Kafatası Kırma Nasıl Yapılır

Özellikle triseps kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, kafatası ezme hareketinin bunun için iyi bir yol olduğunu göreceksiniz. Bu egzersiz özellikle bu bölgeyi çalıştırmak için yerçekimini kullanır, bu nedenle temel tekniği öğrenerek başlayın. Trisepslerinizdeki yanal veya uzun baş kasınızı çalıştırmak için işleri biraz değiştirebilirsiniz. Temel bilgileri öğrendikten sonra, birkaç küçük değişiklik yaparak tekniğinizi geliştirmeye çalışın. O zaman trisepslerinizi büyütmeye hazırsınız!

Adımlar

Temel Teknik Üzerinde Çalışma

1. 1Bir bankın veya denge topunun üzerine uzanın. Sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve bacaklarınız dizlerinizden bükülü olmalıdır. Eğer bir banktaysanız, ağırlıklarınızı kullanabilmeniz için başınız bankın bir ucunda olmalıdır. Stabilite topu üzerindeyken sırtınızın ortasında dengede durun.
2. 2Ağırlıkları önünüzde düz bir şekilde tutun. Dambıl gibi basit ağırlıklarla başlayın. Bu egzersizi daha önce yapmadıysanız, 5 lb (2,3 kg) ağırlıklar gibi küçük ağırlıklarla başlayın. Ağırlıkları göğsünüzden düz bir şekilde tutun. Bilekleriniz içe dönük olmalıdır.
3. 3Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları yere doğru indirin. Dirseklerinizi yavaşça bükerek ağırlıkları yüzünüze doğru indirin. Ön kollarınız hareket ederken üst kollarınızı yere dik tutun. İlk başta zor olabilir, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Bazı insanlar kollarını düz tutmak yerine bu pozisyonda başlar. Nasıl başlayacağınız size kalmış.
4. 4Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı yavaşça düz bir pozisyona geri getirin. Hareketi toplam 12 tekrar için tekrarlayın. Başka bir set yapabilir veya başka bir egzersize geçebilirsiniz. Zamanla daha fazla sete kadar da çalışabilirsiniz.

Varyasyonlar Yapmak

1. 1Farklı türde ağırlıklar kullanın. Dambıllar başlamak için iyi bir yerdir, ancak gerçekten, bu egzersiz için EZ bar da dahil olmak üzere her türlü ağırlığı kullanabilirsiniz. Kablo veya halter de kullanabilirsiniz. Sizin için en kolayı neyse onu kullanın. Başlangıç için ağırlık olarak sadece konserve ürünleri bile kullanabilirsiniz.
   • Bilekleriniz içe dönük olmak yerine, barı ellerinizin üst kısmı yüzünüze doğru gelecek şekilde kavrayacaksınız. Ellerinizi omuz genişliğinde veya birbirine daha yakın tutun.
2. 2 Triseps uzun başını çalıştırmak için sehpayı yukarı doğru eğin. Benchi yukarı doğru eğmek, baş üstü pozisyonuna doğru daha fazla hareket ettiğiniz için uzun başa daha fazla iş yükleyecektir. Özellikle bu kası çalıştırmak istiyorsanız, eğimi artırın.
   • Triseps uzun başı, iç tarafta üst kolun arkasındaki kastır.
3. 3. Triseps lateral başını çalıştırmak için sehpayı eğin. Trisepsin diğer büyük kası lateral baştır. Eğer hedefiniz buysa, sehpayı alçalttıkça bu kası daha fazla çalıştırmış olursunuz. Ayrıca farklı eğimlerde ve düşüşlerde çalışarak yanal başı ve uzun başı sırayla çalıştırabilirsiniz.
   • Triseps lateral başı, üst kolun arka tarafında dış tarafta bulunan kastır.

Kafatası Kırma Hareketlerini Daha Etkili Hale Getirmek İçin Püf Noktalarını Kullanma

1. 1Üst kollarınızı sabit tutun. Bu egzersizde üst kollarınızı da hareket ettirmek isteyebilirsiniz. Ancak bu, omuzlarınızın yükün bir kısmını almasını sağlar. Bu egzersizin amacı esas olarak trisepsleri çalıştırmak olduğundan, üst kollarınızı sabit tutmaya çalışın. Yapabilirsiniz!
2. 2Dirseklerinizi içeri çekin. Dirseklerinizin vücudunuzdan uzaklaşmasına izin vermek isteyebilirsiniz, bu da trisepslerinizin yaptığı işi azaltır. Trisepslerinizi olabildiğince çok çalıştırmak için dirseklerinizi yakın tutun.
3. 3Üst kollarınızı vücudunuzla değil, zeminle dik hale getirmeyi hedefleyin. Bu egzersizde yerçekimi sizin dostunuzdur. Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırmayı zorlaştıran şey yerçekimidir. Ancak, eğimli bir sehpadaysanız, üst kollarınızı vücudunuza dik tutma eğiliminde olabilirsiniz. Bunun yerine üst kollarınızın yere dik olduğundan emin olmak için her zaman kontrol edin.
4. 4Düzeltilmiş pozisyona kadar tüm yolu gitmeyin. Kollarınızı tamamen düzleştirirseniz, muhtemelen en üstte biraz dinlenirsiniz, bu da iyi hissettirir ancak trisepslerinizi çok fazla çalıştırmaz. Bununla birlikte, kısa bir süre durursanız, kollarınız üzerindeki baskıyı sürdürürsünüz, bu da onları çok daha fazla çalıştırmaya yardımcı olur.
   • Elbette, gerekirse ara vermekten korkmayın. Kendinizi yaralamak istemezsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKafatası kırma egzersizini nasıl düzgün bir şekilde yaparsınız? Bir halteri omuz genişliğinde kavrayın ve standart bir bankın üzerine sırt üstü uzanın. Üst kollarınız yere dik olacak şekilde dirseklerinizi tavana doğru tutun. Dirseklerinizi bükerek barı alnınızın üst kısmına kadar indirin; alnınıza vurmamak için barı yavaşça indirin. Ardından, dirseklerinizi ileri veya geri hareket ettirmeden en üst konuma geri dönün.

İpuçları