Sprint Antrenmanı Nasıl Yapılır

Birçok kişi harcanan zamanın bir egzersiz programının kalitesini belirlediğine inanırken, araştırmalar kısa, hızlı koşuların saatler süren koşulardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Sprint antrenmanı kas inşa etmek, yağ ve kalori yakmak ve metabolizma hızınızı artırmak için mükemmel bir yoldur ve Jerry Rice ve Walter Payton gibi spor efsanelerinin tercih ettiği antrenman yöntemidir. En iyi yanlarından biri de bu antrenmanı günde sadece birkaç dakika, haftada birkaç kez yapabilmenizdir, bu da size geleneksel egzersiz türlerine göre zaman kazandıracaktır.

Bilmeniz Gerekenler

• Herhangi bir sprint antrenmanına başlamadan önce ısınma koşusu yapın ve bazı dinamik esneme hareketleri uygulayın.
• Her seferinde 30 saniye koşarak düz sprint egzersizleri yapın. Her sprint arasında dinlenmek için kendinize 2-5 dakika verin ve ilerledikçe yoğunluğu artırın.
• Bir tepeye %50-70 yoğunlukta sprint atarak tepe sprint egzersizleri yapın. Devam ettikçe yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
• Sprint antrenmanınızdan sonra vücudunuzun soğumasına yardımcı olmak için 5 dakika yürüyün veya yavaşça koşun.

Adımlar

Düz Sprintler

1. 1Koşabileceğiniz düz bir yüzey bulun.Bir parkurda koşmak sprint antrenmanı için en popüler yerdir çünkü mesafeler yerdeki çizgilerle belirlenmiştir ve tam olarak ne kadar koştuğunuzu takip etmenizi kolaylaştırır. Yüzey aynı zamanda şok emilimi için de iyidir, bu da eklemlerinizi sağlıklı ve yaralanmadan uzak tutmak için yararlıdır.
   • Bir okulun, spor salonunun veya pisti olan başka bir yerin yakınında yaşamıyorsanız, yine de herhangi bir sayıda düz alanda sprint koşusu yapabilirsiniz. Futbol sahasında, futbol sahasında veya nispeten düz olan başka bir uzun çim veya çim alanda koşmayı düşünün.
   • Uzunluğuna ve kullanım şekline bağlı olarak, yakınlarda nispeten düz olan ve sprint için iyi sonuç verecek bir otopark veya başka bir asfalt alan da bulabilirsiniz. En az 40 metre uzunluğunda bir alan arayın. Kaldırım koşu için ideal olmasa da, birçok insan yolda maraton koşuyor, bu nedenle bir avuç sprint kesinlikle daha iyi bir seçenek!
2. 2Pistin etrafında bir ya da iki tur koşun. Bu, vücudunuzu ısıtacak ve daha yoğun çalışmaya hazır hale getirecektir.
   • Pist dışında bir yerde çalışıyorsanız, ısınma için 2-4 dakika koşmayı deneyin.
3. 3Do di̇nami̇k esneme hareketleri̇. Sprintten önce sınırlı sayıda dinamik esneme hareketleri yapmanın sprint sürelerini iyileştirdiği ve vücudun sakatlanmayı önlemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dinamik esneme hareketleri, yürürken yapılan esneme hareketleridir.
   • Bu tür yoğun esneme hareketlerinin çok fazla yapılması yorgunluğa neden olacak ve sprint performansınızı düşürecektir, bu nedenle ortalama formdaysanız yaklaşık 10 dakika, süper formdaysanız 20 dakikaya kadar zaman ayırmayı hedefleyin. Dinamik esneme daha fazla çaba gerektirir ve bu nedenle çoğu insanın aşina olduğu hafif esneme hareketlerinden daha yorucudur. Yirmi dakika boyunca tüm enerjinizi harcamak istemezsiniz - o zaman koşmak için hiç enerjiniz kalmaz! İşte deneyebileceğiniz birkaç esneme hareketi:
   • Kalça Kasları - Yüksek Dizler Üzerinde Yürüme
   • Hamstringler - 'Oyuncak Askerler' veya 'Frankensteinlar'
   • Addüktörler - Engelli Yürüyüşü
   • Kuadriseps - 'Butt-Kickers'
   • Gastroknemius - Uç-Ayak Yürüyüşü.
4. 430 saniyelik bir sprint ile başlayın. Süre dolduğunda sizi uyarabilecek bir kronometreniz veya başka bir cihazınız olduğu sürece otuz saniye iyi bir başlangıç süresidir. Dayanıklılığınızı ve hızınızı geliştirdikten sonra daha uzun sürelere çıkabilirsiniz.
   • Uygun bir zamanlama cihazınız yoksa, yaklaşık 200 metre sprint atmayı deneyin. Bir pistte koşmuyorsanız ve mesafeyi tam olarak ölçmenin bir yolu yoksa, 120 ila 130 arasında bir mesafeyi hedefleyerek adımlarınızı saymayı deneyin. Bu size tam olarak 200m/30 saniye vermeyecektir, ancak sizi oldukça yaklaştıracaktır.
5. 5İlk sprintinizi yaklaşık %70 yoğunlukta yapın, ardından artırın. Kendinizi hemen kapasitenizin tam seviyesine kadar zorlamayın. Bunu yapmak, özellikle doğru formu kullanmıyorsanız veya kaslarınız yeterince ısınmamışsa sakatlanmaya yol açabilir.
   • İkinci sprintiniz için %80 yoğunluğa çıkın; bundan sonra eklem veya kas ağrısı yaşamıyorsanız (ki bunlar geri çekilmeniz gerektiğinin işaretleridir), seansın geri kalanı için tam veya tama yakın yoğunluğa çıkabilirsiniz. Sprint sırasında ağrı, daha fazla ısınma süresine ihtiyacınız olduğunu veya doğru formu kullanmadığınızı gösterebilir.
6. 6Sprints arasında 2-5 dakika dinlenin. Vücudunuzun toparlanabilmesi ve aynı hızda birden fazla kez sprint atabilmeniz için sprintler arasında dinlenmeniz gerekir. Sprint attığınız her 1 saniye için 3 saniye dinlenmelisiniz. Örneğin, 30 saniye depar attıysanız, 90 saniye dinlenmelisiniz; 60 saniye depar attıysanız, 3 dakika dinlenmelisiniz.
   • Yürümek sizin 'dinlenme' şekliniz olmalıdır, oturmak veya ayakta durmak değil. Bu, kaslarınıza kramp girmesini önleyecektir. Sprint'e başladığınız yere geri yürüdüğünüzde tekrar başlamaya hazır olacaksınız.
   • Sprint, kaslarınızdaki tüm oksijeni kullanacak yoğun bir egzersizdir. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak ve oksijenin kaslarınıza geri dönmesini sağlamak için her sprint arasında yeterli dinlenme süresine ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde mide bulantısı ve/veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.
7. 7İlk seansınızı kısa tutun. İlk sprint seansınız için dört sprint yeterlidir. Bu çok fazla gibi görünmeyebilir, ancak bu tür yoğun bir çalışma vücudunuz için yeni olduğunda, çok erken çok fazla şeyle başlamak sakatlanma için kesin bir reçetedir.
   • Birkaç seanstan sonra sprint sayısını kademeli olarak artırabilir, sonunda kişisel fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak 8 veya 9'a kadar çıkabilirsiniz.
8. 8Serinleyin. Kalp atış hızınızın düşmesini sağlamak ve kaslarınızda laktik asit birikmesi nedeniyle kramp girmesini önlemeye yardımcı olmak için pistte yaklaşık 5 dakika yürüyün veya yavaşça koşun.
9. 9Yeni sprint rutininizi haftada 2 veya 3 kez gerçekleştirin. Bu çok yüksek etkili, yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, haftada birkaç kez ile sınırlandırılmalı ve arada en az 48 saat bırakmalısınız.
   • Bu çok fazla gibi görünmese de, kısa süre içinde şunları görmeye başlayacaksınız iyileştirmeler Bunun da ötesinde, vücudunuzun şekli ve tonu da hızla gelişmeye başlayacaktır!

Tepe Sprintleri

1. 1Antrenman yapabileceğiniz iyi bir tepe bulun. İyi bir koşu tepesi oldukça dik ve en az 40 metre uzunluğunda olacaktır. Böyle bir yeri (ve uzunluğunu) aklınızın ucundan bile geçirmiyorsanız, muhtemelen arabanızla etrafta dolaşmak ve yakındaki bazı yerleri kontrol etmek isteyeceksiniz.
   • Arabanız yoksa, bölgede yürüyüşe çıkın veya varsa otobüse binin.
   • Seçtiğiniz tepeye bağlı olarak, trafik akışını, kaldırımların veya banketlerin kullanılabilirliğini (yolda koşuyorsanız), aydınlatmayı, yeşillikleri ve koşacağınız alanın genel güvenliğini göz önünde bulundurmanız gerekebilir. Her atletik aktivitede olduğu gibi, koşulların farkında olmak ve koşu ayakkabısı mı yoksa cross-trainer mı kullanacağınız da dahil olmak üzere kıyafetinizi uygun şekilde planlamak önemlidir.
2. 2Şu şekilde ısının Jogging. Tepenin yakınındaki düz bir alanda 2-4 dakika koşun. Ancak gerçekten tercih ediyorsanız, vücudunuzu sprint antrenmanına hazırlamak için tepeye doğru hafif bir koşu yapıp geri inebilirsiniz.
3. 3Düz bir alanda dinamik esneme hareketleri yapın. Tepeye doğru depar atacak olsanız bile, kendinizi fazla yormamak için esneme hareketlerini düz bir zeminde yapmak isteyeceksiniz. Dinamik esneme hareketleri yürürken yapılır ve sprint antrenmanınıza başlamadan önce bunlardan sınırlı sayıda yaparsanız sakatlanmayı önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
   • Tepe sprintleri yapmadan önce yaklaşık 5-10 dakika esneme hareketleri yapmayı hedefleyin. Bu tür bir antrenman için özellikle iyi esneme hareketleri yüksek dizler, popo tekmeleri ve oyuncak askerlerdir. Kendinizi yorgun değil enerjik hissedene kadar esneyin.
4. 4İlk sprintinizi %50-70 arasında bir yoğunlukta koşun. Her sprintte artırabilirsiniz, ancak sadece yaklaşık %10 oranında. Sprintte yeniyseniz veya formunuz iyi değilse, sprintlerinizin herhangi birinde sonuna kadar gitmek için üçüncü veya dördüncü seansa kadar beklemek isteyebilirsiniz.
5. 5Sprints arasında dinlenin. Tepeden aşağı yürümek, vücudunuza sprintler arasında toparlanması için zaman kazandıracaktır.
   • Tepenin dibine ulaştıktan sonra hala çok yorgun hissediyorsanız, bir sonraki sprint'e başlamadan önce 15-30 saniye daha düz zeminde yürüyün.
6. 6Formunuza dikkat edin. Daha dik tepeler daha kısa adımlar gerektirir ve bunun tersi de geçerlidir. Sakatlanmaları önlemek için koşu formunuza dikkat etmeniz önemlidir.
   • Gözlerinizi yere dikmeyin! Çenenizi normal seviyede tutun ve gözleriniz ileriye baksın.
   • Gövdenizi dik tutmalı ve ayak toplarınız doğrudan göğsünüzün altına inmelidir. Koşarken öne doğru eğilmeyin.
   • Tepe sprintlerinin fitness açısından getirisi yüksektir ancak çok zordur; doğru formu koruyamıyorsanız, sakatlanmaları ve aşırı çalışmayı önlemek için durmalısınız.
7. 7İlk seferde sakin olun. Tepe sprintleri düz zeminde sprint yapmaktan daha yoğundur, bu nedenle ilk seansınızda kendinizi çok zorlamamalısınız. 75 yoğunlukta 4 veya 5 sprint koşmayı deneyin.
8. 8Düz bir zeminde serinleyin. Düz bir zeminde yürüyerek veya hafifçe koşarak kalp atış hızınızı düşürmek ve krampları uzak tutmak için 5-10 dakika harcayın.
9. 9Haftada 1-2 seans yapın. Çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, haftada yaklaşık iki seans tepe sprinti hedeflemeli ve kaslarınızın iyileşmesi için her seans arasında iki ila üç gün bırakmalısınız.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruEvde sprint için nasıl antrenman yaparsınız? Ne kadar hızlı ve uzağa gittiğinizi takip etmenize yardımcı olması için dışarıdaki posta kutuları, tabelalar veya ağaçlar gibi önemli noktalar arasındaki mesafeyi takip edebilirsiniz.
• SoruAyak bileği ve ayak gücünü artırmak için hangi egzersizler yardımcı olur? Ayak bileği ve ayak gücünü artırmak için tüm vücudunuzu çalıştırmalısınız. Squat, lunge ve deadlift yapabilirsiniz. Ayrıca, kalça esnetme, baldır esnetme, hamstring esnetme ve quad esnetme gibi esneme egzersizleri yapın.
• Soru Altı ay içinde sprintte çok iyi olabilir miyim? Muhtemelen. Bu, ne kadar iyi olmak istediğinize ve ne kadar sıkı çalışmak istediğinize bağlıdır.

Video

İpuçları

• Sprint antrenmanı güvenlik nedeniyle en iyi karada yapılır, ancak uygun bir alana erişiminiz yoksa veya hava çok zorlayıcıysa koşu bandı kullanabilirsiniz. Ancak bunu yalnızca ekipmana (acil durdurma klipsi dahil) aşina ve rahatsanız yapmaya çalışın. Sprint antrenmanı için bir koşu bandı kullanmaya karar verirseniz, ekipmanı güvenli ve doğru bir şekilde kullandığınızdan emin olabilmeniz için yavaş başlamak çok önemlidir.
• Sprint antrenmanının genel aerobik kapasitenizi ve kalbinizi geliştirdiği söylenir, bu nedenle bu sizi uzun mesafe koşularında da daha iyi yapacaktır.
• 2 saat önce yiyin, 1 saat önce için.

Uyarılar

• Egzersiz yapmayı asla bırakmayın, rutininizi takip edin
• Koştuktan hemen sonra asla oturmayın. Vücudunuza zarar verebilir ve kusabilir ya da kramp girebilir.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Kronometre
• Koşu Ayakkabıları
• Su