Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Squat makineleri biraz korkutucu görünebilir, ancak kullanımı çok kolaydır. Bu makalede, bugün makine squatı yapmaya başlayabilmeniz için size doğru süreçte yol göstereceğiz. Başlamak için okumaya devam edin!

Adımlar

  1. adım 1 eğer bu ilk seferinizse dikkatli olun ve yavaş gidin.1Eğer bu ilk seferinizse dikkatli olun ve yavaş gidin. Ayrıca, bu makine için uygun ayakkabılar gereklidir. Size en fazla desteği ve stabilizasyonu sağlamak için düz tabanlı ayakkabılar giyin.
  2. adım 2 çubuğu size uyacak şekilde ayarlayın.2Barı size uyacak şekilde ayarlayın. Çubuğun üzerinde ağırlık olmadığından emin olun ve yukarı kaldırın. Ardından, barı kancadan çıkarmak için geriye veya ileriye doğru hareket ettirin, ardından omuzlarınızın hemen altındaki bir kancaya yerleştirin. Barı ayarlamanın yanı sıra, her Smith Machine'de güvenlik kancaları vardır. Bu kancaları ayarlayabilirsiniz, böylece ayakta durma pozisyonuna geri dönemeyeceğiniz bir zaman olursa güvenlik kancaları barı yakalayacak ve yaralanmayı önleyecektir.
  3. 3Barın üzerinde ağırlık olmadan başlayın.
  4. adım 4 barın ortasında durun, böylece bar ağırlığı eşit olarak dağılır.4Barın ortasında durun, böylece bar ağırlığı eşit olarak dağılır. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen dışındaki bara yerleştirin ve el üstü tutuş kullanın. Dirsekleriniz her zaman aşağı bakmalıdır.
  5. adım 5 şunları yaptığınızı onaylayın've adjusted the bar correctly.5Barı doğru şekilde ayarladığınızı doğrulayın. Bar, boynunuzun alt kısmında ve sırtınızın üst kısmında olmalıdır. Barın trapezius kasınızın üst kısmına dayanması gerekir. Eğer bar size zarar veriyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla barı boynunuzun çok yukarısına yerleştiriyor olmanızdır.
  6. adım 6 çubuğun kilidini açın.6Barın kilidini açın. Barı hafifçe yukarı kaldırmak için bacak/kalça kaslarınızı kullanın. Ardından, kullandığınız makineye bağlı olarak ileri veya geri hareket ettirin.
  7. adım 7 duruşunuzu ayarlayın.7Duruşunuzu ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında değil, vücudunuzun yaklaşık 5-6 inç önünde olmalıdır, böylece çömeldiğinizde vücudunuz makinenin size yardımcı olmasına izin verebilir.
  8. adım 8 topuklarınızı yerde düz tutun.8Topuklarınızı yerde düz tutun.
  9. adım 9 karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu indirirken nefes alın.9Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu alçaltırken nefes alın.
  10. adım 10 başınızı ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.10Başınızı ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Yaklaşık bir saniye tutun.
  11. adım 11 ağırlığı tekrar yukarı kaldırmak için quad/glute kaslarınızı kullanın.11Ağırlığı tekrar yukarı kaldırmak için quad/glute kaslarınızı kullanın. Barı yukarı iterken nefes verin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
  12. adım 12 squat'ınızın üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın.12Çömelmenin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
  13. adım 13 başka bir squat yapmaya çalışın.13Başka bir squat yapmayı deneyin. Ya da geri çekilmeden önce barı kancaya yeniden takabilirsiniz.
    • Bu bir 'tekrar' olarak adlandırılır ve doğru formu korurken uygun gördüğünüz şekilde daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Daha büyük miktarda ağırlık çömelmeye çalışıyorsanız, güvenliği sağlamak için başka bir kişinin veya partnerinizin size eşlik etmesi akıllıca olacaktır.

Uyarılar

  • Bu makineyi kullanmadan önce veya kullanırken hareket alanınızı kısıtlayan herhangi bir fiziksel kısıtlamanız veya herhangi bir ağrınız varsa bu aktiviteyi denemeyin.