundan emin olun. Otururken dizlerinizin 90 derecelik bir açıyla rahatça bükülebildiğini kontrol edin; bu, egzersiz topu antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz topu arıyorsanız, uzmanlar aşağıdaki yönergeleri önermektedir:
    • Boyunuz 61 inç (155 cm) ile 67 inç (170 cm) arasında bir yerdeyse, egzersizleriniz için 55 cm'lik (22 inç) bir top seçin.
    • Boyunuz 68 inç (173 cm) ile 73 inç (185 cm) arasında bir yerdeyse, bunun yerine 65 cm'lik (26 inç) bir topu tercih edin.
    • En az 74 inç (188 cm) boyundaysanız 75 cm'lik (30 inç) bir top işe yarayacaktır.
  2. adım 2 ayaklarınız yere değecek şekilde topun üzerine oturun.
    Ayaklarınız yere değecek şekilde topun üzerine oturun. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Ardından dizlerinizi yere 90 derecelik bir açıyla bükün.
  3. adım 3 kuyruk kemiğiniz, sırtınız ve omuzlarınız egzersiz topuna değecek şekilde uzanın.
    Kuyruk kemiğiniz, sırtınız ve omuzlarınız egzersiz topuna değecek şekilde uzanın. Sırtınızın ortasını topun üst kısmı boyunca tutmaya çalışın, kalçalarınız topun önüne doğru yaslansın.
  4. adım 4 her iki dirseğiniz dışa dönük olacak şekilde her iki elinizi başınızın arkasında sabitleyin.
    Her iki dirseğiniz dışa dönük olacak şekilde her iki elinizi başınızın arkasında sabitleyin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerken her iki kürek kemiğinizi birlikte sıkmaya çalışın. Bunu yaparken belinizi düz tutun.
    • Eğer sizin için daha rahatsa kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz da yapabilirsiniz.
  5. adım 5 karın kaslarınızı sıkın ve üst sırtınız topun dışına çıkana kadar gövdenizi yukarı doğru hareket ettirin.
    Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın üst kısmı topun dışına çıkana kadar gövdenizi yukarı doğru hareket ettirin. Bir an için nefes verin ve karın kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızın üst kısmını yavaşça topun üzerinden kaldırırken çenenizi göğsünüze doğru çevirin. Kendinizi yukarı kaldırırken gövdenizi uyluklarınıza yaklaştırın. Ardından, birkaç saniye boyunca yerinizde kalın.
    • Mekik çekmeye başlarken ayaklarınızı hareket ettirmemeye çalışın.
    • Kuyruk kemiğinizin ve belinizin her zaman egzersiz topuna temas ettiğinden emin olun.
  6. adım 6 kendinizi egzersiz topunun üzerine geri indirin.
    Kendinizi egzersiz topunun üzerine geri indirin. Nefes alın ve yavaş yavaş topun üzerine geri uzanın. Sırtınızın alt kısmı ve kuyruk sokumunuz sürekli egzersiz topuna değecek şekilde ayaklarınızı sabit tutun.
  7. adım 7 5 tekrardan oluşan bir set yapın ve yavaşça daha fazlasını yapmaya çalışın.
    5 tekrardan oluşan bir set yapın ve yavaşça daha fazlasını yapmaya çalışın. Merkez bölgenizi güçlendirmeye devam ederken, yavaş yavaş 12-15 tekrardan oluşan tek bir sete kadar çalışın.
    • Daha yoğun bir egzersiz için, merkez kaslarınız daha fazla tekrar yapamayacak kadar yorgun hissedene kadar mekik çekmeye devam edin.

Varyasyonlar

  1. adım 1 kendinize ekstra bir meydan okuma sağlamak için egzersiz topunuzu biraz daha şişirin.
    Kendinize ekstra bir meydan okuma sağlamak için egzersiz topunuzu biraz daha şişirin. Egzersiz topu rutinleri, fitness topunun havası indirildiğinde ve biraz 'esneklik' sağladığında daha kolay olma eğilimindedir. Zorluğu artırmak için topunuzu tamamen şişirin, böylece güzel ve sert olur. Ardından, antrenmanınıza her zamanki gibi devam edin.
  2. adım 2 dengede durmak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.
    Dengede kalma mücadelesi için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Geleneksel olarak, uzmanlar egzersiz sırasında ayaklarınızı kalça genişliğinde açmanızı önerir; bu, tekrarlarınızı yaparken dengenizi sağlamanızı çok daha kolay hale getirir. Bir şeyleri değiştirmek için ayaklarınızı birbirine biraz daha yakın yerleştirin, bu da her mekiği tamamlarken dengenizi sağlamanızı zorlaştırır.
  3. adım 3 60 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
    60 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ekstra bir zorluk mu arıyorsunuz? Varsayılan tekrar önerisi sizin için uygun değilse, bunun yerine zamana dayalı bir egzersiz deneyin. Bir zamanlayıcıyı 1 dakikaya ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Egzersiz topu üzerinde mekik çekmek etkili midir?
    Evet, doğru forma sahip olduğunuz sürece. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutmaya çalışın ve topu belinizin altında ortalayın. Ayrıca, çenenizi göğsünüze doğru eğmeyi deneyin, bu da merkez bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

İpuçları